Hetdieet met lage glycemische index is de laatste tijd een van de populairste diëten geworden, dat ook steeds meer wordt aangeboden door restaurants en dieetcateraars. Voor wie wordt dit dieet aanbevolen, wat zijn de voordelen ervan en wat is de glycemische index eigenlijk?

De glycemischeindex is een zeer belangrijke indicator in het kader van een gezonde voeding en de preventie van vele ziekten. Het classificeert en rangschikt levensmiddelen op basis van de wijze waarop de consumptie ervan van invloed is op de stijging van de bloedsuikerconcentratie (glucose), de zogenaamde postprandiale glykemie. In wetenschappelijke geschriften wordt de glycemische index gedefinieerd als:

“het gebied onder de curve van de glykemische respons, gemeten gedurende 2 uur na inname van 50 g assimileerbaar koolhydraat uit een testvoedingsproduct, uitgedrukt ten opzichte van de glykemische respons op dezelfde hoeveelheid koolhydraat uit een standaardproduct zoals glucose of wit brood”.

Klinkt ingewikkeld, maar in de praktijk is het niet moeilijk – voedingsmiddelen met een hoge GI-waarde zijn voedingsmiddelen die snel verteerd worden en een snelle en steile stijging van de glykemie veroorzaken. Ook voedingsmiddelen met een lage glycemische index worden langzamer verteerd en doen de bloedglucosespiegel dus langzamer stijgen.

De glycemische index van onze voeding bepaalt in grote mate de toestand van ons endocriene systeem, en dus de werking van ons hele lichaam. Frequente, grote en snelle schommelingen in de glycemie (en de insulinesecretie, d.w.z. het hormoon dat door de alvleesklier wordt aangemaakt als reactie op de inname van koolhydraten), die optreden wanneer we een dieet met een hoge glycemische index volgen, zijn zeer gevaarlijk voor onze gezondheid. Zij kunnen onder meer hongergevoelens tussen de maaltijden veroorzaken en zo snacken in de hand werken, wat uiteindelijk kan bijdragen tot overmatige gewichtstoename.

Bovendien verhoogt een dieet met een hoge glycemische index het risico op diabetes type 2, insulineresistentie, stofwisselingsziekten, hart- en vaatziekten en zelfs bepaalde vormen van kanker. Het verergert ook de oxidatieve stress, die een overmatige productie en accumulatie van vrije radicalen veroorzaakt die DNA, eiwitten en lipiden beschadigen, de celveroudering versnellen en de immuniteit aantasten.

Devoordelen van een dieet met een lage glycemische index zijn legio. In feite is het een dieet voor iedereen. In de eerste plaats wordt het aanbevolen voor mensen met diabetes en insulineresistentie, omdat het het beste therapeutische element is en, indien correct gevolgd, in veel gevallen voldoende is en geen aanvullende farmacotherapie vereist. Het dieet met lage glycemische index is ook een dieet voor mensen die af vallen – het helpt het hongergevoel en het gevoel van verzadiging onder controle te houden. Mensen met een hoog cholesterolgehalte in het bloed, hoge triglyceriden en hoge bloeddruk zullen ook baat hebben bij dit dieet. Het is echter ook de moeite waard om er aandacht aan te besteden als u gezond bent – dan is het een van de beste elementen om veel ziekten in de toekomst te voorkomen.

Op basis van de glycemische indexwaarde kunnen voedingsmiddelen worden onderverdeeld in producten met een lage (70) index .

Producten met een lage glycemische index, d.w.z. die waarop de dagelijkse voeding moet worden gebaseerd, omvatten groenten, fruit dat in zijn geheel wordt gegeten, bij voorkeur met de schil, volledige eiwitbronnen (vis, vlees, peulvruchten) en gezonde plantaardige vetten. Onthoud dat de vruchten in deze groep rauwe vruchten zijn, in hun geheel gegeten, met schil en pitten indien mogelijk.

De producten met een hoge glycemische index, d.w.z. die welke het meest bezwaarlijk zijn en frequente glycemische schommelingen veroorzaken, zijn hoofdzakelijk sterk bewerkte producten en die welke grote hoeveelheden suiker bevatten. Dit zijn voornamelijk snoep, wit meel, wit brood, suiker en honing.

Alle producten die koolhydraten bevatten, veroorzaken een verhoging van de glycemie en de insuline. Het gaat vooral om granen, die een belangrijk deel van uw voeding uitmaken en die u niet mag opgeven! Het is echter de moeite waard een paar trucs te kennen om hun glycemische index te verlagen:

Naast de glycemische index is ook de glycemische lading erg belangrijk (en misschien nog wel belangrijker). De glykemische index is gebaseerd op een portie van een product dat 50 g koolhydraten bevat. Dit komt niet altijd overeen met de werkelijke hoeveelheid van een bepaald product die wij tijdens een maaltijd nuttigen. Daarom werd de glycemische belasting uitgevonden om de invloed van de voeding op het suikermetabolisme nog nauwkeuriger te kunnen beoordelen. In tegenstelling tot de index geeft de glycemische belasting de verandering in glycemie aan na de daadwerkelijke consumptie van een specifieke portie van het product, waardoor het een nauwkeurigere en preciezere maatstaf is.

Op basis van de glycemische belasting worden voedingsmiddelen, net als bij de index, ingedeeld in drie categorieën: laag (20). Evenzo geldt dat hoe hoger de belastingswaarde is, hoe groter de toename van de glycemie en de insulineproductie. In de meeste gevallen hebben producten met een hoge glycemische index ook een hoge glycemische belasting. Dit is echter niet altijd het geval. We zullen watermeloen als voorbeeld gebruiken. Het heeft een hoge glycemische index (>70). Dit geldt echter voor een portie watermeloen die 50 g koolhydraten bevat – de hoeveelheid die in een watermeloen van meer dan 1,5 kg zit! Het is nogal onwaarschijnlijk om die hoeveelheid in één keer op te eten. Een normale portie watermeloen, ongeveer 100 g, bevat minder dan 10 g koolhydraten en de glycemische belasting van zo’n portie is laag. Dit betekent dat het geen grote invloed heeft op je suikerhuishouding. Daarom is het goed eraan te herinneren dat portiesbelangrijk zijn en dat u geen producten helemaal hoeft op te geven, maar wel met mate en redelijk moet blijven.