Киноата (quinoa) е един от най-хранителните продукти, които можем да използваме в ежедневната си диета. Известен е още като перуански ориз, свещено зърно на инките, майка на всички зърнени култури, златно зърно. Това е едно от най-старите познати ядливи растения. В древността е отглеждан главно от инките и все още е едно от съкровищата на Южна Америка. През последните години за свойствата му се говори и в други части на света. Все повече хора залагат на киноа в менюто си, особено привържениците на питателната и здравословна диета и любителите на бодибилдинга. Какви са хранителните свойства на киноата и как да я приготвяме?

Киноа (quinoa) е растение от семейство Amaranthaceae, богато на хранителни вещества и изключително ценно за човешкия организъм. Това е едногодишно растение, което се отглежда главно в Южна Америка. Роднина на киноата е бялата киноа, разпространена по целия свят.

Въпреки че семената на киноата са богати на нишесте и измамно напомнят на зърнени култури, тя всъщност не е зърнена култура. Той се причислява към т.нар. псевдозърнени култури, т.е. псевдозърнени култури, които също като зърнените култури могат да се преработват в брашно и да се използват като източник на въглехидрати (напр. като ориз или каша).

Струва си да се отбележи, че киноата е безглутенов продукт, така че ще се окаже полезна в диетата на хора с целиакия, непоносимост към глутен и алергия към глутен. Поради структурата и състава си quinoa може да бъде заместител на зърнени продукти, които съдържат глутен (напр. брашното от киноа може да бъде алтернатива на пшеничното и ръженото брашно).

Quinoa е източник на пълноцененпротеин, който се среща изключително рядко в растителните продукти. Пълноценните белтъчини, т.е. белтъчините, съдържащи всички незаменими аминокиселини в правилното съотношение, са най-желаният вид белтъчини за нас. Той се съдържа главно в животински продукти, като месо, риба, млечни продукти и яйца. Само няколко растения съдържат пълноценни протеини, включително въпросната киноа, както и амарант, конопени семена, соя и водорасли.

Quinoa е богат и на ненаситени мастни киселини, съдържа също така значителен набор от витамини (витамин А, витамин Е, витамини от група В) и минерали (калций, магнезий, калий, цинк, желязо).

Следователно това е продукт, който определено си струва да включите в диетата си, когато се нуждаете от инжекция от ценни хранителни вещества за укрепване на организма и подобряване на психическото и физическото състояние. Киноата е добър избор и когато искате да разнообразите менюто си с нещо ново и здравословно. Тъй като quinoa е богат на диетични фибри, той е идеален и за намаляване на теглото.

Високата хранителна стойност на киноата върви ръка за ръка с многобройни благоприятни за здравето свойства. Quinoa е истинска съкровищница от антиоксиданти, микроелементи и макроелементи, които съживяват и подхранват цялото ни тяло и влияят положително върху работата на много органи и системи.

Ненапразно киноата е наричана „златното зърно“ – като част от ежедневното ни меню тя подкрепя цялостно организма ни, дава ни сила, подобрява имунитета и ви позволява да се радвате на по-добро здраве и благополучие.

Киноата съдържа всички основни аминокиселини

Приблизително 20% от цялата киноа са протеини (съдържащи всички незаменими аминокиселини), които се усвояват много добре от човешкия организъм. Това го превръща в отличен продукт за хора с активен начин на живот, които се нуждаят от солидна подкрепа за своите усърдно работещи мускули. Нещо повече, благодарение на пълноценните си протеини киноата може успешно да замени месото. Затова е идеален за вегетарианци, вегани и хора, които искат да намалят количеството месни продукти в диетата си.

Киноата съдържа повече калций от млякото

Млякото, по-специално, е известно с високото си съдържание на калций. В киноата обаче има много повече калций. Нещо повече, калцият от киноа се усвоява много добре от организма ни. Ето защо той е идеален продукт за хора, които не консумират млечни продукти или ги консумират в ограничени количества. Киноата се препоръчва и на деца и младежи в периода на растеж, на възрастни хора, спортисти, бременни жени и жени в периода на менопауза.

Благодарение на високото си съдържание на калций и протеини quinoa действа благоприятно на костната и ставната система. С честото включване на киноа в менюто укрепваме костите си, увеличаваме защитната бариера срещу увреждания и намаляваме риска от остеопороза. Освен това ще подкрепим ставите си – ще ги направим по-устойчиви, ще намалим възпалението и ще стимулираме процесите на регенерация на ставните структури.

Киноата е богат източник на антиоксиданти

Киноата е богат източник на антиоксиданти, които имат много важна функция в тялото ни, а именно да улавят и да се борят с вредните свободни радикали, които могат да застрашат клетките ни. Свободните радикали са резултат главно от нездравословен начин на живот: неправилно хранене, тютюнопушене, прекомерна консумация на алкохол, стрес, често излагане на замърсена среда и недостатъчен сън.

Когато се намират в излишък в организма, свободните радикали могат да увредят клетките, да предизвикат тяхната мутация и да допринесат за развитието на заболявания като атеросклероза, деменция, Alzheimer, Parkinson, рак, диабет, артрит, хипертония. Твърде многото свободни радикали също са причина за преждевременното стареене на организма.

Антиоксидантите, съдържащи се в много здравословни продукти, включително киноа, намаляват нивата на свободните радикали, като по този начин осигуряват допълнителна бариера срещу образуването на ракови образувания. Те също така оказват безценна подкрепа на сърдечно-съдовата ни система. Проучванията показват, че редовната консумация на киноа укрепва сърцето, пречиства кръвта, понижава нивото на лошия холестерол и кръвното налягане. Благодарение на съдържанието си на метионин той има благоприятен ефект върху косата, кожата и ноктите.

Киноата е богата на фибри, които помагат за намаляване на теглото

Може ли quinoa да помогне за намаляване на теглото? Да, защото съдържа значителни количества фибри, които са изключително полезни за храносмилателната система и метаболизма. Фибрите регулират храносмилателните процеси, подобряват въглехидратния метаболизъм, подпомагат формирането на здравословна микрофлора и подобряват функцията на червата. Той предотвратява неприятни проблеми като запек, метеоризъм, газове и чувство на тежест, регулира ритъма на изхождане и допринася за отслабване на коремната област. Стимулирайки перисталтичните движения на червата и изхвърляйки токсините, отлаганията и неразградените хранителни остатъци, той пречиства организма.

Нещо повече, съдържащите се в киноата фибри набъбват в стомаха, като осигуряват усещане за ситост за дълго време и ни предпазват от пристъпи на глад и похапване. Нищо чудно, че често е една от основните съставки в диетите за отслабване, създадени от специалисти по здравословно хранене. С въвеждането на киноа в менюто е по-лесно да се ограничи прекомерният апетит и да се възстанови контролът върху приеманите калории.

Прочетете също: Fibre Select – фибри, които ще ви помогнат да отслабнете

Киноата помага за регулиране на нивата на кръвната захар

Гликемичният индекс на киноата е 35, т.е. той е нисък, което е добра новина за диабетици, преддиабетици и хора с инсулинова резистентност. Ниският гликемичен индекс означава, че продуктът не предизвиква внезапни скокове на кръвната глюкоза.

Съдържащите се в киноата фибри забавятразграждането на въглехидратите и усвояването им в кръвта. Това ни предпазва от интензивни инсулинови скокове и от прогресивно намаляване на чувствителността на клетките към инсулина. Нещо повече, като нормализира концентрацията на кръвната захар, киноата предотвратява превръщането на захарите в мастна тъкан и по този начин предотвратява наддаването на тегло. Положителният ефект върху инсулиновия и глюкозния метаболизъм в организма го прави дори препоръчителен за диабетици и хора с наднормено тегло и затлъстяване.

Киноата съдържа широка гама от витамини и минерали

Както всички знаем, в днешно време не е трудно да се открият хранителни дефицити. Съдържанието на нашите менюта е предимно преработена храна с малка или никаква хранителна стойност. Забързаният ни начин на живот ни подтиква не само да използваме нискокачествена готова храна, но и да консумираме ястия нередовно, твърде рядко и да не ги разнообразяваме, избирайки най-лесните кулинарни решения. По този начин си причиняваме недостиг на витамини и минерали, което води до влошаване на здравето и състоянието на кожата и косата.

Системно посягайки към киноата в диетата си, ние си осигуряваме голяма доза витамини и минерали, важни за правилното функциониране на организма. По този начин попълваме недостига на основни хранителни вещества, подобряваме външния вид, подобряваме състоянието на тялото, подобряваме мозъчната функция, даваме си енергия и жизненост.

Киноата е източник на ненаситени мастни киселини, ценни за мозъка и сърцето.

Quinoa съдържа ненаситени мастни киселини, като линоленова киселина, олеинова киселина и линолова киселина. Това са т.нар. добри видове мазнини, които подпомагат целия ни организъм по много начини.

Наред с другото, те имат следните ефекти: намаляват нивото на лошия холестерол, нормализират кръвното налягане, подобряват състоянието на кръвоносните съдове, защитават сърцето и имат положителен ефект върху работата му, намаляват риска от атеросклероза, укрепват имунната система, подобряват работата на мозъка, като регулират нивото на невротрансмитерите, подпомагат психологическите функции, имат положителен ефект върху състоянието на кожата.

Киноа в превенцията на рака

Последните проучвания на киноа показват изненадващи резултати. Смята се, че системната му консумация може да насърчи потискането на раковите клетки. Настоящите тестове са проведени върху плъхове, при които е доказано, че киноата има положителен ефект срещу раковите клетки.

След като вече знаем, че си струва да ядем киноа, нека видим как да я приготвим в кухнята. Киноата се характеризира с леко сладък (но не и захарен!) и леко ядков вкус. Въпреки тези акорди продуктът остава неутрален по отношение на вкуса. В резултат на това употребата му е много разнообразна, съчетава се с много кулинарни продукти и може да бъде съставка както на топли, така и на студени ястия. Може да се сервира като част от закуски, обеди, вечери и малки закуски.

Освен всичко друго, Quinoa се съчетава добре със сладки и плодови вкусове, така че е отлично допълнение към здравословните десерти. Може да се използва в смеси за мюсли, овесени ядки, мюсли, сладко сирене и кисело мляко. Подходящ е и за други студени десерти: сладоледи, коктейли и печени изделия.

В солени и пикантни ястия quinoa ще замени ориз, каши, картофи или макаронени изделия. Вкусът ѝ е чудесен със зеленчуци, месо или риба, така че лесно можете да я смесите с различни ястия за вечеря (например бургери с киноа, ризото с киноа, киноа с месо и зеленчуци по мексикански, зеленчукова супа с киноа, яхния с киноа). Quinoa ще се окаже полезен и като съставка на плънки, салати и пасти.

Преди готвене зърната киноа трябва да се изплакнат добре под течаща вода. Варете като традиционен ориз в съотношение 1:2 (1 чаша киноа към 2 чаши вода) за около 10-15 минути.

Приготвяне:

Нарежете репичките на половинки, а краставицата, доматите и чушките – на кубчета. Нарежете лука, лука и магданоза на ситно. По желание нарежете кориандър, мента или пресен босилек. Комбинирайте всички съставки, разбъркайте добре и подправете на вкус.

Приготвяне:

Нарежете лука на малки кубчета и го запържете. Прекарайте чесъна през преса. Нарежете магданоза на ситно. Настържете цвеклото на средни или големи решетки. Поставете киноата, цвеклото, мляното зърно, магданоза, лука и чесъна в голяма купа. Счупете яйцето. Добавете по една чаена лъжичка сол и голяма щипка подправки. Започнете да разбърквате внимателно. Постепенно добавяйте по 1 супена лъжица пълнозърнесто брашно до получаване на еднородна и сравнително гъста консистенция, от която ще можете да оформите котлети. Опитайте сместа и ако е необходимо, добавете още сол или подправки. Оформете сместа на малки котлети. Запържете в олиото от двете страни до зачервяване.

Приготвяне:

Нарежете пуешките гърди на кубчета и ги запържете, след което ги извадете от тигана. Нарежете гъбите на четвъртинки или осминки. Нарежете тиквичките и чушките на кубчета, морковите и праза на филийки, а лука – на ситно. Леко запържете лука, добавете моркова и след 3-4 минути добавете останалите зеленчуци. Запържете за няколко минути. Добавете по малко от всяка подправка, струйка вода и оставете да къкри още няколко минути. Накрая добавете пуйката, която сте запържили преди това, и оставете да къкри за 5 минути. Подправете на вкус. Сложете сварената киноа в чиния, отгоре зеленчуците и пуешкото месо.

Киноа – хранителни стойности

Енергийна стойност – 120 kcal

Общо протеини – 4,40 г
Мазнини – 1,92 г
Въглехидрати – 21,30 g (от които монозахариди 0,87 g)
Фибри – 2,8 г

Витамини: