Azalacsony glikémiás indexű étrend az utóbbi időben az egyik legnépszerűbb diéta lett, amelyet egyre gyakrabban kínálnak éttermek és diétás étkeztető cégek is. Kinek ajánlott ez az étrend, milyen előnyei vannak, és egyáltalán mi a glikémiás index?

A glikémiásindex nagyon fontos mutató az egészséges táplálkozás és számos betegség megelőzése szempontjából. Az élelmiszereket az alapján osztályozza és rangsorolja, hogy fogyasztásuk hogyan befolyásolja a vércukor (glükóz) koncentrációjának növekedését, az úgynevezett posztprandiális glikémiát. A tudományos írásokban a glikémiás indexet a következőképpen határozzák meg:

„a glikémiás válasz görbe alatti területe, amelyet egy vizsgált élelmiszertermékből származó 50 g asszimilálható szénhidrát elfogyasztása után 2 órával mérnek, egy standard termékből, például glükózból vagy fehér kenyérből származó ugyanolyan mennyiségű szénhidrátra adott glikémiás válaszhoz viszonyítva”.

Bonyolultnak hangzik, de a gyakorlatban nem nehéz – a magas GI-jű élelmiszerek azok, amelyek gyorsan emésztődnek, és gyors és meredek glikémiás emelkedést okoznak. Hasonlóképpen, az alacsony glikémiás indexű élelmiszerek lassabban emésztődnek, és így lassabban emelkedik a vércukorszint.

Az étrendünk glikémiás indexe nagyban meghatározza endokrin rendszerünk állapotát, és ezáltal egész szervezetünk működését. A glikémia (és az inzulinszekréció, azaz a hasnyálmirigy által a szénhidrátbevitelre válaszul termelt hormon) gyakori, nagy és gyors ingadozása, amely akkor következik be, ha magas glikémiás indexű étrendet követünk, nagyon veszélyes az egészségünkre. Ezek többek között éhségérzetet okozhatnak az étkezések között, és így elősegítik a nassolást, ami végső soron hozzájárulhat a súlyfelesleg növekedéséhez.

Mi több, a magas glikémiás indexű étrend növeli a 2-es típusú cukorbetegség, az inzulinrezisztencia, az anyagcsere-betegségek, a szív- és érrendszeri betegségek, sőt bizonyos rákos megbetegedések kockázatát. Fokozza az oxidatív stresszt is, ami a szabad gyökök túlzott termelését és felhalmozódását okozza, amelyek károsítják az DNA, a fehérjéket és a lipideket, felgyorsítják a sejtek öregedését és károsítják az immunitást.

Az alacsony glikémiás indexű étrendnek számoselőnye van. Valójában ez a diéta mindenkinek való. Mindenekelőtt a cukorbetegségben és inzulinrezisztenciában szenvedőknek ajánlott, mivel ez a legjobb terápiás elem, és ha helyesen követik, sok esetben elegendő, és nem igényel további farmakoterápiát. Az alacsony glikémiás indexű diéta a fogyókúrázók számára is alkalmas – segít az éhségérzet és a jóllakottság érzésének szabályozásában. A magas koleszterinszintű, magas trigliceridszintű és magas vérnyomású emberek is profitálhatnak ebből az étrendből. Érdemes azonban akkor is érdeklődni iránta, ha egészséges vagy – akkor ez az egyik legjobb eleme a jövőbeni számos betegség megelőzésének.

A glikémiás index értéke alapján az élelmiszereket alacsony (70) indexűekre lehet osztani .

Az alacsony glikémiás indexű termékek, vagyis azok, amelyekre a napi étrendnek épülnie kell, magukban foglalják a zöldségeket, az egészben, lehetőleg héjastul fogyasztott gyümölcsöket, a teljes értékű fehérjeforrásokat (hal, hús, hüvelyesek) és az egészséges növényi zsírokat. Ne feledje, hogy az ebbe a csoportba tartozó gyümölcsök nyersen, egészben, lehetőleg héjjal és magvakkal együtt fogyaszthatók.

A magas glikémiás indexű, azaz a leginkább kifogásolható és gyakori glikémiás ingadozásokat okozó termékek főként a magasan feldolgozott és a nagy mennyiségű cukrot tartalmazó termékek. Ezek elsősorban az édességek, a fehér liszt, a fehér kenyér, a cukor és a méz.

Minden szénhidrátot tartalmazótermék a vércukorszint és az inzulinszint emelkedését okozza. Ezek főként gabonafélék, amelyek fontos részét képezik az étrendnek, és nem szabad lemondani róluk! Érdemes azonban ismerni néhány trükköt, hogy csökkentsük a glikémiás indexüket:

A glikémiás index mellett a glikémiás terhelés is nagyon fontos (és talán még fontosabb). A glikémiás index egy 50 g szénhidrátot tartalmazó termékadagon alapul. Ez nem mindig esik egybe az adott termék tényleges mennyiségével, amelyet egy étkezés során elfogyasztunk. Ezért találták ki a glikémiás terhelést, hogy még pontosabban lehessen értékelni az élelmiszerek cukoranyagcserére gyakorolt hatását. Az indexszel ellentétben a glikémiás terhelés a glikémiában bekövetkezett változást jelzi a termék egy adott adagjának tényleges elfogyasztása után, és ezért pontosabb és precízebb mutató.

A glikémiás terhelés alapján, az indexhez hasonlóan, az élelmiszereket három kategóriába sorolják: alacsony (20). Hasonlóképpen, minél magasabb a terhelés értéke, annál nagyobb a glikémia és az inzulintermelés növekedése. A legtöbb esetben a magas glikémiás indexű termékeknek magas a glikémiás terhelése is. Ez azonban nem mindig van így. Példaként a görögdinnyét fogjuk használni. Magas a glikémiás indexe (>70). Ez azonban egy adag görögdinnyére vonatkozik, amely 50 g szénhidrátot tartalmaz – ez a mennyiség egy több mint 1,5 kg-os görögdinnyében található! Elég valószínűtlen, hogy egyszerre ennyit együnk. Egy normál adag görögdinnye, körülbelül 100 g, kevesebb mint 10 g szénhidrátot tartalmaz, és az ilyen adag glikémiás terhelése alacsony. Ez azt jelenti, hogy nem befolyásolja nagymértékben a cukorháztartást. Ezért érdemes észben tartani, hogy az adagokszámítanak, és hogy nem kell teljesen lemondani semmilyen termékről, de a mértékletességet és az ésszerűséget tartsuk be .