Πώς να απαλλαγείτε από τον πόνο στην πλάτη - ασκήσεις για μια υγιή σπονδυλική στήλη

Πώς να απαλλαγείτε από τον πόνο στην πλάτη – ασκήσεις για μια υγιή σπονδυλική στήλη

Ο πόνος στην πλάτη είναι μια πολύ ενοχλητική ασθένεια που πολλοί από εμάς πρέπει να αντιμετωπίσουμε. Σηματοδοτεί προβλήματα με τη σπονδυλική στήλη, τα οποία συχνά είναι αποτέλεσμα ενός ακατάλληλου τρόπου ζωής χωρίς την κατάλληλη ποσότητα σωματικής δραστηριότητας. Υπολογίζεται ότι πάνω από τους μισούς Πολωνούς υποφέρουν από πόνους στην πλάτη. Τα καλά νέα είναι ότι, στις περισσότερες περιπτώσεις, δεν πρόκειται για σοβαρή κατάσταση και μπορούμε να βοηθήσουμε τον εαυτό μας με την άσκηση για την ενδυνάμωση των μυών που είναι υπεύθυνοι για τη διατήρηση της σωστής στάσης- αυτό θα μας αποτρέψει επίσης από τη λήψη παυσίπονων.

Συχνά, ο πόνος στην πλάτη δεν έχει μια συγκεκριμένη αιτία, αλλά είναι αποτέλεσμα της συσσώρευσης ενός ή περισσότερων προβλημάτων, όπως η έλλειψη κίνησης με αποτέλεσμα τη δυσκαμψία και την αποδυνάμωση των συνδέσμων και των μυών της σπονδυλικής στήλης ή η ένταση που προκαλείται από παρατεταμένο στρες. Πριν ξεκινήσετε να ασκείστε, καλό είναι να επισκεφθείτε έναν φυσιοθεραπευτή, ο οποίος μπορεί να σας βοηθήσει να επιλέξετε ένα κατάλληλο πρόγραμμα προπόνησης με βάση τις ατομικές σας ανάγκες.

Contents

1 Πώς είναι η Σπονδυλική στήλη;
2 Γιατί πονάει η πλάτη μας; πόνος στην πλάτη;
3 Πώς να φροντίζουμε τους πίσω;
4 Πώς να απαλλαγείτε από πόνος στην πλάτη – ασκήσεις για μια υγιή σπονδυλική στήλη

Πώς είναι η Σπονδυλική στήλη;

ο γιατρός παρουσιάζει τη δομή της σπονδυλικής στήλης

Η σπονδυλική στήλη είναι ο άξονας του ανθρώπινου σώματος. Παρέχει στο σώμα μας ευλυγισία και μας επιτρέπει να διατηρούμε μια όρθια στάση σώματος. Προστατεύει επίσης τον νωτιαίο μυελό. Αποτελείται από 33 σπονδύλους που χωρίζονται σε 5 τμήματα, συμπεριλαμβανομένων δύο οστών που είναι αποτέλεσμα της σύντηξης των σπονδύλων: το ιερό οστό και ο κόκκυγας. Οι σπόνδυλοι συνδέονται μεταξύ τους με αρθρικές επιφάνειες, οι οποίες ενισχύονται επιπλέον από συνδέσμους. Μεταξύ των σπονδύλων υπάρχουν μεσοσπονδύλιοι δίσκοι από ινώδη χόνδρο. Αυτοί οι δίσκοι ονομάζονται συνήθως δίσκοι. Λειτουργούν ως αμορτισέρ, απορροφούν τους κραδασμούς, διαστέλλονται ή συστέλλονται ανάλογα με το φορτίο. Η σπονδυλική στήλη έχει 4 φυσικές καμπύλες: αυχενική, θωρακική, οσφυϊκή και ιερή.

Η εμβάθυνση αυτών των καμπυλών μπορεί να εμφανιστεί ως συγγενές ή επίκτητο ελάττωμα. Η υπερβολική πλάγια καμπυλότητα της σπονδυλικής στήλης (σκολίωση) στο θωρακικό και οσφυϊκό τμήμα, εμφανίζεται συχνά σε έφηβα κορίτσια. Η καμπούρα, δηλαδή η υπερβολική κύφωση της θωρακικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης, είναι συνήθως το αποτέλεσμα της οστεοπόρωσης ή της διατήρησης λανθασμένης στάσης του σώματος για μεγάλο χρονικό διάστημα, π.χ. της άσκησης καθιστικής εργασίας. Η υπερβολική λόρδωση της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης είναι συνήθως αποτέλεσμα εξασθενημένων μυών του κορμού ή υπέρβαρου και παρατηρείται συχνά σε γυναίκες με προχωρημένη εγκυμοσύνη.

Βλέπε: Άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης – είναι ασφαλής;

Γιατί πονάει η πλάτη μας; πόνος στην πλάτη;

Πολύ συχνά τα προβλήματα της πλάτης είναι αποτέλεσμα κακών συνηθειών που διαμορφώθηκαν στην παιδική ηλικία, όπως το σκυφτό κάθισμα, το κάθισμα σε άβολη θέση στο σχολικό θρανίο ή η μεταφορά ενός σακιδίου γεμάτου με βιβλία και τετράδια στον ένα μόνο ώμο, που έχει ως αποτέλεσμα την υπερβολική επιβάρυνση της σπονδυλικής στήλης. Η ανομοιόμορφη κατανομή του βάρους προκαλεί αποδυνάμωση των μυών και των συνδέσμων και την υπερβολική τους ένταση. Η μακροχρόνια διατήρηση μιας λανθασμένης στάσης του σώματος, σε συνδυασμό με την έλλειψη άσκησης, μπορεί να έχει μοιραίες συνέπειες για την υγεία της σπονδυλικής μας στήλης. Εκφυλιστικές αλλαγές στη σπονδυλική στήλη προκαλούνται επίσης από υπερφόρτωση που σχετίζεται με αθλήματα, όπως η άρση βαρών. Ο πόνος στην πλάτη μπορεί επίσης να προκληθεί από ιατρικές παθήσεις που είναι συχνές στους ηλικιωμένους. Οστεοπόρωση και τα επακόλουθα σπονδυλικά κατάγματα, ρευματοειδής αρθρίτιδα, εκφυλιστικές αλλαγές στους μεσοσπονδύλιους δίσκους λόγω γήρανσης.

Μια πολύ συχνή πάθηση είναι η κήλη του μεσοσπονδύλιου δίσκου, που ονομάζεται επίσης πρόπτωση δίσκου, η οποία προκαλεί πίεση στις νωτιαίες ρίζες και εκδηλώνεται με έντονο πόνο, αισθητηριακές διαταραχές και προβλήματα στην κίνηση. Ο πόνος και η δυσφορία στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης επηρεάζει συχνά τους ανθρώπους που ασκούνται στο γυμναστήριο. Όλες οι ασκήσεις δύναμης με τη χρήση βαρών δρουν αξονικά στη σπονδυλική στήλη και επιβαρύνουν τους μεσοσπονδύλιους δίσκους, προκαλώντας ελαφρά συμπίεσή τους, δηλαδή συμπίεση που έχει ως αποτέλεσμα τη μείωση της απόστασης μεταξύ των σπονδύλων. Υπό την επίδραση της πίεσης, τα σπονδυλικά σώματα αρχίζουν να πιέζουν τον πηκτοειδή πυρήνα, γεγονός που εκδηλώνεται με πόνο. Ένα παρόμοιο πρόβλημα μπορεί να προκύψει όταν κουβαλάμε βαριές τσάντες για ψώνια ή ένα πολύ βαρύ σακίδιο.

Πώς να φροντίζουμε τους πίσω;

Σύμφωνα με την αρχή “η πρόληψη είναι καλύτερη από τη θεραπεία”, η πρόληψη και η εμπέδωση υγιεινών συνηθειών από νεαρή ηλικία είναι εξαιρετικά σημαντικές για τη διατήρηση της σπονδυλικής στήλης μας υγιούς. Είναι ευρέως γνωστό ότι η τακτική σωματική άσκηση είναι ευεργετική για την υγεία μας. Όχι μόνο βελτιώνει την κατάστασή μας, ενισχύει το καρδιαγγειακό σύστημα, αλλά βοηθά επίσης τα υπέρβαρα άτομα να απαλλαγούν από το περιττό βάρος, γεγονός που ανακουφίζει σημαντικά την επιβάρυνση της σπονδυλικής στήλης.

Διαβάστε: Ένας καλός τρόπος για να χάσετε βάρος – η ποδηλασία!

Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η μέτρια δραστηριότητα πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η μέτρια δραστηριότητα συμβάλλει στην πρόληψη των τραυματισμών και των εκφυλιστικών αλλαγών και εκφυλιστικές αλλαγές στην περιοχή της σπονδυλικής στήλης και βοηθά στην ανακούφιση από τον επίμονο πόνο στην πλάτη. πόνος στην πλάτη.

Πώς να απαλλαγείτε από πόνος στην πλάτη – ασκήσεις για μια υγιή σπονδυλική στήλη

Οι τακτικές επισκέψεις στην πισίνα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χαλαρώσετε τους σφιγμένους μύες της πλάτης. Η κολύμβηση συνιστάται ιδιαίτερα για άτομα με καθιστική ζωή και που εκτίθενται συχνά στο στρες. Σας επιτρέπει να χαλαρώσετε και να ανακουφίσετε τις αρθρώσεις και τους συνδέσμους σας μετά από μια κουραστική εργάσιμη ημέρα. Αξίζει επίσης να συμπεριλάβετε στις καθημερινές σας δραστηριότητες ασκήσεις για την ενδυνάμωση των μυών της πλάτης και του κορμού.

Παραδείγματα ασκήσεων για το καθένα παραδείγματα ασκήσεων για κάθε τμήμα της σπονδυλικής στήλης που μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη και τη βελτίωση των μυών βελτίωση της μυϊκής λειτουργίας.

Προθέρμανση

Πριν από την έναρξη της την πραγματική προπόνηση, θα πρέπει να εκτελέσετε ένα σύνολο ασκήσεων για να γίνει η σπονδυλική στήλη πιο ευέλικτη και λιγότερο άκαμπτη. σπονδυλική στήλη.

Άσκηση 1

Θέση εκκίνησης: υποστηριζόμενο κάθισμα, η σπονδυλική στήλη σε ουδέτερη θέση, το στομάχι τραβήχτηκε.

Κίνηση:

Εισπνεύστε, σηκώστε το κεφάλι σας ταυτόχρονα.
Κάνοντας εκπνεύστε, χαμηλώστε το κεφάλι σας και σπρώξτε τη σπονδυλική σας στήλη προς τα πάνω σε μια “γάτα”. πίσω”.
Επιστροφή στο θέση εκκίνησης.
Επανάληψη 5 φορές.

Άσκηση 2

Θέση εκκίνησης: Ξαπλώστε μπρούμυτα, τοποθετήστε τα χέρια σας και στις δύο πλευρές. Τοποθετήστε τα χέρια σας και στις δύο πλευρές του σώματός σας στο ύψος του στήθους σας.

Κίνηση:

ισιώστε αγκώνες και λυγίστε προς τα πίσω.
Κρατήστε αυτή τη θέση για λίγες κρατήστε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Επανάληψη 5 φορές.

Το αυχενικό τμήμα της σπονδυλικής στήλης – ένα σύνολο ασκήσεων

Κάτσε κάτω. άνετα σε μια καρέκλα σε όρθια θέση, ακουμπήστε τα χέρια σας Τοποθετήστε τα χέρια σας στα γόνατά σας με τα πέλματά σας επίπεδα στο πάτωμα. Τραβήξτε απαλά το κεφάλι σας Τραβήξτε απαλά το κεφάλι σας προς τα εμπρός χωρίς να το λυγίσετε. Κάντε 3-5 επαναλήψεις.
Καθίστε σε μια καρέκλα. Καθίστε όρθιοι σε μια καρέκλα με τα χέρια σας σταυρωμένα στο στήθος και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα. Καθίστε όρθιοι σε μια καρέκλα με τα χέρια σας σταυρωμένα στο στήθος και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα. Γείρετε το κεφάλι σας στο πλάι, Προσέξτε να μην σηκώσετε τον αντίθετο ώμο προς τα πάνω. Κρατήστε το πηγούνι σας ανασηκωμένο σε όλη τη διάρκεια της κίνησης και μην Κρατήστε το πηγούνι σας ανασηκωμένο σε όλη τη διάρκεια της κίνησης και μην το σηκώνετε προς τα πάνω.

Άσκηση χαλάρωσης και ενδυνάμωσης της θωρακικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης

Γονάτισε μπροστά από μια καρέκλα ή έναν πάγκο γυμναστικής, δέστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και Τοποθετήστε τους αγκώνες σας στο κάθισμα μπροστά σας. Σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω και χαμηλώστε το στήθος σας προς το πάτωμα, θα νιώσετε το οι μύες της πλάτης σας τεντώνονται. Στη συνέχεια, από αυτή τη θέση, χαμηλώστε το Στη συνέχεια, από αυτή τη θέση, χαμηλώστε το κεφάλι σας και σπρώξτε τη σπονδυλική σας στήλη προς τα πάνω, δημιουργώντας μια “πλάτη γάτας”. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση αρκετές φορές.

Η οσφυϊκή περιοχή της σπονδυλικής στήλης – ασκήσεις κινητοποίησης και ενδυνάμωσης

Ξαπλώστε ανάσκελα. Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα και πιέστε τις φτέρνες σας στους γλουτούς σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας ουδέτερα σε κάθε πλευρά του σώματός σας. Κάνοντας Εισπνέοντας, ανασηκώστε την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης προς τα πάνω και σφίξτε τους γλουτιαίους μύες. Σφίξτε τους γλουτιαίους μυς σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα. Εκπνέοντας, επιστρέψτε ομαλά και αργά στην αρχική θέση με ταυτόχρονα σπρώξτε την οσφύ σας προς τα πάνω.

Ξαπλώστε κάτω ανάσκελα με τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα και τα πέλματα επίπεδα στο πάτωμα. στο πάτωμα. Σταυρώστε τα χέρια σας πάνω από το στήθος σας. Με μια ομαλή κίνηση σηκώστε το κεφάλι και τους ώμους σας από το πάτωμα, φροντίζοντας το πηγούνι σας να ακουμπάει στο πάτωμα. Το πηγούνι σας θα πρέπει να ακουμπάει στο πάνω μέρος του στήθους σας. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, προσπαθήστε να Πιέστε στο πάτωμα με την οσφυϊκή σας μοίρα και τακούνια.

Στην καθημερινή πρόληψη της υγείας της πλάτης, θα πρέπει να δίνουμε προσοχή στον τρόπο με τον οποίο εκτελούμε τις καθημερινές μας δραστηριότητες.

Κατά την ανύψωση Όταν σηκώνετε ένα βαρύ αντικείμενο, λυγίστε τα γόνατά σας σαν να κάνατε κάθισμα. Μην σκύβετε!
Κρατήστε το ευθεία πλάτη ενώ κάθεστε και περπατάτε.
Χρήση Ανεβείτε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ – είναι μια πολύ καλή προπόνηση για τους μυς σας και καρδιαγγειακό σύστημα.
Προσπαθήστε να να αποφεύγετε να κρατάτε μια θέση του σώματος για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Αν το κάνετε . καθιστική εργασία, προσπαθήστε να σηκώνεστε και να τεντώνεστε όσο το δυνατόν συχνότερα. τέντωμα.
Φροντίστε εργονομία του χώρου εργασίας σας. Θυμηθείτε το σωστό ύψος θυμηθείτε το σωστό ύψος του γραφείου σας, μια άνετη καρέκλα και τη σωστή τοποθέτηση της οθόνης σας.
Αποφύγετε το βαριά σωματική εργασία και ασκήσεις που καταπονούν τη σπονδυλική στήλη.
Όταν μεταφέρετε τσάντες για ψώνια Όταν μεταφέρετε τσάντες για ψώνια, προσπαθήστε να κατανέμετε το βάρος ομοιόμορφα και στις δύο πλευρές του σώματός σας.

Δείτε επίσης: Πώς διατηρώ τη φόρμα μου ενώ εργάζομαι στο γραφείο;