Edzés utáni regeneráció – nem csak az erőnléti edzéshez elengedhetetlen
A korábbi hozzászólásokban bemutattam a leghatékonyabb diéta az izomtömeg és a legjobb képzés, hogy segítsen a felépítésébenami azonban nem lehetséges a test egyidejű regenerációja nélkül. Sokan, akik sportolnak vagy rendszeresen edzenek az edzőteremben, úgy tűnik, megfeledkeznek erről, és nem tudják, hogy így komoly egészségügyi problémákhoz vezethetnek. Gyakorlatilag minden nap szükségünk van a test regenerálódására az edzés után, és ha nem gondoskodunk róla, azonnal érezni fogjuk a teljesítményünk csökkenését, mind fizikailag, mind mentálisan.
Contents
Az edzés szüneteltetése új erőt ad
Amikor elkezdenek izomtömegért edzeni és egyre nagyobb súlyokat emelni az edzőteremben, sokan, különösen azok, akik most kezdik ezt a gyönyörű sportot, nem tudják, hogyan is nő valójában az izomszövet. Maga az edzés, még a legintenzívebb is, csak növekedésre serkenti az izmokat, ami valójában a pihenésük fázisában történik, és a túledzés, valamint a regenerálódásra szánt megfelelő idő meg nem adása megzavarhatja az egész bonyolult folyamatot. Ezért nem szabad alábecsülni a test edzés utáni pihenésének és regenerálódásának fontosságát, amely megfelelően megtervezve számos előnnyel járhat, amelyek közül a legfontosabbak:
- Az elvesztett erő 100%-os helyreállítása, beleértve a mentális erőt is, ami motiválja Önt az edzés folytatására;
- a sérülés kockázatának jelentős csökkenése;
- a szervezetre negatívan ható túledzés elkerülése;
- az általános jólét javítása.
Szervezetünk általában tudatja velünk, hogy valami nincs rendben vele, gyengének érezzük magunkat, nem akarunk mozogni, de sok egyszerűnek tűnő mindennapi tevékenységet sem akarunk elvégezni. Az ilyen gyengeség és képtelenség pl. a korábban vállalt edzésterv teljesítésére egyértelmű figyelmeztető jel, a túledzettség, amelyet semmiképpen sem szabad figyelmen kívül hagyni. A tünetek annyira jellegzetesek, hogy lehetetlen nem észrevenni őket: általános gyengeség, erős izzadás, remegő végtagok, rendellenes mozgáskoordináció, emelkedett pulzusszám és testhőmérséklet, légszomj, izom- és ízületi fájdalmak, növekvő dehidratáció.
Edzés utáni regenerálódás – hogyan gondoskodj az izmaidról közvetlenül az edzés után
Az intenzív edzés utáni pihenés természetesen nem a fekvésről szól. Meglepődve tapasztalhatod, hogy az izmaidnak szelíd kezdésre van szükségük, gondosan kiválasztott gyakorlatokkal, amelyek ellazítják és fokozatosan hozzák őket a stagnálás állapotába. Ily módon megvédjük a testet a sokktól, a fájdalmak és a vénás pangás lehetőségétől, valamint a fájdalomtól. A lazító és nyújtó gyakorlatok, azaz a nyújtás mellett elmehetsz a medencébe, ugrókötélre ugorhatsz, dönthetsz egy kis jogging vagy biciklizés mellett. Sajnos néha az ajánlott 24-48 óránál hosszabb szünetre van szükség, de általában elég, ha nem kell nap mint nap ugyanazokat az izmokatedzeni.
Egy másik fontos szabály, amit követni kell, a helyes étrend és az edzés utáni étkezés. Tagadhatatlan, hogy az intenzív edzés során hatalmas mennyiségű kalóriát égetünk el, és szükségessé válik az energiadeficit azonnali pótlása. Ezért az edzés befejezése után 2 órával egy magas energiatartalmú, szénhidrátokkal, zsírokkal – természetesen egészséges zsírokkal – és fehérjékkel teli étkezést kell fogyasztanunk, hogy a szervezet ne kezdje el a zsírszövet helyett a saját izmait égetni. Kerüljön minden egészségtelen nassolnivalót, édességet vagy fagylaltot, és csak olyan termékeket válasszon, amelyek olyan tápanyagokat tartalmaznak, amelyek hatékonyan támogatják és felgyorsítják a gyógyulási folyamatot. Hasonló szabály vonatkozik a stimulánsokra is, és valószínűleg senkit sem kell emlékeztetni arra, hogy az alkohol minden sportoló legnagyobb ellensége.
Edzés utáni regeneráció – nem csak a sportolók számára fontos elvek
A test megfelelő regenerálódását az edzés után a szakemberek nemcsak az aktív sportolóknak, hanem gyakorlatilag mindenkinek ajánlják. Fáradtságunkat számos tényező befolyásolja, nemcsak az edzőteremben töltött hosszú órák, hanem a szakmai munka vagy a túlzott háztartási feladatok is. Ebben az esetben egy kis pihenés is hasznos, de akárcsak edzés után, itt is jó, ha betartunk néhány bevált szabályt, például:
- Az alvás a legjobb gyógyszer, egy olyan időszak, amikor a testünk átfogóan regenerálódik a növekedési hormon intenzív hatásának köszönhetően, amelynek hatása pontosan az izomszövetben bekövetkezett minden lehetséges sérülés teljes helyreállítására irányul. Ahhoz azonban, hogy ez lehetséges legyen, be kell állítanunk magunknak egy rendszeres alvásidőt, amely 7 és 9 óra között van éjszakánként, valamint rendszeres időpontokat kell meghatározni, amikor lefekszünk. Mindig jól szellőző, 18-22 fokos optimális hőmérsékletű szobában aludjon;
- ajól megválasztott étrend és a szervezet megfelelő hidratálása, amely nélkül a tápanyag-, vitamin- és ásványianyag-hiány pótlásáról álmodni sem lehet. A diéta nemcsak a már ismertetett alapvető táplálkozási elveket jelenti, hanem a táplálékkiegészítők rendszeres használatát is, amelyek kiegészítik mindazt, amit nem kapunk meg étellel, és az egyik ajánlott az Mass Extreme. A test hidratáltságának elhanyagolása fizikai állapotunk gyengüléséhez, számos fontos rendszer, különösen az idegrendszer, a keringési rendszer és a vizeletelvezető rendszer működési zavaraihoz, valamint a szervezet veszélyes túlmelegedéséhez vezet. Ezért rendszeresen pótolni kell a folyadékot, nemcsak vízzel az edzés során, hanem izotóniás készítményekkel is, amelyek gondosan kiválasztott adagokban tartalmazzák az alapvető elektrolitokat;
- egymeleg fürdő edzés vagy egy nehéz munkanap után, és természetesen nem arról van szó, hogy órákig feküdjünk a fürdőben, ami kontraproduktív lehet. A hideggel váltakozó meleg zuhanyozás jobb eredményeket hoz, mivel hatékonyan csökkenti az izomfeszültséget, a fájdalmat és az esetleges ízületi fájdalmakat, valamint jótékonyan hat a keringési rendszer működésére. Hasonló hatások figyelhetők meg a szaunában, amely ellazít, ellazítja az izmokat, és segít gyorsabban megszabadulni a fáradtságérzéstől és a tejsavtól. Nem szabad azonban közvetlenül edzés után használni, és nem ajánlott tüdőbetegségben, reumás ízületi gyulladásban és szív- és érrendszeri betegségekben szenvedőknek. Használhatja a medencét is; az úszás nemcsak a légzőrendszer hatékonyságát javítja, hanem tehermentesíti a gerincet és erősíti az izmok szinte minden részét;
- professzionális gyógytornászok által nyújtott masszázsok és egyéb kezelések a teljes fizikai erőnlét gyors helyreállítása, a sérülések hatásainak megszüntetése, az izmok és ízületek gyulladásának csökkentése, valamint pl. a hideg borogatás fájdalomcsillapító hatású.
