Kvinoja (quinoa) je eden najbolj hranljivih izdelkov, ki jih lahko uporabljamo v vsakodnevni prehrani. Znan je tudi kot perujski riž, sveto žito Inkov, mati vseh žit, zlato žito. Je ena najstarejših znanih užitnih rastlin. V starih časih so ga gojili predvsem Inki in je še vedno eden od zakladov Južne Amerike. V zadnjih letih se o njegovih lastnostih govori tudi v drugih delih sveta. Vse več ljudi vključuje kvinojo v svoj jedilnik, zlasti zagovorniki hranljive in zdravju koristne prehrane ter navdušenci nad oblikovanjem telesa. Kakšne hranilne lastnosti ima kvinoja in kako jo lahko pripravimo?

Kvinoja (quinoa) je rastlina iz družine amarantov (Amaranthaceae), ki ima bogato hranilno vrednost in je izjemno dragocena za človeško telo. Je enoletna rastlina, ki se goji predvsem v Južni Ameriki. Sorodnica kvinoje je bela kvinoja, ki je razširjena po vsem svetu.

Čeprav ima kvinoja semena, ki vsebujejo veliko škroba in na prvi pogled spominjajo na žitna zrna, v resnici ni žito. Uvrščamo ga med tako imenovana psevdožita, tj. psevdožita, ki jih je tako kot žita mogoče predelati v moko in uporabiti kot vir ogljikovih hidratov (npr. kot riž ali zdrob).

Omeniti velja, da je kvinoja brezglutenski izdelek, zato je uporabna v prehrani ljudi s celiakijo, intoleranco na gluten in alergijo na gluten. Zaradi svoje strukture in sestave je lahko quinoa nadomestek za žitne izdelke, ki vsebujejo gluten (npr. moka iz kvinoje je lahko nadomestek za pšenično in rženo moko).

Quinoa je vir popolnihbeljakovin, kar je pri rastlinskih proizvodih zelo redko. Popolne beljakovine, tj. beljakovine, ki vsebujejo vse esencialne aminokisline v pravem razmerju, so za nas najbolj zaželena vrsta beljakovin. Prisoten je predvsem v živalskih proizvodih, kot so meso, ribe, mlečni izdelki in jajca. Le nekaj rastlin vsebuje popolne beljakovine, med njimi tudi omenjena kvinoja, amarant, konopljina semena, soja in alge.

Quinoa je bogat tudi z nenasičenimi maščobnimi kislinami, vsebuje pa tudi veliko vitaminov (vitamin A, vitamin E, vitamini skupine B) in mineralov (kalcij, magnezij, kalij, cink, železo).

Zato je izdelek, ki ga je vsekakor vredno uvesti v svojo prehrano, kadar potrebujete injekcijo dragocenih hranil za krepitev telesa ter izboljšanje duševnega in telesnega stanja. Kvinoja je dobra izbira tudi, kadar želite svoj jedilnik popestriti z nečim novim in zdravim. Ker je quinoa bogat s prehranskimi vlakninami, je idealen tudi za hujšanje.

Visoka hranilna vrednost kvinoje je povezana s številnimi zdravju koristnimi lastnostmi. Quinoa je prava zakladnica antioksidantov, mikroelementov in makroelementov, ki poživljajo in hranijo celotno telo ter pozitivno vplivajo na delovanje številnih organov in sistemov.

Ne brez razloga kvinojo radi imenujemo zlato žito – kot del našega vsakdanjega jedilnika vsestransko podpira naš organizem in nam daje moč, izboljšuje odpornost. in vam omogoča boljše zdravje in dobro počutje.

Kvinoja vsebuje vse esencialne aminokisline

Približno 20 % kvinoje predstavljajo beljakovine (ki vsebujejo vse esencialne aminokisline), ki jih človeško telo zelo dobro absorbira. Zato je odličen izdelek za ljudi z aktivnim življenjskim slogom, ki potrebujejo trdno podporo za svoje naporne mišice. Poleg tega lahko kvinoja zaradi svojih popolnih beljakovin uspešno nadomesti meso. Zato je idealen za vegetarijance, vegane in ljudi, ki želijo zmanjšati količino mesnih izdelkov v svoji prehrani.

Kvinoja vsebuje več kalcija kot mleko

Zlasti mleko je znano po visoki vsebnosti kalcija. Vendar ima kvinoja veliko več kalcija. Poleg tega telo zelo dobro absorbira kalcij iz kvinoje. Zato je idealen izdelek za ljudi, ki ne uživajo mlečnih izdelkov ali jih uživajo v omejenih količinah. Kvinoja je priporočljiva tudi za otroke in mlade v obdobju rasti, starejše, športnike, nosečnice in ženske v menopavzi.

Zaradi visoke vsebnosti kalcija in beljakovin quinoa ugodno vpliva na skeletni in sklepni sistem. S pogostim vključevanjem kvinoje v jedilnik krepimo kosti, povečujemo zaščitno pregrado pred poškodbami in zmanjšujemo tveganje za osteoporozo. Podprli bomo tudi sklepe – povečali bomo njihovo odpornost, zmanjšali vnetja in spodbudili procese regeneracije sklepnih struktur.

Kvinoja je bogat vir antioksidantov

Kvinoja je bogat vir antioksidantov, ki imajo v našem telesu zelo pomembno funkcijo, saj lovijo in se borijo proti škodljivim prostim radikalom, ki lahko ogrožajo naše celice. Prosti radikali so predvsem posledica nezdravega načina življenja: nepravilne prehrane, kajenja, prekomernega uživanja alkohola, stresa, pogoste izpostavljenosti onesnaženemu okolju in premalo spanja.

Prosti radikali, ki so v telesu prisotni v prevelikih količinah, lahko poškodujejo celice, povzročajo njihove mutacije in prispevajo k razvoju bolezni, kot so ateroskleroza, demenca, Alzheimer, Parkinson, rak, diabetes, artritis in hipertenzija. Preveč prostih radikalov je tudi razlog za prezgodnje staranje telesa.

Antioksidanti, ki jih vsebujejo številni zdravi izdelki, vključno s kvinojo, zmanjšujejo raven prostih radikalov in tako predstavljajo dodatno oviro pred nastankom rakavih sprememb. Prav tako zagotavljajo neprecenljivo podporo našemu srčno-žilnemu sistemu. Študije kažejo, da redno uživanje kvinoje krepi srce, čisti kri, znižuje raven slabega holesterola in krvni tlak. Zaradi vsebnosti metionina blagodejno vpliva na lase, kožo in nohte.

Kvinoja je bogata s prehranskimi vlakninami, ki pomagajo pri hujšanju

Ali lahko quinoa pomaga pri hujšanju? Da, ker vsebuje veliko prehranskih vlaknin, ki so odlične za naš prebavni sistem in presnovo. Vlaknine uravnavajo prebavne procese, izboljšujejo presnovo ogljikovih hidratov, podpirajo tvorbo zdrave mikroflore in izboljšujejo delovanje črevesja. Preprečuje nadležne težave, kot so zaprtje, napenjanje, plini in občutek teže, uravnava ritem gibanja črevesja in prispeva k vitkosti trebušnega predela. S spodbujanjem peristaltičnega gibanja črevesja in odstranjevanjem toksinov, usedlin in neprebavljenih ostankov hrane očisti telo.

Poleg tega prehranske vlaknine, ki jih vsebuje kvinoja, v želodcu nabreknejo, kar zagotavlja dolgotrajen občutek sitosti in nas varuje pred napadi lakote in prigrizki. Nič čudnega, da je pogosto ena od glavnih sestavin shujševalnih diet, ki jih pripravljajo strokovnjaki za zdravo prehrano. Z uvedbo kvinoje na jedilnik lažje omejite pretiran apetit in ponovno vzpostavite nadzor nad zaužitimi kalorijami.

Preberite tudi: Fibre Select – vlaknine, ki vam bodo pomagale shujšati

Kvinoja pomaga uravnavati raven sladkorja v krvi

Glikemični indeks kvinoje je 35, torej je nizka, kar je dobra novica za diabetike, preddiabetike in ljudi z inzulinsko rezistenco. Nizek glikemični indeks pomeni, da izdelek ne povzroča nenadnih skokov glukoze v krvi.

Vlaknine, ki jih vsebuje kvinoja, upočasnijorazgradnjo ogljikovih hidratov in njihovo absorpcijo v krvni obtok. To nas ščiti pred močnimi inzulinskimi skoki in zmanjšanjem občutljivosti celic na inzulin. Poleg tega kvinoja z normalizacijo koncentracije sladkorja v krvi preprečuje pretvorbo sladkorjev v maščobno tkivo in tako preprečuje pridobivanje telesne teže. Zaradi pozitivnega učinka na presnovo inzulina in glukoze v telesu je priporočljiv tudi za diabetike ter ljudi s prekomerno telesno težo in debelostjo.

Kvinoja vsebuje številne vitamine in minerale

Kot vsi vemo, danes ni težko ugotoviti prehranskih pomanjkljivosti. Vsebina naših jedilnikov je večinoma predelana hrana z majhno hranilno vrednostjo ali brez nje. Zaposleni življenjski slog nas ne spodbuja le k pogostemu uživanju nekakovostne gotove hrane, temveč tudi k nerednemu in prepogostemu uživanju obrokov, ki jih ne popestrimo in se odločamo za najpreprostejše kulinarične rešitve. Tako si privoščimo pomanjkanje vitaminov in mineralov, zaradi česar se poslabša zdravje ter stanje kože in las.

S sistematičnim poseganjem po kvinoji v prehrani si zagotovimo velik odmerek vitaminov in mineralov, ki so pomembni za pravilno delovanje telesa. Tako dopolnimo primanjkljaje esencialnih hranil, izboljšamo videz, izboljšamo stanje telesa, izboljšamo delovanje možganov, si zagotovimo energijo in vitalnost.

Kvinoja je vir nenasičenih maščobnih kislin, dragocenih za možgane in srce.

Quinoa vsebuje nenasičene maščobne kisline, kot so linolenska, oleinska in linolna kislina. To so tako imenovane dobre maščobe, ki na različne načine podpirajo naše telo.

Med drugim imajo naslednje učinke: zmanjšujejo raven slabega holesterola, normalizirajo krvni tlak, izboljšujejo stanje krvnih žil, ščitijo srce in pozitivno vplivajo na njegovo delovanje, zmanjšujejo tveganje za aterosklerozo, krepijo imunski sistem, z uravnavanjem ravni nevrotransmiterjev izboljšujejo delovanje možganov, podpirajo psihološke funkcije, pozitivno vplivajo na stanje kože.

Kvinoja pri preprečevanju raka

Nedavne študije o kvinoji so pokazale presenetljive rezultate. Ocenjuje se, da lahko njegovo sistematično uživanje spodbuja zaviranje rakavih celic. Trenutni testi so bili opravljeni na podganah, pri katerih se je izkazalo, da ima kvinoja pozitiven učinek na rakave celice.

Zdaj, ko vemo, da je kvinojo vredno jesti, si poglejmo, kako jo pripraviti v kuhinji. Za kvinojo je značilen rahlo sladek (vendar ne sladek!) in rahlo oreškast okus. Kljub tem akordom ostaja izdelek nevtralnega okusa. Zaradi tega je njegova uporaba zelo vsestranska, saj se dobro ujema s številnimi kulinaričnimi izdelki in je lahko sestavina tako toplih kot hladnih jedi. Postrežemo ga lahko kot del zajtrkov, kosil, večerij in manjših prigrizkov.

Quinoa se med drugim dobro ujema s sladkimi in sadnimi okusi, zato je odličen dodatek zdravim sladicam. Uporablja se lahko v mešanicah müslijev, ovsenih kosmičih, granoli, sladkem siru in jogurtu. Primeren je tudi za druge hladne sladice: sladoled, smoothije in pecivo.

quinoa bo v slanih in začinjenih jedeh nadomestil riž, kašo, krompir ali testenine. Odličen okus ima z zelenjavo, mesom ali ribami, zato jo lahko zlahka vmešate v različne jedi (npr. burgerje s kvinojo, rižoto s kvinojo, kvinojo z mesom in zelenjavo po mehiško, zelenjavno juho s kvinojo, obaro s kvinojo). Quinoa je uporaben tudi kot sestavina nadevov, solat in past.

Pred kuhanjem zrna kvinoje temeljito sperite pod tekočo vodo. Kuhajte kot običajni riž v razmerju 1:2 (1 skodelica kvinoje na 2 skodelici vode) približno 10-15 minut.

Priprava:

Redkvice narežite na polovične rezine, kumare, paradižnik in papriko pa na kocke. Čebulo, drobnjak in peteršilj drobno sesekljajte. Po želji sesekljajte koriander, meto ali svežo baziliko. Združite vse sestavine, temeljito premešajte in začinite po okusu.

Priprava:

Čebulo narežite na majhne kocke in jo prepražite. Česen pretlačite skozi stiskalnico. Sesekljajte peteršilj. Rdečo peso naribajte na srednje velike ali velike rešetke. V veliko skledo dajte kvinojo, rdečo peso, mleto žito, peteršilj, čebulo in česen. Razbijete jajce. Dodajte čajno žličko soli in velik ščepec začimb. Začnite nežno mešati. Postopoma dodajte po 1 žlico polnozrnate moke, dokler ne dobite enotne in precej goste konsistence, iz katere boste lahko oblikovali kotlete. Poskusite mešanico in po potrebi dodajte še sol ali začimbe. Zmes oblikujte v majhne koščke. Na obeh straneh jih ocvrite na olju, dokler ne porjavijo.

Priprava:

Puranje prsi narežite na kocke in jih popečite, nato jih odstranite iz ponve. Gobe razrežite na četrtine ali osmice. Bučke in papriko narežite na kocke, korenje in por na rezine, čebulo pa sesekljajte. Rahlo prepražite čebulo, dodajte korenček in po 3-4 minutah dodajte preostalo zelenjavo. Pražite nekaj minut. Dodajte malo vsake začimbe, malo vode in kuhajte še nekaj minut. Na koncu dodajte purana, ki ste ga prej prepražili, in ga dušite 5 minut. Začinite po okusu. Na krožnik dajte kuhano kvinojo, dodajte zelenjavo in purana.

Kvinoja – hranilne vrednosti

Energijska vrednost – 120 kcal

Skupno število beljakovin – 4,40 g
maščobe – 1,92 g
ogljikovi hidrati – 21,30 g (od tega monosaharidi 0,87 g)
vlaknine – 2,8 g

Vitamini: