Globok spanec – kako dolgo naj traja in kako zagotavlja dober nočni počitek
Eden od temeljev dobrega počitka, brez katerega se naše telo ne more pravilno regenerirati, je globok spanec. Bodimo iskreni in povejmo, da je poleg pravilne prehrane ena od osnov našega obstoja, zato je tako pomembno, da si zagotovimo ustrezne pogoje za počitek. Globok spanec pomeni, da bomo prespali vso noč brez motenj, da nas nespečnost in druge motnje ne bodo prestrašile, zjutraj pa bomo vstali polni energije in pripravljenosti za delovanje, celodnevno aktivnost v zasebnem in poklicnem življenju.
Contents
Spanje – kaj pravzaprav je
Preden določimo, kaj razumemo pod besedo “globok ” in kako dolgo naj bi tra jal globok spanec, moramo ugotoviti, kaj je pravzaprav spanec. Enako koristne se lahko izkažejo informacije o tem, v katerih fazah poteka, zakaj je tako pomemben za naše zdravje in kako resne so posledice njegovega pomanjkanja. Obstaja veliko različnih definicij spanja in večina jih je žal popolnoma razumljiva le strokovnjakom s področja zdravljenja njegovih motenj. Vendar pa bomo ta koncept poskušali razložiti na najbolj dostopen in razumljiv način za vsakogar.
Če opredelimo pojem spanja, lahko rečemo, da je to ena od bioloških potrebnašega organizma, brez katere ne moremo normalno delovati. To je fiziološko stanje, ki se ciklično pojavlja vsak dan in med katerim osrednji živčni sistem preide v tako imenovano stanje mirovanja. Organizem se lahko kadar koli vrne v stanje zavesti in tako ločimo spanje od nezavesti ali kome.
Simptomi, ki kažejo, da spimo, so:
- zmanjšano odzivanje na zunanje dražljaje;
- zmanjšana bioelektrična aktivnost možganov;
- zmanjšan tonus skeletnih mišic;
- pomanjkanje zavestnega stika z okoljem;
- nehoteni gibi oči;
- brez gibalne aktivnosti, telo pa zavzame značilno držo za popoln počitek.
V katerih fazah poteka spanje
Veliko ljudi si spanje napačno razlaga kot sanje, ki so pogosto del spanja, vendar gre v resnici za zapleten proces, ki je razdeljen na več stopenj. To so faze spanja, ki si sledijo skozi noč, in običajne sanje, v katerih ni motenj, lahko razdelimo na dve zaporedni fazi:
1. NREM (Non-Rapid Eye Movement)
To je prva faza spanja, imenovana tudi spanje s počasnimi valovi, v katero telo vstopi takoj po zaspanju, hkrati pa je najdaljša, saj traja približno 80-100 minut na cikel, ki se ponovi štiri- do petkrat v noči. Njena značilnost, ki ji daje tudi ime, je popolna odsotnost gibanja očesnih zrkel ali pa je njihovo gibanje praktično neopazno. To je globok spanec in v tej fazi se telo začne obnavljati ter v kri sprošča potrebne hormone in druge snovi. V tej fazi spanja lahko ločimo štiri različne faze:
- 1. faza, najplitvejša, med katero se občutki zunanjih dražljajev postopoma zmanjšujejo, napetost mišic, telo se umiri, v možganih se pojavijo valovi theta. Vendar v tej fazi še nismo povsem zaspali in zlahka se zbudimo;
- faza2, ki je prav tako še ne moremo imenovati pravi spanec, čeprav se gibanje očesnih zrkel ustavi in se ne odzivamo na dražljaje, vendar smo še vedno nagnjeni k hitremu prebujanju;
- 3. faza, ko pademo v vse globlji spanec, kar se kaže tudi v delovanju naših možganov, v katerem se pojavijo delta valovi, pride do padca telesne temperature, krvnega tlaka in upočasnitve srčnega utripa;
- faza 4, ki je pravzaprav globok spanec. V možganih že popolnoma prevladujejo delta valovi, očesna zrkla se ne premikajo, vendar so prisotni nehoteni gibi telesa. V tej fazi spanja se pojavijo prve sanje, ki so uvod v fazo REM.
2. REM (Rapid Eye Movement)
Kot pove že ime, se kombinira z nehotenimi, hitrimi gibi oči. Prav tako je veliko krajša od faze NREM, saj traja le od 5 do 30 minut na cikel. Drugo ime za fazo REM, s katerim se lahko srečate, je paradoksalno spanje, ki prav tako ni razdeljeno na ločene faze, temveč se pojavlja izmenično s fazo NREM in se z njo v povprečju spreminja vsakih 80 do 100 minut, večkrat v noči. V fazi REM se povečajo možganska aktivnost, srčni utrip in krvni tlak ter pojavi se sanjarjenje. Hkrati celotno telo doživi sprostitev, imenovano spalna paraliza, ki nas ščiti pred morebitnimi negativnimi posledicami silovitih gibov.
Študije, ki so jih opravili strokovnjaki za spanje, so jasno pokazale, kako pomembna je ta faza za zdravje ljudi, saj med drugim vpliva na:
- ohranjanje dobrega duševnega počutja;
- pravilno delovanje možganov in živčnega sistema;
- umske sposobnosti, zlasti sposobnost pomnjenja in učenja.
Globok spanec – motnje, ki motijo njegov potek
Priznajmo si, da brez nekaj ur mirnega in globokega spanca večina od nas naslednji dan ne more pravilno delovati. Počutimo se zaspani, pogosto nimamo moči ali želje, da bi opravljali tudi najpreprostejše dejavnosti. Žal naš počitek ali preprosto globok spanec, ki ga potrebujemo po številnih urah dnevne aktivnosti, motijo različne motnje, ki nam preprečujejo, da bi spali dovolj, na primer:
Parazomnije
Mednje uvrščamo tudi motnje, ki jih sestavlja predvsem pojav motečih simptomov med njimi, ki so:
- nehoteni gibi telesa;
- hoja v spanju ali somnambulizem, tj. hoja po stanovanju v fazi spanja NREM;
- nočne more, zlasti pri otrocih, ki se nenadoma zbudijo in jih spremlja jok ali kričanje.
- nočne more, ki se pojavijo v fazi REM, ko se zbudimo z občutkom strahu zaradi sanj, ki se pojavijo večkrat na noč;
- spalna paraliza, ki se pojavi takoj po prebujenju in se kaže s težavami pri govorjenju in premikanju ter traja od nekaj sekund do več deset minut.
Vzrokov za parazomnijo je veliko, najpogostejši pa je stres, socialna bolezen, ki negativno vpliva na praktično vse dele našega telesa in lahko, če je ne zdravimo, popolnoma uniči naše zdravje.
Dyssomnias
Druga velika skupina motenj spanja vključuje predvsem težave pri uspavanju ali prebujanju. Te motnje se pojavijo na koncu ali na začetku spanja in jih delimo v dve glavni skupini:
- notranja, ki jo sestavljajo motnje v dnevnem ritmu spanja in budnosti, motnje naše notranje biološke ure, zaradi katerih težko zaspimo in se pravilno spočijemo;
- zunanji, ki se kaže predvsem v nespečnosti, bolezni z različnimi vzroki, ki jo je težko zdraviti. Drugi enako moteči simptomi so apneja med spanjem ali smrčanje. Srečamo se lahko tudi z narkolepsijo, nevropsihiatrično boleznijo, katere simptomi so pretirana zaspanost in zaspanost večkrat na dan, neodvisno od bolnikove volje.
Globok spanec – nelagodje zaradi pomanjkanja spanja
Obstajajo številne bolezni, ki povzročajo motnje obeh faz spanja, zlasti NREM, ki je odgovorna za to bistveno globoko spanje. Njegovo pomanjkanje takoj negativno vpliva na naše zdravje in je lahko vzrok za številne bolezni:
- kognitivne motnje, ki so posledica utrujenosti, ki vpliva na delovanje možganov, zato se poslabšajo naš spomin, koncentracija, sposobnost učenja in logičnega razmišljanja. Lahko se pojavijo tudi težave z govorom;
- in le malo ljudi se zaveda, da je pomanjkanje spanja eden od vzrokov za prekomerno telesno težo in debelost, saj je posledica motenj v izločanju hormonov, ki so odgovorni za apetit. Raven grelina se poveča, kar povzroči pogostejše prigrizke, poseganje po zelo mastnih in visokokaloričnih prigrizkih, k razvoju sladkorne bolezni tipa 2 pa prispeva tudi pomanjkanje spanja;
- občutek utrujenosti, ki je posledica pomanjkanja regeneracije telesa ponoči;
- slabša odpornost, ki se krepi z nemotenim globokim spanjem, oslabljena odpornost pa odpira pot vnetjem, okužbam in resnejšim boleznim. Eden od razlogov za to je zmanjševanje ravni naravnega melatonina, hormona, ki se proizvaja v epifizi v možganih samo ponoči, ko ni svetlobe;
- večja dovzetnost za stres, ki škoduje našemu zdravju, negativno vpliva na telesno in duševno stanje, kaže pa se tudi v vse večjih težavah pri zaspavanju, kar vodi v nespečnost;
- tveganje za razvoj nevrodegenerativnih bolezni, zlasti bolezni Alzheimera; pri starejših ljudeh se lahko povečajo tudi simptomi demence;
- motnje vida, ki se kažejo na različne načine in so lahko občutek utrujenosti, pekoče veke, ki se spremenijo v bolečino, vse večje modrice pod očmi ali celo dvojni vid, glavkom, fotofobija in posebno nevarna oteklina vidnega živca, ki nastane zaradi povečanja intrakranialnega tlaka, kar povzroča tudi hude glavobole;
- nepravilno delovanje prebavnega sistema, oslabitev črevesja, zmanjšanje števila bakterij, ki tvorijo zdravo črevesno mikrofloro, kar ob nadaljnjem zanemarjanju kakovosti in higiene spanja vodi v vnetja in celo bolezni, kot sta vnetna črevesna bolezen ali Crohnov sindrom;
- bolezni srca in celotnega srčno-žilnega sistema, povečano tveganje za miokardni infarkt, možgansko kap in za zdravje nevarno zvišanje krvnega tlaka.
Globok spanec – kako si ga lahko zagotovite
Glede na številne bolezni, ki jih lahko povzroči kronično pomanjkanje spanja, se mu je bolje izogibati, in če ste med tistimi, ki imajo težave s spanjem, poskrbite za ustrezne pogoje za regenerativni počitek. Naše telo potrebuje od 7 do 9 ur spanja na noč, da bi ohranilo zdravje ter popolno duševno in telesno učinkovitost , vendar nam le redko uspe spati toliko.
Faza NREM ali globoki spanec traja le približno 20 odstotkov časa, ki ga porabimo za spanje, zato ga lahko zmotijo številni dejavniki, za kar smo včasih krivi tudi sami. Če želite končno dobro spati, ne pozabite na vsakodnevno higieno spanja:
Odhajanje v posteljo ob istem času
Sestavni del rednega življenjskega sloga, ki je vsekakor vreden življenja. Spanje in vstajanje ob isti uri naj postaneta navada, prav tako ne smete dremati čez dan, saj to lahko zmoti vaš spalni vzorec.
Pravilna prehrana
Pravilna prehrana ni pomembna le v boju proti debelosti, temveč pomembno vpliva tudi na to, kako spimo. Pravilna prehrana je vsaj polovica uspeha v boju proti motnjam spanja, načela, ki jih je treba upoštevati pri izbiri večernega jedilnika, pa so:
- uživanje živil z nizkim glikemičnim indeksom, manj beljakovin in več ogljikovih hidratov, ki jih zagotavljajo temni polnozrnati kruh, rjavi riž, žita in sadje;
- izločite težko prebavljivo, mastno in začinjeno hrano;
- poskrbite za zadostno količino hranilnih snovi, ki vam pomagajo zaspati in okrevati, vključno z melatoninom in maščobnimi kislinami Omega – 3, ki ugodno vplivajo na živčni sistem;
- zadnjega obroka ne jejte prepozno, optimalni čas je 2 do 3 ure pred spanjem, da ima telo čas prebaviti večerjo;
- pred spanjem ne pijete večjih količin tekočine, kar lahko povzroči, da se mehur prelije in da je treba ponoči vstati na stranišče;
- izogibanje alkoholu, po katerem zagotovo ne boste dovolj spali, ter drugim poživilom, črnemu čaju in kavi;
- uporaba prehranskih dopolnil za odpravo pomanjkanja naravnega melatonina, da bi se enkrat za vselej znebili težav s spanjem in zagotovili dober spanec, kot je Melatolin Plus.
Telesna dejavnost
Dober odmerek gibanja na svežem zraku ne pripomore le k boljši kondiciji. Telesna aktivnost tudi olajša zaspanost, povzroča večjo utrujenost, sprošča odvečno energijo in adrenalin, ki sta se nakopičila čez dan. Utrujena oseba običajno hitro zaspi in spi trdno, pri čemer se njeno telo popolnoma regenerira. Seveda nihče ne govori o izčrpavajočih, večurnih vajah, saj je učinek lahko ravno nasproten, vendar je dolg večerni sprehod zelo priporočljiv.
Udobna postelja in ležišče
Osnova dobrega počitka je seveda udobna postelja in ergonomsko ležišče, ki se popolnoma prilega telesu, mu nudi prave oporne točke in je najprimernejše trdote. Ležanje na njem naj bi zagotovilo sprostitev, zlasti za hrbtenico, da bomo zjutraj vstali spočiti in brez bolečin. Podobna pravila veljajo tudi za izbiro posteljnine, ki naj bo izdelana le iz naravnih materialov, ki dihajo, in naj se menja enkrat na teden.
Temperatura in osvetlitev v spalnici
Temperatura v spalnici je še eno vprašanje, ki zagotavlja globok spanec, in ne sme presegati 18-20 stopinj. Pred spanjem se izogibajte tudi ostri svetlobi, namesto brskanja po internetu na prenosnem računalniku ali tabličnem računalniku raje preberite knjigo, da si utrujene oči odpočijejo in zjutraj ne bodo rdeče in otekle.
