Οι σπόροι chia, δηλαδή οι βρώσιμοι σπόροι chia (Salvia hispanica L.), βρίσκονται στον κατάλογο των πιο υγιεινών διατροφικών προϊόντων. Αυτοί οι μικροί, δυσδιάκριτοι σπόροι είναι πλούσιοι σε ουσίες ευεργετικές για τον οργανισμό μας. Μία από αυτές είναι οι φυτικές ίνες, οι οποίες καθιστούν τους κόκκους chia να υποστηρίζουν ενεργά τη διαδικασία απώλειας υπερβολικού βάρους. Ωστόσο, οι διαιτητικές ίνες που περιέχονται στο chia δεν βοηθούν μόνο στη μείωση του περιττού σωματικού λίπους, αλλά έχουν και μια σειρά άλλων ευεργετικών ιδιοτήτων. Καθώς και τα ωμέγα 3 οξέα, τα αντιοξειδωτικά και άλλες βιολογικές ουσίες που περιέχονται σε αυτούς τους εξαιρετικούς σπόρους. Διαβάστε το άρθρο και μάθετε τι περιέχουν οι σπόροι chia και πώς λειτουργούν. Μάθετε διάφορους τρόπους για να τα χρησιμοποιήσετε στην κουζίνα σας.

Οι σπόροι chia είναι οι σπόροι του φυτού chia, ενός ετήσιου φυτού ύψους έως 1 m της οικογένειας των ελαφρόφυτων με πλατιά φύλλα και μικρά, λευκά ή μοβ άνθη. Το Clary είναι ενδημικό της Γουατεμάλας και του Μεξικού. Καλλιεργούνταν ήδη από τους Αζτέκους κατά την προκολομβιανή περίοδο. Εκείνη την εποχή, θεωρούνταν ένα από τα πιο πολύτιμα είδη τροφίμων.

Το όνομα “chia” μεταφράζεται ως “λιπαρό”. Πράγματι, οι σπόροι αυτοί είναι πολύ πλούσιοι σε λιπαρά οξέα, οπότε η ονομασία είναι κατάλληλη. Το φαινόμενο των σπόρων chia είναι ότι σε μια μικρή μερίδα (π.χ. 1 κουταλιά της σούπας) μπορεί κανείς να βρει σημαντικές ποσότητες πολύτιμων θρεπτικών συστατικών, όπως πρωτεΐνες και ασβέστιο.

Οι σπόροι chia, που θεωρούνται μια από τις υπερτροφές, κερδίζουν ολοένα και μεγαλύτερη δημοτικότητα και εύνοια μεταξύ των υποστηρικτών της υγιεινής διατροφής. Είναι γεγονός ότι περιέχουν μια μοναδική μερίδα υγείας, κυρίως λόγω της παρουσίας ακόρεστων λιπαρών οξέων ωμέγα 3 και ωμέγα 6 σε κατάλληλες δόσεις για τον ανθρώπινο οργανισμό.

Οι σπόροι chia είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, η οποία διακρίνεται από ένα ιδανικό προφίλ αμινοξέων. Χάρη στις κατάλληλες ποσότητες όλων των απαραίτητων (εξωγενών) αμινοξέων, δηλαδή αυτών που ο οργανισμός μας δεν μπορεί να παράγει μόνος του και πρέπει να παρέχονται με τη διατροφή, οι σπόροι chia θεωρούνται πηγή πλήρους πρωτεΐνης.

Αξίζει να τονιστεί ότι οι υγιεινές πρωτεΐνες υπάρχουν κυρίως στα ζωικά προϊόντα, π.χ. στο κρέας, στα ψάρια, στα αυγά, στο τυρί, στο γάλα, ενώ σπάνια βρίσκονται στα φυτικά προϊόντα. Από αυτή την άποψη, οι σπόροι chia αποτελούν μια από τις λίγες εξαιρέσεις.

Εκτός από αυτά, μόνο ορισμένα όσπρια, συμπεριλαμβανομένων των φασολιών, της σόγιας, καθώς και η quinoa (κινόα), ο αμάραντος, η σπιρουλίνα και η χλωρέλλα ανήκουν στις πηγές πλήρους φυτικής πρωτεΐνης. Λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε πρωτεΐνες, τα δημητριακά chia αποτελούν τακτική επιλογή στο μενού πολλών χορτοφάγων και vegans, καθώς και ανθρώπων που προσπαθούν να περιορίσουν το κρέας στη διατροφή τους.

Ένα ευρύ φάσμα ανόργανων συστατικών είναι ένα άλλο σημαντικό πλεονέκτημα του chia. Αυτοί οι σπόροι είναι πλούσιοι σε ασβέστιο, μπορούμε επίσης να βρούμε μαγνήσιο, κάλιο, φώσφορο, ψευδάργυρο, σίδηρο, σελήνιο, χαλκό, μαγγάνιο. Αξίζει επίσης να αναφερθεί η παρουσία βιταμινών της ομάδας Β, φολικού οξέος, βιταμίνης C, βιταμίνης Α και βιταμίνης Ε.

Επιπλέον, αξίζει να αναφερθεί ότι οι σπόροι chia περιέχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά. Καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες που είναι επικίνδυνες για τον οργανισμό μας, έχουν αντιγηραντικές ιδιότητες και αποτρέπουν τη βλάβη των κυττάρων και τη δημιουργία καρκίνου, όγκων ή μεταλλάξεων.

Δείτε επίσης: Κατάταξη των καυστήρων λίπους

Η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα του chia είναι μικρή. Χρειάζεστε μόνο 15 γραμμάρια του προϊόντος, δηλαδή περίπου 3-4 κουταλάκια του γλυκού σπόρους chia την ημέρα. Με αυτό το ποσό, με την πάροδο του χρόνου θα επιτύχουμε πολύ θετικά αποτελέσματα όσον αφορά τη διάθεση, την υγεία, την κατάσταση των μαλλιών και του δέρματος ή την εμφάνιση της σιλουέτας μας (αν τυχαίνει να βρισκόμαστε σε κύκλο απώλειας βάρους). Δεν συνιστώνται μεγαλύτερες ποσότητες από 2 γεμάτες κουταλιές της σούπας σπόρους chia την ημέρα.

Πώς να φάτε τους σπόρους chia; Υπάρχουν βασικά δύο τρόποι για να επιλέξετε – μινιμαλιστικό και ποικίλο. Στην πρώτη επιλογή, προσθέτετε τους σπόρους chia σε περίπου 100 – 150 ml χλιαρό νερό, περιμένετε μέχρι να διογκωθούν οι σπόροι και στη συνέχεια πίνετε το αφέψημα. Στην ποικίλη παραλλαγή απλά προσθέτετε τους σπόρους chia σε διάφορα πιάτα και κοκτέιλ. Παραδείγματα μαγειρικής χρήσης των σπόρων chia θα βρείτε παρακάτω σε αυτό το άρθρο.

Πρώτα απ’ όλα, με τη συστηματική χρήση του chia, συμπληρώνουμε τις ελλείψεις σε μέταλλα, βιταμίνες και πρωτεΐνες. Παρέχουμε επίσης στον οργανισμό ουσίες που προστατεύουν τα κύτταρα και βελτιώνουν τη δομή τους. Αυτό ενισχύει το ανοσοποιητικό μας σύστημα, βελτιώνει τη λειτουργία ολόκληρου του οργανισμού και δημιουργεί μια καλή φυσική κατάσταση. Μπορούμε να νιώσουμε αναζωογονημένοι και γεμάτοι ενέργεια.

Η τακτική κατανάλωση του chia προάγει ισχυρά οστά, αρθρώσεις και δόντια. Ωφελεί επίσης το νευρικό σύστημα, τον εγκέφαλο και το κυκλοφορικό μας σύστημα. Οι κόκκοι chia είναι επίσης πολύ ευγενικοί για την ομορφιά μας. Οι άνθρωποι που παραπονιούνται για αδύναμα, εύθραυστα, πέφτοντα μαλλιά, γκρίζο δέρμα και αδύναμα νύχια θα εκπλαγούν πολύ από τις θετικές επιδράσεις των σπόρων chia.

Χάρη στην υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα 3 (18 g ανά 100 g) και ωμέγα 6 (6 g ανά 100 g) οξέα σε ευεργετική αναλογία μεταξύ τους, οι σπόροι chia είναι εξαιρετικά πολύτιμοι για το καρδιαγγειακό μας σύστημα .

Υποστηρίζουν την καρδιά, ενισχύουν και ελαστικοποιούν τα αιμοφόρα αγγεία, βελτιώνουν την κυκλοφορία του αίματος και σταθεροποιούν την αρτηριακή πίεση. Βοηθούν στην πρόληψη των ασθενειών της καρδιάς και του κυκλοφορικού συστήματος, μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών προσβολών, εγκεφαλικών επεισοδίων, αθηροσκλήρωσης, στεφανιαίας νόσου.

Οι σπόροι chia έχουν επίσης επίδραση στη συγκέντρωση της χοληστερόλης στο αίμα. Συμβάλλουν στη μείωση των επιπέδων της κακής χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων και στην αύξηση των επιπέδων της καλής χοληστερόλης.

Η θετική επίδραση στο μυαλό είναι ένα άλλο πλεονέκτημα των σπόρων chia που προκύπτει από την υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα 3 και ωμέγα 6 οξέα. Βελτιώνουν τη λειτουργία του εγκεφάλου, αυξάνουν την πνευματική απόδοση, βελτιώνουν τη συγκέντρωση και τη μνήμη και διευκολύνουν την απορρόφηση νέων γνώσεων.

Έχουν επίσης θετική επίδραση στην ψυχική μας ευεξία – μειώνουν το άγχος και την ένταση, προάγουν τη χαλάρωση και την εσωτερική γαλήνη, μειώνουν τις καταθλιπτικές διαταραχές και τις εναλλαγές της διάθεσης. Προστατεύουν το νευρικό σύστημα από διαδικασίες γήρανσης, μειώνουν τον κίνδυνο νευροεκφυλιστικών ασθενειών (όπως Alzheimer, Parkinson, άνοια) ή επιβραδύνουν την ανάπτυξή τους.

Οι σπόροι chia περιέχουν μια ολόκληρη σειρά αντιοξειδωτικών, όπως: καφεϊκό οξύ, χλωρογενικό οξύ, γαλλικό οξύ, φλαβονοειδή (συμπεριλαμβανομένης της κερκετίνης, μυρικετίνης, καμφερόλης, δαϊδζεΐνης), βιταμίνη Ε, βιταμίνη C. Οι ενώσεις αυτές αδρανοποιούν τις ελεύθερες ρίζες, αποτρέπουν δυσμενείς διαδικασίες οξείδωσης και προστατεύουν τα κύτταρα από το οξειδωτικό στρες.

Τα αντιοξειδωτικά που περιέχονται στο chia μαζί με τα ωμέγα οξέα αποτελούν μια απίστευτη υποστήριξη για την ανοσία μας. Μειώνουν τη φλεγμονή στο σώμα, ανακουφίζουν την πορεία των λοιμώξεων, μειώνουν τα συμπτώματα αλλεργίας και μας κάνουν να “κολλάμε” λιγότερο συχνά κρυολογήματα.

Ενισχύουν τον αμυντικό φραγμό του οργανισμού έναντι των παθογόνων παραγόντων, αποτρέπουν την κυτταρική βλάβη και τις εκφυλιστικές διαδικασίες, επιβραδύνουν τη γήρανση, μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης ασθενειών του πολιτισμού, όπως ο διαβήτης, το εγκεφαλικό επεισόδιο και ο καρκίνος.

Λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, οι σπόροι chia έχουν ευεργετική επίδραση στο πεπτικό σύστημα. Ως εκ τούτου, συνιστάται όχι μόνο σε άτομα που επιθυμούν να χάσουν ακόμη και μεγάλες ποσότητες περιττού βάρους ή παχυσαρκίας, αλλά και σε όσους πάσχουν από παθήσεις όπως δυσκοιλιότητα, φούσκωμα και εντερικά προβλήματα.

Τα Chia δείχνουν την ικανότητά τους να δεσμεύουν το νερό στο πεπτικό σύστημα. Αυξάνουν επίσης τον όγκο των κοπράνων, αυξάνουν την ένταση των περισταλτικών κινήσεων και ρυθμίζουν τη διαδικασία της αφόδευσης. Επιπλέον, οι σπόροι chia προάγουν το σχηματισμό μιας υγιούς εντερικής βακτηριακής χλωρίδας και βοηθούν στην απομάκρυνση των υπολειμμάτων τροφής και των τοξινών από τον πεπτικό σωλήνα.

Χάρη στην υψηλή περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες, οι σπόροι chia διογκώνονται στο στομάχι, αυξάνοντας τον κορεσμό και προστατεύοντάς μας από την επαναλαμβανόμενη πείνα και την υπερβολική όρεξη. Χάρη σε αυτή την ιδιότητα, είναι ευκολότερο να ελέγξουμε την πρόσληψη θερμίδων και να τρώμε λιγότερο συχνά, γεγονός που έχει θετικό αντίκτυπο στο βάρος μας.

Επίσης, χάρη στις φυτικές ίνες που περιέχονται στο chia, οι υδατάνθρακες από την τροφή απελευθερώνονται πιο αργά, πράγμα που σημαίνει ότι μπορούμε να αποφύγουμε τις απότομες διακυμάνσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, που συχνά οδηγούν σε κρίσεις αδηφάγου πείνας και κατανάλωση πολλών υπερβολικών θερμίδων.

Θα πρέπει να σημειωθεί ότι δεν είναι μόνο οι ίνες που υπάρχουν στους σπόρους chia που υποστηρίζουν τη διαδικασία διαμόρφωσης μιας λεπτής σιλουέτας. Η απαραίτητη δράση εδώ χαρακτηρίζεται επίσης από πρωτεΐνες, από τις οποίες υπάρχει μεγάλη ποσότητα στο chia. Καταστέλλει την όρεξη, αυξάνει το αίσθημα κορεσμού, μειώνει την επιθυμία για παχυντικά, ανθυγιεινά σνακ και αποτρέπει το τσιμπολόγημα μεταξύ των γευμάτων. Διεγείρει επίσης το μεταβολισμό και οδηγεί σε καλύτερη καύση θερμίδων από το σώμα, γεγονός που προωθεί τις διαδικασίες μείωσης του βάρους.

Ωστόσο, δεν είναι μόνο αυτό. Οι κόκκοι chia περιέχουν επίσης πολύτιμο χλωρογενικό οξύ, το οποίο μειώνει την απορρόφηση των σακχάρων από τον πεπτικό σωλήνα στο αίμα. Αυτό εξουδετερώνει την ακατάσχετη όρεξη, τις κρίσεις πείνας και βοηθά στην ευκολότερη απώλεια βάρους. Το χλωρογενικό οξύ αυξάνει επίσης την ευαισθησία των ιστών στην ινσουλίνη, αποτρέποντας την ανάπτυξη διαβήτη.

100 γραμμάρια σπόρων chia περιέχουν 486 kcal. Με την πρώτη ματιά, είναι αρκετά θερμιδογόνα, αλλά δεν χρειάζεται να τα φοβόμαστε αν προσέχουμε τη σιλουέτα μας ή αν στοχεύουμε στη μείωση του βάρους μας. Γιατί; Επειδή καταναλώνουμε πολύ μικρές ποσότητες κάθε φορά.

Μία κουταλιά της σούπας σπόροι chia έχει μόνο 49 kcal. Επιπλέον, τα θρεπτικά συστατικά που περιέχονται στο chia σε μεγάλες ποσότητες, όπως οι φυτικές ίνες και οι πρωτεΐνες, διεγείρουν το αδυνάτισμα του σώματος, ενώ δεν υπάρχουν σημαντικές αποθέσεις απλών σακχάρων ή κορεσμένων λιπών σε αυτό το προϊόν, τα οποία προκαλούν αύξηση του σωματικού βάρους.

Διαβάστε επίσης: Τα καλύτερα χάπια αδυνατίσματος

Η ουδέτερη γεύση των σπόρωνchia καθιστά δυνατή την προσθήκη τους σε διάφορα πιάτα, σαλάτες, smoothies και επιδόρπια. Μπορούν να προστεθούν σε τέτοια πιάτα ολόκληρα ή αλεσμένα, όπως στην περίπτωση του λιναρόσπορου. Με αυτόν τον τρόπο λαμβάνουμε ένα υποκατάστατο για το κανονικό αλεύρι. Αξίζει επίσης να πηχτούν σούπες και σάλτσες και να χρησιμοποιηθούν ως προσθήκη σε γεμιστά, π.χ. γεμιστά λαχανικά και κρέατα, ζυμαρικά, τηγανίτες και κατσαρόλες. Θα σας δώσουν τη σωστή συνοχή, επειδή σχηματίζουν ένα παχύρρευστο εναιώρημα με το νερό.

Τις περισσότερες φορές οι σπόροι chia προστίθενται σε smoothies, πουτίγκες, σαλάτες, σαλάτες, πλιγούρι βρώμης, ψωμί ή σπιτικά κέικ. Λειτουργούν επίσης καλά ως ένα από τα συστατικά σε επιδόρπια δίαιτας ή ως υγιεινό υποκατάστατο της φρυγανιάς, ώστε να μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως επικάλυψη.

Χρησιμοποιώντας αυτά τα δημητριακά, εισάγουμε αυτόματα διαιτητικά, υγιεινά γεύματα στην κουζίνα μας. Χάρη στο chia μπορούμε να εγκαταλείψουμε τις σάλτσες με πολλές θερμίδες που παρασκευάζονται με αλεύρι ή λιπαρή κρέμα, τις σούπες και τα παραδοσιακά παναρισμένα κρέατα.

Μέθοδος παρασκευής:

Ανακατέψτε τους σπόρους chia με το γάλα, το μέλι και τις φέτες ροδάκινου. Τοποθετήστε τους σπόρους στο ψυγείο όλη τη νύχτα για να διογκωθούν και να σχηματίσουν μια πουτίγκα.

Μέθοδος παρασκευής:

Ανακατέψτε τους σπόρους με το γιαούρτι και αφήστε τους στην άκρη για λίγα λεπτά. Χτυπήστε την μπανάνα σε μους ή πολτοποιήστε την με ένα πιρούνι. Βάλτε τη μους μπανάνας στον πάτο του πιάτου σερβιρίσματος, περιχύστε την με το γιαούρτι που αναμιγνύεται με chia. Πασπαλίστε με ψιλοκομμένους ξηρούς καρπούς, κατά προτίμηση καρύδια.

Μέθοδος παρασκευής:

Ανακατέψτε το αυγό με μια πρέζα αλάτι. Προσθέστε το τυρί cottage, μια πρέζα πιπέρι, τον κουρκουμά και το αλεύρι. Ανακατέψτε τα υλικά σε μια πάστα. Σχηματίστε μπαλάκια από τη ζύμη, ισιώστε τα με ένα κουτάλι και πασπαλίστε τα με σουσάμι (ή άλλους σπόρους). Ψήστε για 10-15 λεπτά σε φούρνο προθερμασμένο στους 180 βαθμούς C.

Μέθοδος παρασκευής:

Ρίξτε το γάλα πάνω από τις νιφάδες, προσθέστε το chia, το μέλι, ανακατέψτε και αφήστε το σκεπασμένο σε δροσερό μέρος για 2 ώρες ή όλη τη νύχτα. Το πρωί, ζεστάνετε απαλά, ανακατεύοντας περιστασιακά, αλλά δεν είναι απαραίτητο. Στη συνέχεια, προσθέστε το ακτινίδιο σε φέτες.