Η κινόα (quinoa) είναι ένα από τα πιο θρεπτικά προϊόντα που μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε στην καθημερινή μας διατροφή. Είναι επίσης γνωστό ως περουβιανό ρύζι, ιερός κόκκος των Ίνκας, μητέρα όλων των δημητριακών, χρυσός κόκκος. Είναι ένα από τα παλαιότερα γνωστά εδώδιμα φυτά. Στην αρχαιότητα, καλλιεργούνταν κυρίως από τους Ίνκας και εξακολουθεί να είναι ένας από τους θησαυρούς της Νότιας Αμερικής. Τα τελευταία χρόνια, για τις ιδιότητές του γίνεται λόγος και σε άλλα μέρη του κόσμου. Όλο και περισσότεροι άνθρωποι υπολογίζουν την κινόα στο μενού τους, ιδίως οι υποστηρικτές μιας θρεπτικής, προαγωγικής για την υγεία διατροφής και οι λάτρεις του body-building. Ποιες διατροφικές ιδιότητες έχει η κινόα και πώς μπορούμε να την προετοιμάσουμε;

Η κινόα (quinoa) είναι ένα φυτό που ανήκει στην οικογένεια amaranthaceae, πλούσιο σε θρεπτική αξία και εξαιρετικά πολύτιμο για τον ανθρώπινο οργανισμό. Είναι ετήσιο φυτό, που καλλιεργείται κυρίως στη Νότια Αμερική. Συγγενής της κινόα είναι η λευκή κινόα, η οποία είναι κοινή σε όλο τον κόσμο.

Παρόλο που η κινόα παράγει σπόρους με άφθονο άμυλο και θυμίζει παραπλανητικά σπόρους δημητριακών, στην πραγματικότητα δεν είναι δημητριακό. Συγκαταλέγεται στα λεγόμενα ψευδοδημητριακά, δηλαδή στα ψευδοδημητριακά που, όπως και τα δημητριακά, μπορούν να μεταποιηθούν σε αλεύρι και να χρησιμοποιηθούν ως πηγή υδατανθράκων (π.χ. ως ρύζι ή πλιγούρι).

Αξίζει να σημειωθεί ότι η κινόα είναι προϊόν χωρίς γλουτένη, οπότε θα αποδειχθεί χρήσιμη στη διατροφή των ατόμων με κοιλιοκάκη, δυσανεξία στη γλουτένη και αλλεργία στη γλουτένη. Λόγω της δομής και της σύνθεσής του, το quinoa μπορεί να αποτελέσει υποκατάστατο για προϊόντα δημητριακών που περιέχουν γλουτένη (π.χ. το αλεύρι κινόα μπορεί να αποτελέσει εναλλακτική λύση για το αλεύρι σίτου και σίκαλης).

ΤοQuinoa είναι μια πηγή πλήρουςπρωτεΐνης, η οποία είναι εξαιρετικά σπάνια στα φυτικά προϊόντα.Οι πλήρεις πρωτεΐνες, δηλαδή οι πρωτεΐνες που περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα στις σωστές αναλογίες, είναι ο πιο επιθυμητός τύπος πρωτεΐνης για εμάς. Υπάρχει κυρίως στα ζωικά προϊόντα, όπως το κρέας, τα ψάρια, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα αυγά. Μόνο λίγα φυτά περιέχουν πλήρη πρωτεΐνη, όπως η εν λόγω κινόα, καθώς και ο αμάραντος, οι σπόροι κάνναβης, η σόγια και τα φύκια.

Το Quinoa είναι επίσης πλούσιο σε ακόρεστα λιπαρά οξέα, περιέχει επίσης ένα σημαντικό εύρος βιταμινών (βιταμίνη Α, βιταμίνη Ε, βιταμίνες της ομάδας Β) και ανόργανων συστατικών (ασβέστιο, μαγνήσιο, κάλιο, ψευδάργυρος, σίδηρος).

Επομένως, είναι ένα προϊόν που σίγουρα αξίζει να εισαχθεί στη διατροφή σας όταν χρειάζεστε μια ένεση πολύτιμων θρεπτικών συστατικών για την ενίσχυση του οργανισμού και τη βελτίωση της ψυχικής και σωματικής διάθεσης. Η κινόα είναι επίσης μια καλή επιλογή όταν θέλετε να διαφοροποιήσετε το μενού σας με κάτι νέο και υγιεινό. Καθώς το quinoa είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, είναι επίσης ιδανικό για την απώλεια βάρους.

Η υψηλή διατροφική αξία της κινόα συμβαδίζει με πολλές ιδιότητες που προάγουν την υγεία. Το Quinoa είναι ένας πραγματικός θησαυρός αντιοξειδωτικών, μικροστοιχείων και μακροστοιχείων, τα οποία αναζωογονούν και θρέφουν ολόκληρο το σώμα μας και επηρεάζουν θετικά τη λειτουργία πολλών οργάνων και συστημάτων.

Υπάρχει λόγος που η κινόα αποκαλείται με αγάπη το χρυσό σιτάρι – ως μέρος του καθημερινού μας μενού υποστηρίζει ολοκληρωμένα τον οργανισμό μας, μας δίνει δύναμη, βελτιώνει την ανοσία και σας επιτρέπει να απολαμβάνετε καλύτερη υγεία και ευεξία.

Η κινόα περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα

Περίπου το 20% όλων των συστατικών της κινόας είναι πρωτεΐνες (που περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα), οι οποίες απορροφώνται πολύ καλά από τον ανθρώπινο οργανισμό. Αυτό το καθιστά ένα εξαιρετικό προϊόν για άτομα με ενεργό τρόπο ζωής που χρειάζονται σταθερή υποστήριξη για τους σκληρά εργαζόμενους μύες τους. Επιπλέον, χάρη στις πλήρεις πρωτεΐνες της, η κινόα μπορεί να αντικαταστήσει με επιτυχία το κρέας. Επομένως, είναι ιδανικό για χορτοφάγους, vegans και άτομα που θέλουν να μειώσουν την ποσότητα των προϊόντων κρέατος στη διατροφή τους.

Η κινόα περιέχει περισσότερο ασβέστιο από το γάλα

Το γάλα ειδικότερα είναι γνωστό για την υψηλή περιεκτικότητά του σε ασβέστιο. Ωστόσο, η κινόα έχει πολύ περισσότερο ασβέστιο. Επιπλέον, το ασβέστιο από την κινόα απορροφάται πολύ καλά από το σώμα μας. Επομένως, αποτελεί ιδανικό προϊόν για άτομα που δεν καταναλώνουν γαλακτοκομικά προϊόντα ή τα καταναλώνουν σε περιορισμένες ποσότητες. Η κινόα συνιστάται επίσης για τα παιδιά και τους νέους κατά την περίοδο ανάπτυξης, τους ηλικιωμένους, τους αθλητές, τις εγκύους και τις γυναίκες κατά την εμμηνόπαυση.

Χάρη στην υψηλή περιεκτικότητά του σε ασβέστιο και πρωτεΐνες, το quinoa ωφελεί το σκελετικό και αρθρικό μας σύστημα. Συμπεριλαμβάνοντας την κινόα συχνά στο μενού, ενισχύουμε τα οστά μας, αυξάνουμε το προστατευτικό φράγμα έναντι βλαβών και μειώνουμε τον κίνδυνο οστεοπόρωσης. Θα υποστηρίξουμε επίσης τις αρθρώσεις μας – θα τις κάνουμε πιο ανθεκτικές, θα μειώσουμε τη φλεγμονή και θα διεγείρουμε τις διαδικασίες αναγέννησης των δομών των αρθρώσεων.

Η κινόα είναι πλούσια πηγή αντιοξειδωτικών

Η κινόα είναι μια πλούσια πηγή αντιοξειδωτικών, τα οποία έχουν μια πολύ σημαντική λειτουργία στον οργανισμό μας, δηλαδή τη σύλληψη και την καταπολέμηση των επιβλαβών ελεύθερων ριζών που μπορούν να απειλήσουν τα κύτταρά μας. Οι ελεύθερες ρίζες είναι κυρίως αποτέλεσμα ενός ανθυγιεινού τρόπου ζωής: κακή διατροφή, κάπνισμα, υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ, άγχος, συχνή έκθεση σε μολυσμένο περιβάλλον και ανεπαρκής ύπνος.

Όταν υπάρχουν στον οργανισμό σε περίσσεια, οι ελεύθερες ρίζες μπορούν να βλάψουν τα κύτταρα, να προκαλέσουν τη μετάλλαξή τους και να συμβάλουν στην ανάπτυξη ασθενειών όπως η αθηροσκλήρωση, η άνοια, η Alzheimer, Parkinson, ο καρκίνος, ο διαβήτης, η αρθρίτιδα, η υπέρταση. Οι πολλές ελεύθερες ρίζες είναι επίσης ένας λόγος για την πρόωρη γήρανση του οργανισμού.

Τα αντιοξειδωτικά που περιέχονται σε πολλά υγιεινά προϊόντα, συμπεριλαμβανομένης της κινόα, μειώνουν τα επίπεδα των ελεύθερων ριζών, παρέχοντας έτσι ένα πρόσθετο εμπόδιο κατά του σχηματισμού καρκινικών αλλοιώσεων. Παρέχουν επίσης ανεκτίμητη υποστήριξη για το καρδιαγγειακό μας σύστημα. Μελέτες δείχνουν ότι η τακτική κατανάλωση κινόα ενισχύει την καρδιά, καθαρίζει το αίμα, μειώνει τα επίπεδα της κακής χοληστερόλης και της αρτηριακής πίεσης. Χάρη στην περιεκτικότητά του σε μεθειονίνη, έχει ευεργετική επίδραση στα μαλλιά, το δέρμα και τα νύχια μας.

Η κινόα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες που βοηθούν στην απώλεια βάρους

Μπορεί το quinoa να βοηθήσει στην απώλεια βάρους; Ναι, επειδή περιέχει σημαντικές ποσότητες φυτικών ινών, οι οποίες είναι εξαιρετικές για το πεπτικό σύστημα και τον μεταβολισμό μας. Οι φυτικές ίνες ρυθμίζουν τις πεπτικές διεργασίες, βελτιώνουν το μεταβολισμό των υδατανθράκων, υποστηρίζουν το σχηματισμό υγιούς μικροχλωρίδας και βελτιώνουν τη λειτουργία του εντέρου. Αποτρέπει ενοχλητικά προβλήματα όπως η δυσκοιλιότητα, ο μετεωρισμός, τα αέρια και το αίσθημα βάρους, ρυθμίζει το ρυθμό των κινήσεων του εντέρου και συμβάλλει στο αδυνάτισμα της περιοχής της κοιλιάς. Διεγείροντας τις περισταλτικές κινήσεις του εντέρου και σαρώνοντας τις τοξίνες, τις εναποθέσεις και τα υπολείμματα των αχώνευτων τροφών, καθαρίζει το σώμα.

Επιπλέον, οι φυτικές ίνες που περιέχονται στην κινόα διογκώνονται στο στομάχι, εξασφαλίζοντας αίσθημα κορεσμού για μεγάλο χρονικό διάστημα και προστατεύοντάς μας από κρίσεις πείνας και τσιμπολογήματα. Δεν είναι λοιπόν περίεργο που αποτελεί συχνά ένα από τα κύρια συστατικά σε δίαιτες απώλειας βάρους που δημιουργούνται από ειδικούς στην υγιεινή διατροφή. Εισάγοντας την κινόα στο μενού, είναι ευκολότερο να περιορίσετε την υπερβολική όρεξη και να ανακτήσετε τον έλεγχο των θερμίδων που καταναλώνετε.

Διαβάστε επίσης: Fibre Select – μια ίνα που θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος

Η κινόα βοηθά στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα

Ο γλυκαιμικός δείκτης της κινόα είναι 35, άρα είναι χαμηλός, γεγονός που αποτελεί καλό νέο για τους διαβητικούς, τους προ-διαβητικούς, τα άτομα με αντίσταση στην ινσουλίνη. Ο χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης σημαίνει ότι το προϊόν δεν προκαλεί απότομες αυξήσεις στη γλυκόζη του αίματος.

Οι διαιτητικές ίνες που περιέχονται στην κινόαεπιβραδύνουν τη διάσπαση των υδατανθράκων και την απορρόφησή τους στην κυκλοφορία του αίματος. Αυτό μας προστατεύει από τις έντονες αιχμές ινσουλίνης και την εξέλιξη της μείωσης της ευαισθησίας των κυττάρων στην ινσουλίνη. Επιπλέον, η κινόα, ομαλοποιώντας τη συγκέντρωση σακχάρου στο αίμα, αποτρέπει επίσης τη μετατροπή των σακχάρων σε λιπώδη ιστό και έτσι αποτρέπει την αύξηση του σωματικού βάρους. Η θετική επίδραση στον μεταβολισμό της ινσουλίνης και της γλυκόζης στον οργανισμό το καθιστά ακόμη και συνιστώμενο για τους διαβητικούς και τα υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα.

Η κινόα περιέχει ένα ευρύ φάσμα βιταμινών και ανόργανων συστατικών

Όπως όλοι γνωρίζουμε, δεν είναι δύσκολο να διαπιστώσουμε διατροφικές ελλείψεις στις μέρες μας. Το περιεχόμενο των μενού μας είναι σε μεγάλο βαθμό επεξεργασμένα τρόφιμα με μικρή ή καθόλου θρεπτική αξία. Ο πολυάσχολος τρόπος ζωής μας όχι μόνο μας ενθαρρύνει να καταναλώνουμε συχνά έτοιμα τρόφιμα χαμηλής ποιότητας, αλλά και να καταναλώνουμε γεύματα ακανόνιστα, πολύ σπάνια και να μην τα διαφοροποιούμε, επιλέγοντας τις πιο εύκολες μαγειρικές λύσεις. Με αυτόν τον τρόπο αντιμετωπίζουμε ελλείψεις βιταμινών και ανόργανων συστατικών, οι οποίες έχουν ως αποτέλεσμα την επιδείνωση της υγείας και της κατάστασης του δέρματος και των μαλλιών.

Φτάνοντας συστηματικά στην κινόα στη διατροφή μας, παρέχουμε στον εαυτό μας μια μεγάλη δόση βιταμινών και ανόργανων συστατικών που είναι σημαντικά για την καλή λειτουργία του οργανισμού. Έτσι, συμπληρώνουμε τις ελλείψεις βασικών θρεπτικών συστατικών, βελτιώνουμε την εμφάνιση, βελτιώνουμε την κατάσταση του σώματος, βελτιώνουμε τη λειτουργία του εγκεφάλου, δίνουμε στον εαυτό μας ενέργεια και ζωτικότητα.

Η κινόα παρέχει ακόρεστα λιπαρά οξέα πολύτιμα για τον εγκέφαλο και την καρδιά.

Το Quinoa περιέχει ακόρεστα λιπαρά οξέα όπως λινολενικό οξύ, ελαϊκό οξύ και λινολεϊκό οξύ. Αυτά είναι τα λεγόμενα καλά λιπαρά, τα οποία υποστηρίζουν ολόκληρο το σώμα μας με πολλούς τρόπους.

Μεταξύ άλλων, έχουν τα ακόλουθα αποτελέσματα: μειώνουν το επίπεδο της κακής χοληστερόλης, ομαλοποιούν την αρτηριακή πίεση, βελτιώνουν την κατάσταση των αιμοφόρων αγγείων, προστατεύουν την καρδιά και έχουν θετική επίδραση στο έργο της, μειώνουν τον κίνδυνο αθηροσκλήρωσης, ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα, βελτιώνουν το έργο του εγκεφάλου ρυθμίζοντας το επίπεδο των νευροδιαβιβαστών, υποστηρίζουν τις ψυχολογικές λειτουργίες, έχουν θετική επίδραση στην κατάσταση του δέρματος.

Η κινόα στην πρόληψη του καρκίνου

Πρόσφατες μελέτες σχετικά με την κινόα έδειξαν εκπληκτικά αποτελέσματα. Εκτιμάται ότι η συστηματική κατανάλωσή του μπορεί να προωθήσει την αναστολή των καρκινικών κυττάρων. Οι τρέχουσες δοκιμές διεξήχθησαν σε αρουραίους, στις οποίες η κινόα αποδείχθηκε ότι έχει θετική επίδραση κατά των καρκινικών κυττάρων.

Τώρα που ξέρουμε ότι η κινόα αξίζει να τρώγεται, ας δούμε πώς να την προετοιμάσουμε στην κουζίνα. Η κινόα χαρακτηρίζεται από μια ελαφρώς γλυκιά (αλλά όχι ζαχαρούχα!) και ελαφρώς καρυδιούχα γεύση. Παρά τις χορδές αυτές, παραμένει ένα γευστικά ουδέτερο προϊόν. Ως αποτέλεσμα, είναι πολύ ευέλικτο στη χρήση, ταιριάζει με πολλά μαγειρικά προϊόντα και μπορεί να αποτελέσει συστατικό τόσο σε ζεστά όσο και σε κρύα πιάτα. Μπορεί να σερβιριστεί ως μέρος του πρωινού, του μεσημεριανού γεύματος, του δείπνου και μικρών σνακ.

Μεταξύ άλλων, το Quinoa εναρμονίζεται καλά με γλυκές και φρουτώδεις γεύσεις, οπότε αποτελεί εξαιρετική προσθήκη σε υγιεινά επιδόρπια. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε μείγματα μούσλι, πλιγούρι βρώμης, δημητριακά, γλυκό τυρί και γιαούρτι. Είναι επίσης κατάλληλο για άλλα κρύα επιδόρπια: παγωτά, smoothies και αρτοσκευάσματα.

Σε αλμυρά και πικάντικα πιάτα, το quinoa θα αντικαταστήσει το ρύζι, το πλιγούρι, τις πατάτες ή τα ζυμαρικά. Έχει υπέροχη γεύση με λαχανικά, κρέας ή ψάρι, οπότε μπορείτε εύκολα να την αναμείξετε σε διάφορα πιάτα δείπνου (π.χ. μπιφτέκια με κινόα, ριζότο με κινόα, κινόα με κρέας και λαχανικά σε μεξικάνικο στυλ, σούπα λαχανικών με κινόα, στιφάδο με κινόα). Το Quinoa θα αποδειχθεί επίσης χρήσιμο ως συστατικό σε γεμιστά, σαλάτες και πάστες.

Πριν από το μαγείρεμα, οι κόκκοι κινόα πρέπει να ξεπλυθούν καλά κάτω από τρεχούμενο νερό. Μαγειρέψτε όπως το παραδοσιακό ρύζι σε αναλογία 1:2 (1 φλιτζάνι κινόα προς 2 φλιτζάνια νερό) για περίπου 10-15 λεπτά.

Προετοιμασία:

Κόψτε τα ραπανάκια σε μισές φέτες, κόψτε σε κύβους το αγγούρι, την ντομάτα και την πιπεριά. Ψιλοκόψτε το κρεμμύδι, το σχοινόπρασο και τον μαϊντανό. Προαιρετικά ψιλοκόψτε κόλιανδρο, δυόσμο ή φρέσκο βασιλικό. Συνδυάστε όλα τα υλικά, ανακατέψτε καλά και αλατοπιπερώστε.

Προετοιμασία:

Κόψτε το κρεμμύδι σε μικρούς κύβους και τηγανίστε το. Περάστε το σκόρδο από ένα πιεστήριο. Ψιλοκόψτε τον μαϊντανό. Τρίψτε το παντζάρι σε μέτριες ή μεγάλες σχάρες. Τοποθετήστε την κινόα, τα παντζάρια, τον κιμά, τον μαϊντανό, το κρεμμύδι και το σκόρδο σε ένα μεγάλο μπολ. Σπάστε το αυγό. Προσθέστε ένα κουταλάκι του γλυκού αλάτι και μια μεγάλη πρέζα μπαχαρικά το καθένα. Αρχίστε να ανακατεύετε απαλά. Προσθέστε σταδιακά 1 κουταλιά της σούπας αλεύρι ολικής άλεσης κάθε φορά μέχρι να επιτύχετε μια ομοιόμορφη και αρκετά πηχτή υφή, από την οποία θα μπορείτε να σχηματίσετε μπριζόλες. Δοκιμάστε το μείγμα και προσθέστε περισσότερο αλάτι ή μπαχαρικά αν χρειάζεται. Σχηματίστε το μείγμα σε μικρές μπριζόλες. Τηγανίστε στο λάδι και από τις δύο πλευρές μέχρι να ροδίσουν.

Προετοιμασία:

Κόψτε το στήθος γαλοπούλας σε κύβους και τηγανίστε το, στη συνέχεια αφαιρέστε το από το τηγάνι. Κόψτε τα μανιτάρια σε τέταρτα ή οχτάρια. Κόψτε σε κύβους τα κολοκυθάκια και τις πιπεριές, κόψτε σε φέτες τα καρότα και τα πράσα και ψιλοκόψτε τα κρεμμύδια. Τσιγαρίστε ελαφρά το κρεμμύδι, προσθέστε το καρότο και μετά από 3-4 λεπτά προσθέστε τα υπόλοιπα λαχανικά. Τηγανίστε για λίγα λεπτά. Προσθέστε λίγο από κάθε μπαχαρικό, μια σταγόνα νερό και σιγοβράστε για λίγα λεπτά ακόμα. Τέλος, προσθέστε τη γαλοπούλα, την οποία έχετε τηγανίσει προηγουμένως, και σιγοβράστε για 5 λεπτά. Αλατοπιπερώνετε κατά βούληση. Βάλτε τη μαγειρεμένη κινόα σε ένα πιάτο, προσθέστε τα λαχανικά και τη γαλοπούλα.

Κινόα – θρεπτικές αξίες

Ενεργειακή αξία – 120 kcal

Συνολική πρωτεΐνη – 4,40 g
Λιπαρά – 1,92 g
Υδατάνθρακες – 21,30 g (εκ των οποίων μονοσακχαρίτες 0,87 g)
Φυτικές ίνες – 2,8 g

Βιταμίνες: