Dieta de baixo índice glicêmico
Adieta de baixo índice glicémico tornou-se recentemente numa das dietas mais populares, cada vez mais oferecida também por restaurantes e empresas de catering dietético. Para quem é recomendada esta dieta, quais são os seus benefícios e qual é o índice glicémico, afinal?
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O que é o índice glicémico?
OÍndice glicémico é um indicador muito importante no contexto de uma dieta saudável e da prevenção de muitas doenças. Classifica e classifica os produtos alimentares com base na forma como o seu consumo afecta o aumento da concentração de açúcar no sangue (glucose), a chamada glicemia pós-prandial. Nos escritos científicos, o índice glicémico é definido como:
“a área sob a curva da resposta glicémica medida durante 2 horas após a ingestão de 50 g de hidratos de carbono assimiláveis de um produto alimentar de teste, expressos em relação à resposta glicémica à mesma quantidade de hidratos de carbono de um produto padrão como a glicose ou o pão branco”.
Parece complicado, mas na prática não é difícil – alimentos com alto teor de IG são aqueles que são rapidamente digeridos e causam um rápido e íngreme aumento da glicemia. Da mesma forma, os alimentos com baixo índice glicémico são digeridos mais lentamente e, assim, os níveis de glicose no sangue aumentam mais lentamente.
Porque é que o índice glicémico é importante?
O índice glicémico da nossa dieta determina em grande parte a condição do nosso sistema endócrino e, portanto, o funcionamento de todo o nosso corpo. As flutuações frequentes, grandes e rápidas da glicemia (e da secreção de insulina, ou seja, o hormônio produzido pelo pâncreas em resposta à ingestão de carboidratos), que ocorrem quando seguimos uma dieta com alto índice glicêmico, são muito perigosas para a nossa saúde. Elas podem causar, entre outras coisas, dores de fome entre as refeições e assim promover o lanche, que pode, em última análise, contribuir para o ganho de peso em excesso.
Além disso, uma dieta com um alto índice glicémico aumenta o risco de diabetes tipo 2, resistência à insulina, doenças metabólicas, doenças cardiovasculares e até de determinados cancros. Também exacerba o stress oxidativo, que causa produção excessiva e acumulação de radicais livres que danificam DNA, proteínas e lipídios, aceleram o envelhecimento celular e prejudicam a imunidade.
Dieta de baixo índice glicémico – benefícios. Para quem é uma dieta de baixo índice glicémico?
Osbenefícios de uma dieta de baixo índice glicêmico são muitos. Na verdade, é uma dieta para todos. Em primeiro lugar, é recomendado para pessoas com diabetes e resistência à insulina, pois é o melhor elemento terapêutico e, se seguido corretamente, em muitos casos é suficiente e não requer farmacoterapia adicional. A dieta de baixo índice glicémico é também uma dieta para pessoas que perdem peso – ajuda a controlar a sensação de fome e saciedade. Pessoas com colesterol alto, triglicérides e pressão alta também se beneficiarão desta dieta. No entanto, também vale a pena interessar-se se você é saudável – então é um dos melhores elementos de prevenção de muitas doenças no futuro.
Índice glicémico de alimentos
Com base no valor do índice glicémico, os produtos alimentares podem ser divididos naqueles com um índice baixo (70) .
Os produtos com baixo índice glicémico, ou seja, aqueles em que a dieta diária deve basear-se, incluem vegetais, fruta consumida inteira, de preferência com a pele, fontes completas de proteínas (peixe, carne, legumes) e gorduras vegetais saudáveis. Lembre-se que os frutos deste grupo são frutos crus, comidos inteiros, com pele e sementes quando possível.
Os produtos com alto índice glicémico, ou seja, aqueles que são mais censuráveis e que causam flutuações glicémicas frequentes, são principalmente produtos altamente processados e aqueles que contêm grandes quantidades de açúcar. Estes são principalmente doces, farinha branca, pão branco, açúcar e mel.
Fatores que influenciam o índice glicêmico
Todos os produtos que contêm carboidratosprovocarão um aumento da glicemia e da insulina. Estes são principalmente cereais, que são uma parte importante da sua dieta e você não deve desistir deles! No entanto, vale a pena conhecer alguns truques para baixar seu índice glicêmico:
- cozinhar massa, arroz e cereais al dente. Depois de cozinhar, deita-lhes água fria por cima;
- escolher pão de massa de sopa feito de farinha integral;
- escolha frutas menos maduras – bananas com pele esverdeada são uma escolha melhor do que as maduras com pele marrom;
- evitar o esmagamento – a fruta é melhor para comer inteira do que sob a forma de sumos, mousses, smoothie, purés;
- adicionar gordura e proteínas saudáveis a cada refeição.
- assegurar uma ingestão adequada de fibras – de legumes, frutas e cereais integrais.
O índice glicémico não é tudo
Além do índice glicêmico, a carga glicêmica é muito importante (e talvez até mais importante). O índice glicémico é baseado numa dose de um produto que fornece 50g de hidratos de carbono. Isto nem sempre coincide com a quantidade real de um determinado produto que consumimos em uma refeição. Portanto, a carga glicémica foi inventada para poder avaliar com ainda maior precisão o impacto dos alimentos no metabolismo do açúcar. Em contraste com o índice, a carga glicémica indica a alteração da glicemia após uma porção específica do produto realmente consumido e é, portanto, um indicador mais preciso e preciso.
Com base na carga glicêmica, como no índice, os alimentos são divididos em três categorias: baixa (20). Da mesma forma, quanto maior o valor da carga, maior é o aumento da produção de glicemia e insulina. Na maioria dos casos, os produtos com alto índice glicémico também têm uma carga glicémica elevada. No entanto, nem sempre é esse o caso. Vamos usar a melancia como exemplo. Tem um alto índice glicémico (>70). No entanto, isto aplica-se a uma porção de melancia que tem 50g de hidratos de carbono – a quantidade encontrada numa melancia com peso superior a 1,5kg! É bastante improvável comer essa quantidade ao mesmo tempo. Uma porção normal de melancia, cerca de 100g, contém menos de 10g de hidratos de carbono e a carga glicémica de uma tal porção é baixa. Isto significa que não afectará o seu equilíbrio de açúcar em grande medida. Portanto, vale a pena lembrar que as partesimportam e que você não precisa abrir mão de nenhum produto ao todo, mas mantenha a moderação e a razão .
Princípios de uma dieta de baixo índice glicémico
- Tente comer regularmente, 3 a 5 refeições por dia. O intervalo entre as refeições deve ser de cerca de 3-4 horas. Evite petiscos frequentes.
- Coma muitos vegetais – eles devem ser a base da sua dieta. Certifique-se que come pelo menos 400 g deles todos os dias. As batatas não contam!
- Cuide das fontes vegetais de gorduras – abacates, nozes, óleos, óleo, sementes, grainhas. Coma um mínimo de 2 porções de peixe por semana. Limitar as gorduras animais – manteiga, carnes gordas, lacticínios gordos.
- Cozinhe macarrão, arroz e salsichas al dente! Os alimentos ricos em amido têm um índice glicémico mais elevado. Escolha cereais integrais, evite pão branco e farinha branca processada.
- Incluir proteínas completas em cada refeição – ovos, carnes magras, peixe e leguminosas.
- Não adicione açúcar à sua comida ou bebida! Isto aplica-se igualmente ao açúcar branco, açúcar mascavo, açúcar de rosas, açúcar de coco ou açúcar orgânico. Você pode substituir o açúcar por adoçantes como eritritol ou xilitol.
Fontes:
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