A nyújtásnak minden edzés részét kell képeznie, függetlenül attól, hogy milyen sportágat végzünk. Sajnos sokan elfelejtik, és ez nem jó, mert stretching jó eredményeket ad, és segít elkerülni a különböző kellemetlenségeket, amelyek az intenzív edzéshez kapcsolódnak. Mi a nyújtás, mikor kell nyújtani, mennyi időt kell ráfordítani, és hogyan kell nyújtani a különböző testrészeket?

Stretching, vagyis nyújtás , lazító és légzőgyakorlatok, amelyek pozitívan hatnak a test felkészítésére a következő erőfeszítésre. Segítik az izmok és a szövetek vérellátását, és felgyorsítják a tápanyagok izmokba történő szállítását. Elősegítik az izomszövetek regenerálódását és növekedését. Javítják a rugalmasságot, aminek köszönhetően növelhetjük mozgástartományunkat edzés közben. Ha jól nyújtunk, akkor számíthatunk a kemény edzés utáni fájdalmak csökkenésére, és ennek köszönhetően testünk gyorsabban felkészül a következő erőfeszítésre. A nyújtás lehetővé teszi számunkra, hogy csökkentsük a sérülések és zúzódások kockázatát, nemcsak az edzéseken, hanem a mindennapi életben is.

A nyújtás legyen minden sportoló edzésének része, nem csak a testépítőké. Fény A testmozgás előtti nyújtás segít felkészíteni az izmokat bármilyen intenzitású tevékenységre. bármilyen intenzitású tevékenység. Nyújtás edzés után elősegíti a regenerálódást és javítja a vérkeringést. Ráadásul nem kell, hogy Nem kell közvetlenül edzés után végezni, de a lefekvés előtti nyújtás is jó eredményeket hozhat. nyújtás lefekvés előtt.

Stretching statikus

A statikus nyújtás a következőkből áll az izmok lassú, ellenőrzött nyújtása a teljes izomtartományon keresztül. mozgástartomány. Egy adott izom maximális megnyúlásának állapotában szükséges maradjon körülbelül 15-30 másodpercig. Ez egy nagyon biztonságos nyújtási módszer nyújtási módszer, amely lehetővé teszi a mozgás teljes ellenőrzését és a maximális izomfeszültség használata, aminek köszönhetően Az antagonista izmokat is megnyújthatjuk.

Apasszív nyújtás a statikus nyújtás módosítása, és az erő használatát igényli a külső erő, azaz az edzőpartner. Ez abból áll, hogy nyújtás izmot a maximumra, majd egy külső erő (pl. a partnerünk) segítségével (pl. a partnere), hogy az izmot a lehető legtovább ebben a helyzetben tartsa.

Statikus izometrikus nyújtás Ez abból áll, hogy az izom nyújtását kombinálja az erős nyújtás. Ez a statikus nyújtás egy almódszere, amely lehetővé teszi a mozgástartomány elmélyítését.

Stretching dinamikus

Ez a nyújtás aktív formája. Ez főként a testrészek mozgatásából áll a különböző sebesség. A nyújtást lassú mozgással lehet kezdeni, fokozatosan fokozva azt. Ilyen például a karnyújtás Erre példa a karok előre-hátra nyújtása, vagy felváltva, az egyik kar előre, a másik hátra. vissza.

Ballisztikus nyújtás

Ez egy másik módszer a nyújtás dinamikus nyújtás, amely hirtelen mozdulatokból áll. a test, pl. hason fekvés és erőteljes elmélyítés. Ez nyújtás, amelyet sok éven át elsősorban a professzionális Manapság azonban elhagyják, mivel ezt a fajta nyújtást alacsony erősség jellemzi. Ezt a fajta nyújtást alacsony hatékonyság jellemzi és magas sérülésveszély.

Passzív nyújtás

A passzív nyújtás során az izmok úgy kell elhelyezni, hogy azok a lehető legkevésbé legyenek a lehető legtávolabb az izomkötődésektől. Hozzáadjuk az erő egy adott Erőt adunk az adott végtagnak, akár a saját testhelyzetünkből, akár egy külső forrásból (pl. edzőpartner). (pl. az edzőpartnered). Próbálja meg tartani ezt a pozíciót Próbálja meg tartani ezt a pozíciót kb. 30-40 másodperc. A passzív nyújtás során éreznie kell enyhe húzó érzés. Az ilyen típusú nyújtás során nem szabad pulzálás, azaz a nyújtási helyzet elmélyítése és sekélyítése. nyújtás. Arra is figyelnünk kell, hogy ne legyen A megnyújtott izom nem húzódik össze.

Izometrikus relaxáció (PNF)

Ennek a nyújtási módszernek köszönhetően visszaállítja az izmok megfelelő hosszát. A következőkből áll az úgynevezett PIR. Hogyan kell végrehajtani őket?

Az elején elérünk egy olyan szintet. addig a pontig, ahol az izom enyhe megnyúlását érezzük, majd izometriás összehúzódást végzel, megfeszítve az izmot az izom ellenében külső ellenállás, de nem zárja le a a mellékleteket. Az összehúzódásnak több tíz és több tízezer másodpercek. Aztán az izom ellazul és ellazul, és aztán ismételje meg az egész ciklust újra és újra. Nyújtózkodjon addig, amíg már nem tudsz tovább nyújtózkodni fájdalomérzet nélkül. fájdalom.

Az edzés előtt és után is lehet nyújtani. Csak tudnod kell, hogyan. A dinamikus nyújtás felkészíti izmainkat a fokozott fizikai erőfeszítésre, ezért ajánlott edzés előtt végezni. Az edzés utáni nyújtás elősegíti a regenerálódást és javítja a vérkeringést, aminek köszönhetően a tápanyagok könnyebben eljutnak a szövetekhez.

Az edzés előtt a következőket ajánlott elvégezni a dinamikus nyújtást statikus nyújtással kell kombinálni. Így az izmaink az izmok megfelelően megnyúlnak, ami hozzájárul a Az edzés előtt ajánlott kombinálni a dinamikus és statikus nyújtást. Ne Azonban nem szabad a nyújtást bemelegítésként kezelni, érdemes érdemes az izmainkat is bemelegíteni, mielőtt intenzíven elkezdenénk Intenzív edzés előtt célszerű bemelegíteni az izmokat.

Az erőnléti edzés után nem szükséges azonnal nyújtani. rögtön nyújtózkodni. Nagyon jó eredményeket értek el az stretching-szel, mielőtt lefekvés előtt. Ezúttal a regenerálódást támogatjuk, és hozzájárulnak a fájdalmak csökkentéséhez, aminek köszönhetően teste gyorsabban készen áll a következő kihívásra. a test gyorsabban készen áll a következő kihívásra.

A nyújtást nem szabad elfelejteni minden olyan személy, aki rendszeresen gyakorol. Ez egy elem gyakran elfelejtik, ami kár, mert sok van előnyök.

Mielőtt azonban továbblépnénk a gyakorlatok, nem szabad elfelejtenünk, hogy minden személynek a nyújtógyakorlatokat az egyéni igényekhez kell igazítaniuk. Útközben a nyújtás, ami a legmegfelelőbb lesz számunkra, többek között a következők befolyásolják:

Egyes sportágak megkövetelik mobilitás minden mozgástartományban, míg másoknak csak a mozgástartományban van szükségük mobilitásra a leggyakrabban használt ízületek. Természetesen mindig jobb, ha mobilabbnak lenni, mint kevésbé mobilisnak, de az átfogó nyújtás nem mindig a nyújtás nem mindig szükséges.

Mielőtt elkezdjük a nyújtást, el kell végeznünk a test funkcionális és tartásvizsgálatát, és egyéni nyújtási programot igazítson hozzá. Sok attól függ, hogy milyen izmokat fogunk edzeni egy adott edzésen. Ha inkább az erőnléti edzéseket kedveli, és egy „lábnap” vár Önre, az X18 a legjobb módja annak. „Ha inkább az erőnléti edzéseket részesíted előnyben, és egy lábnap áll előtted, akkor az stretching az egész testedre nem lesz szükség, de csak azokat az izmokat, amelyek a legtöbbet dolgoznak majd a Az stretching-re nem az egész testre lesz szükség, hanem csak azokra az izmokra, amelyek a tervezett gyakorlatok során a legtöbbet dolgoznak.

Dinamikus nyújtás és bemelegítés dinamikus nyújtást és bemelegítést kell végezni minden fizikai tevékenység előtt, függetlenül a sportágtól. függetlenül a tudományágtól. Ezek a legegyszerűbb és leggyakoribb sérülések Ezek a legegyszerűbb és leggyakoribb sérülésmegelőzés, mivel lehetővé teszik, hogy felkészítsük a testünket a mozgásra. Az Stretching-et nem szabad túl intenzíven végezni, és az Stretching alatt Az Stretching-et nem szabad túl intenzíven végezni, és nem szabad fáradtságot érezni. Ne feledje, ne feledjük, hogy a tényleges képzés még előttünk áll.

Miért érdemes nyújtani? Nos, az stretching javítja az izmok rugalmasságát, növeli a mozgástartományt és mozgástartományt és gyorsabb regenerációt eredményez. Megfelelően végrehajtva A nyújtás jobb edzési eredményeket eredményezhet. Mi Ráadásul körülbelül 10-15 percet vesz igénybe, és a hatása elképesztő. Lássuk csak, hogyan hat a nyújtás az életünkre.

A rugalmasság javítása

Minél idősebbek leszünk, annál jobban zsugorodnak az izmaink, és ez azt jelenti, hogy a mozgástartományunk csökken. Eközben a saját testünk rugalmasságáról gondoskodva lehetővé tesszük magunk számára, hogy bármilyen típusú gyakorlatot elvégezzünk, így erősíthetjük az egész testet. Érdemes megjegyezni, hogy a rugalmasság javítása olyan hatás, amely nem csak a sportolóknak kedvez. Azok, akik sok órát töltenek az íróasztal mögött, hazatérésük után gyakran tapasztalnak hát- és nyakfájást, amelyet a túl hosszú ülésből eredő izomfeszültség okoz. Ha nem gondoskodunk elég korán az ülőmunka hatásainak csökkentéséről, komoly hátproblémákat kockáztatunk. Az Stretching nemcsak nyújtja az izmokat, hanem el is lazítja őket, így jobban érezzük magunkat.

Az ízületek védelme

Intenzív edzésprogramok okoznak az ízületeink gyorsabban elhasználódnak. Nyújtás közben növeljük az ízületek mobilitását, és ha az stretching-et azelőtt végzi, hogy edzés, előkészítjük az ízületeket az erőfeszítésre, és ennek köszönhetően csökkenti a sérülés kockázatát. Az ízületeidre is vigyáznod kell Azoknak, akik minden nap álló vagy ülő helyzetben dolgoznak, szintén ülés.

Javítja a vérkeringést

Amikor nyújtjuk az izmainkat, jobb vérkeringést biztosítunk számukra. Amikor a vér elkezd hatékonyabban keringeni, jobban érezzük magunkat, és a szervezetünk hatékonyabban regenerálódik. A vérkeringés javulása a cselekvési motivációt is befolyásolja, mert az egész test jobban működik. Ez egy másik érv hogy nem csak a sportolóknak kell nyújtaniuk. sportolók. Amikor munka után hazaérünk, és nincs időnk semmilyen bármilyen különösebb erőfeszítés, mindössze 10 perc nyújtás felgyorsítja a keringést az erekben, és stimulál minket, aminek köszönhetően a nap végét produktívabbak a nap végén.

A helyes fenntartás megtanulása testtartás

A feszes izmok gyakran az oka Gyakran képtelenek vagyunk a helyes testtartást felvenni. Ez a következőket eredményezi Ez nem csak hátfájást eredményez, hanem komoly gerincferdüléshez is vezethet. gerincbetegségek. Nyújtó gyakorlatok pihentető az izmokat, csökkentve az izomfeszültséget és segítve azok meghosszabbítását. Ha a testünk ellazultnak érzi magát, a helyes testtartás fenntartása nem jelent problémát. A testtartás nem lesz probléma számunkra. Ez nagyon fontos, nem csak Ez nem csak a csigolyák egészsége szempontjából nagyon fontos, hanem azért is, mert Ez nemcsak a csigolyák egészsége szempontjából nagyon fontos, hanem a belső szerveink egészsége szempontjából is, amelyek a testünk hajlításakor összenyomódhatnak. a test meghajlik.

Stresszcsökkentés

Az izomfeszültséget okozhatja az edzés, a hosszú ideig tartó egy pozícióban maradás, de a stressz is. Ez az egyik legveszélyesebb tényező, amely pusztítást okoz a szervezetünkben. A túlzott feszültséggel kezdődik, ami a közérzet általános romlását okozza, és súlyos egészségügyi következményekhez vezethet. A nyújtás során ellazulunk, ami azt jelenti, hogy csökken a stressz szintje a szervezetünkben. Nemcsak a test, hanem az elme is ellazul. A légzésre összpontosítva további relaxációt biztosítunk, és befolyásoljuk a közérzetünket. A nyújtás elősegíti a szövetek oxigénellátását is, ami szintén jótékony hatással van az oxidatív stressz hatásainak leküzdésére.

Az alvás minőségének javítása

A feszült izmok gyakran megakadályozzák az alvást is, ami álmatlanságot okoz. Ráadásul azok az aktív emberek, akik nem nyújtanak egy kemény edzés után, nehezen is tudnak elaludni, mert a testük nem tud megfelelően ellazulni. Az Stretching ellazítja az izmokat, ezáltal megnyugtatja a testet, és kellemesen ellazult állapotba hozza, ami viszont elősegíti az alvást. Ha javítani szeretné az alvás minőségét, a legjobb, ha közvetlenül lefekvés előtt nyújtózik.

Sérülésmegelőzés

Ezt már korábban is említettem. Az Stretching felkészíti izmainkat és ízületeinket az intenzív Az Stretching felkészíti izmainkat és ízületeinket az intenzív erőfeszítésre, ami csökkenti a sérülések kockázatát, amelyek a következőkből adódnak túledzés vagy túl gyors kezdés. Az edzés utáni nyújtás segít meghosszabbítani az izmokat és növeli a az ízületek mozgástartományát, így azok gyorsabban regenerálódnak, ami Ez csökkenti a sérülés kockázatát is.

Az intenzív edzés utániizomfájdalom az edzés egyfajta mellékhatása. Egyesek szerint egy sikeres edzés után az izomfájdalom elengedhetetlen, mert akkor tudjuk, hogy erőfeszítéseink hatással voltak az izmainkra. Néha azonban a fájdalom olyan nagy lehet, hogy megakadályozza a testmozgást. Általában az izmok regenerálódási ideje 48 és 72 óra között van, de minden a megfelelő táplálkozástól, a test pihenésétől és sok más tényezőtől függ. Ha azt szeretnénk, hogy a fájdalmunk kisebb legyen és gyorsabban eltűnjön, a nyújtás segíthet. Amikor az stretching-et végezzük, javítjuk a keringést, és ennek köszönhetően javítjuk a tápanyagok eloszlását a szövetekben. És ha a szervezetünk megfelelő mennyiségű táplálékot kap, gyorsabban regenerálódik. A fájdalom intenzitása függhet az izmok „összehúzódásától” is, és ez azt jelenti, hogy az izmok ellazítása és nyújtása elősegíti a fájdalom csökkentését. És ha a fájdalom gyorsabban elmúlik, gyorsabban tudunk majd újabb edzést végezni.

A nyújtás nem csak a sportolók számára hasznos. Igen, hasznukra válik, de az stretching-et olyan embereknek is használniuk kell, akik nem túl aktívak. Ne feledjük, hogy az egy pozícióban való tartózkodás gyakran megfeszíti az izmokat, és rövidülést okoz. Ennek eredményeképpen összehúzódnak. Azoknak, akik hosszú órákat töltenek az íróasztalnál, gyakran vannak hátproblémáik, és elkezdenek görnyedni, mert nem tudják fenntartani a helyes testtartást. Ha elég gyorsan reagálunk, a nyújtás segíthet megszabadulni a problémától.

Az Stretching mindenki számára megfelelő tevékenység, életkortól függetlenül. Az idősek nem biztos, hogy képesek nyújtani, valamint a fiatalabbak, de minden De mindenesetre javíthatja a mozgástartományt. Nem nem véletlenül vált a stretching a a rehabilitáció. Még ha még nem is érezzük a hatását a túlzott izomfeszüléssel kapcsolatos hatások, 10 perces nyújtás hetente többször biztosan nem fog ártani nekünk.

Az alábbiakban néhány nyújtó gyakorlatot mutatunk be nyújtógyakorlatok, amelyeket az edzőteremben és otthon is végezhetünk. és otthon.

A mellkasi izmok nyújtása mellkasi izmok

1. gyakorlat

Kiinduló pozíció:

Feküdjön hasra. Egy kar Mozgassa az egyik karját (a kinyújtott kar) előre, hogy a könyöke a fül magasságában legyen. Az egyik karját (a kinyújtott kezét) mozgassa előre úgy, hogy a könyöke a füle magasságában legyen. Helyezze a másik kezét a A másik kéz a vállkomplexum magasságában van, az egész kéz a padlón nyugszik. Alkar Az alkarnak merőlegesnek kell lennie a padlóra.

Mozgás:

A lapocka a kinyújtott oldalon Mozgassa a lapocka kinyújtott oldalát a gerinc felé. Nyomd le a kezeddel Lökd el magad a kezeddel a padlón, és mozgasd a lábad (ugyanazon az oldalon) a test ellenkező oldalára. Mozgassa a lábát (ugyanazon az oldalon) a test ellenkező oldalára, csavarva a fordítsa a törzsét a nyújtó kar felé. Amíg ebben a pozícióban van, Próbálja meg a szegycsontot távol tartani a kinyújtott kartól.

2. gyakorlat

Kiinduló pozíció:

Álljon kissé távolabb egymástól stabilizáló tárgy (fal, kapu) – karnyújtásnyira. karnyújtásnyira. Emelje a könyökben behajlított karját a váll fölé, és tartsa egy stabilizált elemhez. stabilizált elem. A kinyújtott oldalról próbáljuk meg a lapockát A kinyújtott oldal könyökét közelebb kell vinni a gerinchez.

Mozgás:

Csavarja a törzset az ellenkező irányba a kar helyzetéhez. Ha elérte a maximális fordulatszámot próbáld meg a csípődet és a törzsedet előre mozgatni, a mellkasi izmokat a lehető legnagyobb mértékben megfeszítve. Nyújtsa meg a mellkasi izmokat, amennyire csak lehetséges.

Glutealis izmok

Kiinduló pozíció:

Feküdjön a hátára, a lábait térdben behajlítva. Helyezze az egyik (nyújtandó) lábfejét a másik (segítő) láb térdére. Helyezze az egyik láb lábfejét (a nyújtandó lábfejét) a másik lábfej (a segítő lábfej) térdére. A behajlított láb térdének A behajlított láb térdének kifelé kell mutatnia.

Mozgás:

Emelje fel a törzsét, fonja össze a kezét a Kulcsolja össze kezeit a földön fekvő lábszár sípcsontján. Próbáld meg Óvatosan húzza a kinyújtott lábat a mellkasához.

Hátizmok

Kiinduló pozíció:

Álljon a fal elé, karokkal Álljon egy fal elé, a kezei kissé szélesebbek legyenek egymástól, mint vállszélességben. a falnak támaszkodik. Sétáljon két lépéssel távolabb a faltól, egyik lábát a másik mögött tartva. Lépjen két lépéssel távolabb a faltól, egyik lábát a másik mögé téve.

Mozgás:

Anélkül, hogy levennéd a lábad a padlóról, Próbáld meg a mellkasodat minél közelebb vinni a falhoz.

A comb négyfejű combizma

Kiinduló pozíció:

Feküdjön le a padlóra az egyik oldalon oldalra, egyenes lábakkal.

Mozgás:

Hajlítsa be a felül lévő lábát, ugyanakkor a kezével ugyanarról az oldalról fogja meg a hajlított láb bokáját. Próbálja meg a bokát a lehető legközelebb húzni a fenékhez.

Olvassa el: Crossfit – mi is ez? Elvek, hatások