Besedilo posodobljeno 11.05.2021

Kako pospešiti presnovo? Da bitrajno povečali njegovo hitrost in okrepili proces odpravljanja odvečne teže, je najbolje delovati celovito – kombinirati posebne prehranske trike z dodajanjem ustreznih snovi in telesno aktivnostjo določene intenzivnosti in pogostosti. Učinki takšnega presnovnega zdravljenja so lahko spektakularni – z ravni lenobne, počasne izgube enega kilograma telesne teže v mesecu ali dveh lahko dosežemo raven, ko v enem tednu izgubimo kilogram!

Nagnjenost k pridobivanju telesne teže je tesno povezana z upočasnjenim metabolizmom. Organizem ostane v “ekonomskem načinu” in porabi manj energije, kot je prejme s hrano. Sistematično se ustvarjajo kalorični presežki, maščobe in ogljikovi hidrati iz hrane pa se hitreje pretvorijo v sovražno maščobno tkivo in postanejo zaloge energije.

Žal je tega rezervnega materiala sčasoma vedno več, zato ga vedno težje zberemo in sežgemo. Telesna teža se poveča, mi pa se moramo spopadati z vse manj privlačnim videzom in slabšim počutjem. Kaj je metabolizem in zakaj je njegova hitrost tako pomembna za hujšanje? Kako pospešiti metabolizem in začeti dinamično kuriti maščobno tkivo? Preberi preostanek članka, da bi to izvedel.

Metabolizem (ali presnovo) na splošno povezujemo s telesno težo ter procesom hujšanja in hujšanja. Ljudje s hitrim metabolizmom so vitki in niso nagnjeni k kopičenju maščobnega tkiva in obratno. Vendar je presnova veliko širši pojem. Je celota reakcij, ki potekajo v celicah, in z njimi povezanih energijskih pretvorb. Pri presnovi se energija pridobiva iz hrane in porablja za trenutne potrebe organizma ali pa se shranjuje. Encimi in hormoni uravnavajo presnovne poti in reakcije.

Na splošno je celotna presnova neprekinjena pretvorba ene snovi v drugo s pomočjo energije. Metabolični procesi omogočajo rast in obnovo celic ter vzdrževanje vseh vitalnih telesnih funkcij, od dihanja, krvnega obtoka in delovanja živčnega sistema prek uravnavanja telesne temperature do prebave in izločanja.

Vsi presnovni procesi vključujejo razgradnjo kompleksnih molekul v enostavnejše ali sintezo večjih molekul iz manjših. Zato razlikujemo med dvema vrstama presnovnih pretvorb – katabolizmom in anabolizmom.

Katabolizem je vrsta presnove, pri kateri se večje molekule razgradijo v manjše (npr. beljakovine se razgradijo v aminokisline, polisaharidi se razgradijo v monosaharide). Pri teh reakcijah se sprošča energija.

Anabolizem je tista vrsta presnovne pretvorbe, pri kateri iz preprostih molekul nastanejo kompleksnejše spojine. Te reakcije potekajo z uporabo energije. Anabolična presnova vodi v rast tkiv in organov (npr. iz aminokislin se sintetizirajo mišične beljakovine, kar povzroči povečanje mišičnega tkiva in povečanje obsega mišic).

Hitrost presnove je eden glavnih dejavnikov, o katerih govorimo v zvezi z naraščajočo prekomerno telesno težo in debelostjo. Dejansko je zelo pomemben, saj vpliva na hitrost izgorevanja kalorij in intenzivnost pojava črpanja maščobnih zalog za pridobivanje energije, ki jo telo potrebuje za opravljanje svojih funkcij.

Pri hitri presnovi telo porabi velike količine energije, zato hitro porabi kalorije, ki jih dobi s hrano, in ne shranjuje zalog. Pri počasnem metabolizmu pa se telo obnaša varčno, porablja majhne količine energije, zato ne pokuri vseh kalorij, ki jih dobi s hrano, in kopiči zaloge v obliki maščobnega tkiva.

Če želimo, da naše telo ne le preneha kopičiti maščobne zaloge, temveč da začne porabljati predhodno shranjeno maščobo, moramo pospešiti presnovo do te mere, da telo porabi več energije, kot je dobi z obroki. Z drugimi besedami, ustvariti moramo kalorični primanjkljaj.

Hitrost presnove je v veliki meri genetsko pogojena, vendar imajo veliko vlogo tudi naš življenjski slog in nekateri drugi dejavniki. To pomeni, da nam tako hitra kot počasna presnova nista dani enkrat za vselej in da se lahko s staranjem v marsičem spreminjata.

Ektomorf je oseba, ki je zelo vitka, z zelo nizko stopnjo telesne maščobe in praktično nikoli nima prekomerne telesne teže. Njegova presnova je zelo hitra, hitro se prebavlja in dinamično kuri vse, kar dobi s hrano. Ektomorfne osebe so običajno ljudje z majhno kostno strukturo, majhnimi mišicami, ozkimi rameni in ravnim prsnim košem. Težko pridobivajo na teži, prav tako pa težko gradijo mišično maso.

Mezomorfne živali imajo hiter in učinkovit metabolizem, vendar ne tako hiter kot ektomorfne. Ni nagnjen k pridobivanju telesne teže, njegova telesna maščoba ostaja na nizki ravni. Ima precejšen obseg mišic, širok prsni koš in razmeroma ozek pas. Mišice je enostavno zgraditi.

Endomorfi imajo počasen metabolizem in izrazito nagnjenost k pridobivanju telesne teže. Dovolj je že majhen presežek kalorij, ki se takoj uskladišči v obliki telesne maščobe. Endomorfni ljudje imajo masivno postavo in debelo kostno strukturo. S preveč kalorično in neuravnoteženo prehrano hitro pridobi na telesni teži. Še huje je, da se mora zelo potruditi, da izgubi težo in se vrne na normalno telesno težo.

Genetika je genetika, vendar je treba poudariti, da niti tip telesa niti prirojena hitrost presnove ne določata videza naše silhuete. S pomočjo telesne dejavnosti, prehrane in dodatkov lahko vplivamo na hitrost presnove in oblikujemo svoje telo.

Da bi trajno pospešili presnovo, se je treba najprej znebiti visoko predelane hrane z dnevnega jedilnika, vključno z gotovimi obroki, hitro hrano, sladkarijami, hitro pripravljeno hrano in nizkokakovostnim predelanim mesom. Takšni izdelki so polni škodljivih sintetičnih snovi, vsebujejo veliko nezdravih maščob in sladkorjev, zastrupljajo naše telo, motijo presnovne procese in ravnovesje med glukozo in inzulinom. Tako močno prispevajo k povečanju telesne teže.

Vredno se je osredotočiti na povečanje telesne dejavnosti in prilagoditi prehrano, da bo vključevala čim več izdelkov s termogenim potencialom (pospešujejo presnovo, saj telo potrebuje več energije za njihovo prebavo). To so preproste metode za pospešitev presnove. Z njihovim izvajanjem v praksi boste hitro začeli hujšati.

Nekateri so leni, drugi zaposleni – jutro je zadnji čas dneva, ko večina od nas razmišlja o telovadbi. Če pa imamo težave z upočasnjenim metabolizmom, bi lahko nekoliko spremenili urnik vadbe. Vstanite malo prej ali si organizirajte jutranjo rutino tako, da boste vedno vsaj 10-15 minut telesno aktivni. Običajna gimnastika, kratka vadba na tekalni stezi, orbitreku ali stepperju, lahki jogging, nekaj vaj z utežmi, skakanje po vrvi.

Takšna hitra jutranja vadba je odličen način za spodbujanje celotnega telesa, aktiviranje maščobnih zalog in spodbujanje metabolizma za ves dan, kar omogoča učinkovitejšo izgubo odvečne teže.

Tako kot jutranja vadba tudi jutranji obrok vpliva na vaš metabolizem čez dan. Najboljši zajtrki za hiter metabolizem so tisti, ki so sestavljeni iz živil, za katere vaše telo porabi največ kalorij za prebavo in asimilacijo. To so predvsem puste beljakovine, ki jim sledijo kompleksni ogljikovi hidrati .

Če torej želite zjutraj spodbuditi metabolizem, poskusite v zajtrk vključiti čim več izdelkov: puste mlečne izdelke (skuto, jogurt, kefir), jajca, zelo pusto meso, zelenjavo, sadje, naravna žita, otrobe in kakovosten polnozrnat kruh. Vredno je dodati tudi majhen delež izdelkov, bogatih z nenasičenimi maščobnimi kislinami, ki prav tako ugodno vplivajo na presnovo. Najdemo jih v ribah, oreščkih, žitih in lanenem semenu.

Ko govorimo o zajtrku, velja omeniti tudi zanesljivo metodo za pospeševanje presnove, in sicer pitje vode z limoninim sokom, medom in ingverjem takoj zjutraj. To mešanico je najbolje zaužiti pred obrokom.

Primeri zajtrkov, ki pospešujejo presnovo

Če je naš cilj čim hitrejše zmanjšanje telesne maščobe, moramo redno trenirati, po možnosti 4-5-krat na teden. Vsaka različica vadbe – za moč, aerobna vadba, intervalna vadba – ugodno vpliva na naš metabolizem in pospešuje izgubo telesne teže. Vendar pa mnogi menijo, da je intervalni trening najučinkovitejši pri kurjenju maščob.

Intervalni trening je sestavljen iz izvajanja določene vaje s spremenljivo intenzivnostjo (npr. pol minute vadimo z zelo visoko intenzivnostjo, nato eno minuto z nizko intenzivnostjo in tako večkrat). Med intervalnim treningom je naš organizem prisiljen v velik napor in sproščanje velikih količin energije. Zato zelo hitro kuri kalorije iz hrane, za dodatno gorivo za mišice pa poseže v maščobne zaloge.

Zanimivo je, da imajo mišice še nekaj ur po koncu intervalnega treninga velike potrebe po energiji, zato metabolizem ostane na višji ravni. Na ta način se maščobno tkivo razgradi veliko hitreje.

Ljudje, ki se šele uvajajo v vadbo, imajo morda težave pri uvajanju vadbenega načrta, ki je sestavljen iz zahtevnega in intenzivnega intervalnega treninga. Nikakor se ne smemo prisiliti, da bi jih izvajali. Program vadbe vedno prilagodite svojemu trenutnemu stanju. Prekomerna vadba prinaša več škode kot koristi.

Počasi lahko začnemo z intervalnimi treningi, začenši z zelo kratkimi in ne preveč napornimi treningi. Intervalna vadba in klasična, zmerna aerobna vadba, ki se med seboj prepletata, prav tako dobro vplivata na izgubo telesne teže.

Kaj pospešuje vaš metabolizem? Kako lahko z dieto pospešite metabolizem? Pri tem je treba poskrbeti tako za pravilen način prehranjevanja kot tudi za pravo vsebino obrokov.

Kaj upočasnjuje in moti presnovo:

Da bi trajno pospešili presnovo, se je treba držati lahke, zdrave in raznolike prehrane z manj kalorijami. Hkrati ni priporočljivo preveč zmanjšati kalorij (najbolje je telesu zagotoviti približno 300-400 kcal manj, kot je naša dnevna potreba). Uživanje samo 1000 kcal ali 1200 kcal na dan zagotovo ni dovolj!

Jejte redno, vsak dan ob podobnem času in s triurnim odmorom med obroki. Ne izpuščajte obrokov. Poskusite sestaviti jedilnik, ki bo temeljil na pustem mesu, ribah, gostih žitih, polnozrnatih izdelkih, zelenjavi in sadju. V obrokih ne sme manjkati zdravih maščob (oreščki, žita, semena, olje, rastlinska olja).

Pijte veliko vode (približno 2 litra na dan) in v jedilnik vključite napitke zelenega čaja. Pri pripravi jedi pogosto uporabljajte začimbe, ki pospešujejo presnovo (npr. čili, kurkuma, ingver).

Izdelki, ki pospešujejo presnovo

Dopolnjevanje s pripravki, ki vsebujejo koncentrirane izvlečke rastlin, ki pospešujejo presnovo, je zelo koristno za ljudi, ki želijo čim bolj povečati izgorevanje maščob.

Katere tablete za pospeševanje presnove morate izbrati? Ali pa je morda bolje uporabiti dodatke za pitje? Od nas je odvisno, kakšno obliko pripravka bomo izbrali, najpomembnejša je njegova sestava in lastnosti. Najboljši so dodatki z več sestavinami, ki hkrati pospešujejo presnovo, pospešujejo pretvorbo maščobnega tkiva v energijo, zavirajo apetit in dajejo energijo ter tako zagotavljajo celovito pomoč pri hujšanju.

Sestavine, kot so piperin, Garcinia cambogia, poper cayenne (kapsaicin), guarana, zelena kava, zeleni ječmen, CLA, sinefrin, olje MCT, forskolin, imajo zelo dobre učinke na hujšanje.

Vrhunski reduktorji maščobe, ki vsebujejo zgoraj navedene sestavine v optimalnih kombinacijah in odmerkih: