Regeneracija po vadbi – nujna ne le za trening moči
V prejšnjih objavah sem predstavil najučinkovitejšo dieto za mišično maso in najboljše usposabljanje za pomoč pri njegovi izgradnji.kar pa ne bo mogoče brez hkratne regeneracije telesa. Veliko ljudi, ki se ukvarjajo s športom ali redno telovadijo v telovadnici, na to pozabi, ne da bi vedeli, da lahko na ta način povzročijo resne zdravstvene težave. Regeneracijo telesa po treningu potrebujemo praktično vsak dan, in če zanjo ne poskrbimo, bomo takoj občutili padec zmogljivosti, tako telesne kot duševne.
Contents
Prekinitev treninga vam da novih moči
Ko se začnete ukvarjati z vadbo za mišično maso in v telovadnici dvigujete vedno težje uteži, se veliko ljudi, zlasti tistih, ki šele začenjajo s tem čudovitim športom, ne zaveda, kako dejansko raste mišično tkivo. Sam trening, tudi najintenzivnejši, spodbuja mišice le k rasti, ki dejansko poteka v fazi njihovega počitka, zato lahko pretreniranost in neupoštevanje pravega časa za regeneracijo zmoti celoten zapleten proces. Zato ne smemo podcenjevati pomena počitka in regeneracije telesa po treningu, ki lahko ob pravilnem načrtovanju prinese številne koristi, med katerimi so najpomembnejše:
- 100-odstotna povrnitev izgubljene moči, vključno z duševno močjo, ki vas motivira za nadaljevanje treninga;
- znatno zmanjšanje tveganja za poškodbe;
- preprečevanje učinka pretreniranosti, ki negativno vpliva na organizem;
- izboljšanje splošnega počutja.
Naš organizem nam običajno da vedeti, da je z njim nekaj narobe, počutimo se šibki, ne želimo telovaditi, pa tudi ne opravljati številnih na videz preprostih vsakodnevnih dejavnosti. Takšna šibkost in nezmožnost, da bi npr. izpolnili predhodno sprejeti načrt treninga, je jasen opozorilni znak pretreniranosti, ki ga nikakor ne smemo prezreti. Simptomi so tako značilni, da jih je nemogoče spregledati: splošna oslabelost, močno potenje, tresenje okončin, nenormalna motorična koordinacija, povečan srčni utrip in telesna temperatura, zadihanost, bolečine v mišicah in sklepih, vse večja dehidracija.
Okrevanje po treningu – kako poskrbeti za mišice takoj po treningu
Počitek po intenzivnem treningu nikakor ni ležanje. Morda boste presenečeni, ko boste izvedeli, da vaše mišice potrebujejo nežen začetek s skrbno izbranimi vajami, ki jih sproščajo in postopoma spravljajo v stanje mirovanja. Na ta način telo zaščitimo pred šokom, možnostjo bolečine in venske zastoja ter pred bolečino. Poleg sprostitvenih in razteznih vaj, tj. raztezanja, se lahko odpravite tudi v bazen, skočite na skakalnico, se odločite za majhen jogging ali vožnjo s kolesom. Žal je včasih potreben daljši odmor od priporočenih 24 do 48 ur, vendar je to običajno dovolj, da se izognete vsakodnevni vadbi istih mišic.
Drugo pomembno pravilo, ki ga je treba upoštevati, je pravilna prehrana in hrana po treningu. Ne moremo zanikati, da med intenzivno vadbo pokurimo ogromno kalorij, zato je treba takoj nadomestiti morebitni primanjkljaj energije. Zato moramo dve uri po končani vadbi pojesti visokoenergijski obrok, poln ogljikovih hidratov, maščob, seveda zdravih, in beljakovin, da telo ne bi začelo kuriti lastnih mišic namesto maščobnega tkiva. Izogibajte se nezdravim prigrizkom, sladkarijam ali sladoledu, izbirajte le izdelke, ki vsebujejo hranila, ki učinkovito podpirajo in pospešujejo proces okrevanja. Podobno pravilo velja za poživila in verjetno ni treba nikogar opozarjati, da je alkohol največji sovražnik vsakega športnika.
Regeneracija po vadbi – načela, pomembna ne le za športnike
Strokovnjaki priporočajo pravilno regeneracijo telesa po treningu ne le za aktivne športnike, temveč praktično za vse. Na našo utrujenost vplivajo številni dejavniki, ne le dolge ure v telovadnici, temveč tudi poklicno delo ali pretirana gospodinjska opravila. V tem primeru je koristen tudi počitek, vendar se je tako kot po treningu dobro držati nekaj preverjenih pravil, kot so:
- Spanje je najboljše zdravilo, čas, ko se naše telo vsestransko regenerira zaradi intenzivnega delovanja rastnega hormona, katerega delovanje je povezano prav s popolnim odpravljanjem vseh možnih poškodb v mišičnem tkivu. Da pa bi bilo to mogoče, si moramo določiti redni čas spanja med 7 in 9 urami na noč ter redne ure, ko gremo spat. Vedno spite v dobro prezračevanem prostoru z optimalno temperaturo od 18 do 22 stopinj;
- dobro izbrana prehrana in ustrezna hidracija telesa, brez katere ne moremo niti sanjati, da bi nadomestili pomanjkanje hranilnih snovi, vitaminov in mineralov. Prehrana ne pomeni le osnovnih prehranskih načel, ki smo jih že opisali, temveč tudi redno uporabo prehranskih dopolnil, ki dopolnjujejo vse, česar ne dobimo s hrano, in eno od priporočenih je Mass Extreme. Če zanemarjamo vprašanje hidracije telesa, se slabša naša telesna kondicija, pride do motenj v delovanju številnih pomembnih sistemov, zlasti živčnega, krvnega in urinarnega, ter do nevarnega pregrevanja telesa. Zato je treba redno dopolnjevati tekočino, ne le z vodo med treningom, temveč tudi z izotoničnimi pripravki, ki vsebujejo skrbno izbrane odmerke esencialnih elektrolitov;
- toplo kopel po treningu ali napornem delovnem dnevu, seveda pa ne govorimo o večurnem ležanju v kopeli, ki je lahko kontraproduktivno. Topla prha, ki se izmenjuje s hladno, je učinkovitejša pri zmanjševanju mišične napetosti, bolečin in morebitnih bolečin v sklepih ter blagodejno vpliva na delovanje obtočil. Podobne učinke ima tudi savna, ki sprošča, razgibava mišice in pomaga hitreje odpraviti občutek utrujenosti in mlečne kisline. Vendar ga ne smete uporabljati takoj po treningu in ni priporočljiv za ljudi, ki trpijo za pljučnimi boleznimi, revmatoidnim artritisom in boleznimi srca in ožilja. Uporabite lahko tudi bazen; plavanje ne izboljša le učinkovitosti dihalnega sistema, temveč tudi razbremeni hrbtenico in okrepi skoraj vse dele mišic;
- masaže in drugi tretmaji, ki jih izvajajo profesionalni fizioterapevti, za hitro povrnitev popolne telesne pripravljenosti, odpravo posledic poškodb, zmanjšanje vnetja mišic in sklepov, hladni obkladki pa imajo npr. protibolečinski učinek.
