Дълбокият сън – колко време трябва да отнеме и как се гарантира добрата нощна почивка
Една от основите на добрата почивка, без която тялото ни няма да може да се възстанови правилно, е дълбокият сън. Нека бъдем честни и да кажем, че наред с правилното хранене, то е една от основите на нашето съществуване, поради което е толкова важно да си осигурим подходящи условия за почивка. Дълбокият сън означава, че ще спим през цялата нощ без никакви смущения, безсънието и други разстройства няма да ни плашат, а на сутринта ще ставаме пълни с енергия и желание за действие, за целодневна активност в личния и професионалния живот.
Contents
Сънят – какво всъщност представлява
Преди да уточним какво разбираме под думата „дълбок “ и колко дълго трябва да трае дълбокият сън, трябва да разберем какво всъщност представлява сънят. Също толкова полезна може да се окаже и информацията за това в кои фази се осъществява, защо е толкова важен за нашето здраве и колко сериозни са последиците от неговия недостиг. Съществуват много различни определения за съня и повечето от тях, за съжаление, са напълно разбираеми само за специалистите в областта на лечението на неговите нарушения. Въпреки това ще се опитаме да обясним тази концепция по най-достъпния и разбираем за всички начин.
Определяйки понятието сън, можем да кажем, че това е една от биологичните нужди нанашия организъм, без която не можем да функционираме нормално. Това е физиологично състояние, настъпващо циклично всеки ден, по време на което централната нервна система преминава в т.нар. състояние на покой. Организмът може по всяко време да се върне в състояние на съзнание и по този начин различаваме съня от безсъзнанието или комата.
Симптомите, които показват, че сме заспали, са:
- намалена реакция на външни стимули;
- намалена биоелектрична активност на мозъка;
- намален тонус на скелетните мускули;
- липса на съзнателен контакт с околната среда;
- неволни движения на очите;
- липса на двигателна активност, а тялото заема характерна поза за пълен покой.
В кои фази настъпва сънят
Много хора погрешно тълкуват съня като сънища, които често са част от него, но всъщност той е сложен процес, разделен на няколко етапа. Това са фазите на съня, които протичат последователно през цялата нощ, а нормалният сън, в който няма смущения, може да бъде разделен на две последователни фази:
1. NREM (Non-Rapid Eye Movement)
Това е първата фаза на съня, наричана още сън на бавни вълни, в която организмът навлиза веднага след заспиване, и същевременно най-дългата, тъй като продължава около 80-100 минути на цикъл, повтарящ се четири до пет пъти през нощта. Характерна особеност, която дава и името му, е пълната липса на движение на очните ябълки или движението им е практически незабележимо. Това е дълбокият сън, по време на който организмът започва да се възстановява, като освобождава в кръвта необходимите хормони и други вещества. В тази фаза на съня можем да разграничим четири отделни етапа:
- етап 1, най-плиткият, по време на който усещането за външни дразнители постепенно намалява, мускулното напрежение, тялото се успокоява, в мозъка се появяват тета вълни. На този етап обаче все още не сме заспали напълно и е лесно да ни събудите;
- етап2, който също все още не може да се нарече истински сън, въпреки че движението на очните ябълки се прекратява и не реагираме на дразнители, но все още сме склонни към бързо събуждане;
- етап 3, когато изпадаме във все по-дълбок сън, за което свидетелства и работата на мозъка ни, в който се появяват делта вълни, има спад на телесната температура, кръвното налягане и забавяне на сърдечната честота;
- фаза 4, която е точно дълбокият сън. Мозъкът вече е изцяло доминиран от делта вълни, очните ябълки не се движат, но има неволеви движения на тялото. В тази фаза на съня се появяват първите сънища, които са прелюдия към фазата REM.
2. REM (Rapid Eye Movement)
Както подсказва името му, той се комбинира с неволни, бързи движения на очите. Освен това тя е много по-кратка от фазата NREM и продължава само между 5 и 30 минути на цикъл. Другото име на фазата REM, с което може да се сблъскате, е парадоксален сън, който също не е разделен на отделни етапи, а се редува с фазата NREM, като се сменя с нея средно на всеки 80 до 100 минути, няколко пъти през нощта. Във фазата REM мозъчната активност, сърдечният ритъм и кръвното налягане се увеличават и се появява сънуване. В същото време цялото тяло се подлага на релаксация, наречена сънна парализа, която се появява, за да ни предпази от възможните негативни последици от силните движения.
Проучванията, проведени от специалисти по съня, ясно показват значението на тази фаза за човешкото здраве, тъй като тя влияе, наред с други неща:
- поддържане на психичното благополучие;
- правилното функциониране на мозъка и нервната система;
- умствените способности, особено способността за запомняне и учене.
Дълбок сън – нарушения, които нарушават хода му
Нека си признаем, че без няколко часа спокоен и дълбок сън повечето от нас не са в състояние да функционират правилно на следващия ден. Чувстваме се сънливи, често нямаме сили или желание да извършваме дори най-простите дейности. За съжаление почивката ни или просто дълбокият сън, от който се нуждаем след многочасова ежедневна активност, се нарушава от различни нарушения, които ни пречат да спим достатъчно, като например:
Парасомнии
Към тях включваме разстройства, състоящи се предимно в появата на смущаващи симптоми по време на тях, които са:
- неволни движения на тялото;
- ходене насън или сомнамбулизъм, т.е. разхождане из апартамента, докато се намира във фазата на съня NREM;
- нощни страхове, особено при деца, които се събуждат внезапно и са придружени от плач или викове.
- кошмари, появяващи се по време на фазата REM, когато се събуждаме с чувство на страх от съня, появяващ се няколко пъти на нощ;
- сънна парализа, настъпваща непосредствено след събуждане, изразяваща се в затруднения при говорене и движение, с продължителност от няколко секунди до десетки минути.
Съществуват много причини за парасомния, а най-често срещаната е стресът – социално заболяване, което оказва отрицателно въздействие върху почти всяка част на тялото ни и което, ако не се лекува, може напълно да разруши здравето ни.
Дисомнии
Друга голяма група нарушения на съня включва преди всичко трудности при заспиване или събуждане. Тези разстройства се появяват в края или началото на съня и ги разделяме на две основни групи:
- вътрешна, състояща се от нарушения в ежедневния ритъм на сън и бодърстване, нарушаване на вътрешния ни биологичен часовник, което затруднява правилното заспиване и почивка;
- външна, проявяваща се предимно с безсъние – заболяване с различни причини, което е трудно за лечение. Други също толкова неприятни симптоми са сънната апнея или хъркането. Можем да се сблъскаме и с нарколепсия – невропсихично заболяване, чиито симптоми включват прекомерна сънливост и заспиване няколко пъти дневно, независимо от волята на пациента.
Дълбок сън – дискомфорт, причинен от липсата на сън
Съществуват много заболявания, които причиняват нарушения на двете фази на съня, особено на NREM, която е отговорна за този важен дълбок сън. Липсата му оказва незабавно отрицателно въздействие върху здравето ни и може да стане причина за множество заболявания:
- когнитивна дисфункция, която е резултат от умората, засягаща мозъчната функция, поради което се влошават паметта, концентрацията, уменията за учене и логическото мислене. Възможно е да имаме и проблеми с говора;
- а малцина осъзнават, че липсата на сън е една от причините за наднорменото тегло и затлъстяването, тъй като води до нарушения в секрецията на хормоните, отговорни за апетита. Нивото на грелин се повишава, което води до по-често похапване, посягане към изключително мазни и висококалорични закуски, а липсата на сън също допринася за развитието на диабет тип 2;
- усещане за умора, причинено от липсата на регенерация на тялото през нощта;
- понижаване на имунитета, който се укрепва от необезпокояван дълбок сън, а отслабеният имунитет отваря пътя за възпаления, инфекции и по-сериозни заболявания. Една от причините за това е намаляващото ниво на естествения мелатонин – хормон, който се произвежда в епифизната жлеза на мозъка само през нощта, при липса на светлина;
- по-голяма податливост на стрес, който уврежда цялото ни здраве, оказва отрицателно въздействие върху физическото и психическото ни състояние и се проявява чрез все по-големи проблеми със заспиването, водещи до безсъние;
- риск от развитие на невродегенеративни заболявания, особено на болестта Alzheimera; симптомите на деменция също могат да се увеличат при хора в напреднала възраст;
- увреждане на зрението, което се проявява по различни начини и може да бъде чувство на умора, парене на клепачите, преминаващо в болка, увеличаване на синините под очите или дори двойно виждане, глаукома, фотофобия и особено опасен оток на зрителния нерв, който се причинява от повишаване на вътречерепното налягане, причиняващо и силно главоболие;
- неправилно функциониране на храносмилателната система, отслабване на червата, намаляване на броя на бактериите, изграждащи здравословна чревна микрофлора, което при по-нататъшно пренебрегване на качеството и хигиената на съня води до възпаление и дори до заболявания като възпалително заболяване на червата или синдром на Крон;
- заболявания на сърцето и цялата сърдечно-съдова система, повишен риск от инфаркт на миокарда, инсулт и застрашаващо здравето повишаване на кръвното налягане.
Дълбок сън – как да си го гарантирате
Като се има предвид броят на заболяванията, които хроничното лишаване от сън може да причини, е по-добре да го избягвате, а ако сте от хората, които имат проблеми със съня, уверете се, че имате подходящи условия за регенеративна почивка. Организмът ни се нуждае от 7 до 9 часа сън на нощ, за да поддържа здравето си и пълната си умствена и физическа работоспособност , но рядко успяваме да спим толкова.
Фазата NREM, или дълбокият сън, заема само около 20 процента от времето, което прекарваме в сън, така че може да бъде нарушена от много фактори, за които понякога сме виновни и ние. Затова, ако искате най-накрая да се наспите добре, е важно да не забравяте да се грижите за ежедневната си хигиена на съня:
Лягане по едно и също време
Неразделна част от редовния начин на живот, който определено си заслужава. Лягането и ставането по едно и също време трябва да се превърнат в навик, както и да не подремвате през деня, което може да наруши режима на съня ви.
Правилната диета
Правилният хранителен режим е важен не само в борбата със затлъстяването, но и оказва значително влияние върху начина, по който спим. Правилната диета е поне половината от успеха в борбата с нарушенията на съня, а принципите, които трябва да се спазват при избора на вечерното меню, са:
- консумиране на храни с нисък гликемичен индекс, по-малко протеини и повече въглехидрати, които се осигуряват от тъмен, пълнозърнест хляб, кафяв ориз, зърнени храни и плодове;
- елиминирайте трудно смилаемите, пълни с мазнини и пикантни храни;
- да си набавяте достатъчно хранителни вещества, които да ви помогнат да заспите и да се възстановите, включително мелатонин и мастни киселини Omega – 3, които имат благоприятен ефект върху нервната система;
- не приемайте последното хранене твърде късно, оптималното време е 2-3 часа преди лягане, за да има време организмът да усвои вечерята;
- да не се пият големи количества течности преди лягане, което може да доведе до препълване на пикочния мехур и необходимост от ставане през нощта, за да отидете до тоалетната;
- избягване на алкохола, след който със сигурност няма да имате достатъчно сън, както и на други стимуланти, черен чай и кафе;
- използване на хранителни добавки за коригиране на недостига на естествен мелатонин, за да се отървете от проблемите със съня веднъж завинаги и да си гарантирате здрав сън, като например Melatolin Plus.
Физическа активност
Добрата доза упражнения на чист въздух не само допринася за по-добро състояние. Физическата активност също така улеснява заспиването, предизвиква по-голяма умора, изхвърля излишната енергия и адреналин, натрупани през деня. Умореният човек обикновено заспива бързо и спи спокойно, като възстановява напълно тялото си. Разбира се, никой не говори за изтощителни, многочасови упражнения, защото ефектът може да е обратен, но една дълга вечерна разходка е силно препоръчителна.
Удобно легло и матрак
Основата на добрата почивка, разбира се, е удобното легло и ергономичният матрак, който е абсолютно пригоден към тялото, дава му правилните опорни точки и е с най-подходящата твърдост. Лежането върху него трябва да осигури релаксация, особено за гръбначния стълб, да ни накара да станем сутрин отпочинали и без никакви болежки. Подобни правила трябва да важат и за избора на спално бельо, изработено само от естествени, дишащи материали и сменяно веднъж седмично.
Температура и осветление в спалнята
Температурата в спалнята е друг фактор, който гарантира дълбок сън, и не трябва да надвишава 18-20 градуса. Трябва също така да избягвате силната светлина преди лягане, вместо да сърфирате в интернет на лаптоп или таблет, по-добре е да четете книга, за да дадете почивка на уморените си очи и да не бъдат зачервени и подути на сутринта.
