A mellkasi izmok erősítése nem csak a férfiak területe, bár határozottan gyakrabban látni őket az edzőteremben, amint nehéz súlyokat nyomnak. Ez nem jelenti azt, hogy a hölgyek nem tudnak fekvőtámaszozni vagy súlyzót nyomni. Ezzel szemben, ha az egész test egyensúlyát szeretnék fenntartani, és rendszeresen edzenek, akkor a felső részek edzéséről sem szabad megfeledkezniük. Sajnos ezeket a tartományokat a nők gyakran elhanyagolják, mert attól félnek, hogy férfi alakot nyernek. Ez természetesen mítosz, de erről később.Milyen mellkasi gyakorlatokat végezzenek a nők, és miért érdemes ezeket beépíteniük az edzéstervükbe?

Ha tudni akarjuk, hogyan kell megfelelően gyakorolni a mellkasi izmokat, először egy kis anatómiát kell nyalnunk. Az úgynevezett mellkas mély izmokra oszlik, amelyek a tényleges mellkasi falat alkotják, és felszíni izmokra, amelyek a vállak és a karok területén kapcsolódnak.

Mély izmok – bordaközi izmok, bordaközi izmok, keresztirányú mellkasi izom.

Felületes izmok – nagy mellizom, kis mellizom, kulcscsont alatti izom, elülső nyaki izom

Az izmok funkciói határozzák meg a velük végezhető mozgásokat. Ezek lehetővé teszik számunkra, hogy végre mindenféle támaszok, fekvőtámaszok és adductiók. Mi több, a mellkas izmai segítenek a légzésben. A nőknél kevésbé fejlettek, mint a férfiaknál, azonban érdemes ezeket is szisztematikusan erősíteni.

A nők vonakodása a mellkasi izmok edzésétől két mítoszhoz kapcsolódik, amelyeket ebben a cikkben megcáfolunk.

Ez a leggyakoribb ok, amiért a nők nem csak a mellkasi gyakorlatokat, hanem általában a súlyzós gyakorlatokat is elkerülik. A hölgyeket elborzasztják a női testépítők képei, akiknek teste sokkal formásabb, mint sok férfi alakja. Kedves lányok, nincs miért aggódnotok. Még akkor sem leszel „férfias”, ha rendszeresen súlyokkal edzed a mellkasi izmaidat és megfelelő étrendet követsz. A női testépítők fotói akkor készülnek, amikor versenyek előtt vannak, miután a megfelelő kiegészítőket és diétákat szedték a tömeghez, gyakran a túlzott izomnövekedést befolyásoló hormonokat is.

Igaz, hogy a női test nem rendelkezik annyi természetes képességgel az izomszövetek fejlesztésére, mint a férfi test. A mellkasi izmok erősítésével tonizálhatjuk őket, ha nagyon kevés testzsírral rendelkezünk, de ehhez megint csak nagyon keményen kell dolgoznunk.

Egyes hölgyek úgy gondolják, hogy ha gyakran edzik a mellkasukat, akkor a melleik megkeményednek és megereszkednek. Semmi sem áll távolabb az igazságtól. Az adott izomrész megfelelő edzései éppen ellenkező hatást érhetnek el, és biztosítják, hogy a mell felemelkedjen. Ne feledje, hogy a gyakorlatok a szövetek feszességét is befolyásolják, és így a mellek kiemelkedőbbek és jobban láthatóak lesznek.

A mellkas, akárcsak bármely más izomrész, otthon és az edzőteremben is edzhető. Ha nincs sportfelszerelése, könnyen edzhet a saját testsúlyával. A kalisthenics egy olyan edzésmódszer, amely nagyszerűen működik a hölgyek számára, és kiváló fogyási eredményeket biztosít, miközben erősíti az izmokat.

Ahogy korábban említettem, nincs akadálya annak, hogy egy nő súlyokkal tornáztassa a mellkasát. Ehhez egy súlyzóra vagy súlyzókra és egy súlyra lesz szüksége. A súlyzókkal végzett gyakorlatok esetében szükséged lesz egy padra is, ha csak súlyzókkal gyakorolsz, akkor nincs rá szükség.

A nőknek is ajánlott a mellkas edzése gépeken. Elsősorban biztonsági okokból. Az edzőgépek speciális biztonsági eszközökkel rendelkeznek, amelyek megvédik az izmokat és a szöveteket a túl nagy súlyok használata által okozott sérülésektől.

Olvass! cardio edzések – HIIT vagy TABATA – összehasonlítás

Az előző bekezdésben rámutattam, hogy a nők otthon és az edzőteremben is edzhetnek. Kezdjük tehát az önsúlyos gyakorlatokkal.

Az alább bemutatott gyakorlatokat a saját testsúlyod alapján végzed. Nincs szükségünk semmilyen professzionális felszerelésre.

Fekvőtámaszok

Ez a legnépszerűbb mellkasi gyakorlat a saját testsúlyodon mind a férfiak, mind a nők számára. A kezdő hölgyek kezdhetik a támogatott fekvőtámaszokkal, az úgynevezett női fekvőtámaszokkal. Idővel azonban át kell térniük a szokásosakra.

Fekvőtámaszok a korláton

A fekvőtámasz egy változata haladóknak, nőknek is jó. Ezeknek a fekvőtámaszoknak az elvégzéséhez speciális kapaszkodókra van szükségünk, amelyeket a tornateremben találunk. Valamivel könnyebbek a fogantyúkra helyezett fekvőtámaszok – kis és olcsó berendezések, amelyeket minden hölgy megengedhet magának.

Az ilyen gyakorlatok elvégzéséhez megfelelő felszerelésre van szükségünk. Ez általában a következőket foglalja magában:

Súlyzó vagy súlyzó nyomása

A fekvenyomás a legnépszerűbb súlyzós mellkasi gyakorlat. Egy egyenes helyzetben vagy egy ferde padon egy súlyzót kell felfelé tolni. A kezdők kezdhetik a súlyzós nyomást könnyű súllyal vagy csak egy súlyzóval, terhelés nélkül. Ezt a gyakorlatot egy segítő személlyel együtt kell végezni.

Zavaró tényezők

A súlyzós nyújtásokat súlyzókkal végzik. Helyezkedj el fekvő helyzetben, a súlyzókat húzd magad elé, a könyökízületek nyitott szögben tartásával. Engedje le a karjait oldalirányban anélkül, hogy változtatná a könyök helyzetét.

Jó tudni: Bár a nyújtásokat általában padon végezzük, a biztonság érdekében jobb, ha a padlón fekve végezzük. Ez csökkenti az ízületek károsodásának kockázatát, ha túl nagy terhelést vagy túl sok ismétlést végez.

Lásd még: Gyakorlatok súlyzókkal – egy nagyszerű módja annak, hogy formás alakja legyen

Azok a nők, akik úgy döntenek, hogy szisztematikusan edzenek, nem szabad csak egy izomrészre összpontosítaniuk. A mellkas erősítése ugyanolyan fontos, mint a lábak vagy a hát erősítése. Az izmok ezen részének gyakorlása nem tesz minket férfiasabbá, éppen ellenkezőleg – segít nekünk abban, hogy markánsabb női formákat kapjunk, és szépen modellezzük a sziluettünket.

Hogyan lehet gyorsan lefogyni a combokról? Tippek a problémás zsírra