2019-ben az CBOS Alapítvány végzett egy tanulmányt, amely szerint a lakosság több mint felének nehézséget okoz az egészséges testsúly megtartása, ezért az IF (Intermitten fasting) diéta ideális megoldás azoknak, akiknek elfoglalt életmódjuk miatt nincs idejük kalóriákat számolni. Ez a táplálkozási modell azonban nem hasonlít az általunk leginkább ismert, azaz a hagyományos táplálkozási modellhez. Az if-diéta alapelvei nagyon egyszerűek. A nap folyamán elkülönítik azokat az időszakokat, amikor lehet étkezni, azoktól, amikor kerülni kell az étkezést. Az intermitten fasting alapelveinek legegyszerűbb meghatározása az, hogy nem számít, mennyit eszik, fontos, hogy mikor.

A táplálkozási szakemberek kétségtelenül azt állítják, hogy a legjobb táplálkozási mód a napi 3-4 óránkénti rendszeres étkezés, de az időszakos böjt egyre több támogatót szerez. Az IF nem egy olyan táplálkozási mód, amely a közelmúltban alakult ki. Több évvel ezelőtt hozták létre. Ami megkülönbözteti a többi diétától, hogy nem jelentek meg olyan információk, amelyek bizonyítanák az emberi szervezetre gyakorolt káros hatásait. Az IF esetében egyre több tudományos tanulmány jelenik meg, amelyek dokumentálják az étrendi ablakelőnyeit.

Az intermitten fasting diéta alapja, hogy világosan elkülönítjük azokat az időszakokat, amikor étkezni lehet, azaz az étkezési ablakokat, attól az időszaktól, amikor kifejezetten tartózkodunk attól, hogy bármilyen élelmiszerhez nyúljunk – ez a böjt. Ekkor nyúlhatunk egy kalóriamentes termékhez, például vízhez, kávéhoz egy kis tejjel, édesítőszeres teához vagy rágógumihez. Az étrendnek több javaslata is van, amelyek lehetővé teszik, hogy a táplálkozás ezen modellje iránt érdeklődő személy a teste és életmódja igényeihez igazítsa azt. A lehetőségek a következők:

Az étkezési ablak alatt három étkezést és két uzsonnát fogyasztunk a nap folyamán. Ez az IF-diéta legnépszerűbb változata. Találkozhatunk 14/10-es felosztással is, amikor az idő 2 órával meghosszabbodik az idővel. A leggyakoribb módszer, hogy a böjtöt este 8 órakor kezdjük, és 12 órakor reggelivel fejezzük be. Azoknak ajánlott, akik délután aktívak, mert az edzés utáni étkezés szükséges az izmok glikogénraktárainak feltöltéséhez.

Van egy javaslat azok számára is, akiknek nehézséget okozna a déli étkezéstől való tartózkodás. Ekkor azt javasolják, hogy a böjtöt este 6 órakor kezdjük, és másnap reggel 10 órakor fejezzük be. Ez a legegyszerűbb módszer a diéta betartására, mert lefekszünk, mielőtt megéhezünk, a böjt felét alszunk, és a reggeli tejeskávé elnyomjaaz éhséget.

Ezt nevezik harcos étrendnek, és az étkezési szokások az őskori étrenddel analógok.Két nagyon rendes ételteszünk 4 óra alatt, amelyek közül legalább az egyiknek melegnek kell lennie.

Az irányelvek szerint öt napon át nem szabad túlzabálni magunkat, de heti két napon 500-600 kcal-sétrendet követünk.

Azok, akik ezt a böjtformát követik, 6 napon át normálisan étkeznek, éshetente egy napot böjtölnek.

Az IF-diéta elfogadására vonatkozó kutatások és az azt alkalmazó emberek többségének véleménye alapján elmondható, hogy az időszakos böjt működik, és nem okoz mellékhatásokat a szervezetünkben. Fontos, hogy az étkezési ablakban jó minőségű termékeket fogyasszon, és ne erősen feldolgozott élelmiszereket és alkoholt. Ily módon megfigyelhetjük az anyagcserénk működésének javítása ami a kívánt súlycsökkenést és jobb köz érzetet biztosít számunkra.

Emellett az időszakos böjtölés hívei azt állítják, hogy az éhségérzet 3 óránkénti megjelenésének valószínűsége alacsony, mivel ez megzavarja a természetes mechanizmusokat és a biológiai óránk működését. Úgy gondolják, hogy az éhség szükséges ahhoz, hogy számos anyagcsere-folyamatot végrehajtsunk. Ezenkívül érdemes megjegyezni, hogy a hosszú távú IF-diéta nagy hatással van az olyan betegségek kialakulásának gátlására, minta

Az IF-diéta minden olyan embernek ajánlható, akinek a táplálkozási szakemberek által javasolt hagyományos módszerek nem váltak be. Ez a táplálkozási modell ideális azok számára, akik elfoglaltak, és szeretnék ellenőrizni étrendjüket és alakjukat. Ez lehetővé teszi számukra, hogy 4 hónap alatt akár 3,5 kg-mal csökkentsék testsúlyukat.

Sokan kétkednek a reggeli kihagyásában, amelyet a legfontosabb étkezésnek tartanak, amely energiát ad a napra, míg az IF-diéta megszünteti a reggeli étkezés kötelezettségét, mivel a táplálkozási ablak lehetővé teszi, hogy az első étkezést délután vagy akár később is elfogyasszuk.

Az IF-diéta nem mindenkinek való. Azoknak, akik minden nap keményen edzenek, akik nem alszanak eleget, valamint a terhes nőknek és a fiatal anyáknak kerülniük kell. Az inzulint szedő cukorbetegek , valamint a máj- és vesebetegek nem használhatják . A böjt a hormonális rendszerünkre is hatással van, ezért a pajzsmirigybetegségben szenvedő és gyógyszert szedő betegeknek a böjt megkezdése előtt ezt meg kell beszélniük orvosukkal. Ezenkívül ez a táplálkozási modell nem alkalmas gyermekek és serdülők, valamint étvágytalansággal küzdő személyek számára.

A gyomorban néhány óra múlva jelentkező bosszantó szívó érzés az ételek meggondolatlan támadásához vezethet. Ilyenkor anélkül nyúlunk az étel után, hogy odafigyelnénk arra, hogy az egészséges-e vagy sem. Hosszabb étkezési szünet után az agynak energiabomba kell, ezért hajlamosak vagyunk édes és kalóriadús ételek után nyúlni.

Ez általában az IF(Intermitten böjt) kezdetén, a böjt első napjaiban történik. Ez gondot okoz azoknak, akik gyakran nassolnak, és hozzászoktak az állandó jóllakottság érzéséhez. A koplaláshoz való alkalmazkodás folyamata az inzulinérzékenységünktől függ. Sajnos minél gyengébb, annál tovább tart az egész folyamat. A böjti időszak megkezdése előtt figyelje meg a szervezetét, hogy mikor érez fárasztó éhséget, hogy ekkorra tervezhesse meg az étkezési ablakát, amelyet idővel fokozatosan eltolhat.

Már régóta nem ismert, hogy a kalóriakínálat korlátozása több pozitív hatással jár, mint kárral. Különösen azért, mert életmódunk azt eredményezi, hogy sietve fogyasztjuk az ételeket, amelyek nagyon gyakran könnyen emészthető szénhidrátokban és egészségtelen zsírokban gazdagok. Ehhez jön még az állandó stressz és a fizikai aktivitás hiánya. Ez végül egészségromláshoz és túlsúlyhoz vezet. Az IF-diéta rendszeres követésével megállíthatjuk ezeket a folyamatokat.

Ezért fontos, hogy a szervezetünk nyugodtan megemészthesse az utolsó étkezésként elfogyasztott ételt, még ha az nehéz is volt. Az IF étrendnek jót tesz, ha gazdag teljes kiőrlésű gabonafélékben, gyümölcsökben és zöldségekben, magvakban, diófélékben és jó minőségű hidegen sajtolt olajokban. Ez lehetővé teszi, hogy az emésztőrendszer a regenerációs és javítási folyamatokra összpontosítson. Egy másik fontos tény, hogy a vér trigliceridszintje csökken, feltéve, hogy a menübe nem erősen feldolgozott ételek, például gyorséttermi ételek vagy édességek kerülnek. Az IF-diéta a gyulladást is csökkenti, így a szervezetünk gyorsabban regenerálódik. A kutatók azt is bebizonyították, hogy az ablakok fogyasztása a szervezetünk újraindulásához vezet.

Ez lehetővé teszi számunkra, hogy visszaállítsuk, hogy újra megfelelően működjön. Ez különösen fontos az inzulinrezisztenciával diagnosztizált emberek számára, mert ilyenkor az ételekből származó energiát zsírépítésre használjuk, nem pedig zsírégetésre. Ennek hatására a szervezetünk érzékenyebbé válik az inzulinra és a leptinre. A leptin az étvágy szabályozásáért és a tárolt zsír energiaforrásként való felhasználásának képességéért felelős hormon. Emellett a testsúlyunkért felelős harmadik hormon, a ghrelin is aktiválódni kezd. Ennek köszönhetően abbahagyjuk a nassolást.

Összefoglalva, az IF-diéta lehetővé teszi számunkra, hogy átvegyük az irányítást az alakunk és az egészségünk felett, ha racionálisan és fejben közelítünk hozzá, de érdemes megjegyezni, hogy ez nem egy varázspirula, amely megoldja az étkezési problémáinkat. Ha erős akarattal rendelkezünk, amely lehetővé teszi számunkra, hogy alkalmazzuk a böjtöt, aminek köszönhetően érezzük a különbségeket a pozitív oldalon, akkor nem kell lemondanunk róla. Az egyéni megközelítésnagyon fontos.