Mély alvás – mennyi ideig kell tartani, és hogyan garantálja a jó éjszakai pihenést?
A jó pihenés egyik alapja, amely nélkül testünk nem lesz képes megfelelően regenerálódni, a mély alvás. Legyünk őszinték és mondjuk ki, hogy a megfelelő táplálkozással együtt ez létünk egyik alapja, ezért is olyan fontos, hogy megfelelő feltételeket biztosítsunk magunknak a pihenéshez. A mély alvás azt jelenti, hogy az egész éjszakát zavartalanul átalszunk, az álmatlanság és más zavarok nem ijesztenek meg minket, és reggel tele energiával és tettrekészséggel kelünk fel, egész napos tevékenységet folytatunk a magánéletben és a szakmai életben.
Contents
Alvás – mi is ez valójában
Mielőtt meghatározzuk, hogy mit értünk a „mélység ” szó alatt, és meddig kell tartania a mélyalvásnak, meg kell tudnunk, hogy mi is az alvás valójában . Ugyanilyen hasznosnak bizonyulhat az az információ, hogy milyen fázisokban zajlik, miért olyan fontos az egészségünk szempontjából, és milyen súlyos következményei vannak hiányának. Az alvásnak számos különböző definíciója létezik, és a legtöbbjük sajnos csak a rendellenességek kezelésével foglalkozó szakemberek számára teljesen érthető. Megpróbáljuk azonban ezt a koncepciót mindenki számára a legkönnyebben hozzáférhető és érthető módon elmagyarázni.
Az alvás fogalmát meghatározva elmondhatjuk, hogy ez szervezetünk egyik biológiai szükséglete, amely nélkül nem vagyunk képesek normálisan működni. Ez egy olyan fiziológiai állapot, amely ciklikusan minden nap bekövetkezik, és amelynek során a központi idegrendszer az úgynevezett nyugalmi állapotba kerül. A szervezet bármikor visszatérhet a tudatállapotba, és így különböztetjük meg az alvást az öntudatlanságtól vagy a kómától.
Az alvást jelző tünetek a következők:
- csökkent reakció a külső ingerekre;
- az agy csökkent bioelektromos aktivitása;
- csökkent vázizomtónus;
- a környezettel való tudatos kapcsolat hiánya;
- akaratlan szemmozgások;
- a motoros aktivitás hiánya, és a test a teljes nyugalom jellegzetes testtartását veszi fel.
Milyen fázisokban történik az alvás
Az alvást sokan félreértik az álmokkal, amelyek gyakran részét képezik, de valójában ez egy összetett folyamat, amely több szakaszra oszlik. Ezek az alvás fázisai az éjszaka folyamán egymás után futnak, és egy normális álom, amelyben nincsenek zavarok, két egymást követő fázisra osztható:
1. NREM (Non-Rapid Eye Movement)
Ez az alvás első, lassú hullámú alvásnak is nevezett fázisa, amelybe a szervezet közvetlenül az elalvás után lép, és egyben a leghosszabb is, mivel ciklusonként körülbelül 80-100 percig tart, és az éjszaka folyamán négyszer-ötször ismétlődik. Jellegzetes tulajdonsága, amely a nevét is adja, a szemgolyók mozgásának teljes hiánya, vagy gyakorlatilag észrevehetetlen mozgása. Ez a mély alvás, és ebben a fázisban a szervezet elkezd regenerálódni, felszabadítva a vérbe a szükséges hormonokat és más anyagokat. Az alvásnak ebben a fázisában négy különböző szakaszt különböztethetünk meg:
- 1. szakasz, a legmélyebb, amelynek során a külső ingerek érzékelése fokozatosan csökken, az izomfeszültség, a test megnyugszik, az agyban théta-hullámok jelennek meg. Ebben a szakaszban azonban még nem alszunk teljesen, és könnyű felébredni;
- a2. szakasz, amely szintén még nem nevezhető igazi alvásnak, bár a szemgolyók bármilyen mozgása megszűnik, és nem reagálunk az ingerekre, de még hajlamosak vagyunk a gyors ébredésre;
- 3. szakasz, amikor egyre mélyebb álomba merülünk, amit agyunk működése is jelez, amelyben delta hullámok jelennek meg, csökken a testhőmérséklet, a vérnyomás és lelassul a szívverés;
- 4. szakasz, ami pontosan a mély alvás. Az agyat már teljesen a delta-hullámok uralják, a szemgolyók nem mozognak, de önkéntelen testmozgások vannak. Ebben az alvási fázisban jelennek meg az első álmok, amelyek az REM fázis előjátékát jelentik.
2. REM (Rapid Eye Movement)
Ahogy a neve is mutatja, önkéntelen , gyors szemmozgásokkal párosul. Ráadásul sokkal rövidebb, mint az NREM fázis, és csak 5 és 30 perc között tart ciklusonként. Az REM fázis másik neve, amellyel találkozhatsz, a paradox alvás, és ez sem külön szakaszokra oszlik, hanem az NREM fázissal váltakozva jelentkezik, átlagosan 80-100 percenként váltakozva vele, az éjszaka folyamán többször is. Az REM fázisban az agyi aktivitás, a pulzusszám és a vérnyomás emelkedik, és álmodozásra kerül sor. Ezzel egyidejűleg az egész test egy alvásbénulásnak nevezett relaxáción megy keresztül, amely azért történik, hogy megvédjen minket az erőszakos mozdulatok lehetséges negatív következményeitől.
Az alvásszakértők által végzett tanulmányok egyértelműen kimutatták ennek a fázisnak a fontosságát az emberi egészség szempontjából, amely többek között befolyásolja:
- a mentális jólét fenntartása;
- az agy és az idegrendszer megfelelő működése;
- mentális képességek, különösen az emlékező- és tanulási képesség.
Mély alvás – rendellenességek, amelyek megzavarják annak menetét
Lássuk be, néhány óra pihentető, mély alvás nélkül a legtöbben nem képesek másnap megfelelően működni. Álmosnak érezzük magunkat, gyakran nincs erőnk vagy kedvünk még a legegyszerűbb tevékenységek elvégzéséhez sem. Sajnos a pihenésünket, vagy egyszerűen a napi több órás tevékenység után szükséges mély alvást megzavarják a különböző rendellenességek, amelyek megakadályozzák, hogy elegendő alvást kapjunk, mint például:
Paraszomniák
Amelyekhez olyan rendellenességeket sorolunk, amelyek elsősorban a zavaró tünetek előfordulásából állnak, ezek a következők:
- önkéntelen testmozgások;
- alvajárás vagy szomnambulizmus, azaz a lakásban való járkálás, miközben az alvás NREM fázisában marad;
- éjszakai rémálmok, különösen gyermekeknél, akik hirtelen felébrednek, és sírás vagy sikoltozás kíséri őket.
- rémálmok, amelyek az REM fázisban jelentkeznek, amikor úgy ébredünk, hogy az álomtól megijedünk, és éjszaka többször is előfordulnak;
- alvásbénulás, amely közvetlenül az ébredés után jelentkezik, beszéd- és mozgási nehézségekben nyilvánul meg, és néhány másodperctől akár több tíz percig is eltarthat.
A paraszomniáknak számos oka van, a leggyakoribb a stressz, egy olyan társadalmi betegség, amely gyakorlatilag testünk minden részére negatív hatással van, és amely, ha nem kezeljük, teljesen tönkreteheti egészségünket.
Dyssomniák
Az alvászavarok másik nagy csoportja mindenekelőtt az elalvási vagy ébredési nehézségeket foglalja magában. Ezek a rendellenességek vagy az alvás végén vagy elején jelentkeznek, és két fő csoportra oszthatjuk őket:
- belső, az alvás és az ébrenlét napi ritmusának zavaraiból, a belső biológiai óránk megzavarásából áll, ami megnehezíti az elalvást és a megfelelő pihenést;
- külső, elsősorban álmatlanságban megnyilvánuló, sokféle okból eredő, nehezen kezelhető betegség. Más, ugyanilyen kellemetlen tünetek közé tartozik az alvási apnoe, vagyis a horkolás. Találkozhatunk narkolepsziával is, egy neuropszichiátriai betegséggel, amelynek tünetei közé tartozik a túlzott álmosság és a beteg akaratától független, napi többszöri elalvás.
Mély alvás – az alváshiány okozta kellemetlenségek
Számos betegség okozza az alvás mindkét fázisának zavarát, különösen az NREM, amely ezért az alapvető mélyalvásért felelős. Hiánya azonnali negatív hatással van az egészségünkre, és maga is számos betegség okozója lehet:
- kognitív zavarok, amelyek az agyműködést befolyásoló fáradtságból erednek, így memóriánk, koncentrációs képességünk, tanulási és logikai gondolkodási képességeink is sérülnek. A beszéddel kapcsolatban is tapasztalhatunk problémákat;
- súlygyarapodás, és kevesen tudják, hogy az alváshiány a túlsúly és az elhízás egyik oka, amely az étvágyunkért felelős hormonok kiválasztásának zavaraiból ered. A ghrelin szintje megemelkedik, ami gyakoribb nassolást, a rendkívül hizlaló, magas kalóriatartalmú nassolnivalókhoz való nyúlást okoz, és az alváshiány is hozzájárul a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásához;
- fáradtságérzet, amelyet a test éjszakai regenerálódásának hiánya okoz;
- alacsonyabb immunitás, amelyet a zavartalan mély alvás erősít, és a legyengült immunitás utat nyit a gyulladások, fertőzések és súlyosabb betegségek előtt. Ennek egyik oka a természetes melatonin szintjének csökkenése, amely az agy tobozmirigyében csak éjszaka, fény hiányában termelődő hormon;
- a stresszre való nagyobb fogékonyság, amely károsítja az egész egészségünket, negatív hatással van a fizikai és mentális állapotunkra, és az elalvási problémák fokozódásában nyilvánul meg, ami álmatlansághoz vezet;
- a neurodegeneratív betegségek, különösen az Alzheimera betegség kialakulásának kockázata; a demencia tünetei is fokozódhatnak az időseknél;
- látásromlás, amely különböző módon jelentkezik, és lehet fáradtságérzet, a szemhéjak égő, fájdalmassá váló égése, a szem alatti növekvő zúzódás, vagy akár kettős látás, glaukóma, fotofóbia, és különösen veszélyes a látóideg duzzanata, amelyet a koponyaűri nyomás növekedése okoz, és súlyos fejfájást is okozhat;
- az emésztőrendszer nem megfelelő működése, a belek gyengülése, az egészséges bélflórát felépítő baktériumok számának csökkenése, ami az alvás minőségének és higiéniájának további elhanyagolásával gyulladáshoz, sőt olyan betegségekhez vezet, mint a gyulladásos bélbetegség vagy a Crohn-szindróma;
- a szív és az egész szív- és érrendszer betegségei, a szívinfarktus, a stroke és az egészséget veszélyeztető vérnyomás-emelkedés fokozott kockázata.
Mély alvás – hogyan garantálhatja azt
Tekintettel arra, hogy a krónikus alváshiány milyen sok betegséget okozhat, jobb, ha elkerüljük, és ha Ön is azok közé tartozik, akiknek alvásproblémái vannak, gondoskodjon a regeneráló pihenés megfelelő feltételeiről. Testünknek éjszakánként 7-9 óra alvásra van szüksége az egészség és a teljes szellemi és fizikai teljesítőképesség megőrzéséhez, azonban ritkán sikerül ennyit aludnunk .
Az NREM fázis, vagyis a mélyalvás az alvással töltött időnek csak mintegy 20%-át teszi ki, így számos tényező megzavarhatja, amiben néha mi magunk is bűnösek vagyunk . Ha tehát végre jól akar aludni, fontos, hogy ne feledkezzen meg a napi alváshigiéniáról:
Ugyanabban az időben lefeküdni
A rendszeres életmód szerves része, amelyet mindenképpen érdemes megélni. Az egy időben történő lefekvésnek és felkelésnek szokássá kell válnia, ahogyan annak is, hogy napközben ne szundikáljon, ami megzavarhatja az alvási szokásokat.
A megfelelő étrend
A helyes táplálkozás nemcsak az elhízás elleni küzdelemben fontos, hanem jelentős hatással van arra is, hogyan alszunk. A megfelelő étrend legalább a fele a sikernek az alvászavarok elleni küzdelemben, és az esti menü kiválasztásakor a következő elveket kell követni:
- alacsony glikémiás indexű élelmiszerek fogyasztása, kevesebb fehérje és több szénhidrát, amelyet a sötét, teljes kiőrlésű kenyér, barna rizs, gabonafélék és gyümölcsök biztosítanak;
- hagyja ki a nehezen emészthető, zsíros és fűszeres ételeket;
- gondoskodjon arról, hogy elegendő tápanyagot kapjon az elalváshoz és a regenerálódáshoz, beleértve a melatonint és az Omega – 3 zsírsavakat, amelyek jótékony hatással vannak az idegrendszerre;
- az utolsó étkezést nem szabad túl későn elfogyasztani, az optimális időpont a lefekvés előtti 2-3 óra, hogy a szervezetnek legyen ideje megemészteni a vacsorát;
- lefekvés előtt ne fogyasszon nagy mennyiségű folyadékot, ami a hólyag túlcsordulását okozhatja, és azt, hogy éjszaka fel kell kelnie, hogy kimehessen a WC-re;
- az alkohol kerülése, ami után biztosan nem fogsz eleget aludni, valamint más stimulánsok, fekete tea és kávé;
- a természetes melatoninhiányt korrigáló, az alvásproblémáktól egyszer s mindenkorra megszabaduló és a nyugodt alvást garantáló étrend-kiegészítők, például az Melatolin Plus használata.
Fizikai aktivitás
Egy jó adag testmozgás a friss levegőn nemcsak a jobb kondíciót segíti elő. A fizikai aktivitás megkönnyíti az elalvást is, nagyobb fáradtságot okoz, levezeti a nap folyamán felhalmozott felesleges energiát és adrenalint. A fáradt ember általában gyorsan elalszik, és mélyen alszik, teljesen regenerálódik a teste. Természetesen senki sem beszél kimerítő, órákon át tartó gyakorlatokról, mert a hatás ennek ellenkezője is lehet, de egy hosszú esti séta erősen ajánlott.
Kényelmes ágy és matrac
A jó pihenés alapja természetesen a kényelmes ágy és az ergonomikus matrac, amely tökéletesen illeszkedik a testhez, megfelelő alátámasztási pontokat biztosít, és a legmegfelelőbb keménységű. A rajta való fekvésnek relaxációt kell biztosítania, különösen a gerinc számára, hogy reggel kipihenten és mindenféle betegség nélkül kelhessünk fel. Hasonló szabályok vonatkoznak az ágynemű kiválasztására is, amely csak természetes, légáteresztő anyagokból készülhet, és hetente egyszer cserélni kell.
Hálószoba hőmérséklet és világítás
A hálószoba hőmérséklete egy másik kérdés, amely garantálja a mély alvást, és nem haladhatja meg a 18-20 fokot. Lefekvés előtt is kerülni kell a durva fényt, ahelyett, hogy laptopon vagy tableten böngészné az internetet, jobb, ha könyvet olvas, pihentesse fáradt szemét, így reggelre nem lesz vörös és duzzadt.
