Диетата с нисък гликемичен индекс напоследък се превърна в една от най-популярните диети, която все по-често се предлага и от ресторанти и фирми за диетичен кетъринг. За кого се препоръчва тази диета, какви са ползите от нея и какво представлява гликемичният индекс?

Гликемичниятиндекс е много важен показател в контекста на здравословното хранене и превенцията на много заболявания. Той класифицира и подрежда хранителните продукти въз основа на това как консумацията им влияе върху повишаването на концентрацията на кръвната захар (глюкоза), т.нар. постпрандиална гликемия. В научните трудове гликемичният индекс се определя като:

„площта под кривата на гликемичната реакция, измерена за 2 часа след приема на 50 g усвоими въглехидрати от тестван хранителен продукт, изразена спрямо гликемичната реакция към същото количество въглехидрати от стандартен продукт, като глюкоза или бял хляб“.

Звучи сложно, но на практика не е трудно – храни с висок ГИ са тези, които се усвояват бързо и предизвикват бързо и рязко повишаване на гликемията. По същия начин храните с нисък гликемичен индекс се усвояват по-бавно и по този начин предизвикват по-бавно покачване на нивата на кръвната глюкоза.

Гликемичният индекс на диетата ни до голяма степен определя състоянието на ендокринната ни система, а оттам и функционирането на целия ни организъм. Честите, големи и бързи колебания на гликемията (и секрецията на инсулин, т.е. хормона, произвеждан от панкреаса в отговор на приема на въглехидрати), които се появяват, когато спазваме диета с висок гликемичен индекс, са много опасни за здравето ни. Те могат да предизвикат, наред с други неща, чувство на глад между храненията и по този начин да насърчат похапването, което в крайна сметка може да допринесе за увеличаване на теглото.

Нещо повече, диетата с висок гликемичен индекс увеличава риска от диабет тип 2, инсулинова резистентност, метаболитни заболявания, сърдечносъдови заболявания и дори някои видове рак. Той също така изостря оксидативния стрес, който причинява прекомерно производство и натрупване на свободни радикали, които увреждат DNA, протеини и липиди, ускоряват клетъчното стареене и влошават имунитета.

Ползите от диетата с нисък гликемичен индекс са много. Всъщност това е диета за всеки. На първо място, той се препоръчва за хора с диабет и инсулинова резистентност, тъй като е най-добрият терапевтичен елемент и, ако се спазва правилно, в много случаи е достатъчен и не изисква допълнителна фармакотерапия. Диетата с нисък гликемичен индекс също е диета за отслабване – тя помага да се контролира чувството за глад и ситост. Хората с висок холестерол в кръвта, високи триглицериди и високо кръвно налягане също ще имат полза от тази диета. Заслужава си обаче да се поинтересувате и от това дали сте здрави – тогава това е един от най-добрите елементи за превенция на много заболявания в бъдеще.

Въз основа на стойността на гликемичния индекс хранителните продукти могат да бъдат разделени на такива с нисък (70) индекс .

Продуктите с нисък гликемичен индекс, т.е. тези, на които трябва да се основава ежедневната диета, включват зеленчуци, плодове, консумирани цели, за предпочитане с кожата, пълноценни източници на протеини (риба, месо, бобови растения) и здравословни растителни мазнини. Не забравяйте, че плодовете от тази група са сурови плодове, консумирани цели, по възможност с кожата и семките.

Продуктите с висок гликемичен индекс, т.е. тези, които са най-неприятни и които предизвикват чести гликемични колебания, са предимно силно преработени продукти и такива, които съдържат големи количества захар. Това са основно сладкиши, бяло брашно, бял хляб, захар и мед.

Всички продукти, съдържащи въглехидрати, водят до повишаване на гликемията и инсулина. Това са предимно зърнени храни, които са важна част от хранителния режим и не бива да се отказвате от тях! Въпреки това си струва да знаете няколко трика за понижаване на гликемичния им индекс:

В допълнение към гликемичния индекс, гликемичният товар е много важен (а може би дори по-важен). Гликемичният индекс се базира на порция продукт, която съдържа 50 g въглехидрати. Това невинаги съвпада с действителното количество от даден продукт, което консумираме по време на хранене. Затова е измислен гликемичният товар, за да може да се оцени още по-точно въздействието на храната върху метаболизма на захарта. За разлика от индекса, гликемичният товар показва промяната в гликемията след консумирането на определена порция от продукта, което го прави по-точен и прецизен показател.

Въз основа на гликемичния товар, както и при индекса, храните се разделят на три категории: нисък (20). По същия начин, колкото по-висока е стойността на натоварването, толкова по-голямо е увеличението на гликемията и производството на инсулин. В повечето случаи продуктите с висок гликемичен индекс имат и висок гликемичен товар. Това обаче не винаги е така. Ще използваме динята като пример. Той има висок гликемичен индекс (>70). Това обаче се отнася за една порция диня, която съдържа 50 г въглехидрати – количеството, което се съдържа в диня с тегло над 1,5 кг! Малко вероятно е да изядете такова количество наведнъж. Нормална порция диня, около 100 г, съдържа по-малко от 10 г въглехидрати и гликемичният товар на такава порция е нисък. Това означава, че той няма да повлияе в голяма степен на баланса на захарта ви. Затова си струва да помните, че порциитеса от значение и че не е необходимо да се отказвате напълно от някои продукти, а да спазвате умереност и разум .