Най-добрият и бърз начин за намаляване на телесните мазнини е тренировката cardio. А от всички тренировки cardio най-ефективни са интервалните тренировки. Сред тях най-популярни сред личните треньори и специалистите по изграждане на тялото са HIIT тренировка и Tabata тренировка. Какви са тези две програми за обучение, как да ги изпълняваме и коя е по-добра? Да видим!

Преди да преминем към конкретен вид тренировка, трябва да знаем какво всъщност представляват интервалите. Интервалната тренировка се характеризира с кратки периоди на интензивни упражнения, смесени с по-кратки периоди на умерени упражнения или почивка. Ефективността на този вид упражнения е подкрепена от изследвания, които доказват, че не е необходимо много време, за да поддържате добра форма и да изгаряте бързо излишните килограми. Това прави оправданието „нямам време за упражнения“ тривиално, тъй като и HIIT, и Tabata са тренировки, които могат да се изпълнят за 10-30 минути.

Нещо повече, интервалната тренировка е чудесен вариант не само за хора, които губят тегло, но и за тези, които искат да подобрят ефективността на тялото си. Чрез интензивни упражнения намаляваме производството на кортизол – хормон, който влияе на мускулния катаболизъм, което ни позволява да изгаряме мазнини, но да поддържаме мускулна маса.

HIIT или High Intensity Interval Training (високоинтензивна интервална тренировка) е разделена на два етапа. Започваме с период на интензивна физическа активност (даваме всичко от себе си), последван от кратък период на умерена активност. За него е характерно постоянното движение, въпреки че понякога е с ниска интензивност.

Това е предимно за начинаещи, които тепърва започват да развиват своята физическа форма и ефективност. Тя включва редуване на интензивни упражнения до максимална сърдечна честота от 85 % и понижаването ѝ до 65 % във фазата на почивка. Това ще подготви всички за следващото ниво на активност, което е вторият вид обучение HIIT.

Интензивен HIIT

Максималната сърдечна честота при интензивното обучение е 90% и спада до 60% на втория етап, но времето за умерено натоварване е малко по-дълго. Това е чудесен начин да задвижите метаболизма си и да изгорите мазнините бързо.

High Intensity Interval Training отнема не повече от 30 минути! И вероятно можете да намерите половин час за упражнения 2-3 пъти седмично. Нещо повече, дори и да сте по-напреднали, няма смисъл да правите тази тренировка по-дълго, не само защото е трудно да издържите на такова интензивно усилие, но и защото това би било бърза крачка към претрениране, което е много опасно за организма. Не забравяйте, че колкото по-добро е физическото състояние, толкова по-интензивни са усилията в първата фаза, така че ефектът от упражненията ще бъде същият, дори ако не увеличите продължителността им.

Най-добрата форма на тренировката HIIT е 3:1. Това означава 30 секунди интензивни упражнения, редувани с 10 секунди умерени упражнения. Най-лесният начин за представяне на това е бягането, въпреки че HIIT може да се прави и чрез бърпита или смесване на различни упражнения, като клекове с подскоци, лицеви опори, коремни преси и др.

Тренировка HIIT с използване на бягане като пример

Изпълнявайте движението непрекъснато в продължение на около 5 минути в посочения по-горе вид, като в 30-секундната фаза влагате максимална енергия.

След приключване на фазата HIIT – тичайте 5-10 минути, за да успокоите сърдечния си ритъм.

Както виждаме, всичко това не отнема повече от 30 минути, а ефектът от тези упражнения със сигурност ще ни изненада.

Нещо повече, можем да изпълняваме тренировката HIIT у дома напълно без никакво оборудване или да използваме бягащи пътеки, велосипеди или орбитрек, налични във фитнес залата.

Тренировката Tabata е придобила значителна популярност главно поради … краткото време за тренировка. Оказа се, че само 4 минути са достатъчни, за да стимулират тялото ни да изгаря мазнини, като този процес може да продължи няколко часа след тренировката. Вече никой не може да каже, че няма време за отслабване!

Името TABATA идва от японския учен д-р Изуми Tabata, който заедно с екип от колеги доказва ефективността на тази кратка, но интензивна тренировка и решава да я опише, разпространявайки този метод по целия свят. Понастоящем тренировката Tabata се счита за една от най-ефективните интервални тренировки, идеална както за начинаещи, така и за напреднали.

Проверка: Кетогенна диета – можем ли да отслабнем с нея?

Тренировката Tabata се състои от няколко кръга от по 20 секунди интензивни упражнения, прекъснати от 10 секунди почивка. Основната предпоставка на тренировката е да се спазват точно времевите граници, така че да се упражняваме максимално в продължение на пълните 20 секунди, след което да почиваме, но не повече от дадените 10 секунди. Броят на кръговете се съобразява с нивото на владеене на езика и физическата подготовка на лицето.

Тренировката с Tabataе още по-интересна, тъй като можем да я разнообразяваме, като комбинираме различни фитнес и силови упражнения, за предпочитане с помощта на собственото си тегло. Затова планът ви може да включва подскоци, лицеви опори, бърпита, клекове, лицеви опори, лицеви опори и дори набирания. Експлозивните упражнения, като клякания или скокове от място, които принуждават тялото да направи още повече, също са подходящи за Табата.

Тренировка Tabata – пример

20 секунди – burpees;

10 секунди почивка;

20 секунди – лицеви опори;

10 секунди почивка;

20 секунди – клекове със скок;

10 секунди почивка;

20 секунди, mountain climbers;

10 секунди почивка.

Горепосочените упражнения съставляват 1 рунд с продължителност 4 минути. Напредналите хора с по-високи нива на физическа подготовка могат да направят до 5-6 кръга в една тренировка.

Tabata е чудесна тренировка, която е подходяща за начинаещи, които се опитват да подобрят физическата си форма и постиженията си. Това е и чудесна възможност за тренировка за тези, които смятат, че нямат време за упражнения.

Вижте също: Nordic walking като чудесен начин за сваляне на килограми?

Трудно е да се каже коя от тези тренировки е по-добра. И двата вида тренировки са от категорията на интервалните и дават отлични резултати при оформянето на тялото и изгарянето на мазнините. Те влияят върху състоянието и ефективността на организма, а също така помагат за поддържане на мускулната маса по време на процеса на редукция. Въпреки това можем да разделим тези две тренировки на такива, които са подходящи за определени хора:

Обучение HIIT – за кого?

Въпреки че HIIT може да се изпълнява без проблем от напреднали и начинаещи, той е по-подходящ за тези, които искат само да отслабнат, без да запазят мускулната си маса. Главно защото може да се изпълнява само с jogging или колоездене (без силова тренировка).

Обучение за Tabata – за кого?

Табата може да се изпълнява и при различни нива на опит. Тази програма е най-подходяща за хора, които искат бързо да изгорят мазнините и да укрепят мускулите си. Широките възможности за разнообразяване на обучението и възможността за изпълнение на предизвикателства под формата на увеличаване на броя на кръговете гарантират, че това обучение няма да стане бързо скучно.

Най-добре е да проверите индивидуално коя от тях е по-подходяща за вас или да редувате една с друга. Не забравяйте, че тренировките не трябва да изглеждат еднакво всеки път, така че си струва да комбинирате и променяте правилата им за по-добро стимулиране на цялото тяло.

Обучението си е обучение, но ефектът няма да е задоволителен без подходяща диета. А ако искаме да ги ускорим още повече, трябва да заложим на препоръчителни капсули за отслабване, които ще подобрят резултатите от обучението ни. В нашата класация на таблетките за отслабване ще откриете най-добрите, внимателно подбрани такива, като освен това си струва да прочетете и класацията на фат бърнърите.

Вижте също: Как да избегнем претренирането след тренировка