A legjobb és leggyorsabb módja a testzsírvesztésnek az cardio edzés. Az cardio edzések közül pedig az intervallumos edzések a leghatékonyabbak. Ezek közül a személyi edzők és testépítő szakemberek körében a legnépszerűbbek az HIIT edzés és az Tabata edzés. Mi ez a két edzésprogram, hogyan kell végrehajtani őket, és melyik a jobb? Lássuk csak!

Mielőtt rátérnénk egy konkrét edzéstípusra, tudnunk kell, hogy mik is azok az intervallumok. Az intervallum edzésre jellemzőek a rövid intenzív edzésidőszakok, amelyeket rövidebb mérsékelt edzés- vagy pihenőidőszakok váltanak. Az ilyen típusú testmozgás hatékonyságát kutatások támasztják alá, amelyek bebizonyították, hogy egyáltalán nem tart sokáig, hogy fitten tartsa magát és gyorsan elégesse a súlyfelesleget. Ez triviálissá tette a „nincs időm edzeni” kifogást, mivel mind az HIIT, mind az Tabata olyan edzések, amelyek 10-30 perc alatt elvégezhetők.

Ráadásul az intervallum edzés nemcsak a fogyókúrázók számára remek lehetőség, hanem azoknak is, akik szeretnék javítani testük hatékonyságát. Az intenzív edzéssel csökkentjük a kortizol – az izomkatabolizmust befolyásoló hormon – termelését, ami lehetővé teszi, hogy zsírt égessünk, de megőrizzük az izomtömeget.

Az HIIT vagy High Intensity Interval Training (nagy intenzitású intervallum edzés) két szakaszra oszlik. Egy intenzív fizikai aktivitással kezdünk (mindent beleadunk), majd egy rövid, mérsékelt aktivitású szakasz következik. Jellemzője, hogy állandó mozgásban van, bár időnként alacsony intenzitású erőfeszítéssel.

Ez elsősorban kezdőknek szól, akik most kezdik felépíteni a kondíciójukat és a teljesítményüket. Ez magában foglalja a 85%-os maximális pulzusszámig tartó intenzív edzés váltakozását, majd a nyugalmi fázisban 65%-ra történő csökkentését. Ez mindenkit felkészít a következő tevékenységi szintre, ami az HIIT edzés második típusa.

HIIT intenzív

A maximális pulzusszám az intenzív edzésben 90%, és a második szakaszban 60%-ra csökken, de a mérsékelt edzésidő valamivel hosszabb. Ez egy nagyszerű módja annak, hogy beindítsd az anyagcserédet, így gyorsan tudsz zsírt égetni.

Az High Intensity Interval Training nem tart tovább 30 percnél! És valószínűleg hetente 2-3 alkalommal tudsz fél órát szánni a testmozgásra. Ráadásul még ha haladóbbak is vagyunk, nincs értelme hosszabb ideig végezni ezt az edzést, nemcsak azért, mert nehéz ilyen intenzív erőfeszítést elviselni, hanem ez egy gyors lépés lenne a túledzés felé, ami nagyon veszélyes a szervezetre. Ne feledje, hogy minél jobb a fizikai állapot, annál intenzívebb az erőfeszítés az első fázisban, így a gyakorlatok hatása akkor is ugyanaz lesz, ha nem növeli az időtartamukat.

AzHIIT edzés legjobb formája a 3:1. Ez azt jelenti, hogy 30 másodperc intenzív edzést 10 másodperc mérsékelt edzéssel váltogatunk. Ezt a legegyszerűbben futással lehet ábrázolni, bár az HIIT-et lehet burpees-ekkel vagy különböző gyakorlatok keverésével is végezni, például ugró guggolással, fekvőtámasszal, felülésekkel stb.

HIIT edzés a futás példáján

Végezze a mozgást folyamatosan körülbelül 5 percig a fent megadott formában, a 30 másodperces fázisban adva a maximális energiát.

Az HIIT fázis befejezése után – 5-10 perc kocogás a pulzusszám megnyugtatására.

Mint láthatjuk, az egész nem tart tovább 30 percnél, és a gyakorlatok hatása biztosan meglep minket.

Mi több, az HIIT edzést otthon is elvégezhetjük teljesen felszerelés nélkül, vagy használhatjuk az edzőteremben rendelkezésre álló futópadokat, kerékpárokat vagy orbitreket.

AzTabata edzés jelentős népszerűségre tett szert, elsősorban a … rövid edzésidő miatt. Kiderült, hogy mindössze 4 perc elég ahhoz, hogy a szervezetünket zsírégetésre serkentse, és ez a folyamat az edzés után még több órán át folytatódhat. Most már senki sem mondhatja, hogy nincs idő fogyni!

Az TABATA név egy japán tudóstól, Dr. Izumi Tabata-től származik, aki egy csapat kollégájával együtt bebizonyította ennek a rövid, de intenzív edzésnek a hatékonyságát, és úgy döntött, hogy leírja azt, elterjesztve ezt a módszert az egész világon. Jelenleg az Tabata edzést az egyik leghatékonyabb intervallum edzésnek tartják, amely kezdők és haladók számára egyaránt ideális.

Sakk: Ketogén diéta – fogyhatunk vele?

Az Tabataedzés több 20 másodperces intenzív edzésből áll, 10 másodperces pihenőkkel megszakítva. Az edzés fő alapfeltétele, hogy az időkorlátokat pontosan tartsuk be, tehát a teljes 20 másodpercig maximálisan edzünk, utána pihenünk, de nem tovább, mint a megadott 10 másodperc. A körök száma az egyén képzettségi és erőnléti szintjéhez igazodik.

AzTabata edzésmég érdekesebb, mivel különböző fitnesz- és erőgyakorlatok kombinálásával variálhatjuk, lehetőleg a saját testsúlyunkkal. Ezért a terved tartalmazhat ugrálást, felüléseket, burpee-t, guggolást, felüléseket, fekvőtámaszt és akár húzódzkodást is. A Tabatában nagyszerűek az olyan robbanékony gyakorlatok is, mint a guggolás vagy az ugrándozás, amelyek még nagyobb teljesítményre kényszerítik a testet.

Tabata edzés – példa

20 másodperc – burpees;

10 másodperc pihenő;

20 másodperc – fekvőtámasz;

10 másodperc pihenő;

20 másodperc – ugrás guggolás;

10 másodperc pihenő;

20 másodperc, mountain climbers;

10 másodperc pihenő.

A fenti gyakorlatok 1 kört alkotnak, amely 4 percig tart. A magasabb edzettségi szinten lévő haladók akár 5-6 kört is teljesíthetnek egy edzésen.

Az Tabata egy nagyszerű edzés, amely a fittséget és a teljesítményt javítani próbáló kezdők számára is működik. Ez egy nagyszerű edzési lehetőség azok számára is, akik úgy érzik, hogy nincs idejük edzeni.

Ellenőrizze továbbá: Nordic walking, mint egy nagyszerű módja annak, hogy elveszíti fontot?

Nehéz megmondani, hogy melyik edzés a jobb. Mindkettő az intervallum edzés kategóriájába tartozik, és nagyszerű eredményeket ad a testformálásban és a zsírégetésben. Befolyásolják a test állapotát és hatékonyságát, valamint segítenek az izomtömeg megőrzésében a csökkentési folyamat során. Ezt a két edzést azonban feloszthatjuk az egyes embereknek megfelelő edzésekre:

HIIT képzés – kinek?

Bár az HIIT minden gond nélkül végezhető a haladók és a kezdők számára is, inkább azok számára alkalmas, akik csak fogyni szeretnének, az izomtömeg megőrzése nélkül. Főleg azért, mert csak jogging vagy kerékpározás segítségével végezhető (nincs erőnléti edzés).

Tabata képzés – kinek?

A Tabata különböző tapasztalati szinteken is végezhető. Ez a program azoknak a legjobban működik, akik gyorsan szeretnének zsírt égetni és erősíteni az izmokat. Az edzés változatosságának széleskörű lehetőségei és a kihívások teljesítésének lehetősége a körök számának növelése formájában biztosítja, hogy ez az edzés ne váljon gyorsan unalmassá.

A legjobb, ha egyénileg ellenőrzi, melyik a megfelelőbb az Ön számára, vagy váltogatja az egyiket a másikkal. Ne feledje, hogy az edzéseknek nem szabad minden alkalommal ugyanúgy kinézniük, ezért érdemes kombinálni és változtatni a szabályaikat az egész test jobb stimulálása érdekében.

Az edzés az edzés, de megfelelő étrend nélkül nem lesz kielégítő a hatása. És ha még jobban fel akarjuk gyorsítani őket, akkor a karcsúsításra ajánlott kapszulákra kell fogadnunk, amelyek javítják a képzésünk eredményeit. A legjobbakat, gondosan válogatottakat a fogyókúrás tabletták rangsorában találod, emellett érdemes elolvasnod a zsírégetők rangsorát is.

Lásd még: Hogyan kerüljük el a túledzést edzés után?