Текстът е актуализиран на 11.05.2021 г.

Как да ускорим метаболизма? За даувеличите трайно темпото му и да засилите процеса на премахване на излишните килограми, най-добре е да действате комплексно – да комбинирате специални диетични трикове с добавяне на подходящи вещества и физическа активност с определена интензивност и честота. Ефектът от такова метаболитно лечение може да бъде впечатляващ – от ниво на ленива, бавна загуба на един килограм телесно тегло за месец или два, можем да достигнем до ниво, при което губим един килограм за седмица!

Склонността към напълняване е тясно свързана с бавния метаболизъм. Организмът остава в „икономичен режим“ и използва по-малко енергия, отколкото получава като храна. Системно се създават калорийни излишъци, а мазнините и въглехидратите от храната се трансформират по-бързо в омразната мастна тъкан и се превръщат в енергийни резерви.

За съжаление, с течение на времето този резервен материал става все повече и повече и ни е все по-трудно да го мобилизираме и изгорим. Телесното тегло се увеличава и ние трябва да се справяме с това да изглеждаме все по-малко привлекателни и да се чувстваме все по-зле. Какво представлява метаболизмът и защо неговата скорост е толкова важна за отслабването? Как да ускорим метаболизма и да започнем да изгаряме мастната тъкан динамично? Прочетете останалата част от статията, за да разберете това.

Метаболизмът (или обмяната на веществата) обикновено се свързва с телесното тегло и процеса на напълняване и отслабване. Хората с бърз метаболизъм са стройни и нямат склонност към натрупване на мастна тъкан, и обратно. Метаболизмът обаче е много по-широко понятие. Това е съвкупността от реакции, протичащи в клетките, и свързаните с тях енергийни трансформации. По пътя на метаболизма енергията се получава от храната и се използва за текущите нужди на организма или се складира. Ензимите и хормоните са отговорни за регулирането на метаболитните пътища и реакции.

Най-общо казано, целият метаболизъм представлява непрекъснато превръщане на едно вещество в друго с помощта на енергия. Метаболитните процеси правят възможен растежа и възстановяването на клетките и поддържането на всички жизнени функции на организма – от дишането, кръвообращението и работата на нервната система, през нормализирането на телесната температура до храносмилането и отделянето.

Всички метаболитни процеси включват или разграждане на сложни молекули на по-прости, или синтез на по-големи молекули от по-малки. Затова различаваме два вида метаболитни трансформации – катаболизъм и анаболизъм.

Катаболизмът е вид метаболизъм, при който по-големите молекули се разграждат на по-малки (напр. протеините се разграждат на аминокиселини, полизахаридите се разграждат на монозахариди). При тези реакции се освобождава енергия.

Анаболизмът е вид метаболитна трансформация, при която от прости молекули се образуват по-сложни съединения. Тези реакции протичат с помощта на енергия. Анаболният метаболизъм води до нарастване на тъканите и органите (напр. мускулните протеини се синтезират от аминокиселини, което води до разрастване на мускулната тъкан и увеличаване на обема на мускулите).

Скоростта на метаболизма е един от основните фактори, за които говорим в контекста на нарастващото наднормено тегло и затлъстяване. Всъщност той е от голямо значение, тъй като влияе върху скоростта на изгаряне на калориите и интензивността на явлението на използване на мастните резерви за получаване на енергията, необходима на организма за изпълнение на неговите функции.

В случай на бърз метаболизъм тялото използва големи количества енергия, така че бързо изгаря калориите, доставени с храната, и не складира резерви. При бавен метаболизъм, от друга страна, организмът се държи пестеливо, изразходва малки количества енергия и по този начин не изгаря всички калории, доставени с храната, и натрупва резерви под формата на мастна тъкан.

Ако искаме тялото ни не само да спре да складира мастни запаси, но и да започне да използва складираните преди това мазнини, трябва да увеличим скоростта на метаболизма дотолкова, че да изразходва повече енергия, отколкото получава при хранене. С други думи, трябва да създадем калориен дефицит.

Скоростта на метаболизма е до голяма степен генетично обусловена, но начинът ни на живот и някои други фактори също играят голяма роля. Това означава, че както бързият, така и бавният метаболизъм не са ни дадени веднъж завинаги и могат да се променят по много начини с напредването на възрастта.

Съществуват 3 основни типа тяло, всеки от които има различна скорост на метаболизма.

Ектоморфът е човек, който е много строен, с много ниско ниво на телесни мазнини и практически никога не е с наднормено тегло. Той или тя има много бърз метаболизъм, храносмила бързо и динамично изгаря всичко, което се съдържа в храната. Ектоморфите обикновено са хора с дребна костна структура, малки мускули, тесни рамене и плосък гръден кош. Трудно им е да наддават на тегло, но също така трудно изграждат мускулна маса.

Мезоморфите имат бърз и ефективен метаболизъм, но не толкова бърз, колкото ектоморфите. Няма склонност към напълняване, телесните му мазнини остават на ниско ниво. Той има значителен обем мускули, широки гърди и сравнително тясна талия. Лесно е да изградите мускули.

Ендоморфите имат забавен метаболизъм и подчертана склонност към напълняване. Достатъчен е малък калориен излишък, който веднага се складира под формата на телесни мазнини. Ендоморфните хора имат масивно тяло и дебела костна структура. При прекомерно висококалорична и небалансирана диета той/тя бързо наддава на тегло. Още по-лошото е, че той трябва да работи усилено, за да отслабне и да се върне към нормалното си телесно тегло.

Генетиката си е генетика, но си струва да подчертаем, че нито типът на тялото, нито вродената скорост на метаболизма определят външния вид на силуета ни. С помощта на физическа активност, диета и хранителни добавки можем да повлияем на метаболизма и да оформим тялото си.

За да се ускори трайно метаболизмът, е добре да се започне с изхвърлянето на силно преработените храни от ежедневното меню, включително готовите ястия, бързата храна, сладкишите, бързо приготвяните храни и нискокачественото преработено месо. Такива продукти са пълни с вредни, синтетични вещества, изобилстват от нездравословни видове мазнини и захари, тровят организма ни, нарушават метаболитните процеси и нарушават баланса между глюкозата и инсулина. По този начин те силно допринасят за увеличаване на теглото.

Струва си да се съсредоточите върху увеличаване на физическата активност и да коригирате диетата си, така че да включва колкото е възможно повече продукти с термогенен потенциал (те благоприятстват бързия метаболизъм, тъй като организмът се нуждае от повече енергия, за да ги усвои). Това са прости методи за ускоряване на метаболизма. Ако ги приложите на практика, ще започнете да отслабвате много бързо.

Мързеливи за някои, заети за други – сутринта е последното време от деня, когато повечето от нас мислят за упражнения. Ако обаче имаме проблеми със забавен метаболизъм, бихме могли да направим лека промяна в тренировъчния си график. Ставайте малко по-рано или организирайте сутрешния си режим така, че винаги да имате поне 10-15 минути за физическа активност. Обикновена гимнастика, кратка сесия на бягащата пътека, орбитрек или степер, лек jogging, няколко упражнения с дъмбели, скачане на въже.

Такава бърза тренировка сутрин е чудесен начин да стимулирате цялото тяло, да активирате мастните резерви и да засилите метаболизма си за целия ден, което води до по-ефективно сваляне на излишните килограми.

Подобно на сутрешната тренировка, сутрешното хранене също оказва влияние върху метаболизма ви през целия ден. Най-добрите закуски за бърз метаболизъм са тези, които се състоят от храни, за чието смилане и усвояване организмът ви изразходва най-много калории. Това са предимно бедни протеини, следвани от сложни въглехидрати .

Така че, ако искате да раздвижите метаболизма си още сутрин, опитайте се да включите в закуската си възможно най-много продукти: нетлъсти млечни продукти (извара, кисело мляко, кефир), яйца, много нетлъсто месо, зеленчуци, плодове, натурални зърнени храни, трици и пълнозърнест хляб с добро качество. Струва си да добавите и малка порция продукти, богати на ненаситени мастни киселини, които също имат благоприятен ефект върху метаболизма. Те се съдържат в рибата, ядките, зърнените храни и лененото семе.

Когато говорим за закуска, си струва да споменем и един надежден метод за ускоряване на метаболизма, а именно пиенето на вода с лимонов сок, мед и джинджифил сутрин. Най-добре е тази отвара да се приема преди хранене.

Примери за комплекти за закуска, стимулиращи метаболизма

Ако целта ни е да намалим телесните мазнини възможно най-бързо, трябва да тренираме редовно, за предпочитане 4-5 пъти седмично. Всеки вариант на тренировка – силова, аеробна, интервална – има благоприятен ефект върху метаболизма и ускорява загубата на тегло. Въпреки това интервалната тренировка се смята от мнозина за най-ефективна, когато става въпрос за изгаряне на мазнини.

Интервалната тренировка се състои в изпълнение на дадено упражнение с променлива интензивност (например упражняваме половин минута с много висока интензивност, една минута с лека интензивност и така няколко пъти). По време на интервалната тренировка организмът ни е принуден да полага огромни усилия и да освобождава големи количества енергия. Затова той изгаря калориите от храната много бързо, а за да получи допълнително гориво за мускулите, посяга към мастните резерви.

Интересно е, че дори часове след края на интервалната тренировка мускулите имат висока нужда от енергия, така че метаболизмът остава на по-високо ниво. По този начин мастната тъкан се разгражда много по-бързо.

На хората, които са нови в тренировките, може да им е трудно да се включат в тренировъчен план, състоящ се от взискателни, интензивни интервални тренировки. Не бива да се насилваме да ги правим. Винаги адаптирайте програмата за упражнения към текущото си състояние. Претренирането носи повече вреда, отколкото полза.

Можем бавно да навлезем в интервалните тренировки, като започнем от много кратки и не твърде натоварващи сесии. Интервалните тренировки и класическите, умерени аеробни тренировки, преплетени помежду си, също ще имат добър ефект върху отслабването.

Какво ускорява метаболизма ви? Как можете да стимулирате метаболизма си с помощта на диета? За целта си струва да се погрижите както за правилния начин на хранене, така и за правилното съдържание на храната.

Какво забавя и нарушава метаболизма:

За да се ускори трайно метаболизмът, е добре да се спазва лека, здравословна и разнообразна диета с намалено количество калории. В същото време не е препоръчително да се намаляват прекалено много калориите (най-добре е тялото да получава с около 300-400 ккал по-малко от дневните нужди). Да приемате само 1000 или 1200 ккал на ден определено не е достатъчно!

Хранете се редовно, по едно и също време всеки ден, с 3-часова почивка между храненията. Не пропускайте хранене. Опитайте се да съставите меню, основано на нетлъсто месо, риба, гъста каша, пълнозърнести продукти, зеленчуци и плодове. В храната не трябва да липсват и здравословни мазнини (ядки, зърнени храни, семена, олио, растителни масла).

Пийте много вода (около 2 литра на ден) и включете в менюто си настойки от зелен чай. Когато приготвяте ястия, често използвайте подправки, които ускоряват метаболизма (напр. чили, куркума, джинджифил).

Продукти, които ускоряват метаболизма

Добавянето на препарати, съдържащи концентрирани екстракти от растения, ускоряващи метаболизма, е много полезно за хора, които искат да увеличат максимално изгарянето на мазнините.

Кои таблетки за ускоряване на метаболизма трябва да изберете? Или може би е по-добре да се използват добавки за пиене? От нас зависи каква форма на препарат ще изберем, като най-важни са неговият състав и свойства. Най-добрите са многокомпонентните добавки, които едновременно ускоряват метаболизма, засилват превръщането на мастната тъкан в енергия, потискат апетита и дават енергия, като по този начин осигуряват комплексна помощ за отслабване.

Такива съставки като пиперин, Garcinia cambogia, пипер cayenne (капсаицин), гуарана, зелено кафе, зелен ечемик, CLA, синефрин, масло MCT, форсколин имат много добри ефекти за отслабване.

Топ редуктори на мазнини, съдържащи горепосочените съставки в оптимални комбинации и дози: