Dieta z nizkim glikemičnim indeksom je v zadnjem času postala ena najbolj priljubljenih diet, ki jo vse pogosteje ponujajo tudi restavracije in podjetja za dietno prehrano. Za koga je ta dieta priporočljiva, kakšne so njene prednosti in kaj sploh je glikemični indeks?

Glikemičniindeks je zelo pomemben kazalnik v okviru zdrave prehrane in preprečevanja številnih bolezni. Živila razvršča in razvršča glede na to, kako njihovo uživanje vpliva na povečanje koncentracije sladkorja (glukoze) v krvi, tako imenovano postprandialno glikemijo. V znanstvenih spisih je glikemični indeks opredeljen kot:

“površina pod krivuljo glikemičnega odziva, izmerjena 2 uri po zaužitju 50 g asimilibilnih ogljikovih hidratov iz testnega živila, izražena glede na glikemični odziv na enako količino ogljikovih hidratov iz standardnega živila, kot sta glukoza ali beli kruh”.

Sliši se zapleteno, vendar v praksi ni težko – živila z visokim GI so tista, ki se hitro prebavijo in povzročijo hiter in strm porast glikemije. Živila z nizkim glikemičnim indeksom se prebavljajo počasneje, zato se raven glukoze v krvi dviguje počasneje.

Glikemični indeks naše prehrane v veliki meri določa stanje našega endokrinega sistema in s tem delovanje celotnega telesa. Pogosta, velika in hitra nihanja glikemije (in izločanja inzulina, tj. hormona, ki ga proizvaja trebušna slinavka kot odziv na vnos ogljikovih hidratov), ki se pojavljajo pri prehrani z visokim glikemičnim indeksom, so zelo nevarna za naše zdravje. Med drugim lahko povzročajo občutek lakote med obroki in tako spodbujajo prigrizke, kar lahko na koncu prispeva k povečanju telesne teže.

Poleg tega prehrana z visokim glikemičnim indeksom povečuje tveganje za sladkorno bolezen tipa 2, inzulinsko rezistenco, presnovne bolezni, bolezni srca in ožilja ter celo nekatere vrste raka. Poleg tega povečuje oksidativni stres, ki povzroča prekomerno nastajanje in kopičenje prostih radikalov, ki poškodujejo DNA, beljakovine in lipide, pospešujejo staranje celic in slabijo odpornost.

Prednosti prehrane z nizkim glikemičnim indeksom so številne. Pravzaprav je to dieta za vsakogar. Najprej je priporočljiv za ljudi s sladkorno boleznijo in odpornostjo na inzulin, saj je najboljši terapevtski element in ob pravilnem upoštevanju v mnogih primerih zadostuje in ne zahteva dodatne farmakoterapije. Dieta z nizkim glikemičnim indeksom je tudi dieta za ljudi, ki hujšajo – pomaga nadzorovati občutek lakote in sitosti. Ta dieta bo koristila tudi ljudem z visokim holesterolom v krvi, visokimi trigliceridi v krvi in visokim krvnim tlakom. Vendar pa se je vredno zanj zanimati tudi, če ste zdravi – takrat je eden najboljših elementov preprečevanja številnih bolezni v prihodnosti.

Na podlagi vrednosti glikemičnega indeksa lahko živila razdelimo na živila z nizkim ( 70) indeksom .

Izdelki z nizkim glikemičnim indeksom, torej tisti, na katerih naj bi temeljila dnevna prehrana, vključujejo zelenjavo, sadje, zaužito v celoti, po možnosti z lupino, popolne vire beljakovin (ribe, meso, stročnice) in zdrave rastlinske maščobe. Ne pozabite, da je sadje v tej skupini surovo, zaužito v celoti, s kožico in semeni, če je le mogoče.

Izdelki z visokim glikemičnim indeksom, tj. tisti, ki so najbolj neprijetni in povzročajo pogosta glikemična nihanja, so predvsem visoko predelani izdelki in tisti, ki vsebujejo veliko sladkorja. To so predvsem sladkarije, bela moka, bel kruh, sladkor in med.

Vsi izdelki, ki vsebujejo ogljikove hidrate, povzročijo povečanje glikemije in inzulina. To so predvsem žita, ki so pomemben del vaše prehrane in se jim ne smete odreči! Vendar pa je vredno poznati nekaj trikov za znižanje njihovega glikemičnega indeksa:

Poleg glikemičnega indeksa je zelo pomembna (in morda še pomembnejša) tudi glikemična obremenitev. Glikemični indeks temelji na porciji izdelka, ki vsebuje 50 g ogljikovih hidratov. To se ne ujema vedno z dejansko količino določenega izdelka, ki ga zaužijemo v obroku. Zato so izumili glikemično obremenitev, da bi lahko še natančneje ocenili vpliv hrane na presnovo sladkorja. V nasprotju z indeksom glikemična obremenitev kaže spremembo glikemije po zaužitju določenega obroka izdelka in je zato natančnejši in točnejši kazalnik.

Na podlagi glikemične obremenitve so živila, tako kot pri indeksu, razdeljena v tri kategorije: nizka (20). Podobno velja, da večja kot je vrednost obremenitve, večja sta glikemija in proizvodnja inzulina. V večini primerov imajo izdelki z visokim glikemičnim indeksom tudi visoko glikemično obremenitev. Vendar to ni vedno tako. Kot primer bomo uporabili lubenico. Ima visok glikemični indeks (>70). Vendar to velja za porcijo lubenice, ki vsebuje 50 g ogljikovih hidratov – toliko jih je v lubenici, ki tehta več kot 1,5 kg! Toliko hrane naenkrat verjetno ne boste pojedli naenkrat. Običajna porcija lubenice, približno 100 g, vsebuje manj kot 10 g ogljikovih hidratov, zato je glikemična obremenitev takšne porcije nizka. To pomeni, da ne bo bistveno vplival na ravnovesje sladkorja. Zato ne smete pozabiti, da so porcijepomembne in da se vam ni treba popolnoma odpovedati nobenemu izdelku, temveč morate ohraniti zmernost in razum .