Πώς διατηρείτε τη φόρμα σας ενώ εργάζεστε σε γραφείο;
Όταν καθόμαστε, καταναλώνουμε πολύ λιγότερη ενέργεια από ό,τι όταν στεκόμαστε ή κινούμαστε. Οι ερευνητές που μελετούν τις επιπτώσεις του παρατεταμένου καθισιού στο σώμα μας έχουν διαπιστώσει ότι οδηγεί σε μια σειρά από προβλήματα υγείας. Σε αυτές περιλαμβάνονται το υπερβολικό βάρος και η παχυσαρκία, η αυξημένη αρτηριακή πίεση, το υψηλό σάκχαρο στο αίμα, το υπερβολικό λίπος στη μέση και τα μη φυσιολογικά επίπεδα χοληστερόλης. Όλες αυτές οι καταστάσεις αυξάνουν τον κίνδυνο θανάτου από καρδιαγγειακά νοσήματα και καρκίνο.
Ωστόσο, αν η δουλειά μας απαιτεί να καθόμαστε Ωστόσο, εάν η εργασία μας απαιτεί να καθόμαστε σε ένα γραφείο για αρκετές ώρες, είναι μερικές φορές δύσκολο να διατηρήσετε τη φόρμα σας ταυτόχρονα. Ευτυχώς, υπάρχει τρόπος.
Contents
Εργασία γραφείου – πώς διατηρώ τη φόρμα μου;
Έρευνες έχουν δείξει ότι 45 έως 60 λεπτά μέτριας σωματικής δραστηριότητας την ημέρα είναι αποτελεσματικά στην αντιμετώπιση των επιπτώσεων της πολύωρης καθιστικής ζωής.
Μπορείτε να ξεκινήσετε με μερικά απλά βήματα:
- κάντε ένα διάλειμμα από το να κάθεστε κάθε 30 λεπτά,
- Όταν εργάζεστε στο γραφείο σας, αλλάζετε συχνά τη θέση σας. αλλάζετε συχνά τη θέση σας,
- σηκωθείτε όρθιοι όταν μιλάτε στο τηλέφωνο τηλέφωνο,
- κάντε μια βόλτα κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού σας διαλείμματος. περπατήστε.
Ο αντίκτυπος της σωματικής δραστηριότητας, ακόμη και της πολύ μέτριας δραστηριότητας, μπορεί να είναι σημαντικός. Η κίνηση καίει περισσότερες θερμίδες, γεγονός που μπορεί να διευκολύνει την απώλεια βάρους και να αυξήσει τα επίπεδα ζωτικής ενέργειας. Επιπλέον, η σωματική δραστηριότητα συμβάλλει στη διατήρηση των αρθρώσεων και του μυοσκελετικού σας συστήματος σε καλή κατάσταση και προάγει την αίσθηση ευεξίας. Ακολουθούν ορισμένοι τρόποι για να διατηρήσετε τη φόρμα σας και να είστε αδύνατοι ενώ εργάζεστε σε καθιστή θέση.
Καλή διατροφή
Ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για την υγεία και την ευημερία σας, ειδικά αν έχετε μια καθιστική εργασία γραφείου, είναι να αλλάξετε τη διατροφή σας, μια σωστή και ισορροπημένη διατροφή.
Ξεκινήστε τη μέρα σας τρώγοντας ένα υγιεινό, υγιεινό πρωινό. Αυτό θα σας παρέχει την ενέργεια και τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε για να λειτουργείτε αποτελεσματικά όλη την ημέρα.
Προτιμήστε υγιεινά γεύματα στη δουλειά
Εάν κάνετε δίαιτα και δεν έχετε τη δυνατότητα να τρώτε υγιεινά και θρεπτικά τρόφιμα στη δουλειά και δεν θέλετε να δοκιμάσετε τη μεγάλη ποικιλία μενού γρήγορου φαγητού, η ιδανική λύση είναι να ετοιμάζετε γεύματα στο σπίτι και να τα παίρνετε μαζί σας στη δουλειά. Κόψτε σε κύβους ένα στήθος κοτόπουλου στη σχάρα, προσθέστε τα αγαπημένα σας λαχανικά, τυρί μοτσαρέλα, καρύδια κάσιους και μια σάλτσα βοτάνων με βάση το φυσικό γιαούρτι. Μπορείτε εύκολα να βάλετε αυτό το πιάτο σε ένα πλαστικό δοχείο και να το φάτε στο διάλειμμά σας στη δουλειά. Ξεχάστε τα θερμιδογόνα ζαχαρούχα ποτά, τα ανθυγιεινά ενεργειακά ποτά και τα εκατόλιτρα καφέ. Αντ’ αυτού, προτιμήστε πράσινο τσάι, φυσικούς χυμούς φρούτων και μεταλλικό νερό, το οποίο μπορεί να αρωματιστεί με λεμόνι ή λάιμ για να προσθέσει βιταμίνες και δροσερή γεύση. Εάν αισθάνεστε συχνά υπνηλία στην εργασία σας, μπορεί να οφείλεται σε αφυδάτωση. Επομένως, θυμηθείτε να πίνετε 8 έως 10 ποτήρια νερό κάθε μέρα.
Δραστηριότητα σωματική δραστηριότητα
Μπορεί το να πάτε στο γυμναστήριο να είναι το τελευταίο πράγμα που έχετε στο μυαλό σας μετά από μια δύσκολη μέρα στη δουλειά, αλλά θα πρέπει να βρείτε χώρο στο πολυάσχολο πρόγραμμά σας για σωματική δραστηριότητα. Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι 30 λεπτά άσκησης, 3-4 φορές την εβδομάδα, είναι αρκετά για να βελτιώσουν σημαντικά τη συνολική ευεξία και υγεία σας. Η άσκηση όχι μόνο τονώνει το σώμα, αλλά και οξυγονώνει τα εγκεφαλικά κύτταρα, ώστε να μπορούμε να λειτουργούμε πιο αποτελεσματικά.
Απλές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε στη δουλειά σας
Ισομετρικές ασκήσεις αναφέρονται συχνά ως στατική προπόνηση δύναμης. Δεν απαιτούν Δεν χρειάζεστε ειδικό εξοπλισμό ή πολύ ελεύθερο χώρο. Η ισομετρία περιλαμβάνει τη διατήρηση των μυών υπό τάση για δευτερόλεπτα χωρίς ορατή κίνηση στις αρθρώσεις.
Αν ξοδεύετε πολύ χρόνο Εάν εργάζεστε πολύ ώρα στον υπολογιστή σας, το σφίξιμο των χεριών σας θα σας βοηθήσει να ανακούφιση για τα δάχτυλα που κουράζονται από την πληκτρολόγηση ή το κλικ ποντίκι.
- Σφίξτε το χέρι σας σε γροθιά,
- κρατήστε το για 10 δευτερόλεπτα,
- χαλαρώστε και τεντώστε τα δάχτυλά σας,
- επαναλάβετε 10 φορές.
Ενισχύστε τις γάμπες σας ενώ κάθεστε
- Σηκώστε τα πόδια σας στα δάχτυλα των ποδιών σας,
- κρατήστε αυτή τη θέση για 10 – 20 δευτερόλεπτα,
- χαλαρώστε τα πόδια σας,
- επαναλάβετε 10 φορές.
Ασκήσεις μηρών
- Ενώστε τους μηρούς σας και πιέστε μεταξύ τους,
- Κρατήστε για 10 – 20 δευτερόλεπτα,
- επαναλάβετε 10 φορές.
Ισομετρική άσκηση για τους κοιλιακούς μύες
- Ενώ κάθεστε, τεντώστε τους κοιλιακούς σας μυς,
- Διατηρώντας την ένταση, μπορείτε να εκτελέσετε πρόσθετες κινήσεις προς τα πλάγια για να ενεργοποιήσετε τους εγκάρσιους μύες,
- Επαναλάβετε την άσκηση σε 10 σειρές των 10 έως 20 δευτερολέπτων η καθεμία.
Μην ξεχνάτε τις ασκήσεις διατάσεων, που βοηθούν να γίνουν οι μύες πιο ευέλικτοι, να ενισχυθούν οι τένοντες και να αυξηθεί η κινητικότητα των αρθρώσεων. Το τακτικό stretching μειώνει τη μυϊκή ένταση που προκαλείται από το παρατεταμένο κάθισμα. Ακολουθούν παραδείγματα ασκήσεων που μπορούν εύκολα να γίνουν στο γραφείο.
Διατάσεις του αυχένα και των μυών του αυχένα
- Καθίστε ίσια,
- Γείρετε το κεφάλι σας προς τη μία πλευρά, σαν να θέλετε να ακουμπήσετε το αυτί σας στον ώμο σας,
- θα νιώσετε τους μύες του αυχένα σας να τεντώνονται τους μύες του λαιμού σας,
- Κρατήστε αυτή τη θέση για 20 δευτερόλεπτα και να αλλάξετε πλευρές.
- Καθίστε ίσια και γείρετε το κεφάλι σας σαν να θέλετε να ακουμπήσετε το πηγούνι σας στο στήθος σας,
- θα νιώσετε τους μύες του μύες του αυχένα,
- κρατήστε τη θέση για 20 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Τεντώματα ώμων και βραχιόνων
- Καθίστε ίσια,
- Πιάστε τον δεξί σας ώμο με το αριστερό σας χέρι,
- Πιάστε τον αγκώνα του αριστερού σας ώμου με το δεξί σας χέρι. Πιάστε τον αγκώνα του αριστερού σας χεριού με το δεξί σας χέρι και τραβήξτε τον προς το πάνω μέρος του. στήθος,
- θα νιώσετε το τέντωμα του τέντωμα των μυών των ώμων,
- Κρατήστε αυτή τη θέση για 20 δευτερόλεπτα Κρατήστε αυτή τη θέση για 20 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση,
- Επαναλάβετε την άσκηση στο άλλο χέρι. επαναλάβετε για το άλλο χέρι.
Τέντωμα των μηριαίων μυών
- Καθίστε ίσια και άνετα σε μια καρέκλα ή πολυθρόνα,
- Σηκώστε το ένα πόδι ψηλά,
- πιάστε το από το γόνατο και τραβήξτε το προς το στήθος σας,
- Θα νιώσετε ένα τέντωμα στο πίσω μέρος των μηρών σας,
- Κρατήστε αυτή τη θέση για 20 – 30 δευτερόλεπτα,
- επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση με το άλλο πόδι.
Δείτε επίσης: Γρήγορη προπόνηση cardio – HIIT και TABATA
Σηκωθείτε κάθε τόσο
Το να κάθεστε όλη μέρα σε ένα γραφείο έχει πολύ αρνητικές επιπτώσεις σε ολόκληρο το σώμα σας, γι’ αυτό είναι σημαντικό να περπατάτε στο γραφείο όσο το δυνατόν πιο συχνά και να εκμεταλλεύεστε κάθε ευκαιρία για να κάνετε μερικές απλές ασκήσεις. Προσπαθήστε να κάνετε συχνότερα διαλείμματα, χρησιμοποιήστε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ.
Εξασφαλίστε καλή στάση του σώματος όταν κάθεστε
Η λανθασμένη στάση του καθίσματος μπορεί να προκαλέσει ενοχλητικούς πόνους στην πλάτη και τον αυχένα. Η πρόληψη είναι καλύτερη από τη θεραπεία. Ακολουθούν τα βασικά βήματα που πρέπει να ακολουθήσετε για να εξασφαλίσετε τη σωστή άνεση και ασφάλεια όταν κάθεστε για μεγάλο χρονικό διάστημα στον υπολογιστή στο γραφείο.
Βήμα 1
Πώς κάθεστε στην καρέκλα/καρέκλα σας;
- Ενώ στέκεστε όρθιοι, σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω και γείρετε το σώμα σας προς τα εμπρός,
- ξεκινώντας την κίνηση από τους γοφούς, λυγίστε λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας και καθίστε,
- ρυθμίστε το ύψος του καθίσματός σας έτσι ώστε τα πόδια σας να είναι έτσι ώστε τα πόδια σας να είναι επίπεδα στο πάτωμα και τα γόνατά σας να είναι ίσα ή ελαφρώς κάτω από τη γραμμή του ισχίου,
- ρυθμίστε τη γωνία της πλάτης του καθίσματος,
- βεβαιωθείτε ότι το άνω και το κάτω μέρος του Βεβαιωθείτε ότι το άνω και κάτω μέρος της πλάτης σας ακουμπάει σταθερά στην πλάτη,
Βήμα 2
Ρύθμιση της θέσης της οθόνης.
- Ρύθμιση του ύψους της οθόνης έτσι ώστε ο λαιμός σας να βρίσκεται σε ουδέτερη, χαλαρή θέση,
- η οθόνη πρέπει να είναι ακριβώς μπροστά σας,
- το πάνω μέρος της οθόνης θα πρέπει να είναι Το πάνω μέρος της οθόνης πρέπει να βρίσκεται στο ίδιο ύψος με τα μάτια σας,
- σε απόσταση τουλάχιστον Καθίστε σε απόσταση τουλάχιστον ενός χεριού από την οθόνη,
- ρυθμίστε τη γωνία της οθόνης, ρυθμίστε τη γωνία της οθόνης έτσι ώστε η βάση να είναι πιο κοντά σας από την κορυφή,
- προσπαθήστε να ρυθμίσετε το Προσπαθήστε να ρυθμίσετε τη γωνία για να αποφύγετε την αντανάκλαση στην οθόνη, η οποία μπορεί να Προσπαθήστε να ρυθμίσετε τη γωνία για να αποφύγετε τις αντανακλάσεις στην οθόνη που μπορεί να προκαλέσουν πόνο στα μάτια και πονοκεφάλους.
