Тренировка за мускулна маса – упражнения във фитнеса и у дома
В една от предишните статии представихме ефективна диета за улесняване на последващото развитие на мускулна маса, което обаче не е възможно без правилно подбран тренировъчен план. Не бива да крием, че всеки мъж би искал да се отърве от издутината на корема си и да я превърне във впечатляващо очертани мускули, които да извайват целия му силует. Подобни мечти имат и хората, които са прекалено слаби, на които им липсва прословутото тяло, а в тази статия ще ви покажем как да ги сбъднете, дори у дома, без да използвате фитнес зала.
Contents
- 1 Обучение за мускулна маса – отново ви напомняме за диетата
- 2 Обучение за мускулна маса – най-важният план е
- 3 Обучение за мускулна маса – методът на пирамидата или малки стъпки към целта
- 4 Трениране за мускулна маса – методи SPLIT и FBW
- 5 Обучение за мускулна маса – упражнения, които могат да се изпълняват у дома
Обучение за мускулна маса – отново ви напомняме за диетата
Изграждането на мускулна маса е сложен процес, изискващ много себеотрицание и търпение, но ако следвате някои общоприети правила, ще преминете през него сравнително гладко. Изграждането на маса е пряко свързано с метаболизма, който улеснява изгарянето на мастната тъкан, поради което гореспоменатата диета е толкова важна. Той стимулира тялото да работи правилно, като влияе върху протичането на така наречените метаболитни реакции – анаболни и катаболни. Анаболните реакции са най-важните и ни дават силата, от която се нуждаем, за да тренираме, като гарантират бърз растеж на мускулната тъкан.
Обучение за мускулна маса – най-важният план е
Наблюдавайки трениращите във фитнес залите, дори професионалните, често можем да забележим, че тренировките се провеждат без предварително разработен план. Това е безсмислено, постигнатите ефекти ще бъдат наистина слаби, а при некомпетентно използване на тренировъчното оборудване лесно може да се получи опасно нараняване. Правилно разработеният план помага и за поддържане на редовността на упражненията, а такъв план за начинаещи трябва да бъде разработен от професионален треньор, като се вземат предвид такива важни фактори като
- броя на дните в седмицата, които човек може да посвети на тренировки, като в идеалния случай това трябва да бъде 3-4 пъти седмично;
- липса на възможни наранявания или други здравословни противопоказания за упражнения;
- правилен подбор на техниката на изпълнението им, в началния период винаги под зоркото око на обучителя, който незабавно коригира всички грешки;
- включително упражнения за загряване, които подготвят мускулите за повишено усилие. Например аеробните упражнения са перфектни, тъй като обикновено загряват цялото тяло, а следващата стъпка е да загреем отделните мускулни части, които искаме да развием в даден ден. Те трябва да се разтягат, за предпочитане без натоварване, а също така не трябва да забравяме за китките, които лесно могат да се повредят по време на упражнения с натоварване без загряване.
Обучение за мускулна маса – методът на пирамидата или малки стъпки към целта
Когато идвате във фитнеса или се упражнявате у дома, не се хвърляйте веднага към най-голямото натоварване, изпълнявайки максимален брой повторения на даден инструмент. Не е трудно да се контузите, затова е по-добре да прилагате принципа на пирамидата, особено препоръчителен при изграждането на мускулна маса. Описвайки накратко този метод, можем да кажем, че той се състои в постепенно увеличаване на натоварването с едновременно намаляване на броя на повторенията. Той се използва както за горната, така и за долната част на тялото, а основата на успешното обучение отново е правилното планиране.
Първото нещо, което трябва да направите, е да определите максималното си натоварване, което можете да вдигнете едновременно, и въз основа на него да планирате следващата серия от повторения. Например първата серия е само 60 % от максималното натоварване и 10-12 повторения, следващата е с по-голяма тежест и например 8 повторения при 70 % тежест, а последната е 6 повторения при 80 % от това, което можете да вдигнете. Резултатите, които могат да бъдат постигнати по този начин, ще бъдат наистина изненадващи.
Трениране за мускулна маса – методи SPLIT и FBW
Това е един от най-известните методи за обучение, разработен от майстора на бодибилдинга Джо Уайдър, а SPLIT, известен още като сплит обучение, се състои в това, че всяка мускулна група се формира отделно по време на една тренировка. Тази форма на упражнения ви позволява да развиете не само мускулна маса, но и да получите впечатляващо очертана скулптура. За съжаление SPLIT не е подходящ за начинаещи любители на силовите спортове, чиито мускули се нуждаят от подходяща адаптация към такъв интензивен тренировъчен режим. Упражненията по този метод без подготовка обикновено водят до травми, затова си струва да тренирате известно време по принципите FBW или Full Body Working. Може да се каже, че това е по-универсално решение, което не само приучава тялото към повишено физическо натоварване, но и улеснява бързото изгаряне на излишната натрупана мастна тъкан. SPLIT изисква също така голяма редовност и чести посещения на фитнес залата, дори 5 пъти седмично, което за съжаление не всеки може да си позволи.
Вижте също: Fast Burn Extreme
Обучение за мускулна маса – упражнения, които могат да се изпълняват у дома
Редовното посещение на фитнес залата изисква доста свободно време, а когато то все още не ви достига, можете да се погрижите за мускулите си, като се упражнявате у дома. Противно на общоприетото схващане, такова обучение дава отлични резултати, като същевременно позволява на тялото да се подготви за по-интензивните методи, описани по-горе. Редовността е също толкова важна, но за сметка на това не се нуждаете от специализирана тренировъчна екипировка; домашните уреди и основното оборудване, като щанга, разширители или дъмбели със сменяеми тежести, са напълно достатъчни. Те могат да се използват за изпълнение на много ефективни упражнения, а добре структурираният план за обучение трябва да включва
- класически клекове или клекове с тежести;
- набирания или висене, идеални за развиване на бицепсите и мускулите на гърба, а в магазин за спортни стоки може да се закупи модел, предназначен за домашна употреба, който може да се монтира на рамката на вратата;
- например класически лицеви опори и лицеви опори с крака, подпрени на стол или табуретка, което помага за по-интензивно развитие на мускулите на гърдите и бицепсите,
- упражнения с разширител, над главата, развиване на мускулите на гърба или притискане отзад на гърба или разтягане в седнало положение;
- упражнения с дъмбели, различни видове упражнения за трицепс и глутеус максимус, както и т.нар. разтягания за трицепс;
- коремни мускули, изпълнявани върху килим или пейка за упражнения, които лесно могат да се поберат в гардероба. Името на коремните мускули включва както обикновени сгъвания на багажника, така и повдигане на краката и ножици, което укрепва правите и косите коремни мускули.
- Използване на внимателно подбрани хранителни добавки, базирани на безопасни естествени съставки, които не само ви позволяват да изградите мускули, но преди всичко ви помагат да се отървете от излишните телесни мазнини, като например Mass Extreme, препоръчан от специалистите.
