Укрепването на гръдните мускули не е само достояние на мъжете, въпреки че определено по-често ги виждаме във фитнеса да натискат тежки тежести. Това не означава, че дамите не могат да правят лицеви опори или да натискат щанги. Напротив, ако искат да поддържат равновесието на цялото тяло и се упражняват редовно, не трябва да забравят и за тренировките на горните части. За съжаление жените често пренебрегват тези зони, защото се страхуват, че ще придобият мъжка форма. Това, разбира се, е мит, но за него ще стане дума по-късно.Какви упражнения за гърди трябва да правят жените и защо трябва да ги включат в тренировъчния си план?

Ако искаме да знаем как правилно да упражняваме гръдните мускули, първо трябва да оближем малко анатомия. Така нареченият гръден кош се разделя на дълбоки мускули, които образуват същинската гръдна стена, и повърхностни мускули с приставки в областта на раменете и ръцете.

Дълбоки мускули – междуребрени мускули, подребрени мускули, напречен гръден мускул.

Повърхностни мускули – голям гръден мускул, малък гръден мускул, подключичен мускул, преден шиен мускул

Функциите на мускулите определят движенията, които можем да извършваме с тях. Те ни позволяват да изпълняваме всички видове опори, изтласквания и придвижвания. Освен това мускулите на гръдния кош ни помагат да дишаме. При жените те са по-слабо развити, отколкото при мъжете, но също така си струва да ги укрепвате систематично.

Нежеланието на жените да тренират гръдните си мускули е свързано с два мита, които ще развенчаем в тази статия.

Това е най-честата причина, която жените посочват, за да избягват не само упражненията за гърди, но и упражненията с тежести като цяло. Дамите се ужасяват от снимките на жени културисти, чиито тела са по-изваяни от много мъжки фигури. Скъпи момичета, няма за какво да се притеснявате. Дори ако редовно тренирате гръдните си мускули с тежести и спазвате подходяща диета, няма да станете „мъжествен“. Снимките на жените бодибилдърки се правят, когато те са преди състезания, след като са приемали правилните добавки и диети за маса, често и хормони, които влияят на прекомерния мускулен растеж.

Вярно е, че женският организъм няма толкова естествена способност да развива мускулна тъкан, колкото мъжкият. Чрез укрепване на гръдните мускули можем да ги тонизираме, ако имаме много малко мазнини, но отново ще трябва да работим много усилено за това.

Някои дами смятат, че ако често тренират гърдите си, те ще станат твърди и ще се свлекат. Нищо не може да бъде по-различно от истината. Правилните тренировки за дадена мускулна част могат да имат точно обратния ефект и да гарантират повдигането на бюста. Не забравяйте, че упражненията оказват влияние и върху твърдостта на тъканите и по този начин гърдите ще станат по-изразени и по-добре видими.

Гърдите, както и всяка друга мускулна част, могат да се тренират както у дома, така и във фитнеса. Ако не разполагате със спортна екипировка, можете лесно да тренирате с тежестта на собственото си тяло. Калистениката е тренировъчен метод, който работи чудесно за дамите и осигурява отлични резултати при отслабване, като същевременно укрепва мускулите.

Както споменах по-рано, няма пречка жената да упражнява гърдите си с тежест. За целта ще й е необходима щанга или дъмбели и тежест. В случай на упражнения с щанги ще ви е необходима и пейка, а ако се упражнявате само с дъмбели, тя не е необходима.

На жените също се препоръчва да тренират гърдите си на машини. Главно поради съображения за безопасност. Тренировъчните машини са снабдени със специални предпазни устройства, които предпазват мускулите и тъканите от наранявания, причинени от използването на твърде големи тежести.

Прочетете! Тренировки cardio – HIIT или TABATA – сравнение

В предишния параграф посочих, че жените могат да тренират както вкъщи, така и в залата. Затова нека започнем с упражнения със собствено тегло.

Представените по-долу упражнения се изпълняват в зависимост от собственото ви телесно тегло. За тях не е необходимо професионално оборудване.

Изтласквания

Това е най-популярното упражнение за гърди със собствено тегло както за мъже, така и за жени. Начинаещите дами могат да започнат с лицеви опори, т.нар. дамски лицеви опори. С течение на времето обаче те трябва да преминат към стандартни такива.

Направа на лицеви опори върху парапети

Версия на лицеви опори за напреднали, подходяща и за жени. За изпълнението на тези лицеви опори са необходими специални парапети, които могат да се намерят във фитнес залата. Малко по-лесни са лицевите опори на дръжки – малко и евтино оборудване, което всяка дама може да си позволи.

При изпълнението на такива упражнения се нуждаем от подходящо оборудване. Това обикновено включва:

Пресоване с щанга или дъмбел

Пресата на пейка е най-популярното упражнение за гърди с тежест. Тя включва изтласкване на щанга нагоре в права позиция или на наклонена пейка. Начинаещите могат да започнат с изтласкване с дъмбели с лека тежест или само с щанга без натоварване. Това е упражнение, което трябва да се изпълнява с помощник.

Разсейване

Разтягането с дъмбели се извършва с дъмбели. Поставете се в легнало положение, издърпайте гиричките нагоре пред себе си, като поддържате отворен ъгъл на лакътните стави. Спуснете ръцете си надолу встрани, без да променяте положението на лактите.

Добре е да знаете: Въпреки че разтяганията обикновено се правят на пейка, за по-голяма безопасност е по-добре да ги правите в легнало положение на пода. Това намалява риска от увреждане на ставите при прекалено голямо натоварване или прекалено много повторения.

Вижте също: Упражнения с дъмбели – чудесен начин да имате стройна фигура

Системното укрепване на гръдните мускули носи много ползи:

Жените, които са решили да тренират системно, не трябва да се фокусират само върху една мускулна част. Укрепването на гръдния кош е също толкова важно, колкото и укрепването на краката или гърба. Упражненията за тази част от мускулите няма да ни направят по-мъжествени, а напротив – ще ни помогнат да придобием по-изразени женски форми и да моделираме добре силуета си.

Как бързо да отслабнете от бедрата? Съвети за проблемни мазнини