Προπόνηση για μυϊκή μάζα – ασκήσεις για να κάνετε στο γυμναστήριο και στο σπίτι
Σε μία από τις προηγούμενες αναρτήσεις παρουσιάσαμε μια αποτελεσματική διατροφή για να διευκολύνουμε την επακόλουθη ανάπτυξη της μυϊκής μάζας, η οποία όμως δεν είναι δυνατή χωρίς ένα σωστά επιλεγμένο πρόγραμμα προπόνησης. Ας μην αποκρύψουμε το γεγονός ότι κάθε άνδρας θα ήθελε να απαλλαγεί από το φούσκωμα της κοιλιάς και να το μετατρέψει σε εντυπωσιακά περιγεγραμμένους μύες, σμιλεύοντας ολόκληρη τη σιλουέτα του. Παρόμοια όνειρα έχουν οι άνθρωποι που είναι πολύ αδύνατοι, που δεν έχουν το παροιμιώδες σώμα, και σε αυτή τη θέση θα σας δείξουμε πώς να τα κάνετε πραγματικότητα, ακόμη και στο σπίτι, χωρίς τη χρήση γυμναστηρίου.
Contents
- 1 Εκπαίδευση για μυϊκή μάζα – για άλλη μια φορά σας υπενθυμίζουμε για τη διατροφή
- 2 Εκπαίδευση για μυϊκή μάζα – το πιο σημαντικό σχέδιο είναι
- 3 Εκπαίδευση για μυϊκή μάζα – η μέθοδος της πυραμίδας ή μικρά βήματα προς το στόχο
- 4 Προπόνηση για μυϊκή μάζα – μέθοδοι SPLIT και FBW
- 5 Εκπαίδευση για μυϊκή μάζα – ασκήσεις που μπορούν να εκτελεστούν στο σπίτι
Εκπαίδευση για μυϊκή μάζα – για άλλη μια φορά σας υπενθυμίζουμε για τη διατροφή
Η οικοδόμηση μυϊκής μάζας είναι μια περίπλοκη διαδικασία, που απαιτεί πολλή αυταπάρνηση και υπομονή, αλλά αν ακολουθήσετε ορισμένους γενικά αποδεκτούς κανόνες, θα τα καταφέρετε σχετικά ομαλά. Η οικοδόμηση μάζας συνδέεται άμεσα με το μεταβολισμό, ο οποίος διευκολύνει την καύση του λιπώδους ιστού, γι’ αυτό και η προαναφερθείσα διατροφή είναι τόσο σημαντική. Διεγείρει το σώμα να λειτουργεί σωστά, επηρεάζοντας την πορεία των λεγόμενων μεταβολικών αντιδράσεων, των αναβολικών και καταβολικών. Οι αναβολικές αντιδράσεις είναι οι πιο σημαντικές και μας δίνουν τη δύναμη που χρειαζόμαστε για να προπονηθούμε, εξασφαλίζοντας ταχεία ανάπτυξη του μυϊκού ιστού.
Εκπαίδευση για μυϊκή μάζα – το πιο σημαντικό σχέδιο είναι
Παρατηρώντας τους ανθρώπους που γυμνάζονται στα γυμναστήρια, ακόμη και στα επαγγελματικά, μπορούμε συχνά να παρατηρήσουμε ότι η προπόνηση γίνεται χωρίς κάποιο προηγουμένως ανεπτυγμένο σχέδιο. Δεν έχει κανένα νόημα, τα αποτελέσματα που θα επιτευχθούν θα είναι πραγματικά φτωχά, και με την ανίκανη χρήση του εξοπλισμού προπόνησης, μπορείτε εύκολα να πάθετε έναν επικίνδυνο τραυματισμό. Ένα σωστά σχεδιασμένο σχέδιο βοηθά επίσης στη διατήρηση της κανονικότητας των ασκήσεων και ένα τέτοιο σχέδιο για αρχάριους θα πρέπει να προετοιμάζεται από έναν επαγγελματία εκπαιδευτή, λαμβάνοντας υπόψη σημαντικούς παράγοντες όπως
- τον αριθμό των ημερών την εβδομάδα που μπορεί να αφιερώσει ένα άτομο στην προπόνηση, και ιδανικά θα πρέπει να είναι 3-4 φορές την εβδομάδα,
- έλλειψη πιθανών τραυματισμών ή άλλων αντενδείξεων υγείας για την άσκηση,
- σωστή επιλογή της τεχνικής της απόδοσής τους, κατά την αρχική περίοδο πάντα υπό το άγρυπνο μάτι του εκπαιδευτή, διορθώνοντας αμέσως όλα τα λάθη,
- συμπεριλαμβανομένων των ασκήσεων προθέρμανσης, που προετοιμάζουν τους μύες για αυξημένη προσπάθεια. Για παράδειγμα, οι αερόβιες ασκήσεις είναι τέλειες, γενικά ζεσταίνουν όλο το σώμα και το επόμενο βήμα θα είναι να ζεστάνουμε τα επιμέρους μυϊκά μέρη που θέλουμε να αναπτύξουμε τη συγκεκριμένη ημέρα. Θα πρέπει να τεντώνονται, κατά προτίμηση χωρίς φορτίο, και θα πρέπει επίσης να θυμόμαστε τους καρπούς, οι οποίοι μπορούν εύκολα να καταστραφούν κατά τη διάρκεια ασκήσεων με φορτίο χωρίς προθέρμανση.
Εκπαίδευση για μυϊκή μάζα – η μέθοδος της πυραμίδας ή μικρά βήματα προς το στόχο
Όταν έρχεστε στο γυμναστήριο ή γυμνάζεστε στο σπίτι, μην ρίχνεστε αμέσως στο μεγαλύτερο φορτίο, εκτελώντας τον μέγιστο αριθμό επαναλήψεων σε ένα συγκεκριμένο όργανο. Δεν είναι δύσκολο να τραυματιστείτε, οπότε είναι καλύτερο να εφαρμόσετε την αρχή της πυραμίδας, που συνιστάται ιδιαίτερα κατά την οικοδόμηση της μυϊκής μάζας. Περιγράφοντας εν συντομία αυτή τη μέθοδο, μπορούμε να πούμε ότι συνίσταται στη σταδιακή αύξηση του φορτίου με ταυτόχρονη μείωση του αριθμού των επαναλήψεων. Χρησιμοποιείται τόσο για το άνω όσο και για το κάτω μέρος του σώματος και η βάση της επιτυχούς προπόνησης είναι και πάλι ο σωστός σχεδιασμός.
Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να προσδιορίσετε το μέγιστο φορτίο που μπορείτε να σηκώσετε ταυτόχρονα και με βάση αυτό να σχεδιάσετε την επόμενη σειρά επαναλήψεων. Για παράδειγμα, η πρώτη σειρά είναι μόνο το 60 τοις εκατό του μέγιστου φορτίου και 10 έως 12 επαναλήψεις, η επόμενη είναι ένα βαρύτερο βάρος και, ας πούμε, 8 επαναλήψεις στο 70 τοις εκατό του βάρους και η τελευταία είναι 6 επαναλήψεις στο 80 τοις εκατό αυτού που μπορείτε να σηκώσετε. Τα αποτελέσματα που μπορούν να επιτευχθούν με αυτό θα είναι πραγματικά εκπληκτικά.
Προπόνηση για μυϊκή μάζα – μέθοδοι SPLIT και FBW
Πρόκειται για μια από τις πιο διάσημες μεθόδους προπόνησης, που αναπτύχθηκε από τον δάσκαλο του bodybuilding Joe Weider, και το SPLIT, γνωστό και ως split training, συνίσταται στη διαμόρφωση κάθε μυϊκής ομάδας ξεχωριστά κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης. Αυτή η μορφή άσκησης σας επιτρέπει να αναπτύξετε όχι μόνο μυϊκή μάζα, αλλά και να αποκτήσετε ένα εντυπωσιακά περιγεγραμμένο γλυπτό. Δυστυχώς, το SPLIT δεν είναι κατάλληλο για αρχάριους λάτρεις των σπορ δύναμης, των οποίων οι μύες απαιτούν κατάλληλη προσαρμογή σε ένα τόσο εντατικό πρόγραμμα προπόνησης. Η άσκηση με αυτή τη μέθοδο χωρίς προετοιμασία συνήθως οδηγεί σε τραυματισμούς, γι’ αυτό αξίζει να προπονηθείτε για κάποιο χρονικό διάστημα σύμφωνα με τις αρχές FBW ή Full Body Working. Είναι ασφαλές να πούμε ότι πρόκειται για μια πιο καθολική λύση, η οποία όχι μόνο συνηθίζει το σώμα στην αυξημένη σωματική προσπάθεια, αλλά και διευκολύνει την ταχεία καύση του πλεονάζοντος συσσωρευμένου λιπώδους ιστού. Το SPLIT απαιτεί επίσης μεγάλη τακτικότητα και συχνές επισκέψεις στο γυμναστήριο, ακόμη και 5 φορές την εβδομάδα, κάτι που δυστυχώς δεν μπορούν να αντέξουν όλοι.
Δείτε επίσης: Fast Burn Extreme
Εκπαίδευση για μυϊκή μάζα – ασκήσεις που μπορούν να εκτελεστούν στο σπίτι
Για να πηγαίνετε τακτικά στο γυμναστήριο πρέπει να διαθέτετε αρκετό ελεύθερο χρόνο, και όταν αυτός σας λείπει, μπορείτε να φροντίσετε τους μύες σας κάνοντας γυμναστική στο σπίτι. Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, η προπόνηση αυτή φέρνει εξαιρετικά αποτελέσματα, ενώ επιτρέπει στο σώμα να προετοιμαστεί για τις πιο εντατικές μεθόδους που περιγράφονται παραπάνω. Η τακτικότητα είναι εξίσου σημαντική εδώ, αλλά με τη σειρά σας δεν χρειάζεστε εξειδικευμένο εξοπλισμό προπόνησης- οι οικιακές συσκευές και ο βασικός εξοπλισμός, όπως μια μπάρα, διαστολείς ή αλτήρες με ανταλλάξιμα βάρη, αρκούν. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την εκτέλεση πολλών αποτελεσματικών ασκήσεων και μια καλά σχεδιασμένη προπόνηση πρέπει να περιλαμβάνει
- κλασικά squats ή squats με βάρη,
- pull-ups ή hang-ups, ιδανικά για την ανάπτυξη των δικεφάλων και των μυών της πλάτης, και ένα μοντέλο σχεδιασμένο για χρήση στο σπίτι μπορεί να αγοραστεί σε ένα κατάστημα αθλητικών ειδών και μπορεί να τοποθετηθεί στο πλαίσιο της πόρτας,
- τα κλασικά push-ups και push-ups με τα πόδια σας στηριγμένα σε μια καρέκλα ή ένα σκαμνί, για παράδειγμα, τα οποία βοηθούν στην πιο έντονη ανάπτυξη των μυών του στήθους και των δικεφάλων σας,
- ασκήσεις με διαστολέα, πάνω από το κεφάλι, ανάπτυξη των μυών της πλάτης, ή συμπίεση από πίσω από την πλάτη ή τέντωμα σε καθιστή θέση,
- ασκήσεις με βαράκια, διάφορα είδη ασκήσεων για τους τρικέφαλους και τον γλουτιαίο μυ και τις λεγόμενες διατάσεις των τρικέφαλων,
- κοιλιακούς που γίνονται σε ένα χαλί ή σε έναν πάγκο γυμναστικής, ο οποίος μπορεί εύκολα να χωρέσει σε μια ντουλάπα. Το όνομα των κοιλιακών περιλαμβάνει τόσο τις κανονικές κάμψεις του κορμού όσο και τις ανυψώσεις των ποδιών και τα ψαλίδια, ενισχύοντας τους ευθείς και τους λοξούς κοιλιακούς μυς.
- Χρήση προσεκτικά επιλεγμένων συμπληρωμάτων διατροφής με βάση ασφαλή φυσικά συστατικά, που όχι μόνο σας επιτρέπουν να χτίσετε μυς, αλλά κυρίως σας βοηθούν να απαλλαγείτε από το περιττό σωματικό λίπος, όπως το Mass Extreme που συνιστούν οι ειδικοί.
