Najboljši in najhitrejši način za izgubo telesne maščobe je trening cardio. Med vsemi vadbami cardio so najbolj učinkovite intervalne vadbe. Med njimi sta med osebnimi trenerji in strokovnjaki za gradnjo telesa najbolj priljubljena vadba HIIT in vadba Tabata. Kaj sta ta dva programa usposabljanja, kako ju izvajati in kateri je boljši? Poglejmo!

Preden preidemo na določeno vrsto vadbe, moramo vedeti, kaj so pravzaprav intervali. Za intervalno vadbo so značilna kratka obdobja intenzivne vadbe, ki se izmenjujejo s krajšimi obdobji zmerne vadbe ali počitka. Učinkovitost te vrste vadbe so potrdile raziskave, ki so dokazale, da za vzdrževanje kondicije in hitro kurjenje odvečne teže ni potrebno veliko časa. Zaradi tega je izgovor “nimam časa za vadbo” postal nepomemben, saj sta tako HIIT kot Tabata vadbi, ki ju lahko opravite v 10-30 minutah.

Poleg tega je intervalni trening odlična izbira ne le za tiste, ki hujšajo, temveč tudi za tiste, ki želijo izboljšati učinkovitost svojega telesa. Z intenzivno vadbo zmanjšamo proizvodnjo kortizola – hormona, ki vpliva na mišični katabolizem, kar nam omogoča kurjenje maščob, a ohranjanje mišične mase.

HIIT ali High Intensity Interval Training (visokointenzivni intervalni trening) je razdeljen na dve stopnji. Začnemo z obdobjem intenzivne telesne dejavnosti (damo vse od sebe), ki mu sledi kratka faza zmerne dejavnosti. Zanjo je značilno, da se nenehno giblje, čeprav gre včasih za nizko intenzivni napor.

To je namenjeno predvsem začetnikom, ki šele krepijo svojo telesno pripravljenost in zmogljivost. Vključuje izmenično intenzivno vadbo do maksimalnega srčnega utripa 85 % in njegovo znižanje na 65 % v fazi počitka. Tako se bodo vsi pripravili na naslednjo stopnjo dejavnosti, ki je druga vrsta usposabljanja HIIT.

Intenzivni HIIT

Največji srčni utrip pri intenzivni vadbi znaša 90 % in se v drugi fazi zmanjša na 60 %, vendar je čas zmerne vadbe nekoliko daljši. To je odličen način, kako spodbuditi metabolizem, da boste lahko hitro kurili maščobe.

High Intensity Interval Training traja največ 30 minut! In verjetno lahko najdete pol ure za vadbo 2- do 3-krat na teden. Še več, tudi če ste bolj napredni, nima smisla, da bi to vadbo izvajali dlje časa, ne le zato, ker je težko zdržati tako intenziven napor, ampak bi bil to tudi hiter korak k pretreniranosti, ki je za telo zelo nevarna. Ne pozabite, da boljša kot je telesna pripravljenost, intenzivnejši je napor v prvi fazi, zato bodo učinki vaj enaki, tudi če jih ne boste podaljšali.

Najboljša oblika vadbe HIIT je 3:1. To pomeni 30 sekund intenzivne vadbe, ki se izmenjuje z 10 sekundami zmerne vadbe. To najlažje predstavimo s tekom, čeprav lahko HIIT izvajamo tudi z burpees ali mešanjem različnih vaj, kot so poskoki, počepi, počepi itd.

Trening HIIT na primeru teka

Gibanje izvajajte neprekinjeno približno 5 minut v zgoraj navedeni obliki, pri čemer največ energije vložite v 30-sekundni fazi.

Po končani fazi HIIT 5-10 minut tečete, da se srčni utrip umiri.

Kot vidimo, celotna stvar ne traja več kot 30 minut, učinki teh vaj pa nas bodo zagotovo presenetili.

Še več, vadbo HIIT lahko izvajamo doma popolnoma brez opreme ali pa uporabljamo tekalne steze, kolesa ali orbitrek, ki so na voljo v telovadnici.

Vadba Tabata je postala zelo priljubljena predvsem zaradi … kratkega časa vadbe. Izkazalo se je, da že 4 minute zadostujejo, da telo spodbudi kurjenje maščob, ta proces pa se lahko nadaljuje še več ur po vadbi. Zdaj nihče ne more reči, da ni časa za hujšanje!

Ime TABATA izhaja iz imena japonskega znanstvenika, Dr. Izumija Tabata, ki je z ekipo sodelavcev dokazal učinkovitost te kratke, a intenzivne vadbe in se odločil, da jo bo opisal ter tako razširil to metodo po vsem svetu. Trening Tabata trenutno velja za enega najučinkovitejših intervalnih treningov, ki je idealen tako za začetnike kot za napredne.

Preverite: Ketogena dieta – ali lahko z njo shujšamo?

Vadba Tabata je sestavljena iz več krogov po 20 sekund intenzivne vadbe, ki se izmenjujejo z 10 sekundami počitka. Glavna predpostavka vadbe je, da se natančno držimo časovnih omejitev, tako da vadimo maksimalno polnih 20 sekund, nato pa počivamo, vendar ne dlje kot 10 sekund. Število krogov je prilagojeno posameznikovi stopnji znanja in telesne pripravljenosti.

Vadba Tabataje še bolj zanimiva, saj jo lahko spreminjamo s kombiniranjem različnih vaj za fitnes in moč, po možnosti z uporabo lastne telesne teže. Zato lahko vaš načrt vključuje poskoke, počepe, počepe, sklece, počepe, počepe, počepe in celo potege. Pri Tabati so odlične tudi eksplozivne vaje, kot so počepi ali poskoki, ki telo prisilijo, da naredi še več.

Vadba Tabata – primer

20 sekund – burpees;

10 sekund počitka;

20 sekund – počepi;

10 sekund počitka;

20 sekund – poskočni počepi;

10 sekund počitka;

20 sekund, mountain climbers;

10 sekund počitka.

Zgornje vaje sestavljajo 1 krog, ki traja 4 minute. Napredni posamezniki z višjo ravnjo telesne pripravljenosti lahko opravijo do 5 do 6 krogov vadbe.

Tabata je odlična vadba, ki je primerna za začetnike, ki želijo izboljšati telesno pripravljenost in zmogljivost. To je tudi odlična možnost vadbe za tiste, ki menijo, da nimajo časa za vadbo.

Preverite tudi: Nordic walking kot odličen način za izgubo kilogramov?

Težko je reči, katera od teh vadb je boljša. Obe vadbi spadata v kategorijo intervalnega treninga in dajeta odlične rezultate pri oblikovanju telesa in izgorevanju maščob. Vplivajo na stanje in učinkovitost telesa ter pomagajo ohranjati mišično maso med procesom zmanjševanja. Vendar pa lahko ta dva treninga razdelimo na tiste, ki so primerni za določene ljudi:

Usposabljanje HIIT – za koga?

Čeprav lahko HIIT brez težav izvajajo napredni in začetniki, je bolj primeren za tiste, ki želijo le shujšati, ne da bi pri tem ohranili mišično maso. Predvsem zato, ker ga je mogoče izvajati samo z uporabo jogging ali kolesarjenja (brez treninga moči).

Usposabljanje Tabata – za koga?

Tabata se lahko izvaja tudi na različnih stopnjah izkušenosti. Ta program je najprimernejši za ljudi, ki želijo hitro kuriti maščobe in krepiti mišice. Široke možnosti za popestritev usposabljanja in možnost izvajanja izzivov v obliki povečanja števila krogov zagotavljajo, da to usposabljanje ne bo hitro postalo dolgočasno.

Najbolje je, da posebej preverite, kateri od njih je za vas primernejši, ali pa enega zamenjate z drugim. Ne pozabite, da vadba ne sme biti vsakič enaka, zato je vredno kombinirati in spreminjati njena pravila za boljšo stimulacijo celotnega telesa.

Usposabljanje je usposabljanje, vendar učinki ne bodo zadovoljivi brez ustrezne prehrane. In če jih želimo še pospešiti, moramo staviti na priporočene kapsule za hujšanje, ki bodo izboljšale rezultate našega usposabljanja. Najboljše, skrbno izbrane boste našli na naši lestvici tablet za hujšanje, poleg tega pa je vredno prebrati tudi lestvico maščobnih gorilnikov.

Oglejte si tudi: Kako se izogniti pretreniranosti po treningu