A quinoa (quinoa) az egyik legtáplálóbb termék, amelyet a mindennapi étrendünkben felhasználhatunk. Más néven perui rizs, az inkák szent gabonája, minden gabonafélék anyja, aranyszínű gabona. Ez az egyik legrégebbi ismert ehető növény. Az ősi időkben főként az inkák termesztették, és még ma is Dél-Amerika egyik kincse. Az utóbbi években a világ más részein is beszéltek a tulajdonságairól. Egyre többen számolnak a quinoával az étlapjukon, különösen a tápláló, egészségmegőrző étrend hívei és a testépítés szerelmesei. Milyen táplálkozási tulajdonságokkal rendelkezik a quinoa, és hogyan készíthetjük el?

A quinoa (quinoa) az amaranthaceae családba tartozó, tápértékben gazdag és az emberi szervezet számára rendkívül értékes növény. Ez egy egynyári növény, amelyet főként Dél-Amerikában termesztenek. A quinoa rokona a fehér quinoa, amely az egész világon elterjedt.

Bár a quinoa keményítőben gazdag magokat termel, és megtévesztően emlékeztet a gabonafélékre, valójában nem gabonaféle. Az úgynevezett pszeudo-gabonafélék közé sorolják, azaz olyan pszeudo-gabonák közé, amelyek a gabonafélékhez hasonlóan lisztté feldolgozhatók és szénhidrátforrásként használhatók (pl. rizs vagy dara formájában).

Érdemes megjegyezni, hogy a quinoa gluténmentes termék, így hasznosnak bizonyul a lisztérzékenységben, gluténérzékenységben és gluténallergiában szenvedők étrendjében. Szerkezetének és összetételének köszönhetően az quinoa helyettesítheti a gluténtartalmú gabonatermékeket (pl. a quinoa liszt a búza- és rozsliszt alternatívája lehet).

Az Quinoa teljes értékű fehérjeforrás, ami rendkívül ritka a növényi termékekben.A teljes értékű fehérjék, azaz az összes esszenciális aminosavat megfelelő arányban tartalmazó fehérjék a számunkra legkívánatosabb fehérjetípusok. Főként állati eredetű termékekben, például húsban, halban, tejtermékekben és tojásban van jelen. Csak néhány növény tartalmaz teljes értékű fehérjét, köztük a szóban forgó quinoa, valamint az amaránt, a kendermag, a szója és az alga.

Az Quinoa telítetlen zsírsavakban is gazdag, emellett jelentős mennyiségű vitamint (A-vitamin, E-vitamin, B-vitaminok) és ásványi anyagot (kalcium, magnézium, kálium, cink, vas) tartalmaz.

Ez tehát egy olyan termék, amelyet mindenképpen érdemes bevezetni az étrendjébe, ha szüksége van egy injekcióra értékes tápanyagokkal a szervezet megerősítésére és a mentális és fizikai hajlam javítására. A quinoa akkor is jó választás, ha valami új és egészséges étellel szeretné változatosabbá tenni a menüt. Mivel az quinoa élelmi rostokban gazdag, ideális a fogyáshoz is.

A quinoa magas tápértéke számos egészségmegőrző tulajdonsággal jár együtt. Az Quinoa az antioxidánsok, mikroelemek és makroelemek igazi kincstára, amelyek revitalizálják és táplálják egész testünket, és pozitívan befolyásolják számos szerv és rendszer működését.

A quinoát nem véletlenül nevezik előszeretettel arany gabonának – a napi menü részeként átfogóan támogatja szervezetünket, erőt ad, javítja az immunitást és lehetővé teszi, hogy jobb egészséget és jólétet élvezzen.

A quinoa az összes esszenciális aminosavat tartalmazza.

A quinoa összetevőinek körülbelül 20%-a fehérje (amely az összes esszenciális aminosavat tartalmazza), amely nagyon jól felszívódik az emberi szervezetben. Ez teszi kiváló termékké az aktív életmódot folytató emberek számára, akiknek szilárd támogatásra van szükségük a keményen dolgozó izmaik számára. Mi több, a teljes értékű fehérjéknek köszönhetően a quinoa sikeresen helyettesítheti a húst. Ezért ideális vegetáriánusok, vegánok és olyan emberek számára, akik csökkenteni szeretnék a hústermékek mennyiségét az étrendjükben.

A quinoa több kalciumot tartalmaz, mint a tej

A tej különösen magas kalciumtartalmáról ismert. A quinoa azonban sokkal több kalciumot tartalmaz. Mi több, a quinoából származó kalcium nagyon jól felszívódik a szervezetünkben. Ezért ideális termék azok számára, akik nem vagy csak korlátozott mennyiségben fogyasztanak tejtermékeket. A quinoa ajánlott a gyermekek és a fiatalok számára a növekedési időszakban, az idősek, a sportolók, a terhes nők és a menopauza idején lévő nők számára is.

Magas kalcium- és fehérjetartalmának köszönhetően az quinoa jótékonyan hat a csont- és ízületi rendszerünkre. Ha a quinoát gyakran beiktatjuk a menübe, erősítjük csontjainkat, növeljük a sérülésekkel szembeni védőgátat, és csökkentjük a csontritkulás kockázatát. Az ízületeinket is támogatni fogjuk – ellenállóbbá tesszük őket, csökkentjük a gyulladást és serkentjük az ízületi struktúrák regenerációs folyamatait.

A quinoa antioxidánsok gazdag forrása

A quinoa gazdag forrása az antioxidánsoknak, amelyeknek nagyon fontos funkciójuk van a szervezetünkben, nevezetesen a sejtjeinket fenyegető káros szabad gyökök elkapása és leküzdése. A szabad gyökök elsősorban az egészségtelen életmód következményei: helytelen táplálkozás, dohányzás, túlzott alkoholfogyasztás, stressz, gyakori szennyezett környezet és elégtelen alvás.

Ha a szervezetben feleslegesen vannak jelen, a szabad gyökök károsíthatják a sejteket, mutációt okozhatnak, és hozzájárulhatnak olyan betegségek kialakulásához, mint az érelmeszesedés, a demencia, Alzheimer, Parkinson, a rák, a cukorbetegség, az ízületi gyulladás, a magas vérnyomás. A túl sok szabad gyök szintén a szervezet idő előtti öregedésének egyik oka.

A számos egészséges termékben, köztük a quinoában található antioxidánsok csökkentik a szabad gyökök szintjét, így további gátat képeznek a rákos elváltozások kialakulása ellen. Szív- és érrendszerünk számára is felbecsülhetetlen támogatást nyújtanak. Tanulmányok szerint a quinoa rendszeres fogyasztása erősíti a szívet, tisztítja a vért, csökkenti a rossz koleszterinszintet és a vérnyomást. Metionintartalmának köszönhetően jótékony hatással van hajunkra, bőrünkre és körmünkre.

A quinoa élelmi rostokban gazdag, ami segít a fogyásban.

Segíthet az quinoa a fogyásban? Igen, mert jelentős mennyiségű élelmi rostot tartalmaz, ami kiválóan hat az emésztőrendszerünkre és az anyagcserénkre. A rostok szabályozzák az emésztési folyamatokat, javítják a szénhidrát-anyagcserét, támogatják az egészséges mikroflóra kialakulását és javítják a bélműködést. Megelőzi az olyan kellemetlen problémákat, mint a székrekedés, a puffadás, a gázok és a nehézségi érzés, szabályozza a bélmozgás ritmusát, és hozzájárul a hasi terület karcsúsításához. A belek perisztaltikus mozgásának serkentésével és a méreganyagok, lerakódások és emésztetlen ételmaradékok kisöprésével tisztítja a szervezetet.

Ráadásul a quinoában található élelmi rostok megduzzadnak a gyomorban, hosszú időre biztosítva a jóllakottság érzését, és megvédve minket az éhségrohamoktól és a nassolástól. Nem csoda, hogy gyakran az egészséges táplálkozással foglalkozó szakemberek által összeállított fogyókúrák egyik fő összetevője. A quinoa bevezetésével a menübe könnyebb megfékezni a túlzott étvágyat és visszanyerni az elfogyasztott kalóriák feletti kontrollt.

Olvassa el továbbá: Fibre Select – egy rost, amely segít a fogyásban

A quinoa segít szabályozni a vércukorszintet

A quinoa glikémiás indexe 35, tehát alacsony, ami jó hír a cukorbetegeknek, a cukorbetegség előtt állóknak, az inzulinrezisztenciában szenvedőknek. Az alacsony glikémiás index azt jelenti, hogy a termék nem okoz hirtelen vércukorszint-emelkedést.

A quinoában található élelmi rostoklassítják a szénhidrátok lebontását és felszívódását a véráramba. Ez megvéd minket az intenzív inzulincsúcsoktól és a sejtek inzulinérzékenységének csökkenésétől. Mi több, a quinoa a vércukorszint normalizálásával megakadályozza a cukrok zsírszövetbe történő átalakulását, és így megakadályozza a súlygyarapodást. A szervezet inzulin- és glükózanyagcseréjére gyakorolt pozitív hatása miatt még cukorbetegek, túlsúlyos és elhízott emberek számára is ajánlott.

A quinoa vitaminok és ásványi anyagok széles skáláját tartalmazza.

Mint mindannyian tudjuk, manapság nem nehéz megtalálni a táplálkozási hiányosságokat. Étlapjaink tartalma nagyrészt feldolgozott élelmiszerekből áll, amelyek tápértéke alacsony vagy semmilyen. Elfoglalt életmódunk nemcsak arra ösztönöz, hogy gyakoriak legyenek a gyenge minőségű készételek, hanem arra is, hogy rendszertelenül, túl ritkán fogyasszunk ételt, és ne diverzifikáljuk azt, a legegyszerűbb kulináris megoldásokat választva. Így vitamin- és ásványianyag-hiányt okozunk magunknak, ami a bőr és a haj egészségének és állapotának romlásához vezet.

Ha rendszeresen a quinoához nyúlunk az étrendünkben, nagy adag vitamint és ásványi anyagot biztosítunk magunknak, amelyek fontosak a szervezet megfelelő működéséhez. Így pótoljuk az alapvető tápanyagok hiányát, javítjuk a megjelenést, javítjuk a test állapotát, javítjuk az agyműködést, energiát és vitalitást adunk magunknak.

A quinoa az agy és a szív számára értékes telítetlen zsírsavakat tartalmaz.

Az Quinoa telítetlen zsírsavakat, például linolénsavat, olajsavat és linolsavat tartalmaz. Ezek az úgynevezett jó típusú zsírok, amelyek számos módon támogatják egész szervezetünket.

Többek között akövetkező hatásokkal rendelkeznek: csökkentik a rossz koleszterinszintet, normalizálják a vérnyomást, javítják az erek állapotát, védik a szívet és pozitívan befolyásolják annak működését, csökkentik az érelmeszesedés kockázatát, erősítik az immunrendszert, a neurotranszmitterek szintjének szabályozásával javítják az agy működését, támogatják a pszichológiai funkciókat, pozitívan hatnak a bőr állapotára.

Quinoa a rák megelőzésében

A quinoával kapcsolatos legújabb tanulmányok meglepő eredményeket mutattak. Becslések szerint rendszeres fogyasztása elősegítheti a rákos sejtek gátlását. A jelenlegi teszteket patkányokon végezték, amelyekben a quinoa pozitív hatást mutatott a rákos sejtek ellen.

Most, hogy tudjuk, hogy a quinoát érdemes enni, nézzük, hogyan kell elkészíteni a konyhában. A quinoát enyhén édes (de nem cukros!) és enyhén diós íz jellemzi. Ezen akkordok ellenére ízsemleges termék marad. Ennek eredményeképpen nagyon sokoldalúan felhasználható, számos konyhai termékhez jól illik, és hideg és meleg ételek összetevője egyaránt lehet. Reggeli, ebéd, vacsora és kisebb harapnivalók részeként is felszolgálható.

Az Quinoa többek között jól harmonizál az édes és gyümölcsös ízekkel, így kiváló kiegészítője az egészséges desszerteknek. Használható müzli-keverékekben, zabpehelyben, müzliben, édes sajtban és joghurtban. Más hideg desszertekhez is alkalmas: fagylaltokhoz, turmixokhoz és pékárukhoz.

Sós és fűszeres ételeknél az quinoa helyettesíti a rizst, a darát, a burgonyát vagy a tésztát. Ízletes zöldségekkel, hússal vagy hallal, így könnyedén keverhetjük különböző vacsorai ételekbe (pl. hamburger quinoával, rizottó quinoával, quinoa húsokkal és zöldségekkel mexikói stílusban, zöldségleves quinoával, pörkölt quinoával). Az Quinoa hasznosnak bizonyul töltelékek, saláták és paszták összetevőjeként is.

Főzés előtt a quinoa szemeket folyó víz alatt alaposan át kell öblíteni. Főzzük a hagyományos rizshez hasonlóan 1:2 arányban (1 csésze quinoa 2 csésze vízhez) körülbelül 10-15 percig.

Előkészítés:

A retket fél szeletekre vágjuk, az uborkát, a paradicsomot és a paprikát felkockázzuk. A hagymát, a metélőhagymát és a petrezselymet apróra vágjuk. Választhatóan aprítsuk fel a koriandert, a mentát vagy a friss bazsalikomot. Keverje össze az összes hozzávalót, keverje össze alaposan, és ízesítse ízlés szerint.

Előkészítés:

A hagymát apró kockákra vágjuk és megpirítjuk. A fokhagymát passzírozzuk át egy présen. Aprítsuk fel a petrezselymet. Reszelje a céklát közepes vagy nagyméretű reszelőn. Tegye a quinoát, a céklát, a darált gabonát, a petrezselymet, a hagymát és a fokhagymát egy nagy tálba. Törje fel a tojást. Adjunk hozzá egy-egy teáskanál sót és egy nagy csipet fűszert. Kezdje el óvatosan keverni. Fokozatosan adjunk hozzá egyszerre 1 evőkanál teljes kiőrlésű lisztet, amíg egy egységes és meglehetősen sűrű állagot nem kapunk, amelyből már formázni tudjuk majd az apró darabokat. Kóstolja meg a keveréket, és ha szükséges, adjon hozzá még sót vagy fűszereket. Formázzon a keverékből kis darabokat. Süssük az olajban mindkét oldalát barnára.

Előkészítés:

A pulykamellet kockákra vágjuk és megsütjük, majd kivesszük a serpenyőből. Vágjuk a gombát negyedekre vagy nyolcadokra. A cukkinit és a paprikát felkockázzuk, a sárgarépát és a póréhagymát felszeleteljük, a hagymát apróra vágjuk. A hagymát enyhén megpirítjuk, hozzáadjuk a sárgarépát, majd 3-4 perc múlva a többi zöldséget is. Süssük néhány percig. Adjunk hozzá minden fűszerből egy keveset, egy csobbanásnyi vizet, és pároljuk még néhány percig. Végül hozzáadjuk a pulykát, amelyet előzőleg megsütöttünk, és 5 percig pároljuk. Ízlés szerint fűszerezze. Tegye a főtt quinoát egy tányérra, tetejére zöldségeket és pulykát.

Quinoa – tápértékek

Energiaérték – 120 kcal

Teljes fehérje – 4,40 g
Zsír – 1.92 g
Szénhidrátok – 21,30 g (ebből monoszacharidok 0,87 g)
Rost – 2,8 g

Vitaminok: