Κείμενο ενημερωμένο 11.05.2021

Πώς να επιταχύνετε το μεταβολισμό; Προκειμένου να αυξηθεί μόνιμα ο ρυθμός του και να εντατικοποιηθεί η διαδικασία εξάλειψης του υπερβολικού βάρους, είναι καλύτερο να ενεργήσετε με ολοκληρωμένο τρόπο – συνδυάζοντας ειδικά διατροφικά τεχνάσματα με τη συμπλήρωση κατάλληλων ουσιών και τη σωματική δραστηριότητα συγκεκριμένης έντασης και συχνότητας. Τα αποτελέσματα μιας τέτοιας μεταβολικής θεραπείας μπορεί να είναι θεαματικά – από το επίπεδο μιας τεμπέλικης, αργής απώλειας ενός κιλού σωματικού βάρους σε ένα ή δύο μήνες, μπορούμε να φτάσουμε σε ένα επίπεδο όπου χάνουμε ένα κιλό σε μια εβδομάδα!

Η τάση για αύξηση του σωματικού βάρους συνδέεται στενά με τον αργό μεταβολισμό. Ο οργανισμός παραμένει σε “οικονομική λειτουργία” και χρησιμοποιεί λιγότερη ενέργεια από αυτή που λαμβάνει σε τροφή. Δημιουργείται συστηματικά πλεόνασμα θερμίδων και τα λίπη και οι υδατάνθρακες από την τροφή μετατρέπονται ταχύτερα στον μισητό λιπώδη ιστό και γίνονται αποθέματα ενέργειας.

Δυστυχώς, με την πάροδο του χρόνου υπάρχει όλο και περισσότερο από αυτό το πλεονάζον υλικό και δυσκολευόμαστε όλο και περισσότερο να το κινητοποιήσουμε και να το κάψουμε. Το σωματικό βάρος αυξάνεται και πρέπει να αντιμετωπίσουμε το γεγονός ότι δείχνουμε όλο και λιγότερο ελκυστικοί και αισθανόμαστε χειρότερα. Τι είναι ο μεταβολισμός και γιατί ο ρυθμός του είναι τόσο σημαντικός για την απώλεια βάρους; Πώς να επιταχύνετε τον μεταβολισμό και να αρχίσετε να καίτε δυναμικά τον λιπώδη ιστό; Διαβάστε το υπόλοιπο άρθρο για να μάθετε.

Ομεταβολισμός (ή μεταβολισμός) σχετίζεται γενικά με το σωματικό βάρος και τη διαδικασία του πάχους και της απώλειας βάρους. Όσοι έχουν γρήγορο μεταβολισμό είναι αδύνατοι και δεν έχουν την τάση να συσσωρεύουν λιπώδη ιστό και το αντίστροφο. Ωστόσο, ο μεταβολισμός είναι μια πολύ ευρύτερη έννοια. Είναι το σύνολο των αντιδράσεων που λαμβάνουν χώρα στα κύτταρα και των μετασχηματισμών ενέργειας που συνδέονται με αυτές. Κατά τη διαδικασία του μεταβολισμού, η ενέργεια λαμβάνεται από την τροφή και χρησιμοποιείται για τις τρέχουσες ανάγκες του οργανισμού ή αποθηκεύεται. Τα ένζυμα και οι ορμόνες είναι υπεύθυνα για τη ρύθμιση των μεταβολικών οδών και αντιδράσεων.

Γενικά, ολόκληρος ο μεταβολισμός είναι μια συνεχής μετατροπή μιας ουσίας σε μια άλλη με τη βοήθεια της ενέργειας. Οι μεταβολικές διεργασίες επιτρέπουν την ανάπτυξη και την αναδόμηση των κυττάρων και διατηρούν όλες τις ζωτικές λειτουργίες του σώματος, από την αναπνοή, την κυκλοφορία του αίματος και τη λειτουργία του νευρικού συστήματος, μέσω της ομαλοποίησης της θερμοκρασίας του σώματος, μέχρι την πέψη και την απέκκριση.

Όλες οι μεταβολικές διεργασίες περιλαμβάνουν είτε τη διάσπαση πολύπλοκων μορίων σε απλούστερα είτε τη σύνθεση μεγαλύτερων μορίων από μικρότερα. Επομένως, διακρίνουμε δύο τύπους μεταβολικών μετασχηματισμών – καταβολισμό και αναβολισμό.

Ο καταβολισμός είναι ένας τύπος μεταβολισμού κατά τον οποίο μεγαλύτερα μόρια διασπώνται σε μικρότερα μόρια (π.χ. οι πρωτεΐνες διασπώνται σε αμινοξέα, οι πολυσακχαρίτες διασπώνται σε μονοσακχαρίτες). Κατά τη διάρκεια αυτών των αντιδράσεων απελευθερώνεται ενέργεια.

Ο αναβολισμός είναι εκείνος ο τύπος μεταβολικού μετασχηματισμού κατά τον οποίο σχηματίζονται πιο σύνθετες ενώσεις από απλά μόρια. Οι αντιδράσεις αυτές λαμβάνουν χώρα με τη χρήση ενέργειας. Ο αναβολικός μεταβολισμός οδηγεί στην αύξηση των ιστών και των οργάνων (π.χ. οι μυϊκές πρωτεΐνες συντίθενται από αμινοξέα, με αποτέλεσμα την επέκταση του μυϊκού ιστού και την αύξηση του μυϊκού όγκου).

Ο μεταβολικός ρυθμός είναι ένας από τους κύριους παράγοντες για τους οποίους μιλάμε στο πλαίσιο της αύξησης του υπέρβαρου και της παχυσαρκίας. Πράγματι, έχει μεγάλη σημασία, διότι επηρεάζει τον ρυθμό με τον οποίο καίγονται οι θερμίδες και την ένταση του φαινομένου της αξιοποίησης των αποθεμάτων λίπους για την απόκτηση της ενέργειας που απαιτείται από το σώμα για την εκτέλεση των λειτουργιών του.

Στην περίπτωση ενός γρήγορου μεταβολισμού, το σώμα χρησιμοποιεί μεγάλες ποσότητες ενέργειας, οπότε καίει γρήγορα τις θερμίδες που παρέχονται με την τροφή και δεν αποθηκεύει αποθέματα. Στην περίπτωση του αργού μεταβολισμού, από την άλλη πλευρά, ο οργανισμός συμπεριφέρεται φειδωλά, πραγματοποιεί μικρές ενεργειακές δαπάνες και έτσι δεν καίει όλες τις θερμίδες που του παρέχονται με την τροφή και συσσωρεύει αποθέματα με τη μορφή λιπώδους ιστού.

Αν θέλουμε το σώμα μας όχι μόνο να σταματήσει να αποθηκεύει αποθέματα λίπους, αλλά και να αρχίσει να χρησιμοποιεί το προηγουμένως αποθηκευμένο λίπος, πρέπει να αυξήσουμε τον μεταβολικό ρυθμό τόσο πολύ ώστε να χρησιμοποιεί περισσότερη ενέργεια από όση λαμβάνει στα γεύματα. Με άλλα λόγια, πρέπει να δημιουργήσουμε ένα θερμιδικό έλλειμμα.

Ο μεταβολικός ρυθμός καθορίζεται σε μεγάλο βαθμό γενετικά, αλλά ο τρόπος ζωής μας και μερικοί άλλοι παράγοντες παίζουν επίσης μεγάλο ρόλο. Αυτό σημαίνει ότι τόσο ο γρήγορος όσο και ο αργός μεταβολισμός δεν μας είναι δεδομένοι μια για πάντα και μπορούν να αλλάξουν πολύ καθώς μεγαλώνουμε.

Υπάρχουν 3 κύριοι τύποι σώματος, ο καθένας με διαφορετικό μεταβολικό ρυθμό.

Ο εκτόμορφος είναι ένα άτομο που είναι πολύ λεπτό, με πολύ χαμηλό επίπεδο σωματικού λίπους και πρακτικά δεν είναι ποτέ υπέρβαρο. Έχει πολύ γρήγορο μεταβολισμό, χωνεύει γρήγορα και καίει δυναμικά ό,τι περιέχεται στην τροφή. Οι εκτόμορφοι είναι συνήθως άτομα με μικρή οστική δομή, μικρούς μύες, στενούς ώμους και επίπεδο στήθος. Είναι δύσκολο για αυτούς να πάρουν βάρος, αλλά και δύσκολο να χτίσουν μυϊκή μάζα.

Οι μεσόμορφοι έχουν γρήγορο και αποτελεσματικό μεταβολισμό, αλλά όχι τόσο γρήγορο όσο οι εκτόμορφοι. Δεν έχει καμία τάση να παίρνει βάρος, το σωματικό του λίπος παραμένει σε χαμηλά επίπεδα. Έχει σημαντικό μυϊκό όγκο, φαρδύ στήθος και σχετικά στενή μέση. Είναι εύκολο να χτίσετε μύες.

Οι ενδομορφικοί έχουν αργό μεταβολισμό και έντονη τάση να παίρνουν βάρος. Ένα μικρό πλεόνασμα θερμίδων είναι αρκετό και αποθηκεύεται αμέσως με τη μορφή σωματικού λίπους. Οι ενδομορφικοί άνθρωποι έχουν ογκώδη σωματική διάπλαση και παχιά οστική δομή. Με μια υπερβολικά υψηλής θερμιδικής αξίας, μη ισορροπημένη διατροφή, παίρνει γρήγορα βάρος. Το χειρότερο είναι ότι πρέπει να δουλέψει σκληρά για να χάσει βάρος και να επανέλθει στο φυσιολογικό σωματικό βάρος.

Η γενετική είναι γενετική, αλλά αξίζει να τονιστεί ότι ούτε ο σωματότυπος ούτε ο έμφυτος μεταβολικός ρυθμός καθορίζουν την εμφάνιση της σιλουέτας μας. Με τη βοήθεια της σωματικής δραστηριότητας, της διατροφής και των συμπληρωμάτων μπορούμε να επηρεάσουμε το μεταβολικό μας ρυθμό και να διαμορφώσουμε το σώμα μας.

Για να επιταχύνετε μόνιμα το μεταβολισμό, αξίζει να ξεκινήσετε με την απομάκρυνση των εξαιρετικά επεξεργασμένων τροφίμων από το καθημερινό μενού, συμπεριλαμβανομένων των έτοιμων γευμάτων, του γρήγορου φαγητού, των γλυκών, των στιγμιαίων τροφίμων και του επεξεργασμένου κρέατος χαμηλής ποιότητας. Τα προϊόντα αυτά είναι φορτωμένα με επιβλαβείς, συνθετικές ουσίες, αφθονούν σε ανθυγιεινά είδη λιπών και σακχάρων, δηλητηριάζουν τον οργανισμό μας, διαταράσσουν τις μεταβολικές διαδικασίες και διαταράσσουν την ισορροπία γλυκόζης-ινσουλίνης. Έτσι, συμβάλλουν σημαντικά στην αύξηση του σωματικού βάρους.

Αξίζει να επικεντρωθείτε στην αύξηση της σωματικής δραστηριότητας και να προσαρμόσετε τη διατροφή σας ώστε να περιλαμβάνει όσο το δυνατόν περισσότερα προϊόντα με θερμογόνο δυναμικό (ευνοούν τον γρήγορο μεταβολισμό, επειδή ο οργανισμός χρειάζεται περισσότερη ενέργεια για να τα χωνέψει). Αυτές είναι απλές μέθοδοι για την επιτάχυνση του μεταβολισμού. Εφαρμόζοντάς τα στην πράξη, θα αρχίσετε να χάνετε βάρος πολύ γρήγορα.

Τεμπέληδες για κάποιους, πολυάσχολοι για άλλους – το πρωί είναι η τελευταία ώρα της ημέρας που οι περισσότεροι από εμάς σκεφτόμαστε να γυμναστούμε. Ωστόσο, αν έχουμε πρόβλημα με έναν αργό μεταβολισμό, θα μπορούσαμε να χρησιμοποιήσουμε μια μικρή αλλαγή στο πρόγραμμα προπόνησής μας. Σηκωθείτε λίγο νωρίτερα ή οργανώστε την πρωινή σας ρουτίνα έτσι ώστε να έχετε πάντα τουλάχιστον 10-15 λεπτά σωματικής δραστηριότητας. Συνήθης γυμναστική, μια σύντομη συνεδρία στο διάδρομο, το orbitrek ή το stepper, ελαφρύ jogging, μερικές ασκήσεις με βαράκια, σχοινάκι.

Μια τέτοια γρήγορη πρωινή προπόνηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να διεγείρετε ολόκληρο το σώμα, να ενεργοποιήσετε τα αποθέματα λίπους και να ενισχύσετε το μεταβολισμό σας για όλη την ημέρα, γεγονός που έχει ως αποτέλεσμα την αποτελεσματικότερη αποβολή των περιττών κιλών.

Όπως και η πρωινή σας προπόνηση, έτσι και το πρωινό σας γεύμα επηρεάζει το μεταβολισμό σας καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Τα καλύτερα πρωινά για γρήγορο μεταβολισμό είναι εκείνα που αποτελούνται από τροφές που το σώμα σας χρησιμοποιεί τις περισσότερες θερμίδες για να τις χωνέψει και να τις αφομοιώσει. Πρόκειται κυρίως για άπαχα πρωτεϊνικά προϊόντα, ακολουθούμενα από σύνθετους υδατάνθρακες.

Αν λοιπόν θέλετε να κινήσετε το μεταβολισμό σας από το πρωί, προσπαθήστε να συμπεριλάβετε όσο το δυνατόν περισσότερα προϊόντα στο πρωινό σας: άπαχα γαλακτοκομικά προϊόντα (τυρί cottage, γιαούρτι, κεφίρ), αυγά, πολύ άπαχα κρέατα, λαχανικά, φρούτα, φυσικά δημητριακά, πίτουρο και ψωμί ολικής άλεσης καλής ποιότητας. Αξίζει επίσης να προσθέσετε μια μικρή μερίδα προϊόντων πλούσιων σε ακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία έχουν επίσης ευεργετική επίδραση στο μεταβολισμό. Αυτές βρίσκονται στα ψάρια, τους ξηρούς καρπούς, τα δημητριακά και τον λιναρόσπορο.

Μιλώντας για πρωινό, αξίζει επίσης να αναφέρουμε μια αξιόπιστη μέθοδο για την ενίσχυση του μεταβολικού ρυθμού, η οποία είναι η κατανάλωση νερού με χυμό λεμονιού, μέλι και τζίντζερ πρωί-πρωί. Αυτό το παρασκεύασμα είναι καλύτερο όταν λαμβάνεται πριν από ένα γεύμα.

Παραδείγματα σετ πρωινού που ενισχύουν τον μεταβολισμό

Αν ο στόχος μας είναι να μειώσουμε το σωματικό λίπος όσο το δυνατόν γρηγορότερα, θα πρέπει να προπονούμαστε τακτικά, κατά προτίμηση 4-5 φορές την εβδομάδα. Κάθε παραλλαγή προπόνησης – δύναμη, αερόβια, διαλειμματική – έχει ευεργετική επίδραση στο μεταβολισμό μας και κάθε μία επιταχύνει την απώλεια βάρους. Ωστόσο, η διαλειμματική προπόνηση θεωρείται από πολλούς ως η πιο αποτελεσματική όταν πρόκειται για την καύση λίπους.

Η διαλειμματική προπόνηση συνίσταται στην εκτέλεση μιας συγκεκριμένης άσκησης με μεταβλητή ένταση (π.χ. ασκούμαστε για μισό λεπτό με πολύ υψηλή ένταση, και ένα λεπτό με ελαφριά ένταση, και ούτω καθεξής αρκετές φορές). Κατά τη διάρκεια της διαλειμματικής προπόνησης, ο οργανισμός μας αναγκάζεται να καταβάλει τεράστια προσπάθεια και να απελευθερώσει μεγάλες ποσότητες ενέργειας. Ως εκ τούτου, καίει θερμίδες από το φαγητό πολύ γρήγορα και, προκειμένου να αποκτήσει πρόσθετα καύσιμα για τους μυς, καταφεύγει στα αποθέματα λίπους.

Είναι ενδιαφέρον ότι ακόμη και ώρες μετά το τέλος της διαλειμματικής προπόνησης, οι μύες έχουν υψηλή ζήτηση ενέργειας, οπότε ο μεταβολισμός παραμένει σε υψηλότερο επίπεδο. Με αυτόν τον τρόπο, ο λιπώδης ιστός διασπάται με πολύ ταχύτερο ρυθμό.

Οι άνθρωποι που είναι νέοι στην προπόνηση μπορεί να δυσκολευτούν να μπουν σε ένα πρόγραμμα προπόνησης που αποτελείται από απαιτητική, εντατική διαλειμματική προπόνηση. Δεν θα πρέπει σε καμία περίπτωση να εξαναγκάζουμε τον εαυτό μας να τις κάνει. Προσαρμόζετε πάντα το πρόγραμμα άσκησης στην τρέχουσα κατάστασή σας. Η υπερπροπόνηση προκαλεί περισσότερο κακό παρά καλό.

Μπορούμε να εισέλθουμε σιγά-σιγά στις διαλειμματικές προπονήσεις, ξεκινώντας από πολύ σύντομες και όχι πολύ επίπονες συνεδρίες. Η διαλειμματική προπόνηση και η κλασική, μέτρια αερόβια προπόνηση που διαπλέκονται μεταξύ τους θα έχουν επίσης καλή επίδραση στην απώλεια βάρους.

Τι επιταχύνει το μεταβολισμό σας; Πώς μπορείτε να ενισχύσετε το μεταβολισμό σας με μια δίαιτα; Για να γίνει αυτό, αξίζει να φροντίσετε τόσο για τον σωστό τρόπο διατροφής όσο και για το σωστό περιεχόμενο των γευμάτων.

Τι επιβραδύνει και διαταράσσει το μεταβολισμό:

Για να επιταχύνετε μόνιμα το μεταβολισμό, αξίζει να ακολουθείτε μια ελαφριά, υγιεινή και ποικίλη διατροφή με μειωμένες θερμίδες. Ταυτόχρονα, δεν είναι σκόπιμο να μειώσετε υπερβολικά τις θερμίδες (είναι καλύτερο να παρέχετε στον οργανισμό περίπου 300-400 kcal λιγότερες από τις ημερήσιες ανάγκες μας). Η κατανάλωση μόνο 1000 ή 1200 kcal την ημέρα σίγουρα δεν είναι αρκετή!

Τρώτε τακτικά, σε παρόμοιες ώρες κάθε μέρα, με διάλειμμα 3 ωρών μεταξύ των γευμάτων. Μην παραλείπετε γεύματα. Προσπαθήστε να συνθέσετε ένα μενού με βάση το άπαχο κρέας, τα ψάρια, τα χοντρά πλιγούρια, τα προϊόντα ολικής άλεσης, τα λαχανικά και τα φρούτα. Τα γεύματα δεν πρέπει επίσης να στερούνται υγιεινών λιπαρών (ξηροί καρποί, σπόροι, σπόροι, λάδι, φυτικά έλαια).

Πίνετε άφθονο νερό (περίπου 2 λίτρα την ημέρα) και βάλτε στο μενού σας αφεψήματα πράσινου τσαγιού. Όταν ετοιμάζετε γεύματα, χρησιμοποιείτε συχνά μπαχαρικά που επιταχύνουν το μεταβολισμό (π.χ. τσίλι, κουρκουμά, τζίντζερ).

Προϊόντα που επιταχύνουν το μεταβολισμό

Ησυμπλήρωση με σκευάσματα που περιέχουν συμπυκνωμένα εκχυλίσματα από φυτά που επιταχύνουν το μεταβολισμό είναι πολύ χρήσιμη για άτομα που θα ήθελαν να μεγιστοποιήσουν την καύση λίπους .

Ποιες ταμπλέτες επιτάχυνσης του μεταβολισμού πρέπει να επιλέξετε; Ή μήπως είναι καλύτερα να χρησιμοποιείτε συμπληρώματα κατανάλωσης; Από εμάς εξαρτάται ποια μορφή παρασκευάσματος θα επιλέξουμε, το πιο σημαντικό είναι η σύνθεση και οι ιδιότητές του. Τα καλύτερα είναι τα συμπληρώματα πολλαπλών συστατικών που επιταχύνουν ταυτόχρονα το μεταβολισμό, εντείνουν τη μετατροπή του λιπώδους ιστού σε ενέργεια, καταστέλλουν την όρεξη και δίνουν ενέργεια, παρέχοντας έτσι σύνθετη βοήθεια για ένα άτομο που αδυνατίζει.

Τέτοια συστατικά όπως η πιπερίνη, Garcinia cambogia, το πιπέρι cayenne (καψαϊκίνη), το γκουαρανά, ο πράσινος καφές, το πράσινο κριθάρι, CLA, η συνεφρίνη, το έλαιο MCT, η φορσκολίνη έχουν πολύ καλά αποτελέσματα αδυνατίσματος.

Κορυφαία λιποδιαλυτικά που περιέχουν τα παραπάνω συστατικά σε βέλτιστους συνδυασμούς και δοσολογίες: