Ladieta a basso indice glicemico è diventata recentemente una delle diete più popolari, sempre più offerta anche da ristoranti e società di catering dietetico. Per chi è consigliata questa dieta, quali sono i suoi benefici e cos’è l’indice glicemico?

L’indice glicemico è un indicatore molto importante nel contesto di una dieta sana e della prevenzione di molte malattie. Classifica e classifica i prodotti alimentari in base a come il loro consumo influisce sull’aumento della concentrazione di zucchero nel sangue (glucosio), la cosiddetta glicemia postprandiale. Negli scritti scientifici, l’indice glicemico è definito come:

“l’area sotto la curva della risposta glicemica misurata per 2 ore dopo l’ingestione di 50 g di carboidrati assimilabili da un prodotto alimentare di prova, espressa rispetto alla risposta glicemica alla stessa quantità di carboidrati da un prodotto standard come il glucosio o il pane bianco”.

Sembra complicato, ma in pratica non è difficile – gli alimenti ad alto IG sono quelli che vengono digeriti rapidamente e causano un aumento rapido e ripido della glicemia. Allo stesso modo, gli alimenti con un basso indice glicemico vengono digeriti più lentamente e quindi fanno salire più lentamente i livelli di glucosio nel sangue.

L’indice glicemico della nostra dieta determina in gran parte la condizione del nostro sistema endocrino, e quindi il funzionamento di tutto il nostro corpo. Le fluttuazioni frequenti, ampie e rapide della glicemia (e della secrezione di insulina, cioè l’ormone prodotto dal pancreas in risposta all’assunzione di carboidrati), che si verificano quando seguiamo una dieta ad alto indice glicemico, sono molto pericolose per la nostra salute. Possono provocare, tra l’altro, i morsi della fame tra un pasto e l’altro e quindi favorire gli spuntini, che possono in definitiva contribuire all’aumento di peso in eccesso.

Inoltre, una dieta con un alto indice glicemico aumenta il rischio di diabete di tipo 2, resistenza all’insulina, malattie metaboliche, malattie cardiovascolari e anche alcuni tumori. Esacerba anche lo stress ossidativo, che causa un’eccessiva produzione e accumulo di radicali liberi che danneggiano DNA, proteine e lipidi, accelerano l’invecchiamento cellulare e compromettono l’immunità.

Ibenefici di una dieta a basso indice glicemico sono molti. In effetti, è una dieta per tutti. Prima di tutto, è raccomandato per le persone con diabete e resistenza all’insulina, poiché è il miglior elemento terapeutico e, se seguito correttamente, in molti casi è sufficiente e non richiede farmacoterapia aggiuntiva. La dieta a basso indice glicemico è anche una dieta per chi perde peso – aiuta a controllare la sensazione di fame e di sazietà. Anche le persone con colesterolo alto nel sangue, trigliceridi alti nel sangue e pressione alta beneficeranno di questa dieta. Tuttavia, vale anche la pena di interessarsi se si è in buona salute – allora è uno dei migliori elementi di prevenzione di molte malattie in futuro.

Sulla base del valore dell’indice glicemico, i prodotti alimentari possono essere divisi in quelli con un indice basso (70) .

I prodotti a basso indice glicemico, cioè quelli su cui dovrebbe basarsi la dieta quotidiana, comprendono le verdure, la frutta mangiata intera, preferibilmente con la buccia, le fonti proteiche complete (pesce, carne, legumi) e i grassi vegetali sani. Ricordate che i frutti di questo gruppo sono frutti crudi, mangiati interi, con buccia e semi quando possibile.

I prodotti con un alto indice glicemico, cioè quelli che sono più discutibili e che causano frequenti fluttuazioni glicemiche, sono principalmente i prodotti altamente lavorati e quelli che contengono grandi quantità di zucchero. Si tratta principalmente di dolci, farina bianca, pane bianco, zucchero e miele.

Tutti i prodotti che contengono carboidraticausano un aumento della glicemia e dell’insulina. Si tratta principalmente di cereali, che sono una parte importante della vostra dieta e non dovreste rinunciarvi! Tuttavia, vale la pena conoscere alcuni trucchi per abbassare il loro indice glicemico:

Oltre all’indice glicemico, il carico glicemico è molto importante (e forse anche di più). L’indice glicemico si basa su una porzione di prodotto che fornisce 50g di carboidrati. Questo non sempre coincide con la quantità effettiva di un dato prodotto che consumiamo in un pasto. Pertanto, il carico glicemico è stato inventato per poter valutare ancora più accuratamente l’impatto degli alimenti sul metabolismo degli zuccheri. A differenza dell’indice, il carico glicemico indica il cambiamento della glicemia dopo una porzione specifica di prodotto effettivamente consumata, ed è quindi un indicatore più accurato e preciso.

Sulla base del carico glicemico, come per l’indice, gli alimenti sono divisi in tre categorie: basso (20). Allo stesso modo, più alto è il valore di carico, maggiore è l’aumento della glicemia e della produzione di insulina. Nella maggior parte dei casi, i prodotti con un alto indice glicemico hanno anche un alto carico glicemico. Tuttavia, questo non è sempre il caso. Useremo l’anguria come esempio. Ha un alto indice glicemico (>70). Tuttavia, questo vale per una porzione di anguria che ha 50g di carboidrati – la quantità che si trova in un’anguria di oltre 1,5kg! È piuttosto improbabile mangiare quella quantità in una volta sola. Una normale porzione di anguria, circa 100g, contiene meno di 10g di carboidrati e il carico glicemico di tale porzione è basso. Questo significa che non influenzerà il vostro equilibrio di zucchero in grande misura. Pertanto, vale la pena ricordare che le porzionicontano e che non bisogna rinunciare a nessun prodotto del tutto, ma mantenere la moderazione e la ragione .