Krepitev prsnih mišic ni le domena moških, čeprav jih vsekakor pogosteje vidimo v telovadnici, kjer pritiskajo težke uteži. To ne pomeni, da ženske ne morejo delati počepov ali pritiskati štang. Nasprotno, če želijo ohraniti ravnovesje celotnega telesa in se redno ukvarjajo z vadbo, ne smejo pozabiti tudi na trening zgornjih delov. Na žalost ženske pogosto zanemarjajo te obsege, ker se bojijo, da bodo pridobile moško obliko. To je seveda mit, a o tem več kasneje.Katere vaje za prsni koš bi morale izvajati ženske in zakaj bi jih morale vključiti v svoj načrt usposabljanja?

Če želimo vedeti, kako pravilno izvajati mišice prsnega koša, moramo najprej malo polizati anatomijo. Tako imenovani prsni koš je razdeljen na globoke mišice, ki tvorijo dejansko steno prsnega koša, in površinske mišice s priponami na področju ramen in rok.

Globoke mišice – medrebrne mišice, podrebrne mišice, prečne mišice prsnega koša.

Površinske mišice – velika prsna mišica, mala prsna mišica, podključna mišica, sprednja vratna mišica

Funkcije mišic določajo gibe, ki jih lahko izvajamo z njimi. Omogočajo nam izvajanje vseh vrst podpor, počepov in addukcij. Poleg tega nam mišice prsnega koša pomagajo dihati. Pri ženskah so manj razvite kot pri moških, vendar jih je treba sistematično krepiti.

To je najpogostejši razlog, zaradi katerega se ženske izogibajo ne le vajam za prsni koš, temveč tudi vajam z utežmi na splošno. Dame so zgrožene nad slikami ženskih bodybuilderjev, katerih telesa so bolj izklesana kot marsikatera moška postava. Draga dekleta, ni vam treba skrbeti. Tudi če redno vadite prsne mišice z utežmi in se pravilno prehranjujete, ne boste postali “možati”. Fotografije ženskih bodybuilderk so posnete, ko so pred tekmovanji, po jemanju ustreznih dodatkov in diet za maso, pogosto tudi hormonov, ki vplivajo na prekomerno rast mišic.

Res je, da žensko telo nima toliko naravne sposobnosti za razvoj mišičnega tkiva kot moško. S krepitvijo mišic prsnega koša jih lahko učvrstimo, če imamo zelo malo telesne maščobe, vendar se moramo za to ponovno zelo potruditi.

Nekatere ženske mislijo, da če pogosto vadijo prsi, bodo postale trde in padle. Nič ne bi moglo biti dlje od resnice. Pravilna vadba za določen mišični del ima lahko ravno nasproten učinek in poskrbi, da se prsi dvignejo. Ne pozabite, da vaje vplivajo tudi na čvrstost tkiva, zato bodo prsi postale bolj izrazite in vidne.

Prsni koš, tako kot vse druge mišice, lahko treniramo tako doma kot v telovadnici. Če nimate nobene športne opreme, lahko preprosto trenirate z lastno telesno težo. Kalisthenika je metoda vadbe, ki je odlična za ženske, saj zagotavlja odlične rezultate pri hujšanju in hkrati krepi mišice.

Kot sem že omenil, za žensko ni ovir za vadbo prsnega koša z utežjo. Za to bo potrebovala štango ali hantle in utež. Pri vajah s činkami boste potrebovali tudi klop, če vadite samo z dumbellom, pa ni potrebna.

Tudi ženskam se priporoča, da prsni koš trenirajo na napravah. Predvsem zaradi varnostnih razlogov. Trenažerji imajo posebne varnostne naprave, ki ščitijo mišice in tkiva pred poškodbami zaradi uporabe pretežkih uteži.

Preberi! Vadba cardio – HIIT ali TABATA – primerjava

Push-ups

To je najbolj priljubljena vaja za prsni koš na lastno težo za moške in ženske. Začetnice lahko začnejo s podprtimi počepi, tako imenovanimi ženskimi počepi. Sčasoma pa naj bi prešli na standardne.

Push-ups na ograjah

Različica počepov za napredne, primerna tudi za ženske. Za izvajanje teh počepov potrebujemo posebna držala, ki jih najdemo v telovadnici. Nekoliko lažji so počepi na ročajih – majhna in poceni oprema, ki si jo lahko privošči vsaka dama.

Stiskanje uteži ali dumbell

Pritisk na klopi je najbolj priljubljena vaja za prsni koš. Gre za potiskanje uteži v ravnem položaju ali na nagnjeni klopi. Začetniki lahko začnejo s pritiskanjem z utežmi z majhno težo ali samo s štangami brez obremenitve. To je vaja, ki jo je treba izvajati s spremljevalcem.

Moteče dejavnike

Raztezanje z dumbbellom se izvaja z dumbellom. Postavite se v ležeči položaj, potegnite uteži pred seboj in ohranite odprt kot v komolčnih sklepih. Spustite roke vstran, ne da bi spremenili položaj komolcev.

Dobro je vedeti: Čeprav se raztezanje običajno izvaja na klopi, ga je zaradi večje varnosti bolje izvajati leže na tleh. To zmanjšuje tveganje za poškodbe sklepov ob preveliki obremenitvi ali prevelikem številu ponovitev.

Oglejte si tudi: Vaje z utežmi – odličen način za oblikovanje postave

Ženske, ki se odločijo za sistematično vadbo, se ne smejo osredotočiti le na en mišični del. Krepitev prsnega koša je prav tako pomembna kot krepitev nog ali hrbta. Vaje za ta del mišic nas ne bodo naredile bolj moške, nasprotno – pomagale nam bodo pridobiti izrazitejše ženske oblike in lepo oblikovati našo silhueto.

Kako hitro izgubiti težo s stegen? Nasveti za problematične maščobe