Magnesium is een zeer belangrijke voedingsstof, die dagelijks in voldoende hoeveelheden met de voeding moet worden ingenomen. In het lichaam is het het talrijkst in botten en tanden, waar het ongeveer 55-60% van de totale magnesiumpool uit maakt. De resterende hoeveelheden zijn hoofdzakelijk in de spieren verdeeld. Magnesium uit de voeding wordt hoofdzakelijk in de dunne darm opgenomen, gedeeltelijk ook in de dikke darm. Het gebrek eraan komt vaak voor en is tegelijkertijd gevaarlijk voor de gezondheid – het activeert meer dan 300 enzymen, zodat het deelneemt aan de meeste biochemische omzettingen die dagelijks in ons organisme plaatsvinden.

Het is de moeite waard te weten dat magnesium dat met een dieet wordt ingenomen voor 30-60% door het lichaam kan worden benut. De biologische beschikbaarheid hangt van veel factoren af. Eiwit en lactose, de zogenaamde melksuiker, verhogen de absorptie vanmagnesium. Een te grote hoeveelheid vet, voedingsvezels, looistoffen (aanwezig in thee), fytaten (te vinden in graanproducten en peulvruchten) en oxalaten (hun bronnen zijn zuring, rabarber en cacao) kunnen echter de absorptie ervan in de dunne darm verminderen.

Het is natuurlijk niet nodig om helemaal af te zien van producten die bronnen zijn van stoffen die de opname van magnesium beperken, maar het is de moeite waard om bijvoorbeeld te denken aan het grondig weken en voldoende lang koken van peulgroenten, waardoor het gehalte aan daarin aanwezige fytaten afneemt. Het is ook belangrijk op te merken dat de absorptie van magnesium kan worden verminderd door een ander bestanddeel, namelijk calcium. Als aanvulling van deze beide bestanddelen nodig is, moet er dus op worden gelet ze niet tegelijk in te nemen, maar met tussenpozen van enkele uren.

Uit studies blijkt dat een tekort aan magnesium veel voorkomt en dat veel mensen magnesium niet in de aanbevolen hoeveelheden binnenkrijgen. De meest voorkomende oorzaak van magnesiumtekort is een verkeerd, eentonig dieet op basis van sterk bewerkte voedingsmiddelen. Magnesiumtekort kan ook veroorzaakt worden door:

De meest voorkomende symptomen die wijzen op een mogelijk magnesiumtekort zijn ooglidstuipen en pijnlijke kuitkrampen. Ook concentratiestoornissen, inslaapproblemen, vermoeidheid, migraine en misselijkheid kunnen optreden.

Een te grote toevoer van magnesium komt betrekkelijk zelden voor. Het is zeer moeilijk om met de gebruikelijke voeding buitensporige hoeveelheden te bereiken. Onjuiste supplementatie met te hoge doses en nieraandoeningen leiden meestal tot een magnesiumoverschot. Dit uit zich vooral in diarree en maagdarmproblemen. In extreme situaties kan zelfs een hartstilstandoptreden.

De beste bronnen van magnesium zijn volkorengranen, havermout en zemelen, pompoenpitten, cacao, noten, amandelen, boekweitgrutten, en peulvruchten. Zorg ervoor dat ze zo vaak mogelijk in uw dieet voorkomen. Vermijd ook het drinken van sterke koffie en thee, want die kunnen de opname van mineralen, waaronder magnesium, verminderen. Beperk sterk bewerkte voedingsmiddelen, suiker en zoetigheden.

Supplementatie met magnesium wordt aanbevolen voor mensen met een bekend tekort aan dit bestanddeel, sommige atleten tijdens perioden van intensieve training. Chronische stress, problemen met inslapen, concentratie en geheugen zijn ook indicaties voor supplementatie. Zwangere vrouwenzouden ooksupplementatie moeten overwegen, vooral als zij kuitkrampen ervaren – maar dit moet altijd worden voorafgegaan door overleg met een arts.

Er zijn veel magnesiumpreparaten op de markt en soms kan het moeilijk zijn om het voor u meest geschikte te kiezen. U kunt zich het best laten leiden door de vraag of het preparaat de status van geneesmiddel of supplement heeft en welke vorm van magnesium erin aanwezig is. Als algemene regel geldt dat, indien men de keuze heeft tussen een preparaat dat als OTC (over-the-counter) geneesmiddel is geregistreerd, men het beste voor dit geneesmiddel kan kiezen, gezien de vele zeer gedetailleerde en beperkende eisen waaraan het moest voldoen om in de handel te mogen worden gebracht.

Dit biedt een garantie voor de veiligheid ervan. De eisen voor supplementen zijn veel zwakker, maar dat betekent niet dat ze allemaal van slechte kwaliteit zijn – het is juist de moeite waard om de fabrikant en de certificaten die hij heeft zorgvuldig te controleren, om er zeker van te zijn dat wat we kopen ook echt goed voor ons is.

Zoals u ziet is elke vorm lichtjes verschillend en beïnvloedt ze het lichaam op een andere manier, zodat het belangrijk is niet de eerste de beste voorbereiding te kiezen, maar na te denken over wat we precies belangrijk vinden en wat in een bepaalde situatie het beste voor ons zal zijn.

Bronnen: