Регенерация след тренировка – от съществено значение не само за силовите тренировки
В предишни публикации съм представил най-ефективната диета за мускулна маса и най-добрата обучение за подпомагане на изграждането мукоето обаче няма да е възможно без едновременна регенерация на тялото. Много хора, които спортуват или се упражняват редовно във фитнеса, сякаш забравят за това, без да знаят, че по този начин могат да доведат до сериозни здравословни проблеми. След тренировка практически всеки ден имаме нужда от регенерация на организма и ако не се погрижим за нея, веднага ще усетим спад в ефективността на организма, както физическа, така и психическа.
Contents
Прекъсване на тренировките – почивка за укрепване на силите
Когато започват да тренират за мускулна маса и да вдигат все по-големи тежести в залата, много хора, особено тези, които започват да се занимават с този красив спорт, не осъзнават как всъщност се осъществява растежът на мускулната тъкан. Самата тренировка, дори и най-интензивната, само стимулира мускулите към растеж, който всъщност се осъществява във фазата на техния покой, а претренирането и непредоставянето на необходимото време за регенерация може да наруши целия сложен процес. Ето защо не бива да се подценява значението на почивката и регенерацията на тялото след тренировка, които при правилно планиране могат да донесат редица ползи, най-важните от които са:
- 100% възстановяване на изгубените сили, включително психически, което ви мотивира да продължите да тренирате;
- значително намаляване на риска от нараняване;
- избягване на ефекта на претрениране, който има отрицателно въздействие върху организма;
- подобряване на общото благосъстояние.
Организмът ни обикновено ни дава да разберем, че нещо не е наред с него, чувстваме се слаби, не искаме да правим упражнения, но и да извършваме много на пръв поглед прости ежедневни дейности. Подобна слабост и невъзможност например да се изпълни предварително заложеният тренировъчен план е ясен предупредителен знак за претрениране, който в никакъв случай не трябва да се пренебрегва. Симптомите са толкова характерни, че е невъзможно да бъдат пропуснати: обща слабост, силно изпотяване, треперене на крайниците, нарушена двигателна координация, повишен сърдечен ритъм и телесна температура, задух, болки в мускулите и ставите, нарастваща дехидратация.
Възстановяване след тренировка – как да се погрижим за мускулите си веднага след тренировка
Отдихът след интензивна тренировка със сигурност не означава да лежите. Може би ще се изненадате да научите, че мускулите ви се нуждаят от лек старт с внимателно подбрани упражнения, които ги отпускат и постепенно ги довеждат до състояние на застой. По този начин предпазваме тялото от шок, от възможност за болезненост и венозен застой, както и от болка. В допълнение към упражненията за релаксация и разтягане, т.е. стречинг, можете също така да отидете в басейна, да скочите на въже за скачане, да решите да направите малък jogging или да карате колело. За съжаление, понякога се налага да се направи по-дълга почивка от препоръчителните 24 до 48 часа, но обикновено тя е достатъчна, за да се избегне упражняването на едни и същи мускулиден след ден.
Друго важно правило, което трябва да се спазва, е правилната диета и храна след тренировка. Не може да се отрече, че по време на интензивни упражнения изгаряме огромно количество калории и е необходимо незабавно да попълним енергийния дефицит. Ето защо 2 часа след приключване на тренировката трябва да хапнем високоенергийна храна, пълна с въглехидрати, мазнини, разбира се, здравословни, и протеини, за да не започне организмът да изгаря собствените си мускули вместо мастната тъкан. Трябва да избягвате всички нездравословни закуски, сладкиши или сладолед, като избирате само продукти, съдържащи хранителни вещества, които ефективно подпомагат и ускоряват процеса на възстановяване. Подобно правило важи и за стимулантите и вероятно не е необходимо да напомняме на никого, че алкохолът е най-големият враг на всеки спортист.
Регенерация след тренировка – принципи, важни не само за спортистите
Правилната регенерация на тялото след тренировка се препоръчва от специалистите не само за активно спортуващите хора, но практически за всички. Умората ни се влияе от много фактори, не само от дългите часове, прекарани във фитнеса, но и от професионалната работа или прекомерните домакински задължения. В този случай малко почивка също е полезна, но както и след тренировка, е добре да се придържате към няколко доказани правила, като например:
- Сънят е най-доброто лекарство, време, в което тялото ни се възстановява цялостно благодарение на интензивното действие на хормона на растежа, чието действие се свежда именно до пълното отстраняване на всички възможни увреждания в мускулната тъкан. За да стане това възможно обаче, трябва да си определим редовно време за сън – между 7 и 9 часа на нощ, както и редовно време за лягане. Винаги спете в добре проветрена стая с оптимална температура от 18 до 22 градуса;
- добре подбрана диета и подходяща хидратация на организма, без които не можем да мечтаем за попълване на недостига на хранителни вещества, витамини и минерали. Диетата означава не само основните принципи на хранене, които вече описахме, но и редовна употреба на хранителни добавки, които допълват всичко, което не получаваме с храната, а една от препоръчваните е Mass Extreme. Пренебрегването на въпроса за хидратацията на организма води до отслабване на физическото ни състояние, нарушения във функциите на много важни системи, по-специално на нервната, кръвоносната и отделителната, както и до опасно прегряване на тялото. Ето защо е необходимо редовно да се допълват течностите, не само с вода по време на тренировка, но и с изотонични препарати, съдържащи внимателно подбрани дози от основните електролити;
- топла вана след тренировка или тежък работен ден, като, разбира се, не става дума за лежане във ваната с часове, което може да е противопоказно. Вземането на топъл душ, редувано със студен, е по-ефективно за намаляване на мускулното напрежение, болките и евентуално болките в ставите, както и за благоприятно въздействие върху функционирането на кръвоносната система. Подобни ефекти се наблюдават и в сауната, която действа отпускащо, разхлабва мускулите и помага за по-бързото премахване на чувството на умора и млечната киселина. Въпреки това не трябва да се използва непосредствено след тренировка и не се препоръчва за хора, страдащи от белодробни заболявания, ревматоиден артрит и сърдечно-съдови заболявания. Можете да използвате и басейна; плуването не само подобрява ефективността на дихателната система, но и облекчава гръбнака и укрепва почти всички части на мускулите;
- масажи и други процедури, извършвани от професионални физиотерапевти, за бързо възстановяване на пълната физическа форма, отстраняване на последиците от травми, намаляване на възпалението на мускулите и ставите, а например студените компреси имат и аналгетичен ефект.
