Vadba za mišično maso – vaje v telovadnici in doma
V enem od prejšnjih prispevkov smo predstavili učinkovito dieto za lažji razvoj mišične mase, ki pa ni mogoč brez pravilno izbranega načrta treninga. Ne prikrivajmo dejstva, da bi se vsak moški rad znebil trebušne izbokline in jo spremenil v impresivno izrisane mišice, ki bi izklesale njegovo celotno silhueto. Podobne sanje imajo ljudje, ki so preveč vitki, ki jim manjka pregovorno telo, in v tem prispevku vam bomo pokazali, kako jih uresničiti tudi doma, brez uporabe telovadnice.
Contents
- 1 Usposabljanje za mišično maso – še enkrat vas opozarjamo na prehrano
- 2 Usposabljanje za mišično maso – najpomembnejši načrt je
- 3 Usposabljanje za mišično maso – piramidna metoda ali majhni koraki do cilja
- 4 Trening za mišično maso – metodi SPLIT in FBW
- 5 Usposabljanje za mišično maso – vaje, ki jih lahko izvajate doma
Usposabljanje za mišično maso – še enkrat vas opozarjamo na prehrano
Gradnja mišične mase je zapleten proces, ki zahteva veliko odrekanja in potrpežljivosti, vendar če boste upoštevali nekaj splošno sprejetih pravil, vam bo šlo razmeroma gladko. Gradnja mase je neposredno povezana z metabolizmom, ki pospešuje izgorevanje maščobnega tkiva, zato je omenjena dieta tako pomembna. Spodbuja pravilno delovanje telesa, saj vpliva na potek tako imenovanih presnovnih reakcij, anaboličnih in katabolnih. Anabolične reakcije so najpomembnejše in nam dajejo moč, potrebno za trening, ter zagotavljajo hitro rast mišičnega tkiva.
Usposabljanje za mišično maso – najpomembnejši načrt je
Ko opazujemo ljudi, ki telovadijo v telovadnicah, tudi tistih profesionalnih, lahko pogosto opazimo, da vadba poteka brez vnaprej izdelanega načrta. To je nesmiselno, doseženi učinki bodo zelo slabi, z nestrokovno uporabo opreme za usposabljanje pa lahko zlahka pride do nevarnih poškodb. Ustrezno pripravljen načrt pomaga tudi pri ohranjanju rednosti vaj, tak načrt za začetnike pa mora pripraviti strokovni trener, pri čemer mora upoštevati pomembne dejavnike, kot so
- število dni na teden, ki jih oseba lahko nameni treningu, v idealnem primeru pa bi to moralo biti 3- do 4-krat na teden;
- odsotnost morebitnih poškodb ali drugih zdravstvenih kontraindikacij za vadbo;
- pravilna izbira tehnike izvedbe, v začetnem obdobju vedno pod budnim očesom trenerja, ki takoj popravi vse napake;
- vključno z vajami za ogrevanje, ki mišice pripravijo na večji napor. Na primer, aerobne vaje so odlične, saj na splošno ogrejejo celotno telo, naslednji korak pa bo ogrevanje posameznih delov mišic, ki jih želimo razviti v določenem dnevu. Treba jih je raztegniti, po možnosti brez obremenitve, ne smemo pa pozabiti niti na zapestja, ki se lahko med vajami z obremenitvijo brez ogrevanja zlahka poškodujejo.
Usposabljanje za mišično maso – piramidna metoda ali majhni koraki do cilja
Ko pridete v telovadnico ali telovadite doma, se ne vrzite takoj v največjo obremenitev in ne izvajajte največjega števila ponovitev na danem orodju. Ni težko priti do poškodb, zato je bolje uporabiti načelo piramide, ki je še posebej priporočljivo pri gradnji mišične mase. Če na kratko opišemo to metodo, lahko rečemo, da gre za postopno povečevanje obremenitve ob hkratnem zmanjševanju števila ponovitev. Uporablja se za zgornji in spodnji del telesa, osnova uspešnega treninga pa je ponovno pravilno načrtovanje.
Najprej je treba določiti največjo obremenitev, ki jo lahko dvignete naenkrat, in na podlagi tega načrtovati naslednjo serijo ponovitev. Prva serija je na primer le 60 odstotkov največje obremenitve in 10 do 12 ponovitev, naslednja je večja obremenitev in na primer 8 ponovitev pri 70-odstotni obremenitvi, zadnja pa je 6 ponovitev pri 80 odstotkih obremenitve, ki jo lahko dvignete. Rezultati, ki jih lahko dosežete s tem, bodo resnično presenetljivi.
Trening za mišično maso – metodi SPLIT in FBW
Gre za eno najbolj znanih metod usposabljanja, ki jo je razvil mojster bodybuildinga Joe Weider, SPLIT, znan tudi kot split training, pa je sestavljen iz oblikovanja vsake mišične skupine posebej med eno vadbo. Ta oblika vadbe vam omogoča ne le razvoj mišične mase, temveč tudi impresivno oblikovano skulpturo. Na žalost SPLIT ni primeren za začetnike, ki se ukvarjajo s športi moči in katerih mišice potrebujejo ustrezno prilagoditev na tako intenzivno vadbo. Vadba po tej metodi brez priprave običajno povzroči poškodbe, zato je vredno nekaj časa trenirati po načelih FBW ali Full Body Working. Lahko rečemo, da gre za bolj univerzalno rešitev, ki ne le privaja telo na povečan telesni napor, temveč tudi omogoča hitro izgorevanje odvečnega nakopičenega maščobnega tkiva. SPLIT zahteva tudi veliko rednosti in pogoste obiske telovadnice, tudi petkrat na teden, česar si žal ne more privoščiti vsak.
Oglejte si tudi: Fast Burn Extreme
Usposabljanje za mišično maso – vaje, ki jih lahko izvajate doma
Redno obiskovanje telovadnice zahteva precej prostega časa, ko pa vam ga še vedno primanjkuje, lahko za svoje mišice poskrbite z vadbo doma. V nasprotju s splošnim prepričanjem takšen trening prinaša odlične rezultate, hkrati pa telesu omogoča, da se pripravi na intenzivnejše metode, opisane zgoraj. Pri tem je prav tako pomembna rednost, ne potrebujete pa nobene specializirane vadbene opreme; domači pripomočki in osnovna oprema, kot so palica, ekspanderji ali hantle z izmenljivimi utežmi, bodo povsem zadostovali. Z njimi lahko izvajate številne učinkovite vaje, dobro načrtovana vadba pa mora vključevati
- klasični počepi ali počepi z utežmi;
- dvigovanje ali obešanje, ki je idealno za razvijanje bicepsa in hrbtnih mišic, v trgovini s športnimi rekviziti pa je mogoče kupiti model, ki je namenjen za domačo uporabo in ga je mogoče pritrditi na okvir vrat;
- klasične počepe in počepe z nogami, podprtimi na stolu ali tabureju, kar pomaga intenzivneje razvijati mišice prsnega koša in bicepsa,
- vaje z raztezalnikom, nad glavo, razvijanje hrbtnih mišic ali stiskanje izza hrbta ali raztezanje v sedečem položaju;
- vaje z utežmi, različne vrste vaj za triceps in gluteus maximus ter tako imenovani raztezki za triceps;
- trebušne mišice na preprogi ali vadbeni klopi, ki jo zlahka spravite v omaro. Ime trebušne mišice vključuje tako običajne upogibe trupa kot tudi dvige nog in škarje, ki krepijo ravne in poševne trebušne mišice.
- Uporaba skrbno izbranih prehranskih dopolnil, ki temeljijo na varnih naravnih sestavinah in vam ne le omogočajo izgradnjo mišic, temveč predvsem pomagajo znebiti se odvečne telesne maščobe, kot je Mass Extreme, ki ga priporočajo strokovnjaki.
