Raztezanje bi moralo biti del vsakega treninga, ne glede na disciplino, ki jo izvajamo. Na žalost veliko ljudi nanj pozabi, kar ni dobro, saj stretching daje dobre rezultate in nam pomaga, da se izognemo različnim neprijetnostim, povezanim z intenzivnim treningom. Kaj je raztezanje, kdaj se moramo raztezati, koliko časa moramo za to porabiti in kako raztezamo različne dele telesa?

Raztezanje ali vaje za raztezanje , sproščanje in dihanje, ki pozitivno vplivajo na pripravo telesa na naslednji napor. Pomagajo prekrvaviti mišice in tkiva ter pospešujejo prenos hranilnih snovi v mišice. Spodbujajo regeneracijo in rast mišičnega tkiva. Izboljšajo gibljivost, zaradi česar lahko povečamo obseg gibanja med vadbo. Če se dobro raztegnemo, lahko računamo na zmanjšanje bolečin po napornem treningu, zaradi česar bo naše telo hitreje pripravljeno na naslednji napor. Z raztezanjem lahko zmanjšamo tveganje za poškodbe in udarnine, ne le pri treningu, temveč tudi v vsakdanjem življenju.

Raztezanje mora postati del usposabljanja vsakega športnika, ne le bodybuilderja. Svetloba raztezanje pred vadbo bo pomagalo pripraviti mišice na aktivnost katere koli intenzivnosti. dejavnost kakršne koli intenzivnosti. Raztezanje po treningu spodbuja okrevanje in izboljšuje cirkulacijo. Poleg tega ni nujno, da je Ni nujno, da se raztezanje izvaja takoj po vadbi, ampak lahko tudi pred spanjem prinese dobre rezultate. raztezanje pred spanjem.

Stretching statično

Statično raztezanje je sestavljeno iz počasno, nadzorovano raztezanje mišic v celotnem obsegu obseg gibanja. V stanju največjega raztezanja določene mišice je treba ostane približno 15-30 sekund. To je zelo varna metoda raztezanja metoda raztezanja, ki omogoča popoln nadzor nad gibanjem in uporaba največje mišične napetosti, zaradi katere Raztegnemo lahko tudi antagonistične mišice.

Pasivno raztezanje je je modifikacija statičnega raztezanja in zahteva uporabo sile iz zunanjo silo, tj. partnerjem za usposabljanje. Sestavljen je iz raztezanja mišice do maksimuma, nato pa z zunanjo silo (npr. s partnerjevim (npr. partnerja), da mišica ostane v tem položaju čim dlje.

Statično izometrično raztezanje Gre za kombinacijo raztezanja mišice z njenim močnim raztezanje. Gre za podmetodo statičnega raztezanja, ki omogoča poglobitev obsega gibanja.

Stretching dynamic

To je aktivna oblika raztezanja. V glavnem gre za premikanje delov telesa v različnih hitrost. Raztezanje se lahko začne s počasnim gibanjem, postopoma jo krepi. Primeri tega so podaljški rok Primeri tega so iztegi rok naprej in nazaj ali izmenično ena roka naprej in druga nazaj. nazaj.

Balistično raztezanje

To je še ena metoda raztezanja dinamično raztezanje z nenadnimi gibi. telesa, npr. v ležečem položaju, in ga močno poglobite. To je raztezanje, ki se je dolga leta uporabljalo predvsem v profesionalnih Vendar se danes opušča, saj je za to vrsto raztezanja značilna nizka stopnja moči. Za to vrsto raztezanja je značilna majhna učinkovitost in velika nevarnost poškodb.

Pasivno raztezanje

Med pasivnim raztezanjem mišice morajo biti nameščeni tako, da so čim bolj čim dlje od mišičnih priključkov. Sile na danem objektu seštejemo. Na posamezno okončino delujemo s silo, bodisi zaradi lastnega položaja telesa bodisi zaradi zunanjega vira (npr. partnerja za vadbo). (npr. partner za trening). Poskusite v tem položaju vztrajati V tem položaju poskušajte vztrajati približno. 30-40 sekund. Med pasivnim raztezanjem morate čutiti rahel občutek vlečenja. Med izvajanjem te vrste raztezanja ne smemo pulziranje, tj. poglabljanje in zmanjševanje razteznega položaja. raztezanje. Pozorni moramo biti tudi na to, da ne pride do Raztegnjena mišica se ne krči.

Postizometrična sprostitev (PNF)

S to metodo raztezanja lahko ponovno vzpostavite pravilno dolžino mišic. Sestavljen je iz izvajanje tako imenovanega PIR. Kako jih izvajati?

Na začetku dosežemo takšno raven do točke, ko začutite rahlo raztezanje mišice, nato naredite izometrično kontrakcijo, pri kateri napnete mišico proti zunanjega upora, vendar ne za zapiranje priloge. Krčenje naj bi trajalo od nekaj do nekaj deset sekund. Nato se mišica sprosti in sprosti, nato pa Ponovno ponovite celoten cikel. Raztezajte se, dokler ne se ne morete več raztezati brez bolečin. bolečine.

Raztezate se lahko pred in po treningu. Vedeti morate le, kako. Dinamično raztezanje pripravi naše mišice na povečan telesni napor, zato ga je priporočljivo izvajati pred vadbo. Raztezanje po vadbi spodbuja okrevanje in izboljšuje prekrvavitev, zaradi česar hranila lažje dosežejo tkiva.

Pred treningom je priporočljivo storiti naslednje. dinamično raztezanje je treba kombinirati s statičnim raztezanjem. Tako bodo naše mišice so mišice pravilno raztegnjene, kar prispeva k Pred treningom je priporočljivo kombinirati dinamično in statično raztezanje. Ne Vendar pa raztezanja ne smemo obravnavati kot ogrevanje, temveč je vredno pred začetkom intenzivne vadbe je treba dodatno ogreti mišice. Pred intenzivno vadbo je priporočljivo ogreti mišice.

Po vadbi za moč se ni treba takoj raztegniti. se takoj raztegnite. Zelo dobri rezultati so doseženi z stretching pred pred spanjem. ga izvaja v tem času, podpiramo regeneracijo in prispevajo k zmanjšanju bolečin, zaradi česar bo vaše telo hitreje pripravljeno na naslednji izziv. telo bo hitreje pripravljeno na naslednji izziv.

Raztezanje je treba zapomniti z vse osebe, ki sistematično vadijo. Je element pogosto pozabljena, kar je škoda, saj ima veliko koristi.

Preden pa se lotimo vaje, ne smemo pozabiti, da mora vsaka oseba raztezne vaje prilagoditi individualnim potrebam. Na poti raztezanja, ki bo za nas najbolj zadovoljivo, med drugim vplivajo:

Nekateri športi zahtevajo gibljivost v vseh obsegih gibanja, medtem ko drugi potrebujejo gibljivost le v najpogosteje uporabljeni spoji. Seveda je vedno bolje biti bolj mobilni kot manj mobilni, vendar celovito raztezanje ni vedno raztezanje ni vedno potrebno.

Preden začnemo z raztezanjem, opraviti funkcionalno in posturalno oceno telesa ter mu prilagodite individualni program raztezanja. Veliko je odvisna od mišic, ki jih bomo vadili med posamezno vadbo. Če imate raje vadbo za moč in vas čaka “dan nog”, je X18 najboljši način za to. “Če imate raje vadbo za moč in vas čaka dan za noge, stretching celotnega telesa ne bo potreben, ampak le tiste mišice, ki bodo v času treninga najbolj obremenjene. stretching ne bo potreben za celotno telo, temveč le za tiste mišice, ki bodo pri načrtovanih vajah najbolj obremenjene.

Dinamično raztezanje in ogrevanje dinamično raztezanje in ogrevanje je treba opraviti pred vsako telesno dejavnostjo, ne glede na vrsto športa. ne glede na disciplino. To so najpreprostejše in najpogostejše poškodbe So najpreprostejše in najpogostejše preprečevanje poškodb, saj omogočajo, da telo pripravite na gibanje. Stretching se ne sme izvajati preveč intenzivno, med Stretching se ne sme izvajati preveč intenzivno in ne smete čutiti utrujenosti. Ne pozabite, ne pozabite, da je pred nami še vedno usposabljanje.

Zakaj se je vredno raztegniti? stretching izboljša prožnost mišic, poveča obseg gibanja in obseg gibanja in vpliva na hitrejšo regeneracijo. Pravilno izvedeno raztezanje se lahko odrazi v boljših rezultatih treninga. Kaj Poleg tega traja približno 10-15 minut, učinki pa so neverjetni. Poglejmo, kako raztezanje vpliva na naše življenje.

Izboljšanje prilagodljivosti

Čim starejši smo, tem bolj se naše mišice krčijo, kar pomeni, da se zmanjša obseg gibanja. S skrbjo za prožnost lastnega telesa pa si omogočimo izvajanje vseh vrst vadbe, tako da lahko krepimo celotno telo. Treba je poudariti, da izboljšanje prožnosti ni koristno le za športnike. Ljudje, ki več ur preživijo za pisalno mizo, po vrnitvi domov pogosto občutijo bolečine v hrbtu in vratu, ki so posledica mišične napetosti zaradi predolgega sedenja. Če ne poskrbimo za zmanjšanje posledic sedečega dela dovolj zgodaj, tvegamo resne težave s hrbtom. Stretching ne le razteza mišice, temveč jih tudi sprošča, zato se počutimo bolje.

Zaščita sklepov

Intenzivna vadba povzroča naši sklepi se hitreje obrabljajo. Med raztezanjem povečamo gibljivost vaših sklepov, in če boste stretching opravili pred vadbo, pripravimo sklepe na napor in zahvaljujoč temu zmanjšati tveganje za poškodbe. Poskrbeti morate tudi za svoje sklepe. Ljudje, ki vsak dan delajo v stoječem ali sedečem položaju, bi morali sedenje.

Izboljšanje krvnega obtoka

Ko raztegnemo mišice, jim omogočamo boljši krvni obtok. Ko kri začne učinkoviteje krožiti, bolje se počutimo in naše telo se učinkoviteje obnavlja. Izboljšanje krvnega obtoka vpliva tudi na motivacijo za delovanje, ker celotno telo deluje bolje. To je še en argument da se ne smejo raztezati le športniki. športniki. Ko pridemo domov po službi in nimamo časa za poseben napor, samo 10 minut raztezanja bo pospešilo cirkulacijo v žilah in nas spodbujajo, zaradi česar bomo konec dneva preživeli ob koncu dneva boste bolj produktivni.

Učenje vzdrževanja pravilnega drža telesa

Napete mišice so pogosto razlog za Pogosto ne znamo zavzeti pravilne drže. To ima za posledico To ne povzroča le bolečin v hrbtu, temveč lahko privede tudi do resnih težav s hrbtenico. motnje hrbtenice. Raztezne vaje se sprostijo mišice, zmanjšajo napetost v mišicah in jih pomagajo podaljšati. Ko je naše telo sproščeno, vzdrževanje dobre drže ne predstavlja težav. drža za nas ne bo težava. To je zelo pomembno ne le za To je zelo pomembno ne le za zdravje samih vretenc, temveč tudi za To je zelo pomembno ne le za zdravje vretenc samih, temveč tudi za zdravje naših notranjih organov, ki se lahko pri upogibanju telesa stisnejo. telo je upognjeno.

Zmanjševanje stresa

Mišična napetost je lahko posledica treninga, dolgotrajnega vztrajanja v enem položaju, pa tudi stresa. To je eden najnevarnejših dejavnikov, ki v našem telesu povzroča opustošenje. Začne se s pretirano napetostjo, ki povzroči splošno poslabšanje počutja in lahko privede do resnih zdravstvenih posledic. Med raztezanjem se sprostimo, kar pomeni, da se raven stresa v telesu zmanjša. Sprosti se ne le telo, temveč tudi um. Z osredotočanjem na dihanje poskrbimo za dodatno sprostitev in vplivamo na svoje počutje. Raztezanje spodbuja tudi oksigenacijo tkiv, kar ugodno vpliva tudi na boj proti učinkom oksidativnega stresa.

Izboljšanje kakovosti spanja

Napete mišice nam pogosto preprečujejo spanje in povzročajo nespečnost. Poleg tega imajo lahko aktivni ljudje, ki se po naporni vadbi ne raztezajo, tudi težave s spanjem, saj se telo ne more pravilno sprostiti. Stretching sprošča mišice, s čimer telo pomiri in ga spravi v stanje prijetne sproščenosti, kar spodbuja spanje. Če želite izboljšati kakovost spanja, se je najbolje raztegniti tik pred spanjem.

Preprečevanje poškodb

To sem že omenil. Stretching pripravi naše mišice in sklepe na intenzivno Stretching pripravi naše mišice in sklepe na intenziven napor, kar zmanjša tveganje za poškodbe zaradi pretreniranost ali prehiter začetek. Raztezanje po vadbi pomaga podaljšati mišice in poveča poveča obseg gibanja v sklepih, tako da si ti hitreje opomorejo, kar S tem se zmanjša tudi tveganje za poškodbe.

Boleče mišice po intenzivni vadbi so neke vrste stranski učinek vadbe. Nekateri pravijo, da je po uspešnem treningu bolečina v mišicah nujna, saj takrat vemo, da je naš trud vplival na mišice. Včasih pa je lahko bolečina tako huda, da nam onemogoča vadbo. Običajno je čas okrevanja mišic od 48 do 72 ur, vendar je vse odvisno od pravilne prehrane, sproščenosti telesa in številnih drugih dejavnikov. Če želimo, da so bolečine manjše in hitreje izginejo, nam lahko pomaga raztezanje. Pri izvajanju stretching izboljšamo cirkulacijo, s tem pa tudi porazdelitev hranilnih snovi v tkivih. Ko naše telo dobi pravo količino hrane, se hitreje okreva. Intenzivnost bolečine je lahko odvisna tudi od mišičnih kontrakcij, kar pomeni, da sproščanje in raztezanje mišic pripomore k zmanjšanju bolečine. In če bolečine izginejo hitreje, bomo lahko hitreje opravili drugo vadbo.

Raztezanje je nekaj, kar ne sme koristiti le športnikom. Da, to jim bo koristilo, vendar naj bi stretching uporabljali tudi ljudje, ki niso zelo aktivni. Ne smemo pozabiti, da vztrajanje v enem položaju pogosto napne mišice in jih skrajša. Zaradi tega se skrčijo. Ljudje, ki dolge ure preživijo za pisalno mizo, imajo pogosto težave s hrbtom in se začnejo grbiti, ker ne morejo ohraniti pravilne drže. Če se odzovemo dovolj hitro, nam lahko raztezanje pomaga odpraviti težavo.

Stretching je dejavnost za vsakogar, ne glede na starost. Starejši ljudje morda ne bodo mogli raztegniti kot tudi mlajši ljudje, vendar v vsakem V vsakem primeru pa lahko izboljša obseg gibanja. Ne ne zato, ker je raztezanje postalo sestavni del rehabilitacije. Tudi če še ne čutimo nobenih učinkov učinki, povezani s prekomerno mišično napetostjo, 10-minutno raztezanje večkrat na teden nam zagotovo ne bo škodoval.

Spodaj je nekaj vaj za raztezanje vaje za raztezanje, ki jih lahko izvajate v telovadnici in doma. in doma.

Raztezanje mišic prsnega koša mišice prsnega koša

Vaja 1

Začetni položaj:

Ulezite se na trebuh. Ena roka Eno roko (iztegnjeno roko) premaknite naprej, tako da je njen komolec v višini ušesa. Eno roko (iztegnjeno roko) premaknite naprej, tako da je njen komolec v višini ušes. Drugo roko položite na raven Druga roka je v višini ramenskega kompleksa, celotna roka pa počiva na tleh. Predlaktje Predlaket mora biti pravokotno na tla.

Gibanje:

Lopatica z raztegnjene strani Raztegnjeno stran lopatice pomaknite proti hrbtenici. Odrinite se z roko Odrinite se z roko na tla in nogo (na isti strani) premaknite na nasprotno stran telesa. Premaknite nogo (na isti strani) na nasprotno stran telesa, pri tem pa zasukajte obrnite trup proti raztezalni roki. V tem položaju, Poskušajte obdržati prsnico stran od iztegnjene roke.

Vaja 2

Začetni položaj:

Postavite se rahlo narazen v bližini stabilizacijski predmet (zid, vrata) – na dolžini roke. na razdalji roke. Dvignite roko, upognjeno v komolcu, nad ramo in jo prislonite ob stabiliziran element. stabiliziran element. Z iztegnjene strani poskusite dvigniti lopatico Komolec z iztegnjene strani naj se približa hrbtenici.

Gibanje:

Zavrtite deblo v nasprotno smer glede na položaj roke. Ko dosežete maksimalno število vrtljajev poskusite premakniti boke in trup naprej ter čim bolj raztegniti mišice prsnega koša. Čim bolj raztegnite mišice prsnega koša.

Glutealne mišice

Začetni položaj:

Ležite na hrbtu z nogami upognjeni v kolenih. Postavite stopalo ene noge (ki jo raztezate) na koleno druge noge (ki pomaga). Stopalo ene noge (tiste, ki se razteza) položite na koleno druge noge (noge, ki pomaga). Koleno upognjene noge mora biti Koleno pokrčene noge mora biti obrnjeno navzven.

Gibanje:

Dvignite trup, prepletite roke na Roke položite na golenico noge, ki leži na tleh. Poskusite Nežno povlecite iztegnjeno nogo proti prsnemu košu.

Mišice hrbta

Začetni položaj:

Postavite se pred steno, roke Postavite se pred steno z rokami nekoliko širše od širine ramen. se naslonite na steno. Z eno nogo za drugo stopite dva koraka stran od stene. Stopite dva koraka stran od stene z eno nogo za drugo.

Gibanje:

Ne da bi se odlepili od tal, Skušajte se s prsmi čim bolj približati steni.

Štiriglave mišice stegna

Začetni položaj:

Ulezite se na tla na eni strani. na strani, noge naj bodo ravne.

Gibanje:

Upognite nogo, ki je na vrhu, in hkrati z roko z iste strani primite gleženj upognjene noge. Poskusite gleženj potegniti čim bližje zadnjici.

Preberite tudi: Crossfit – kaj je to? Načela, učinki