Žemo glikemijos indekso dieta pastaruoju metu tapo viena populiariausių dietų, kurią vis dažniau siūlo ir restoranai bei dietinio maitinimo įmonės. Kam rekomenduojama ši dieta, kokia jos nauda ir kas yra glikemijos indeksas?

Glikemijosindeksas yra labai svarbus rodiklis sveikos mitybos ir daugelio ligų prevencijos požiūriu. Jame maisto produktai klasifikuojami ir klasifikuojami pagal tai, kaip jų vartojimas veikia cukraus (gliukozės) koncentracijos padidėjimą kraujyje, vadinamąją postprandinę glikemiją. Moksliniuose darbuose glikemijos indeksas apibrėžiamas taip:

„glikeminio atsako, išmatuoto praėjus 2 valandoms po 50 g įsisavinamų angliavandenių iš tiriamojo maisto produkto, plotas po kreive, išreikštas glikeminio atsako į tokį patį kiekį angliavandenių iš standartinio produkto, pvz., gliukozės ar baltos duonos, atžvilgiu”.

Skamba sudėtingai, bet praktiškai tai nėra sunku – didelio glikemijos indekso maisto produktai yra tie, kurie yra greitai virškinami ir sukelia greitą bei staigų glikemijos padidėjimą. Mažo glikemijos indekso maisto produktai virškinami lėčiau, todėl gliukozės kiekis kraujyje didėja lėčiau.

Glikemijos indeksas mūsų mityboje daugiausia lemia endokrininės sistemos būklę, taigi ir viso organizmo veiklą. Dažni, dideli ir greiti glikemijos (ir insulino sekrecijos, t. y. hormono, kurį kasa gamina reaguodama į angliavandenių kiekį) svyravimai, atsirandantys laikantis dietos, turinčios aukštą glikemijos indeksą, yra labai pavojingi mūsų sveikatai. Jie, be kita ko, gali sukelti alkio priepuolius tarp valgymų ir taip paskatinti užkandžiavimą, o tai galiausiai gali prisidėti prie viršsvorio didėjimo.

Be to, didelio glikemijos indekso mityba didina 2 tipo diabeto, atsparumo insulinui, medžiagų apykaitos ligų, širdies ir kraujagyslių ligų ir net tam tikrų rūšių vėžio riziką. Jis taip pat didina oksidacinį stresą, dėl kurio susidaro ir kaupiasi pernelyg daug laisvųjų radikalų, kurie pažeidžia DNA, baltymus ir lipidus, spartina ląstelių senėjimą ir silpnina imunitetą.

Mažo glikemijos indekso dietosprivalumų yra daug. Tiesą sakant, tai yra visiems tinkama dieta. Pirmiausia jis rekomenduojamas žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu ir atsparumu insulinui, nes yra geriausias terapinis elementas ir, jei jo laikomasi teisingai, daugeliu atvejų yra pakankamas ir nereikalauja papildomos farmakoterapijos. Mažo glikeminio indekso dieta taip pat yra svorio metimo dieta – ji padeda kontroliuoti alkio ir sotumo jausmą. Ši dieta taip pat naudinga žmonėms, kurių kraujyje yra padidėjęs cholesterolio kiekis, trigliceridų kiekis ir aukštas kraujospūdis. Tačiau ja verta pasidomėti ir tada, jei esate sveikas – tuomet tai yra vienas geriausių daugelio ligų prevencijos elementų ateityje.

Pagal glikemijos indekso vertę maisto produktus galima suskirstyti į mažo (70) indekso produktus.

Mažo glikemijos indekso produktai, t. y. produktai, kuriais turėtų būti grindžiama kasdienė mityba, yra daržovės, sveiki vaisiai, geriausiai su odele, visaverčiai baltymų šaltiniai (žuvis, mėsa, ankštinės daržovės) ir sveiki augaliniai riebalai. Atminkite, kad šios grupės vaisiai yra žali, valgomi sveiki, jei įmanoma, su odele ir sėklomis.

Produktai, kurių glikemijos indeksas yra didelis, t. y. tie, kurie kelia didžiausią pasipiktinimą ir sukelia dažnus glikemijos svyravimus, daugiausia yra labai perdirbti produktai ir produktai, kuriuose yra daug cukraus. Tai daugiausia saldumynai, balti miltai, balta duona, cukrus ir medus.

Visi produktai, kurių sudėtyje yra angliavandenių, didina glikemiją ir insulino kiekį. Tai daugiausia grūdai, kurie yra svarbi jūsų mitybos dalis ir kurių neturėtumėte atsisakyti! Tačiau verta žinoti keletą gudrybių, kaip sumažinti jų glikemijos indeksą:

Be glikemijos indekso, labai svarbus (o gal net svarbesnis) yra glikemijos krūvis. Glikemijos indeksas apskaičiuotas pagal produkto porciją, kurioje yra 50 g angliavandenių. Tai ne visada sutampa su faktiniu tam tikro produkto kiekiu, kurį suvalgome valgio metu. Todėl, siekiant dar tiksliau įvertinti maisto poveikį cukraus apykaitai, buvo sugalvota glikeminė apkrova. Priešingai nei indeksas, glikeminė apkrova parodo glikemijos pokytį suvalgius tam tikrą produkto dalį, todėl yra tikslesnis ir tikslesnis rodiklis.

Remiantis glikemine apkrova, kaip ir indeksas, maisto produktai skirstomi į tris kategorijas: mažą (20). Panašiai, kuo didesnė apkrovos vertė, tuo labiau padidėja glikemija ir insulino gamyba. Dažniausiai produktai, kurių glikemijos indeksas yra didelis, turi ir didelę glikeminę apkrovą. Tačiau taip būna ne visada. Kaip pavyzdį pateiksime arbūzą. Jis turi aukštą glikemijos indeksą (>70). Tačiau tai taikoma arbūzo porcijai, kurioje yra 50 g angliavandenių, t. y. tiek, kiek jų yra daugiau nei 1,5 kg sveriančiame arbūze! Mažai tikėtina, kad tokį kiekį suvalgysite iš karto. Įprastoje arbūzo porcijoje, maždaug 100 g, yra mažiau nei 10 g angliavandenių, todėl glikeminė tokios porcijos apkrova yra nedidelė. Tai reiškia, kad jis neturės didelės įtakos cukraus balansui. Todėl verta prisiminti, kad porcijosyra svarbios ir kad nebūtina visiškai atsisakyti kokių nors produktų, bet reikia laikytis saikingumo ir proto .