Kako se znebiti bolečin v hrbtu – vaje za zdravo hrbtenico
Bolečine v hrbtu so zelo nadležna bolezen, s katero se spopadajo številni izmed nas. Opozarja na težave s hrbtenico, ki so pogosto posledica neustreznega življenjskega sloga brez primerne količine telesne dejavnosti. Po ocenah več kot polovica Poljakov trpi zaradi bolečin v hrbtu. Dobra novica je, da v večini primerov ne gre za resno bolezen in da si lahko pomagamo z vadbo, s katero krepimo mišice, odgovorne za vzdrževanje pravilne drže; tako tudi ne bomo jemali protibolečinskih zdravil.
Bolečine v hrbtu pogosto nimajo enega samega vzroka, ampak so posledica kopičenja ene ali več težav, na primer pomanjkanja gibanja, ki povzroča otrdelost in oslabitev vezi in mišic hrbtenice, ali napetosti zaradi dolgotrajnega stresa. Pred začetkom vadbe je dobro obiskati fizioterapevta, ki vam bo pomagal izbrati ustrezen načrt vadbe glede na vaše individualne potrebe.
Contents
Kako je hrbtenico?
Hrbtenica je os človeškega telesa. Telesu omogoča prožnost in pokončno držo. Ščiti tudi hrbtenjačo. Sestavlja ga 33 vretenc, razdeljenih na 5 delov, vključno z dvema kostema, ki sta nastali zaradi zlitja vretenc: križnico in petnico. Vretena so med seboj povezana s sklepnimi površinami, ki so dodatno ojačane z vezmi. Med vretenci so medvretenčne ploščice iz vlaknatega hrustanca. Te plošče se običajno imenujejo diski. Delujejo kot amortizerji, absorbirajo udarce, se širijo ali krčijo glede na obremenitev. Hrbtenica ima štiri naravne krivine: vratno, prsno, ledveno in križno.
Poglabljanje teh krivin je lahko prirojena ali pridobljena napaka. Prekomerna stranska ukrivljenost hrbtenice (skolioza) v prsnem in ledvenem delu se pogosto pojavi pri mladostnicah. Grba, tj. prekomerna kifoza prsne hrbtenice, je običajno posledica osteoporoze ali dolgotrajne nepravilne drže, npr. sedečega dela. Prekomerna lordoza ledvene hrbtenice je običajno posledica oslabljenih mišic trupa ali prekomerne telesne teže in se pogosto pojavlja pri ženskah z napredovalo nosečnostjo.
Oglejte si: Vadba med nosečnostjo – je varna?
Zakaj nas boli hrbet? bolečine v hrbtu?
Zelo pogosto so težave s hrbtom posledica slabih navad iz otroštva, kot so grbljenje, sedenje v neudobnem položaju v šolski klopi ali nošenje nahrbtnika z učbeniki in zvezki samo na eni rami, zaradi česar je hrbtenica preveč obremenjena. Neenakomerna porazdelitev teže povzroča oslabitev mišic in vezi ter njihovo prekomerno napetost. Dolgotrajno vzdrževanje nepravilne drže in pomanjkanje gibanja ima lahko usodne posledice za zdravje naše hrbtenice. Degenerativne spremembe na hrbtenici povzročajo tudi preobremenitve pri športu, kot je dvigovanje uteži. Bolečine v hrbtu lahko povzročijo tudi bolezenska stanja, ki so pogosta pri starejših ljudeh. Osteoporoza in posledični zlomi vretenc, revmatoidni artritis, degenerativne spremembe medvretenčnih ploščic, ki so posledica staranja.
Zelo pogosta bolezen je hernija jedra medvretenčne ploščice, imenovana tudi prolaps ploščice, ki povzroča pritisk na hrbtenične korenine, kar se kaže v hudi bolečini, senzoričnih motnjah in težavah z gibanjem. Bolečine in nelagodje v ledvenem delu hrbtenice pogosto prizadenejo ljudi, ki telovadijo v telovadnici. Vse vaje za moč z uporabo uteži delujejo na hrbtenico aksialno in obremenjujejo medvretenčne ploščice ter povzročajo njihovo rahlo kompresijo, tj. kompresijo, ki povzroči zmanjšanje razdalje med vretenci. Telesa vretenc pod vplivom pritiska začnejo pritiskati na nukleus pulposus, kar se kaže kot bolečina. Podobna težava se lahko pojavi, ko nosimo težke nakupovalne vrečke ali pretežak nahrbtnik.
Kako poskrbeti za naše nazaj?
V skladu z načelom “bolje preprečiti kot zdraviti” sta preprečevanje in privzgajanje zdravih navad od zgodnjega otroštva izjemno pomembna za ohranjanje zdrave hrbtenice. Splošno znano je, da je redna telesna vadba koristna za naše zdravje. Ne le, da izboljša našo kondicijo, krepi srčno-žilni sistem, ampak tudi pomaga ljudem s prekomerno telesno težo, da se znebijo odvečne teže, kar znatno razbremeni hrbtenico.
Preberite: Dober način za hujšanje – kolesarjenje!
Številne študije so pokazale, da zmerna aktivnost številne študije so pokazale, da zmerna aktivnost pomaga preprečevati poškodbe in degenerativne spremembe. in degenerativne spremembe v hrbtenici ter pomaga lajšati trdovratne bolečine v hrbtu. bolečine v hrbtu.
Kako se znebiti bolečine v hrbtu – vaje za zdravo hrbtenico
Redno obiskovanje bazena je odličen način za sprostitev napetih hrbtnih mišic. Plavanje je še posebej priporočljivo za ljudi s sedečim načinom življenja, ki so pogosto izpostavljeni stresu. Po dolgem delovnem dnevu vam omogoča sprostitev in razbremenitev sklepov in vezi. V vsakodnevne dejavnosti je treba vključiti tudi vaje za krepitev mišic hrbta in trupa.
Primeri vaj za vsako nalogo primeri vaj za vsak del hrbtenice, ki so lahko koristne pri preprečevanju in izboljšanju mišičnih izboljšanje delovanja mišic.
Ogrevanje
Pred začetkom uporabe dejanskega treninga, morate izvesti niz vaj. da postane hrbtenica bolj prožna in manj toga. hrbtenica.
Vaja 1
Začetni položaj: podprto sedenje, hrbtenica v nevtralnem položaju, trebuh vlecite v.
Gibanje:
- Vdihnite, hkrati dvignite glavo.
- Izdelava z izdihom spustite glavo in potisnite hrbtenico navzgor v položaj “mačka”. nazaj”.
- Vrnitev na začetni položaj.
- Ponovite 5-krat.
Vaja 2
Začetni položaj: Lezite na trebuh, roke položite na obe strani. Roke položite na obe strani telesa v višini prsnega koša.
Gibanje:
- ravnanje komolce in se nagnite nazaj.
- V tem položaju vztrajajte nekaj časa. v tem položaju vztrajajte nekaj sekund, nato pa se vrnite v začetni položaj.
- Ponovite 5-krat.
Vratni del hrbtenice – sklop vaj
- Sedite se udobno namestite na stol v pokončnem položaju, naslonite roke Roke položite na kolena, stopala naj bodo plosko na tleh. Nežno povlecite glavo Glavo nežno potegnite naprej, ne da bi jo upognili. Naredite 3-5 ponovitev.
- Sedite na stol. Sedite pokončno na stolu, roke prekrižajte na prsih, stopala naj bodo plosko na tleh. Sedite na stolu, roke prekrižajte na prsih, stopala pa naj bodo plosko na tleh. Nagnite glavo na stran, Pazite, da ne dvignete nasprotne rame. Med celotnim gibanjem imejte podbradek in ne Med gibanjem imejte brado zataknjeno in je ne dvigujte.
Sprostitvena in krepilna vadba za prsno hrbtenico
- Pokleknite na kolena pred stol ali klop za vadbo, sklenite roke za glavo in Komolce položite na sedež pred seboj. Boke potisnite nazaj in spustite prsni koš proti tlom, začutite hrbtne mišice se raztegnejo. Nato v tem položaju spustite Nato v tem položaju spustite glavo in potisnite hrbtenico navzgor, tako da ustvarite “mačji hrbet”. Vrnite se v začetni položaj in vajo večkrat ponovite.
Ledveni del hrbtenice – vaje za mobilizacijo in krepitev
- Ulezite se na hrbet. Ulezite se na hrbet, pokrčite noge v kolenih in pete pritisnite ob zadnjico. Roke položite nevtralno na obe strani telesa. Izdelava Z vdihom dvignite ledveni del hrbtenice navzgor in napnite mišice zadnjice. Napnite glutealne mišice. V tem položaju vztrajajte nekaj sekund. Z izdihom se gladko in počasi vrnite v začetni položaj z hkrati potisnite repno kost navzgor.
- Ležite na tleh na hrbtu, noge so pokrčene v kolenih, stopala pa plosko na tleh. na tleh. Prekrižajte roke na prsih. Z gladkim gibanjem dvignite glavo in ramena od tal, pri čemer se prepričajte, da se vaša brada dotika tal. Brada se mora dotikati zgornjega dela prsnega koša. Med izvajanjem vaje poskušajte Z ledvenim delom hrbtenice pritisnite na tla in pete.
Pri vsakodnevnem preprečevanju zdravja hrbta moramo biti pozorni na to, kako izvajamo vsakodnevne dejavnosti.
- Pri dvigovanju Pri dvigovanju težkega predmeta pokrčite kolena, kot da bi čepeli. Ne nagibajte se!
- Ohranite raven hrbet med sedenjem in hojo.
- Uporabite Namesto z dvigalom pojdite po stopnicah – to je odlična vadba za vaše mišice in kardiovaskularni sistem.
- Poskusite izogibajte se dolgotrajnemu vztrajanju v enem položaju telesa.
- Če to storite . pri sedečem delu poskušajte čim pogosteje vstati in se raztegniti. raztegniti.
- Poskrbite za ergonomijo vašega delovnega mesta. Ne pozabite na pravo višino ne pozabite na pravo višino mize, udoben stol in pravilno namestitev zaslona monitorja.
- Izogibajte se težko fizično delo in vaje, ki obremenjujejo hrbtenico.
- Pri nošenju nakupovalnih vrečk Ko nosite nakupovalne vrečke, poskušajte težo razporediti enakomerno na obeh straneh telesa.
Oglejte si tudi: Kako ohraniti dobro telesno pripravljenost med delom v pisarni?
