Разтягането трябва да бъде част от всяка тренировка, независимо от дисциплината, която изпълняваме. За съжаление, много хора забравят за него, а това не е добре, защото той stretching дава добри резултати и ни помага да избегнем различни неприятности, свързани с интензивното обучение. Какво представлява разтягането, кога трябва да се разтягаме, колко време трябва да отделяме за това и как да разтягаме различните части на тялото?

Стречинг или упражнения за разтягане , разхлабване и дишане, които имат положителен ефект върху подготовката на тялото за следващото усилие. Те подпомагат кръвоснабдяването на мускулите и тъканите и ускоряват преноса на хранителни вещества до мускулите. Те подпомагат регенерацията и растежа на мускулните тъкани. Те подобряват гъвкавостта, благодарение на което можем да увеличим обхвата на движенията си по време на тренировка. Ако се разтягаме добре, можем да разчитаме на намаляване на болката след тежка тренировка, а благодарение на това тялото ни ще стане по-бързо готово за следващото усилие. Стречингът ни позволява да намалим риска от наранявания и контузии не само по време на тренировки, но и в ежедневието.

Разтягането трябва да стане част от обучението на всеки спортист, а не само на бодибилдъра. Светлина разтягането преди тренировка ще помогне за подготовката на мускулите за активност с всякаква интензивност. дейност с всякаква интензивност. Разтягане след тренировка подпомага възстановяването и подобрява кръвообращението. Нещо повече, не е задължително да бъде Не е задължително да се прави веднага след тренировка, но разтягането преди лягане също може да даде добри резултати. разтягане преди лягане.

Съществуват няколко вида разтягане:

Статичен Stretching

Статичното разтягане се състои от бавно, контролирано разтягане на мускулите в целия диапазон на обхват на движение. В състояние на максимално разтягане на даден мускул е необходимо оставете за около 15-30 секунди. Това е много безопасен метод за разтягане метод на разтягане, позволяващ пълен контрол на движението и използване на максимално мускулно напрежение, благодарение на което Можем също така да разтягаме антагонистични мускули.

Пасивното разтягане е е модификация на статичния стречинг и изисква използване на сила от външна сила, т.е. партньора за обучение. Състои се от разтягане на мускула до максимум, а след това, използвайки външна сила (напр. (напр. партньор), за да задържите мускула в това положение възможно най-дълго.

Статично изометрично разтягане Състои се в комбиниране на разтягането на мускула със силното му разтягане. Това е подметод на статичното разтягане, който позволява да се задълбочи обхватът на движение.

Динамичен Stretching

Това е активна форма на разтягане. Тя се състои основно в преместване на части на тялото в различни скорост. Разтягането може да започне от бавно движение, постепенно го засилва. Примери за това са удълженията на ръцете Примери за това са разгъване на ръцете напред и назад или редуване на едната ръка напред и другата назад. обратно.

Балистично разтягане

Това е друг метод за разтягане динамично разтягане, което се състои в извършване на резки движения на тялото, например в легнало положение, и силно задълбочаване. Той е стречинг, който в продължение на много години се използваше главно в професионалните В днешно време обаче той се изоставя, тъй като този вид разтягане се характеризира с ниско ниво на сила. Този вид разтягане се характеризира с ниска ефективност и висок риск от нараняване.

Пасивно разтягане

По време на пасивното разтягане мускулите трябва да бъдат разположени по такъв начин, че да са колкото е възможно по-далеч от мускулните възли. Добавяме силата върху даден Добавяме сила към съответния крайник – от собственото си тяло или от външен източник (напр. партньор за тренировка). (например партньорът ви за обучение). Опитайте се да задържите това положение за Опитайте се да задържите това положение за около. 30-40 секунди. По време на пасивното разтягане трябва да усещате леко усещане за дърпане. При този вид разтягане не трябва да пулсация, т.е. задълбочаване и свиване на позицията на разтягане. разтягане. Също така трябва да внимаваме, за да няма Разтегнатият мускул не се свива.

Постизометрична релаксация (PNF)

Благодарение на този метод на разтягане можем възстановяване на правилната дължина на мускулите. Тя се състои от изпълнение на така наречения PIR. Как да ги изпълняваме?

В началото достигаме такова ниво. до момента, в който почувствате леко разтягане на мускула, след което правите изометрична контракция, като напрягате мускула срещу външно съпротивление, но не и за затваряне на прикачените файлове. Свиването трябва да продължи от няколко до няколко десетки секунди. След това мускулът се отпуска и се отпуска и след това да повторите целия цикъл отново и отново. Продължавайте да се разтягате, докато вече не сте в състояние да се разтягате повече, без да усещате болка. болка.

Можете да се разтягате както преди, така и след тренировка. Трябва само да знаете как. Динамичното разтягане подготвя мускулите ни за по-големи физически усилия, затова е препоръчително да се прави преди тренировка. Разтягането след тренировка подпомага възстановяването и подобрява кръвообращението, благодарение на което хранителните вещества достигат по-лесно до тъканите.

Препоръчително е да направите следното преди тренировка динамичното разтягане трябва да се комбинира със статично разтягане. По този начин мускулите ни ще бъдат мускулите са правилно разтегнати, което допринася за Препоръчително е да комбинирате динамично и статично разтягане преди тренировка. Не Въпреки това не трябва да разглеждаме разтягането като загрявка, а си струва да е добре да загреем допълнително мускулите си, преди да започнем интензивна Препоръчително е да загреете мускулите си преди интензивни упражнения.

Не е необходимо да се разтягате веднага след силова тренировка. веднага се разтегнете. Много добри резултати се получават с stretching преди преди лягане. Изпълнявайки го в този момент, ние подкрепяме регенерацията и допринасят за намаляване на болезнеността, благодарение на което тялото ви ще бъде готово за следващото предизвикателство по-бързо. тялото ви ще бъде готово за следващото предизвикателство.

Стречингът трябва да се помни от всички лица, които системно се упражняват. Той е елемент често се забравя, което е жалко, защото тя има много ползи.

Преди обаче да преминем към упражнения, трябва да помним, че всеки човек трябва да трябва да адаптират упражненията за разтягане към индивидуалните изисквания. По пътя на разтягане, което ще бъде най-удовлетворително за нас, се влияят, наред с други неща:

Някои спортове изискват мобилност във всички диапазони на движение, докато други изискват мобилност само в най-използваните стави. Разбира се, винаги е по-добре да бъдат по-мобилни, отколкото по-малко мобилни, но цялостното разтягане не винаги е разтягането не винаги е необходимо.

Преди да започнем разтягането, трябва да се направи функционална и постурална оценка на тялото и да адаптирате към него индивидуална програма за разтягане. Много зависи от мускулите, които ще тренираме в дадена тренировка. Ако предпочитате силовите тренировки и ви предстои „ден на краката“, X18 е най-добрият начин да го направите. „Ако предпочитате силовите тренировки и ви предстои ден за крака, stretching на цялото ви тяло няма да е необходим, но само тези мускули, които ще работят най-много в stretching няма да е необходим за цялото тяло, а само за онези мускули, които ще работят най-много при планираните упражнения.

Динамично разтягане и загряване динамичното разтягане и загряване трябва да се извършват преди всяка физическа активност, независимо от вида спорт. независимо от дисциплината. Те са най-простите и най-често срещаните наранявания Те са най-простата и често срещана превенция на травми, тъй като позволяват да подготвите тялото си за движение. Stretching не трябва да се извършва твърде интензивно, а по време на Stretching не трябва да се изпълнява твърде интензивно и не трябва да усещате умора. Не забравяйте, да не забравяме, че все още ни предстои истинското обучение.

Защо си струва да се разтягате? Е, stretching подобрява гъвкавостта на мускулите, увеличава обхвата на движение и обхвата на движение и влияе върху по-бързата регенерация. Правилно изпълнени разтягането може да доведе до по-добри резултати от тренировките. Какво Освен това отнема около 10-15 минути, а ефектът е невероятен. Да видим, как разтягането влияе на живота ни.

Подобряване на гъвкавостта

Колкото повече остаряваме, толкова повече се свиват мускулите ни, а това означава, че се намалява обхватът на движение. Същевременно, като се грижим за гъвкавостта на собственото си тяло, ние си позволяваме да изпълняваме всякакъв вид упражнения, така че да укрепим цялото тяло. Струва си да се отбележи, че подобряването на гъвкавостта е ефект, който е от полза не само за спортистите. Хората, които прекарват много часове зад бюро, често изпитват болки в гърба и врата след завръщането си у дома, които се дължат на мускулното напрежение, причинено от прекалено дългото седене. Ако не се погрижим да намалим ефекта от заседналата работа достатъчно рано, рискуваме да имаме сериозни проблеми с гърба. Stretching не само разтяга мускулите, но и ги отпуска, което ни кара да се чувстваме по-добре.

Защита на ставите

Интензивните тренировки причиняват ставите ни се износват по-бързо. Докато се разтягаме, увеличаваме подвижността на ставите ви и ако правите stretching преди тренировка, ние подготвяме ставите за усилието и благодарение на това намаляване на риска от нараняване. Трябва да се грижите и за ставите си Хората, които работят всеки ден в изправено или седнало положение, трябва също така заседание.

Подобряване на кръвообращението

Когато разтягаме мускулите си, осигуряваме им по-добро кръвообращение. Когато кръвта започне да циркулира по-ефективно, се чувстваме по-добре и тялото ни се възстановява по-ефективно. Подобряването на кръвообращението влияе и върху мотивацията за действие, защото цялото тяло работи по-добре. Това е още един аргумент. че не само спортистите трябва да се разтягат. спортисти. Когато се приберем вкъщи след работа и нямаме време за само 10 минути разтягане ще ускорят кръвообращението във вените и ни стимулира, благодарение на което ще прекараме края на деня по-продуктивни в края на деня.

Научете се да поддържате правилен стойка

Стегнатите мускули често са причина за Често не успяваме да заемем правилната поза. Това води до Това води не само до болки в гърба, но и до сериозни гръбначни гръбначни нарушения. Упражнения за разтягане се отпускат мускулите, намалявайки мускулното напрежение и помагайки за удължаването им. Когато тялото ни се чувства отпуснато, поддържането на добра стойка не е проблем. Позата няма да бъде проблем за нас. Това е много важно не само за Това е много важно не само за здравето на самите прешлени, но и за Това е много важно не само за здравето на самите прешлени, но и за здравето на вътрешните ни органи, които могат да бъдат притиснати, когато тялото ни се огъва. тялото е огънато.

Намаляване на стреса

Мускулното напрежение може да бъде причинено от тренировки, продължително стоене в една позиция, но също и от стрес. Това е един от най-опасните фактори, които предизвикват хаос в организма ни. Тя започва с прекомерно напрежение, което води до общо влошаване на благосъстоянието и може да доведе до сериозни последици за здравето. По време на разтягането се отпускаме, което означава, че нивото на стрес в тялото ни намалява. Налице е релаксация не само на тялото, но и на ума. Фокусирайки се върху дишането, ние осигуряваме допълнителна релаксация и влияем върху благосъстоянието си. Стречингът също така насърчава насищането на тъканите с кислород, което също има благоприятен ефект върху борбата с последиците от оксидативния стрес.

Подобряване на качеството на съня

Напрегнатите мускули също така често ни пречат да спим, причинявайки безсъние. Нещо повече, активните хора, които не се разтягат след тежка тренировка, могат да имат проблеми със заспиването, тъй като тялото не може да се отпусне правилно. Stretching отпуска мускулите, като по този начин успокоява тялото и го привежда в състояние на приятна релаксация, което от своя страна спомага за заспиването. Ако искате да подобрите качеството на съня си, най-добре е да се протягате непосредствено преди лягане.

Предотвратяване на наранявания

Споменавал съм го и преди. Stretching подготвя мускулите и ставите ни за интензивно Stretching подготвя мускулите и ставите ни за интензивно усилие, което намалява риска от травми, причинени от претрениране или твърде бърз старт. Разтягането след тренировка помага за удължаване на мускулите и увеличава обхвата на движенията в ставите, така че те да се възстановяват по-бързо, което Това също така намалява риска от нараняване.

Болките в мускулите след интензивни упражнения са вид страничен ефект от упражненията. Някои казват, че след успешна тренировка мускулната треска е задължителна, защото тогава знаем, че усилията ни са се отразили на мускулите. Понякога обаче болката може да е толкова силна, че да ни попречи да се упражняваме. Обикновено периодът на възстановяване на мускулите е между 48 и 72 часа, но всичко зависи от правилното хранене, релаксацията на тялото и много други фактори. Ако искаме болката да е по-малка и да изчезне по-бързо, разтягането може да ни помогне. Когато изпълняваме stretching, подобряваме кръвообращението и благодарение на това подобряваме разпределението на хранителните вещества в тъканите. А когато тялото ни получава необходимото количество храна, то се възстановява по-бързо. Интензивността на болката може да зависи и от мускулните контракции, което означава, че отпускането и разтягането на мускулите ще спомогне за намаляване на болката. И ако болката изчезне по-бързо, ще можем да извършим друга тренировка по-бързо.

Разтягането е нещо, от което трябва да се възползват не само спортистите. Да, те ще се възползват от него, но stretching трябва да се използва и от хора, които не са много активни. Не бива да забравяме, че престоят в едно положение често напряга мускулите и ги скъсява. В резултат на това те се свиват. Хората, които прекарват дълги часове на бюрото си, често имат проблеми с гърба и започват да се прегърбват, защото не могат да поддържат правилна стойка. Ако реагираме достатъчно бързо, разтягането може да ни помогне да се отървем от проблема.

Stretching е дейност за всеки, независимо от възрастта. Възрастните хора може да не могат да да се простират, както и по-младите хора, но във всеки Но във всеки случай може да подобри обхвата на движение. Не не напразно стречингът се е превърнал в неразделна част от на рехабилитация. Дори и да не усещаме никакви последици. ефекти, свързани с прекомерно мускулно напрежение, 10-минутно разтягане няколко пъти седмично със сигурност няма да ни навреди.

По-долу са изброени някои упражнения за разтягане упражнения за разтягане, които могат да се изпълняват както във фитнес залата, така и у дома. и вкъщи.

Разтягане на гръдните мускули гръдни мускули

Упражнение 1

Начална позиция:

Легнете по корем. Една ръка Преместете едната си ръка (изпънатата) напред, така че лакътят ѝ да е на нивото на ухото. Преместете едната си ръка (изпънатата ръка) напред, така че лакътят ѝ да е на нивото на ушите. Поставете другата си ръка на нивото на Другата ръка е на нивото на раменния комплекс, като цялата ръка е опряна на пода. Предмишница Предмишницата трябва да е перпендикулярна на пода.

Движение:

Раменната лопатка от разтеглената страна Преместете изпънатата страна на лопатката към гръбначния стълб. Отблъснете с ръка Оттласнете се с ръка от пода и преместете крака си (от същата страна) на противоположната страна на тялото. Преместете крака (от същата страна) на противоположната страна на тялото, като усуквате обърнете торса си към разтягащата ръка. На тази позиция, Опитайте се да държите гръдната кост далеч от изпънатата ръка.

Упражнение 2

Начална позиция:

Застанете на малко разстояние един от друг близо до стабилизиращ обект (стена, врата) – на една ръка разстояние. на една ръка разстояние. Повдигнете ръката, свита в лакътя, над рамото и я задръжте срещу стабилизиран елемент. стабилизиран елемент. От изпънатата страна се опитайте да вдигнете раменната лопатка Лакътят от изпънатата страна трябва да се доближи до гръбначния стълб.

Движение:

Завъртете ствола в обратна посока в зависимост от положението на ръката. Когато достигнете максималния оборот опитайте се да придвижите бедрата и торса си напред, като максимално разтегнете гръдните си мускули. Разтягайте мускулите на гърдите си колкото е възможно повече.

Седалищни мускули

Начална позиция:

Легнете по гръб с краката си сгънати в коленете. Поставете стъпалото на единия крак (който се разтяга) върху коляното на другия крак (който помага). Поставете стъпалото на единия крак (този, който се разтяга) върху коляното на другия крак (подпомагащия крак). Коляното на сгънатия крак трябва да е Коляното на сгънатия крак трябва да сочи навън.

Движение:

Повдигнете багажника, преплетете ръцете върху Сплетете ръцете си върху пищяла на крака, който лежи на пода. Опитайте се да Внимателно придърпайте изпънатия крак към гърдите си.

Мускули на гърба

Начална позиция:

Застанете пред стена, с ръце Застанете пред стена с ръце, които са малко по-широки от ширината на раменете. да се облегне на стената. Отдалечете се на две крачки от стената с единия крак зад другия. Отдалечете се на две крачки от стената с единия крак зад другия.

Движение:

Без да вдигате краката си от пода, Опитайте се да доближите гърдите си до стената колкото е възможно по-близо.

Четириглав мускул на бедрото

Начална позиция:

Легнете на пода от едната страна отстрани, с изправени крака.

Движение:

Сгънете крака, който е отгоре, и в същото време с ръка от същата страна хванете глезена на сгънатия крак. Опитайте се да придърпате глезена възможно най-близо до седалището.

Прочетете също: Crossfit – какво представлява? Принципи, ефекти