Edzés az izomtömegért – az edzőteremben és otthon végezhető gyakorlatok
Az egyik korábbi bejegyzésben bemutattunk egy hatékony étrendet, amely elősegíti az izomtömeg későbbi fejlesztését, ami azonban nem lehetséges megfelelően kiválasztott edzésterv nélkül. Ne titkoljuk, hogy minden férfi szeretne megszabadulni a hasi dudortól, és lenyűgözően körvonalazott izmokká alakítani, megformálva az egész sziluettjét. Hasonló álmok vannak a túl karcsú, a közmondásos testet nélkülöző embereknek is, és ebben a bejegyzésben megmutatjuk, hogyan lehet ezeket valóra váltani, akár otthon, edzőterem használata nélkül.
Contents
Edzés az izomtömegért – még egyszer emlékeztetünk az étrendre
Az izomtömeg építése bonyolult folyamat, sok önmegtagadást és türelmet igényel, de ha betartasz néhány általánosan elfogadott szabályt, viszonylag simán végigcsinálhatod. A tömegnövelés közvetlenül kapcsolódik az anyagcseréhez, ami elősegíti a zsírszövet elégetését, ezért olyan fontos a fent említett étrend. Serkenti a szervezetet a megfelelő működésre, befolyásolva az úgynevezett anyagcsere-reakciók, az anabolikus és a katabolikus reakciók lefolyását. Az anabolikus reakciók a legfontosabbak, és ezek adják meg az edzéshez szükséges erőt, garantálva az izomszövet gyors növekedését.
Képzés az izomtömegért – a legfontosabb terv a következő
Ha megfigyeljük az edzőtermekben, még a profi edzőtermekben is, gyakran észrevehetjük, hogy az edzéseket mindenféle előre kidolgozott terv nélkül végzik. Egyáltalán nincs értelme, az elért hatás nagyon gyenge lesz, és az edzőeszközök nem megfelelő használatával könnyen veszélyes sérülést szerezhet. Egy megfelelően kidolgozott terv segít a gyakorlatok rendszerességének fenntartásában is, és egy ilyen tervet kezdőknek egy profi edzőnek kell kidolgoznia, figyelembe véve olyan fontos tényezőket, mint a következők
- a heti napok száma, amelyeket egy személy az edzésre tud fordítani, és ideális esetben ez heti 3-4 alkalom;
- esetleges sérülések vagy egyéb egészségügyi ellenjavallatok hiánya;
- az előadás technikájának megfelelő kiválasztása, a kezdeti időszakban mindig az edző figyelő szemei alatt, aki azonnal kijavít minden hibát;
- beleértve a bemelegítő gyakorlatokat, amelyek felkészítik az izmokat a fokozott erőfeszítésre. Például az aerobic gyakorlatok tökéletesek, általában bemelegítik az egész testet, és a következő lépés az egyes izomrészek bemelegítése lesz, amelyeket az adott napon fejleszteni szeretnénk. Nyújtani kell őket, lehetőleg terhelés nélkül, és nem szabad megfeledkezni a csuklókról sem, amelyek könnyen megsérülhetnek a bemelegítés nélküli terheléses gyakorlatok során.
Edzés az izomtömegért – a piramis módszer, vagy kis lépések a cél felé
Amikor az edzőterembe érkezik vagy otthon edz, ne dobja magát azonnal a legnagyobb terhelésbe, és ne végezze el a maximális ismétlésszámot egy adott eszközön. Nem nehéz megsérülni, ezért jobb a piramis elvét alkalmazni, különösen ajánlott az izomtömeg építésénél. Röviden leírva ezt a módszert, azt mondhatjuk, hogy a terhelés fokozatos növeléséből áll, az ismétlések számának egyidejű csökkentésével. Mind a felső-, mind az alsótestre alkalmazható, és a sikeres edzés alapja ismét a megfelelő tervezés.
Az első dolog, amit meg kell tennie, hogy meghatározza a maximális terhelést, amelyet egyszerre képes felemelni, és ennek alapján tervezze meg a következő ismétléssorozatot. Például az első sorozat a maximális terhelésnek csak 60 százaléka és 10-12 ismétlés, a következő nagyobb súly és mondjuk 8 ismétlés 70 százalékos súly mellett, az utolsó pedig 6 ismétlés a felemelhető súly 80 százalékával. Az ezzel elérhető eredmények igazán meglepőek lesznek.
Edzés az izomtömegért – SPLIT és FBW módszerek
Ez az egyik leghíresebb edzésmódszer, amelyet a testépítés mestere, Joe Weider fejlesztett ki, és az SPLIT, más néven osztott edzés, abból áll, hogy minden izomcsoportot külön-külön formálnak egy edzés során. Ez a mozgásforma nemcsak az izomtömeg fejlesztését teszi lehetővé, hanem egy lenyűgözően körvonalazott szobor kialakítását is. Sajnos az SPLIT nem alkalmas a kezdő erősportolók számára, akiknek az izmaiknak megfelelő alkalmazkodásra van szükségük egy ilyen intenzív edzésprogramhoz. Az ezzel a módszerrel való edzés felkészülés nélkül általában sérülésekhez vezet, ezért érdemes egy ideig az FBW vagy Full Body Working elvek szerint edzeni. Nyugodtan mondhatjuk, hogy ez egy univerzálisabb megoldás, amely nemcsak a testet szoktatja a fokozott fizikai erőfeszítéshez, hanem elősegíti a feleslegesen felhalmozott zsírszövet gyors elégetését is. Az SPLIT nagy rendszerességet és gyakori edzőtermi látogatásokat is igényel, akár heti 5 alkalommal is, amit sajnos nem mindenki engedhet meg magának.
Lásd még: Fast Burn Extreme
Edzés az izomtömegért – otthon végezhető gyakorlatok
A rendszeres edzőterembe járáshoz elég sok szabadidőre van szükség, és ha mégis kevés lenne, akkor otthoni edzéssel is gondoskodhatsz az izmaidról. A közhiedelemmel ellentétben az ilyen edzések kiváló eredményeket hoznak, miközben lehetővé teszik a szervezet számára, hogy felkészüljön a fent leírt intenzívebb módszerekre. A rendszeresség itt is fontos, de cserébe nincs szükséged speciális edzőeszközökre; az otthoni készülékek és az olyan alapfelszerelések, mint a rúd, a tágítók vagy a cserélhető súlyokkal ellátott súlyzók tökéletesen megfelelnek. Számos hatékony gyakorlatot lehet velük végrehajtani, és egy jól felépített edzéstervnek tartalmaznia kell a következőket
- klasszikus guggolás vagy guggolás súlyokkal;
- húzódzkodás vagy felakasztás, amely ideális a bicepsz és a hátizmok fejlesztésére, és egy otthoni használatra tervezett modell vásárolható sportboltban, amelyet az ajtókeretre lehet felszerelni;
- klasszikus fekvőtámaszok és fekvőtámaszok például székre vagy zsámolyra támasztott lábakkal, ami segít intenzívebben fejleszteni a mellkasi és bicepszizmokat,
- expanziós, fej fölött végzett gyakorlatok, a hátizmok fejlesztése, vagy a hát mögötti részből történő szorítás, illetve ülő helyzetben történő nyújtás;
- gyakorlatok súlyzókkal, különféle tricepsz- és gluteus maximus gyakorlatok, valamint úgynevezett tricepsznyújtások;
- Szőnyegen vagy edzőpadon végzett hasizomgyakorlatok, amelyek könnyen elférnek egy szekrényben. A hasizmok neve magában foglalja mind a rendszeres törzshajlításokat, mind a lábemeléseket és az ollózást, erősítve az egyenes és ferde hasizmokat.
- Gondosan kiválasztott, biztonságos természetes összetevőkön alapuló étrend-kiegészítők használata, amelyek nemcsak az izomépítést teszik lehetővé, hanem mindenekelőtt segítenek megszabadulni a felesleges testzsírtól, mint például a szakemberek által ajánlott Mass Extreme.
