Οι διατάσεις πρέπει να αποτελούν μέρος κάθε προπόνησης, ανεξάρτητα από την ειδικότητα που εκτελούμε. Δυστυχώς, πολλοί άνθρωποι το ξεχνούν, και αυτό δεν είναι καλό, επειδή stretching δίνει καλά αποτελέσματα και μας βοηθά να αποφύγουμε διάφορες δυσάρεστες καταστάσεις, που σχετίζονται με την εντατική προπόνηση. Τι είναι οι διατάσεις, πότε πρέπει να κάνουμε διατάσεις, πόσο χρόνο πρέπει να αφιερώνουμε σε αυτές και πώς να τεντώνουμε τα διάφορα μέρη του σώματος;

Stretching ή ασκήσεις διάτασης , χαλάρωσης και αναπνοής, οι οποίες έχουν θετική επίδραση στην προετοιμασία του σώματος για την επόμενη προσπάθεια. Βοηθούν στην αιμάτωση των μυών και των ιστών και επιταχύνουν τη μεταφορά των θρεπτικών συστατικών στους μυς. Προάγουν την αναγέννηση και την ανάπτυξη των μυϊκών ιστών. Βελτιώνουν την ευελιξία, χάρη στην οποία μπορούμε να αυξήσουμε το εύρος των κινήσεών μας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αν κάνουμε καλές διατάσεις, μπορούμε να υπολογίζουμε στη μείωση του πόνου μετά από μια σκληρή προπόνηση και χάρη σε αυτό το σώμα μας θα είναι έτοιμο για την επόμενη προσπάθεια πιο γρήγορα. Οι διατάσεις μας επιτρέπουν να μειώσουμε τον κίνδυνο τραυματισμών και θλάσεων, όχι μόνο στην προπόνηση, αλλά και στην καθημερινή ζωή.

Το τέντωμα πρέπει να γίνει μέρος της προπόνησης κάθε αθλητή, όχι μόνο του bodybuilder. Φως οι διατάσεις πριν από την άσκηση θα βοηθήσουν στην προετοιμασία των μυών για δραστηριότητα οποιασδήποτε έντασης. δραστηριότητα οποιασδήποτε έντασης. Διατάσεις μετά την προπόνηση προάγει την αποκατάσταση και βελτιώνει την κυκλοφορία. Επιπλέον, δεν χρειάζεται να είναι Δεν είναι απαραίτητο να γίνεται αμέσως μετά την άσκηση, αλλά οι διατάσεις πριν από τον ύπνο μπορούν επίσης να δώσουν καλά αποτελέσματα. διατάσεις πριν πάτε για ύπνο.

Υπάρχουν διάφοροι τύποι διατάσεων:

Stretching στατικό

Η στατική διάταση αποτελείται από αργή, ελεγχόμενη διάταση των μυών σε όλο το εύρος των εύρος κίνησης. Στην κατάσταση της μέγιστης διάτασης ενός συγκεκριμένου μυός είναι απαραίτητο παραμείνετε για περίπου 15-30 δευτερόλεπτα. Είναι μια πολύ ασφαλής μέθοδος stretching μέθοδο τεντώματος, επιτρέποντας τον απόλυτο έλεγχο της κίνησης και της χρήση της μέγιστης μυϊκής έντασης, χάρη στην οποία Μπορούμε επίσης να τεντώσουμε ανταγωνιστικούς μύες.

Τοπαθητικό τέντωμαείναι μια τροποποίηση της στατικής διάτασης και απαιτεί τη χρήση δύναμης από εξωτερική δύναμη, δηλαδή τον εκπαιδευτικό συνεργάτη. Συνίσταται στο τέντωμα μυ στο μέγιστο και στη συνέχεια, χρησιμοποιώντας μια εξωτερική δύναμη (π.χ. το χέρι ενός συντρόφου). (π.χ. ο σύντροφός σας) για να διατηρήσετε τον μυ σε αυτή τη θέση για όσο το δυνατόν περισσότερη ώρα.

Στατικές ισομετρικές διατάσεις Συνίσταται στο συνδυασμό της διάτασης ενός μυός με την ισχυρή του τέντωμα. Είναι μια υπο-μέθοδος των στατικών διατάσεων η οποία επιτρέπει την εμβάθυνση του εύρους των κινήσεων.

Stretching δυναμική

Δηλαδή, μια ενεργητική μορφή stretching. Συνίσταται κυρίως στη μετακίνηση τμημάτων του σώματος σε διαφορετικές ταχύτητα. Οι διατάσεις μπορούν να ξεκινήσουν από μια αργή κίνηση, σταδιακά εντατικοποιώντας την. Παραδείγματα αυτού είναι οι επεκτάσεις βραχιόνων Παραδείγματα αυτού είναι οι εκτάσεις των χεριών μπρος-πίσω ή εναλλάξ, το ένα χέρι μπροστά και το άλλο πίσω. πίσω.

Βαλλιστικό τέντωμα

Αυτή είναι μια άλλη μέθοδος stretching δυναμικές διατάσεις, οι οποίες συνίστανται σε ξαφνικές κινήσεις του σώματος, π.χ. μια πρηνή θέση και την εμβαθύνει έντονα. Είναι τέντωμα, το οποίο για πολλά χρόνια χρησιμοποιούνταν κυρίως σε επαγγελματικές Ωστόσο, σήμερα έχει εγκαταλειφθεί, καθώς αυτός ο τύπος τεντώματος χαρακτηρίζεται από χαμηλό επίπεδο αντοχής. Αυτός ο τύπος τεντώματος χαρακτηρίζεται από χαμηλή αποτελεσματικότητα και υψηλός κίνδυνος τραυματισμού.

Παθητικές διατάσεις

Κατά τη διάρκεια της παθητικής διάτασης, οι μύες θα πρέπει να τοποθετούνται με τέτοιο τρόπο ώστε να είναι όσο το δυνατόν όσο το δυνατόν πιο μακριά από τις μυϊκές συνδέσεις. Προσθέτουμε τη δύναμη σε μια δεδομένη Προσθέτουμε δύναμη στο αντίστοιχο άκρο, είτε από τη δική μας θέση του σώματος είτε από μια εξωτερική πηγή (π.χ. συνεργάτη προπόνησης). (π.χ. ο συνεργάτης σας). Προσπαθήστε να παραμείνετε σε αυτή τη θέση για Προσπαθήστε να κρατήσετε αυτή τη θέση για περίπου. 30-40 δευτερόλεπτα. Κατά τη διάρκεια των παθητικών διατάσεων θα πρέπει να αισθάνεστε μια ελαφριά αίσθηση τραβήγματος. Κατά την εκτέλεση αυτού του τύπου τεντώματος, δεν πρέπει να παλμός, δηλαδή εμβάθυνση και επιφανειακή μείωση της θέσης διάτασης. τέντωμα. Πρέπει επίσης να δώσουμε προσοχή ώστε να μην υπάρχει Ο τεντωμένος μυς δεν συστέλλεται.

Μετα-ισομετρική χαλάρωση (PNF)

Χάρη σε αυτή τη μέθοδο τεντώματος μπορούμε να αποκαθιστούν το σωστό μήκος των μυών. Αποτελείται από εκτελώντας το λεγόμενο PIR. Πώς να τις εκτελέσετε;

Στην αρχή φτάνουμε σε ένα τέτοιο επίπεδο μέχρι το σημείο όπου αισθάνεστε ένα ελαφρύ τέντωμα του μυός, στη συνέχεια κάνετε μια ισομετρική συστολή, τεντώνοντας τον μυ ενάντια στην εξωτερική αντίσταση, αλλά όχι για να κλείσει το τα συνημμένα. Η συστολή θα πρέπει να διαρκεί από αρκετές έως αρκετές δεκάδες δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, ο μυς χαλαρώνει και χαλαρώνει και στη συνέχεια επαναλάβετε ολόκληρο τον κύκλο ξανά. Συνεχίστε να τεντώνεστε μέχρι να δεν είστε πλέον σε θέση να τεντωθείτε περισσότερο χωρίς να αισθάνεστε πόνο. πόνος.

Μπορείτε να κάνετε διατάσεις τόσο πριν όσο και μετά την προπόνηση. Απλά πρέπει να ξέρετε πώς. Οι δυναμικές διατάσεις προετοιμάζουν τους μύες μας για αυξημένη σωματική προσπάθεια, επομένως, συνιστάται να τις εκτελούμε πριν από την άσκηση. Οι διατάσεις μετά την προπόνηση προάγουν την αποκατάσταση και βελτιώνουν την κυκλοφορία, χάρη στην οποία τα θρεπτικά συστατικά φτάνουν στους ιστούς πιο εύκολα.

Συνιστάται να κάνετε τα εξής πριν από την προπόνηση οι δυναμικές διατάσεις πρέπει να συνδυάζονται με στατικές διατάσεις. Με αυτόν τον τρόπο οι μύες μας θα είναι οι μύες τεντώνονται σωστά, γεγονός που συμβάλλει στην Συνιστάται ο συνδυασμός δυναμικών και στατικών διατάσεων πριν από την προπόνηση. Μην Ωστόσο, δεν πρέπει να αντιμετωπίζουμε το τέντωμα ως προθέρμανση, αξίζει να αξίζει να ζεστάνουμε επιπλέον τους μύες μας πριν ξεκινήσουμε εντατική Συνιστάται να προθερμαίνετε τους μύες σας πριν από την εντατική άσκηση.

Δεν είναι απαραίτητο να κάνετε διατάσεις αμέσως μετά την προπόνηση δύναμης. τεντώστε αμέσως. Πολύ καλά αποτελέσματα επιτυγχάνονται με το stretching πριν από πριν πάτε για ύπνο. Εκτελώντας την αυτή τη στιγμή, υποστηρίζουμε την αναγέννηση και την συμβάλλουν στη μείωση του πόνου, χάρη στον οποίο το σώμα σας θα είναι πιο γρήγορα έτοιμο για την επόμενη πρόκληση. το σώμα θα είναι έτοιμο πιο γρήγορα για την επόμενη πρόκληση.

Το τέντωμα πρέπει να θυμάστε από όλα τα άτομα που ασκούνται συστηματικά. Είναι ένα στοιχείο συχνά ξεχνιέται, πράγμα που είναι κρίμα γιατί έχει πολλές οφέλη.

Ωστόσο, πριν προχωρήσουμε σε ασκήσεις, πρέπει να θυμόμαστε ότι κάθε άτομο πρέπει να θα πρέπει να προσαρμόζουν τις ασκήσεις διάτασης στις ατομικές απαιτήσεις. Στο δρόμο του τεντώματος, το οποίο θα είναι το πιο ικανοποιητικό για εμάς, επηρεάζονται, μεταξύ άλλων, από:

Ορισμένα αθλήματα απαιτούν κινητικότητα σε όλα τα εύρη κίνησης, ενώ άλλοι απαιτούν κινητικότητα μόνο στα οι πιο συχνά χρησιμοποιούμενες αρθρώσεις. Φυσικά, είναι πάντα καλύτερο να είναι περισσότερο κινητικοί παρά λιγότερο κινητικοί, αλλά η ολοκληρωμένη διάταση δεν είναι πάντα το τέντωμα δεν είναι πάντα απαραίτητο.

Πριν ξεκινήσουμε το τέντωμα, θα πρέπει να διενεργήσουμε μια λειτουργική και σωματική αξιολόγηση του σώματος, και προσαρμόστε ένα ατομικό πρόγραμμα διατάσεων σε αυτό. Πολλά εξαρτάται από τους μύες που πρόκειται να ασκήσουμε σε μια συγκεκριμένη προπόνηση. Αν προτιμάτε την προπόνηση δύναμης και έχετε μπροστά σας μια “ημέρα ποδιών”, το X18 είναι ο καλύτερος τρόπος για να το κάνετε. “Αν προτιμάτε την προπόνηση δύναμης και έχετε μπροστά σας μια μέρα με τα πόδια, δεν θα χρειαστεί το stretching ολόκληρου του σώματός σας, αλλά μόνο εκείνους τους μυς που θα δουλέψουν περισσότερο κατά την Το stretching δεν θα χρειαστεί για όλο το σώμα, αλλά μόνο για τους μυς που θα δουλέψουν περισσότερο στις ασκήσεις που έχουμε προγραμματίσει.

Δυναμικές διατάσεις και προθέρμανση οι δυναμικές διατάσεις και η προθέρμανση πρέπει να πραγματοποιούνται πριν από κάθε σωματική δραστηριότητα, ανεξάρτητα από το άθλημα. ανεξαρτήτως του επιστημονικού κλάδου. Είναι ο απλούστερος και πιο συνηθισμένος τραυματισμός Είναι η απλούστερη και πιο συνηθισμένη πρόληψη τραυματισμών, καθώς σας επιτρέπουν να προετοιμάσετε το σώμα σας για την κίνηση. Το Stretching δεν πρέπει να εκτελείται πολύ εντατικά και κατά τη διάρκεια της Το Stretching δεν πρέπει να εκτελείται πολύ εντατικά και δεν πρέπει να αισθάνεστε κόπωση. Θυμηθείτε, να θυμάστε ότι έχουμε ακόμα την πραγματική εκπαίδευση μπροστά μας.

Γιατί αξίζει να τεντώνεστε; Λοιπόν, το stretching βελτιώνει την ευελιξία των μυών, αυξάνει το εύρος της κίνησης και εύρος κίνησης και επηρεάζει την ταχύτερη αναγέννηση. Σωστή εκτέλεση η διάταση μπορεί να μεταφραστεί σε καλύτερα αποτελέσματα προπόνησης. Τι Επιπλέον, διαρκεί περίπου 10-15 λεπτά και τα αποτελέσματα είναι εκπληκτικά. Για να δούμε, πώς το τέντωμα επηρεάζει τη ζωή μας.

Βελτίωση της ευελιξίας

Όσο μεγαλώνουμε, τόσο περισσότερο συρρικνώνονται οι μύες μας και αυτό σημαίνει ότι μειώνεται το εύρος της κίνησής μας. Εν τω μεταξύ, φροντίζοντας για την ευλυγισία του σώματός μας, δίνουμε στον εαυτό μας τη δυνατότητα να εκτελεί κάθε είδους άσκηση, ώστε να μπορούμε να ενδυναμώσουμε ολόκληρο το σώμα. Αξίζει να σημειωθεί ότι η βελτίωση της ευελιξίας είναι ένα αποτέλεσμα που ωφελεί όχι μόνο τους αθλητές. Οι άνθρωποι που περνούν πολλές ώρες πίσω από ένα γραφείο συχνά αντιμετωπίζουν πόνο στην πλάτη και τον αυχένα μετά την επιστροφή τους στο σπίτι, ο οποίος προκαλείται από τη μυϊκή ένταση που προκύπτει από την πολύωρη καθιστική ζωή. Αν δεν φροντίσουμε να μειώσουμε εγκαίρως τις επιπτώσεις της καθιστικής εργασίας, κινδυνεύουμε από σοβαρά προβλήματα στη μέση. Το Stretching όχι μόνο τεντώνει τους μύες, αλλά και τους χαλαρώνει, κάνοντάς μας να αισθανόμαστε καλύτερα.

Προστασία των αρθρώσεων

Οι εντατικές ρουτίνες προπόνησης προκαλούν οι αρθρώσεις μας φθείρονται γρηγορότερα. Ενώ τεντώνουμε, αυξάνουμε κινητικότητα των αρθρώσεών σας, και αν κάνετε το stretching πριν προπόνηση, προετοιμάζουμε τις αρθρώσεις για την προσπάθεια, και χάρη σε αυτό το μείωση του κινδύνου τραυματισμού. Θα πρέπει επίσης να φροντίζετε τις αρθρώσεις σας Τα άτομα που εργάζονται καθημερινά σε όρθια ή καθιστή θέση θα πρέπει επίσης να συνεδρίαση.

Βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος

Όταν τεντώνουμε τους μύες μας, τους παρέχουμε καλύτερη κυκλοφορία του αίματος. Όταν το αίμα αρχίζει να κυκλοφορεί πιο αποτελεσματικά, νιώθουμε καλύτερα και το σώμα μας αναγεννάται πιο αποτελεσματικά. Η βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος επηρεάζει επίσης το κίνητρο για δράση, επειδή όλο το σώμα λειτουργεί καλύτερα. Αυτό είναι ένα άλλο επιχείρημα ότι όχι μόνο οι αθλητές πρέπει να τεντώνονται. αθλητές. Όταν επιστρέφουμε στο σπίτι μετά τη δουλειά και δεν έχουμε χρόνο για καμία οποιαδήποτε ιδιαίτερη προσπάθεια, μόλις 10 λεπτά διατάσεων θα επιταχύνουν κυκλοφορία στις φλέβες και μας τονώνουν, χάρη στις οποίες θα περάσουμε το τέλος της ημέρας πιο παραγωγικοί στο τέλος της ημέρας.

Μαθαίνοντας να διατηρείτε σωστή στάση του σώματος

Οι σφιγμένοι μύες είναι συχνά ο λόγος Συχνά αδυνατούμε να υιοθετήσουμε τη σωστή στάση του σώματος. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα Αυτό δεν έχει ως αποτέλεσμα μόνο πόνο στην πλάτη, αλλά μπορεί επίσης να οδηγήσει σε σοβαρές σπονδυλικές διαταραχές της σπονδυλικής στήλης. Ασκήσεις stretching χαλαρώνουν μυς, μειώνοντας τη μυϊκή ένταση και βοηθώντας στην επιμήκυνσή τους. Όταν το σώμα μας αισθάνεται χαλαρό, η διατήρηση της καλής στάσης του σώματος δεν θα είναι πρόβλημα. η στάση του σώματος δεν θα είναι πρόβλημα για εμάς. Αυτό είναι πολύ σημαντικό όχι μόνο Αυτό είναι πολύ σημαντικό όχι μόνο για την υγεία των ίδιων των σπονδύλων, αλλά και Αυτό είναι πολύ σημαντικό όχι μόνο για την υγεία των ίδιων των σπονδύλων, αλλά και για την υγεία των εσωτερικών μας οργάνων, τα οποία μπορεί να συμπιεστούν όταν το σώμα μας είναι λυγισμένο. το σώμα είναι λυγισμένο.

Μείωση του στρες

Η μυϊκή ένταση μπορεί να προκληθεί από την προπόνηση, την παραμονή σε μια θέση για μεγάλο χρονικό διάστημα, αλλά και από το άγχος. Είναι ένας από τους πιο επικίνδυνους παράγοντες που προκαλούν καταστροφές στο σώμα μας. Ξεκινά με υπερβολική ένταση, η οποία προκαλεί γενική επιδείνωση της ευεξίας και μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρές συνέπειες για την υγεία. Κατά τη διάρκεια των διατάσεων χαλαρώνουμε, πράγμα που σημαίνει ότι το επίπεδο του στρες στο σώμα μας μειώνεται. Υπάρχει μια χαλάρωση όχι μόνο του σώματος, αλλά και του νου. Εστιάζοντας στην αναπνοή, παρέχουμε πρόσθετη χαλάρωση και επηρεάζουμε την ευεξία μας. Οι διατάσεις προάγουν επίσης την οξυγόνωση των ιστών, η οποία έχει επίσης ευεργετική επίδραση στην καταπολέμηση των επιπτώσεων του οξειδωτικού στρες.

Βελτίωση της ποιότητας του ύπνου

Οι σφιγμένοι μύες επίσης συχνά μας εμποδίζουν να κοιμηθούμε, προκαλώντας αϋπνία. Επιπλέον, οι δραστήριοι άνθρωποι που δεν τεντώνονται μετά από μια σκληρή προπόνηση μπορεί επίσης να δυσκολεύονται να κοιμηθούν, επειδή το σώμα δεν μπορεί να χαλαρώσει σωστά. Το Stretching χαλαρώνει τους μύες, ηρεμώντας έτσι το σώμα και θέτοντάς το σε μια κατάσταση ευχάριστης χαλάρωσης, η οποία με τη σειρά της προάγει τον ύπνο. Αν θέλετε να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας, είναι καλύτερο να κάνετε διατάσεις αμέσως πριν πέσετε για ύπνο.

Πρόληψη τραυματισμών

Το έχω αναφέρει και στο παρελθόν. Το Stretching προετοιμάζει τους μύες και τις αρθρώσεις μας για εντατική Το Stretching προετοιμάζει τους μύες και τις αρθρώσεις μας για μια εντατική προσπάθεια, γεγονός που μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού που προκύπτει από υπερπροπόνηση ή πολύ γρήγορη έναρξη. Οι διατάσεις μετά την προπόνηση βοηθούν στην επιμήκυνση των μυών και αυξάνουν το εύρος κίνησης των αρθρώσεών σας, ώστε να ανακάμπτουν ταχύτερα, γεγονός που Αυτό μειώνει επίσης τον κίνδυνο τραυματισμού.

Ο μυϊκόςπόνος μετά από εντατική άσκηση είναι ένα είδος παρενέργειας της άσκησης. Κάποιοι λένε ότι μετά από μια επιτυχημένη προπόνηση, ο μυϊκός πόνος είναι απαραίτητος, γιατί τότε ξέρουμε ότι οι προσπάθειές μας είχαν αντίκτυπο στους μύες μας. Ωστόσο, μερικές φορές ο πόνος μπορεί να είναι τόσο μεγάλος που μας εμποδίζει να γυμναστούμε. Συνήθως η περίοδος αποκατάστασης των μυών είναι μεταξύ 48 και 72 ωρών, αλλά όλα εξαρτώνται από τη σωστή διατροφή, τη χαλάρωση του σώματος και πολλούς άλλους παράγοντες. Αν θέλουμε ο πόνος μας να είναι μικρότερος και να εξαφανιστεί γρηγορότερα, οι διατάσεις μπορούν να βοηθήσουν. Όταν εκτελούμε το stretching, βελτιώνουμε την κυκλοφορία και, χάρη σε αυτό, βελτιώνουμε τη διανομή των θρεπτικών συστατικών στους ιστούς. Και όταν το σώμα μας λαμβάνει τη σωστή ποσότητα τροφής, ανακάμπτει ταχύτερα. Η ένταση του πόνου μπορεί επίσης να εξαρτάται από τις μυϊκές “συσπάσεις” και αυτό σημαίνει ότι η χαλάρωση και η διάταση των μυών θα προάγει τη μείωση του πόνου. Και αν ο πόνος εξαφανιστεί γρηγορότερα, θα είμαστε σε θέση να εκτελέσουμε μια άλλη προπόνηση γρηγορότερα.

Οι διατάσεις είναι κάτι από το οποίο δεν πρέπει να επωφελούνται μόνο οι αθλητές. Ναι, θα επωφεληθούν από αυτό, αλλά το stretching θα πρέπει επίσης να χρησιμοποιείται από άτομα που δεν είναι πολύ δραστήρια. Θα πρέπει να θυμόμαστε ότι η παραμονή σε μια θέση συχνά τεντώνει τους μύες και τους κάνει να μικραίνουν. Ως αποτέλεσμα, συστέλλονται. Οι άνθρωποι που περνούν πολλές ώρες στα γραφεία τους έχουν συχνά προβλήματα με την πλάτη τους και αρχίζουν να καμπουριάζουν, επειδή δεν μπορούν να διατηρήσουν τη σωστή στάση του σώματος. Αν αντιδράσουμε αρκετά γρήγορα, το τέντωμα μπορεί να μας βοηθήσει να απαλλαγούμε από το πρόβλημα.

Το Stretching είναι μια δραστηριότητα για όλους, ανεξαρτήτως ηλικίας. Οι ηλικιωμένοι μπορεί να μην είναι σε θέση να για να τεντώσει καθώς και νεότερους ανθρώπους, αλλά σε κάθε Αλλά σε κάθε περίπτωση, μπορεί να βελτιώσει το εύρος της κίνησής σας. Όχι όχι τυχαία το stretching έχει γίνει αναπόσπαστο μέρος της της αποκατάστασης. Ακόμα και αν δεν αισθανόμαστε ακόμα καμία επίπτωση επιπτώσεις που σχετίζονται με την υπερβολική μυϊκή ένταση, 10λεπτες διατάσεις αρκετές φορές την εβδομάδα σίγουρα δεν θα μας βλάψει.

Ακολουθούν μερικές ασκήσεις διατάσεων ασκήσεις stretching που μπορούν να εκτελεστούν τόσο στο γυμναστήριο όσο και στο σπίτι. και στο σπίτι.

Διάταση των μυών του στήθους θωρακικοί μύες

Άσκηση 1

Θέση εκκίνησης:

Ξαπλώστε μπρούμυτα. Ένα χέρι Μετακινήστε το ένα χέρι (το τεντωμένο χέρι) προς τα εμπρός έτσι ώστε ο αγκώνας του να βρίσκεται στο επίπεδο του αυτιού. Μετακινήστε το ένα χέρι (το τεντωμένο χέρι) προς τα εμπρός έτσι ώστε ο αγκώνας του να βρίσκεται στο ύψος του αυτιού. Τοποθετήστε το άλλο χέρι στο επίπεδο του Το άλλο χέρι βρίσκεται στο επίπεδο του συμπλέγματος των ώμων, με όλο το χέρι να ακουμπά στο πάτωμα. Αντιβράχιο Το αντιβράχιο πρέπει να είναι κάθετο στο πάτωμα.

Κίνηση:

Η ωμοπλάτη από την τεντωμένη πλευρά Μετακινήστε την τεντωμένη πλευρά της ωμοπλάτης προς τη σπονδυλική στήλη. Σπρώξτε με το χέρι σας Σπρώξτε με το χέρι σας στο πάτωμα και μετακινήστε το πόδι σας (στην ίδια πλευρά) στην αντίθετη πλευρά του σώματός σας. Μετακινήστε το πόδι (στην ίδια πλευρά) προς την αντίθετη πλευρά του σώματος, στρίβοντας το στρέψτε τον κορμό σας προς το χέρι που τεντώνει. Ενώ βρίσκεστε σε αυτή τη θέση, Προσπαθήστε να κρατήσετε το στέρνο μακριά από το τεντωμένο χέρι.

Άσκηση 2

Θέση εκκίνησης:

Σταθείτε ελαφρώς μακριά κοντά αντικείμενο σταθεροποίησης (τοίχος, πύλη) – σε απόσταση αναπνοής. σε απόσταση αναπνοής. Σηκώστε το χέρι λυγισμένο στον αγκώνα πάνω από τον ώμο και κρατήστε το σε ένα σταθεροποιημένο στοιχείο. σταθεροποιημένο στοιχείο. Από την τεντωμένη πλευρά προσπαθήστε να φέρετε την ωμοπλάτη Ο αγκώνας από την τεντωμένη πλευρά πρέπει να έρθει πιο κοντά στη σπονδυλική στήλη.

Κίνηση:

Στρίψτε τον κορμό προς την αντίθετη κατεύθυνση στη θέση του βραχίονα. Όταν φτάσετε στη μέγιστη στροφή προσπαθήστε να μετακινήσετε τους γοφούς και τον κορμό σας προς τα εμπρός, τεντώνοντας τους μυς του στήθους σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Τεντώστε τους μυς του στήθους σας όσο το δυνατόν περισσότερο.

Γλουτιαίοι μύες

Θέση εκκίνησης:

Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σας λυγισμένα στα γόνατα. Τοποθετήστε το πόδι του ενός ποδιού (που τεντώνεται) στο γόνατο του άλλου ποδιού (που βοηθάει). Τοποθετήστε το πόδι του ενός ποδιού (αυτό που τεντώνεται) στο γόνατο του άλλου ποδιού (αυτό που βοηθάει). Το γόνατο του λυγισμένου ποδιού πρέπει να είναι Το γόνατο του λυγισμένου ποδιού πρέπει να δείχνει προς τα έξω.

Κίνηση:

Σηκώστε τον κορμό, πλέξτε τα χέρια στο Συνδέστε τα χέρια σας στην κνήμη του ποδιού που ακουμπάει στο πάτωμα. Προσπαθήστε να Τραβήξτε απαλά το τεντωμένο πόδι προς το στήθος σας.

Μύες της πλάτης

Θέση εκκίνησης:

Σταθείτε μπροστά από έναν τοίχο, τα χέρια Σταθείτε μπροστά σε έναν τοίχο με τα χέρια σας ελαφρώς πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των ώμων. ακουμπήστε στον τοίχο. Περπατήστε δύο βήματα μακριά από τον τοίχο με το ένα πόδι πίσω από το άλλο. Απομακρυνθείτε δύο βήματα από τον τοίχο με το ένα πόδι πίσω από το άλλο.

Κίνηση:

Χωρίς να σηκώσετε τα πόδια σας από το πάτωμα, Προσπαθήστε να φέρετε το στήθος σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στον τοίχο.

Τετρακέφαλος του μηρού

Θέση εκκίνησης:

Ξαπλώστε στο πάτωμα από τη μία πλευρά πλευρά, με τα πόδια ίσια.

Κίνηση:

Λυγίστε το πόδι που είναι από πάνω, ταυτόχρονα με το χέρι σας από την ίδια πλευρά πιάστε τον αστράγαλο του λυγισμένου ποδιού. Προσπαθήστε να τραβήξετε τον αστράγαλο όσο το δυνατόν πιο κοντά στον γλουτό.

Διαβάστε επίσης: Crossfit – τι είναι; Αρχές, αποτελέσματα