Adieta de baixo índice glicémico tornou-se recentemente numa das dietas mais populares, cada vez mais oferecida também por restaurantes e empresas de catering dietético. Para quem é recomendada esta dieta, quais são os seus benefícios e qual é o índice glicémico, afinal?

OÍndice glicémico é um indicador muito importante no contexto de uma dieta saudável e da prevenção de muitas doenças. Classifica e classifica os produtos alimentares com base na forma como o seu consumo afecta o aumento da concentração de açúcar no sangue (glucose), a chamada glicemia pós-prandial. Nos escritos científicos, o índice glicémico é definido como:

“a área sob a curva da resposta glicémica medida durante 2 horas após a ingestão de 50 g de hidratos de carbono assimiláveis de um produto alimentar de teste, expressos em relação à resposta glicémica à mesma quantidade de hidratos de carbono de um produto padrão como a glicose ou o pão branco”.

Parece complicado, mas na prática não é difícil – alimentos com alto teor de IG são aqueles que são rapidamente digeridos e causam um rápido e íngreme aumento da glicemia. Da mesma forma, os alimentos com baixo índice glicémico são digeridos mais lentamente e, assim, os níveis de glicose no sangue aumentam mais lentamente.

O índice glicémico da nossa dieta determina em grande parte a condição do nosso sistema endócrino e, portanto, o funcionamento de todo o nosso corpo. As flutuações frequentes, grandes e rápidas da glicemia (e da secreção de insulina, ou seja, o hormônio produzido pelo pâncreas em resposta à ingestão de carboidratos), que ocorrem quando seguimos uma dieta com alto índice glicêmico, são muito perigosas para a nossa saúde. Elas podem causar, entre outras coisas, dores de fome entre as refeições e assim promover o lanche, que pode, em última análise, contribuir para o ganho de peso em excesso.

Além disso, uma dieta com um alto índice glicémico aumenta o risco de diabetes tipo 2, resistência à insulina, doenças metabólicas, doenças cardiovasculares e até de determinados cancros. Também exacerba o stress oxidativo, que causa produção excessiva e acumulação de radicais livres que danificam DNA, proteínas e lipídios, aceleram o envelhecimento celular e prejudicam a imunidade.

Osbenefícios de uma dieta de baixo índice glicêmico são muitos. Na verdade, é uma dieta para todos. Em primeiro lugar, é recomendado para pessoas com diabetes e resistência à insulina, pois é o melhor elemento terapêutico e, se seguido corretamente, em muitos casos é suficiente e não requer farmacoterapia adicional. A dieta de baixo índice glicémico é também uma dieta para pessoas que perdem peso – ajuda a controlar a sensação de fome e saciedade. Pessoas com colesterol alto, triglicérides e pressão alta também se beneficiarão desta dieta. No entanto, também vale a pena interessar-se se você é saudável – então é um dos melhores elementos de prevenção de muitas doenças no futuro.

Com base no valor do índice glicémico, os produtos alimentares podem ser divididos naqueles com um índice baixo (70) .

Os produtos com baixo índice glicémico, ou seja, aqueles em que a dieta diária deve basear-se, incluem vegetais, fruta consumida inteira, de preferência com a pele, fontes completas de proteínas (peixe, carne, legumes) e gorduras vegetais saudáveis. Lembre-se que os frutos deste grupo são frutos crus, comidos inteiros, com pele e sementes quando possível.

Os produtos com alto índice glicémico, ou seja, aqueles que são mais censuráveis e que causam flutuações glicémicas frequentes, são principalmente produtos altamente processados e aqueles que contêm grandes quantidades de açúcar. Estes são principalmente doces, farinha branca, pão branco, açúcar e mel.

Todos os produtos que contêm carboidratosprovocarão um aumento da glicemia e da insulina. Estes são principalmente cereais, que são uma parte importante da sua dieta e você não deve desistir deles! No entanto, vale a pena conhecer alguns truques para baixar seu índice glicêmico:

Além do índice glicêmico, a carga glicêmica é muito importante (e talvez até mais importante). O índice glicémico é baseado numa dose de um produto que fornece 50g de hidratos de carbono. Isto nem sempre coincide com a quantidade real de um determinado produto que consumimos em uma refeição. Portanto, a carga glicémica foi inventada para poder avaliar com ainda maior precisão o impacto dos alimentos no metabolismo do açúcar. Em contraste com o índice, a carga glicémica indica a alteração da glicemia após uma porção específica do produto realmente consumido e é, portanto, um indicador mais preciso e preciso.

Com base na carga glicêmica, como no índice, os alimentos são divididos em três categorias: baixa (20). Da mesma forma, quanto maior o valor da carga, maior é o aumento da produção de glicemia e insulina. Na maioria dos casos, os produtos com alto índice glicémico também têm uma carga glicémica elevada. No entanto, nem sempre é esse o caso. Vamos usar a melancia como exemplo. Tem um alto índice glicémico (>70). No entanto, isto aplica-se a uma porção de melancia que tem 50g de hidratos de carbono – a quantidade encontrada numa melancia com peso superior a 1,5kg! É bastante improvável comer essa quantidade ao mesmo tempo. Uma porção normal de melancia, cerca de 100g, contém menos de 10g de hidratos de carbono e a carga glicémica de uma tal porção é baixa. Isto significa que não afectará o seu equilíbrio de açúcar em grande medida. Portanto, vale a pena lembrar que as partesimportam e que você não precisa abrir mão de nenhum produto ao todo, mas mantenha a moderação e a razão .