Semena chia, tj. užitna semena chia ( Salvia hispanica L. ), so na seznamu najbolj zdravih prehranskih izdelkov. Ta majhna, neopazna semena so bogata s snovmi, ki so koristne za naše telo. Ena od njih so prehranske vlaknine, zaradi katerih zrna chia aktivno podpirajo proces izgube odvečne telesne teže. Vendar prehranske vlaknine, ki jih vsebuje chia, ne pomagajo le pri zmanjševanju odvečne telesne maščobe, temveč imajo tudi številne druge koristne lastnosti. Prav tako tudi kisline omega 3, antioksidanti in druge biološke snovi, ki jih vsebujejo ta izjemna zrna. Preberite članek in ugotovite, kaj vsebujejo semena chia in kako delujejo. Spoznajte več načinov njihove uporabe v kuhinji.

Semena chia so semena rastline chia, enoletne, do 1 m visoke rastline iz družine lahkih s širokimi listi in majhnimi, belimi ali vijoličastimi cvetovi. Clary izvira iz Gvatemale in Mehike. Azteki so jo gojili že v predkolumbovskem obdobju. Takrat je veljal za eno najbolj dragocenih vrst hrane.

Ime “chia ” se prevaja kot “oljnat”. Ta semena so namreč zelo bogata z maščobnimi kislinami, zato je ime primerno. Fenomen semen chia je, da lahko v majhnem odmerku (npr. 1 žlica) najdemo velike količine dragocenih hranil, kot so beljakovine in kalcij.

Semena chia, ki veljajo za eno od superživil, so med zagovorniki zdrave prehrane vse bolj priljubljena in priljubljena. Dejstvo je, da vsebujejo edinstven delež zdravja, predvsem zaradi prisotnosti nenasičenih maščobnih kislin omega 3 in omega 6 v ustreznih odmerkih za človeško telo.

Semena chia so tudi izjemen vir beljakovin, ki jih odlikuje idealen aminokislinski profil. Zaradi ustreznih količin vseh esencialnih (eksogenih) aminokislin, tj. tistih, ki jih naše telo ne more proizvesti samo in jih je treba zagotoviti s hrano, veljajo semena chia za vir popolnih beljakovin.

Treba je poudariti, da so koristne beljakovine večinoma prisotne v živalskih proizvodih, npr. v mesu, ribah, jajcih, siru, mleku, medtem ko jih v rastlinskih proizvodih najdemo le redko. V tem pogledu so semena chia ena redkih izjem.

Poleg njih spadajo med vire popolnih rastlinskih beljakovin le nekatere stročnice, vključno s fižolom in sojo, ter quinoa (kvinoja), amarant, spirulina in klorela. Zaradi visoke vsebnosti beljakovin so zrna chia na jedilniku številnih vegetarijancev in veganov ter ljudi, ki skušajo omejiti meso v svoji prehrani.

Široka paleta mineralov je še ena pomembna prednost izdelka chia. Ta semena so bogata s kalcijem, najdemo v njih tudi magnezij, kalij, fosfor, cink, železo, selen, baker in mangan. Omeniti velja tudi prisotnost vitaminov skupine B, folne kisline, vitamina C, vitamina A in vitamina E.

Poleg tega je treba omeniti, da semena chia vsebujejo zelo veliko antioksidantov. Borijo se proti prostim radikalom, ki so nevarni za naše telo, delujejo proti staranju in preprečujejo poškodbe celic ter nastanek raka, tumorjev ali mutacij.

Oglejte si tudi: Razvrstitev maščobnih gorilnikov

Priporočena dnevna količina zdravila chia je majhna. Potrebujete le 15 g izdelka, kar je približno 3-4 čajne žličke semen chia na dan. S to količino lahko sčasoma dosežemo zelo pozitivne rezultate na področju razpoloženja, zdravja, stanja las in kože ter videza naše postave (če smo v ciklu hujšanja). Večje količine od 2 polnih žlic semen chia na dan niso priporočljive.

Kako jesti semena chia? V bistvu lahko izberete dva načina – minimalističnega in raznolikega. Pri prvi možnosti dodate semena chia v približno 100-150 ml mlačne vode, počakate, da semena nabreknejo, in nato popijete napitek. V raznoliki različici semena chia preprosto dodate različnim jedem in koktajlom. Primeri kulinarične uporabe semen chia so navedeni v nadaljevanju tega članka.

S sistematičnim uživanjem chia najprej nadomestimo pomanjkanje mineralov, vitaminov in beljakovin. Telo oskrbujemo tudi s snovmi, ki ščitijo celice in izboljšujejo njihovo strukturo. To krepi našo odpornost, izboljšuje delovanje celotnega organizma in gradi dobro telesno kondicijo. Lahko se počutimo poživljeni in polni energije.

Redno uživanje chia spodbuja močne kosti, sklepe in zobe. Koristi tudi našemu živčnemu sistemu, možganom in krvnemu obtoku. Zrna chia so zelo prijazna tudi do naše lepote. Ljudje, ki se pritožujejo zaradi šibkih, krhkih, padajočih las, sive kože in šibkih nohtov, bodo zelo presenečeni nad pozitivnimi učinki semen chia.

Zaradi visoke vsebnosti kislin omega 3 (18 g na 100 g) in omega 6 (6 g na 100 g) v ugodnem medsebojnem razmerju so semena chia izjemno dragocena za naš srčno-žilni sistem.

Podpirajo srce, krepijo in elastificirajo krvne žile, izboljšujejo krvni obtok in stabilizirajo krvni tlak. Pomagajo pri preprečevanju bolezni srca in ožilja, zmanjšujejo tveganje za srčni infarkt, kap, aterosklerozo in koronarno bolezen srca.

Semena chia vplivajo tudi na koncentracijo holesterola v krvi. Prispevajo k zniževanju ravni slabega holesterola in trigliceridov ter povečujejo raven dobrega holesterola.

Pozitiven vpliv na um je še ena prednost semen chia, ki je posledica visoke vsebnosti kislin omega 3 in omega 6. Izboljšujejo delovanje možganov, povečujejo intelektualno učinkovitost, izboljšujejo koncentracijo in spomin ter omogočajo lažje sprejemanje novega znanja.

Pozitivno vplivajo tudi na naše duševno počutje – zmanjšujejo stres in napetost, spodbujajo sprostitev in notranji mir, zmanjšujejo depresivne motnje in nihanje razpoloženja. Ščitijo živčni sistem pred procesi staranja, zmanjšujejo tveganje za nastanek nevrodegenerativnih bolezni (kot so Alzheimer, Parkinson, demenca) ali upočasnjujejo njihov razvoj.

Semena chia vsebujejo celo vrsto antioksidantov, med njimi: kofeinsko kislino, klorogensko kislino, galsko kislino, flavonoide (vključno s kvercetinom, miricetinom, camferolom, daidzeinom), vitamin E, vitamin C. Te spojine inaktivirajo proste radikale, preprečujejo neugodne oksidacijske procese in ščitijo celice pred oksidativnim stresom.

Antioksidanti, ki jih vsebuje chia, so skupaj z omega kislinami izjemna podpora naši odpornosti. Zmanjšujejo vnetja v telesu, lajšajo potek okužb, zmanjšujejo simptome alergij in poskrbijo, da se redkeje “prehladimo”.

Krepijo obrambno pregrado telesa pred patogenimi dejavniki, preprečujejo poškodbe celic in degenerativne procese, upočasnjujejo staranje, zmanjšujejo tveganje za nastanek civilizacijskih bolezni, vključno s sladkorno boleznijo, kapjo in rakom.

Zaradi visoke vsebnosti prehranskih vlaknin semena chia ugodno vplivajo na prebavni sistem. Zato se ne priporoča le ljudem, ki želijo izgubiti celo veliko odvečne teže ali debelosti, temveč tudi tistim, ki trpijo za boleznimi, kot so zaprtje, napihnjenost in črevesne težave.

Chia ima sposobnost vezave vode v prebavnem sistemu. Povečajo tudi volumen fekalnih mas, povečajo intenzivnost peristaltičnih gibov in uravnavajo proces odvajanja blata. Poleg tega semena chia spodbujajo tvorbo zdrave črevesne bakterijske flore in pomagajo odstraniti ostanke hrane in toksine iz prebavnega trakta.

Zaradi visoke vsebnosti vlaknin semena chia nabreknejo v želodcu, kar poveča občutek sitosti in nas zaščiti pred ponavljajočo se lakoto in prekomernim apetitom. Zaradi te lastnosti lažje nadzorujemo vnos kalorij in redkeje jemo, kar pozitivno vpliva na našo težo.

Zaradi vlaknin, ki jih vsebuje chia, se ogljikovi hidrati iz hrane sproščajo počasneje, kar pomeni, da se lahko izognemo nenadnim nihanjem ravni sladkorja v krvi, ki pogosto povzročijo napade nenasitne lakote in zaužitje številnih odvečnih kalorij.

Opozoriti je treba, da niso samo vlakna, ki so prisotna v semenih chia in podpirajo proces oblikovanja vitke postave. Tudi tukaj je potrebno ukrepanje značilno za beljakovine, ki jih je v chia zelo veliko. Zavira apetit, povečuje občutek sitosti, zmanjšuje željo po mastnih in nezdravih prigrizkih ter preprečuje prigrizke med obroki. Spodbuja tudi presnovo in omogoča boljše izgorevanje kalorij v telesu, kar pospešuje proces zmanjševanja telesne teže.

Vendar to še ni vse. Zrna chia vsebujejo tudi dragoceno klorogensko kislino, ki zmanjšuje absorpcijo sladkorjev iz prebavnega trakta v kri. To preprečuje nezadržen apetit, napade lakote in pomaga pri lažjem hujšanju. Klorogenska kislina poveča tudi občutljivost tkiv na inzulin, kar preprečuje razvoj sladkorne bolezni.

100 g semen chia vsebuje 486 kcal. Na prvi pogled so precej kalorični, vendar se jih ni treba bati, če pazimo na svojo postavo ali si prizadevamo za zmanjšanje telesne teže. Zakaj? Ker zaužijemo zelo majhne količine naenkrat.

Ena žlica semen chia vsebuje le 49 kcal. Poleg tega hranila, ki so v chia prisotna v velikih količinah, kot so vlaknine in beljakovine, spodbujajo hujšanje telesa, medtem ko v tem izdelku ni večjih vsebnosti enostavnih sladkorjev ali nasičenih maščob, ki povzročajo povečanje telesne teže.

Preberite tudi: Najboljše tablete za hujšanje

Zaradinevtralnega okusa semenchia jih lahko dodajate različnim večernim jedem, solatam, smoothijem in sladicam. Takšnim jedem jih lahko dodamo cele ali mlete, kot pri lanenem semenu. Tako dobimo nadomestek za navadno moko. Vredno je zgostiti tudi juhe in omake ter jih uporabiti kot dodatek nadevom, npr. polnjeni zelenjavi in mesu, cmokom, palačinkam in enolončnicam. Z njimi boste dobili pravo konsistenco, saj z vodo tvorijo gosto suspenzijo.

Najpogosteje semena chia dodajamo smoothijem, pudingom, solatam, solatam, ovsenim kosmičem, kruhu ali domačemu pecivu. Dobro se obnesejo tudi kot ena od sestavin v dietnih sladicah ali kot zdrav nadomestek za drobtine, zato jih lahko uporabite kot premaz.

Z uporabo teh žit v kuhinji samodejno uvedemo dietetične in zdrave obroke. Z chia se lahko odpovemo visokokaloričnim omakam iz moke ali mastne smetane, juham in tradicionalno pečenemu mesu.

Način priprave:

Semena chia zmešajte z mlekom, medom in narezano breskvijo. Postavite v hladilnik čez noč, da semena nabreknejo in oblikujejo puding.

Način priprave:

Semena zmešajte z jogurtom in jih za nekaj minut postavite na stran. Banano zmešajte v peno ali jo pretlačite z vilicami. Na dno servirnega krožnika položite bananin mousse in ga prelijte z jogurtom, zmešanim z chia. Potresite s sesekljanimi orehi, po možnosti orehi.

Način priprave:

Jajce zmešajte s ščepcem soli. Dodajte skuto, ščepec popra, kurkumo in moko. Sestavine zmešajte v pasto. Iz testa oblikujte kroglice, jih z žlico sploščite in obložite s sezamom (ali drugimi semeni). V pečici, ogreti na 180 stopinj C, ga pecite 10-15 minut.

Način priprave:

Kosmiče prelijte z mlekom, dodajte chia, med, premešajte in pokrito pustite na hladnem 2 uri ali čez noč. Zjutraj nežno segrejte, občasno premešajte, vendar to ni potrebno. Nato dodajte narezan kivi.