Ο καλύτερος και ταχύτερος τρόπος για να χάσετε σωματικό λίπος, είναι η προπόνηση cardio. Και από όλες τις προπονήσεις cardio οι πιο αποτελεσματικές είναι οι διαλειμματικές προπονήσεις. Ανάμεσά τους, οι πιο δημοφιλείς στους προσωπικούς γυμναστές και τους ειδικούς του body building είναι η προπόνηση HIIT και η προπόνηση Tabata. Ποια είναι αυτά τα δύο προγράμματα κατάρτισης, πώς να τα εκτελέσετε και ποιο είναι καλύτερο; Για να δούμε!

Πριν προχωρήσουμε σε έναν συγκεκριμένο τύπο προπόνησης, πρέπει να γνωρίζουμε τι είναι στην πραγματικότητα τα διαστήματα. Η διαλειμματική προπόνηση χαρακτηρίζεται από σύντομες περιόδους έντονης άσκησης, που αναμειγνύονται με μικρότερες περιόδους μέτριας άσκησης ή ανάπαυσης. Η αποτελεσματικότητα αυτού του τύπου άσκησης έχει υποστηριχθεί από έρευνες που έχουν αποδείξει ότι δεν χρειάζεται καθόλου χρόνο για να διατηρηθείτε σε φόρμα και να κάψετε γρήγορα τα περιττά κιλά. Αυτό έχει καταστήσει τη δικαιολογία “δεν έχω χρόνο να γυμναστώ” ασήμαντη, καθώς τόσο το HIIT όσο και το Tabata είναι προπονήσεις που μπορούν να εκτελεστούν σε 10-30 λεπτά.

Επιπλέον, η διαλειμματική προπόνηση είναι μια εξαιρετική επιλογή όχι μόνο για όσους χάνουν βάρος, αλλά και για όσους θέλουν να βελτιώσουν την απόδοση του σώματός τους. Με την εντατική άσκηση, μειώνουμε την παραγωγή κορτιζόλης – μιας ορμόνης που επηρεάζει τον καταβολισμό των μυών, γεγονός που μας επιτρέπει να καίμε λίπος αλλά να διατηρούμε τη μυϊκή μάζα.

Το HIIT ή High Intensity Interval Training (διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης) χωρίζεται σε δύο στάδια. Ξεκινάμε με μια περίοδο έντονης σωματικής δραστηριότητας (τα δίνουμε όλα), ακολουθούμενη από μια σύντομη φάση μέτριας δραστηριότητας. Χαρακτηρίζεται από τη συνεχή κίνηση, αν και μερικές φορές πρόκειται για προσπάθεια χαμηλής έντασης.

Αυτό είναι κυρίως για αρχάριους που μόλις αρχίζουν να αναπτύσσουν τη φυσική τους κατάσταση και την απόδοσή τους. Περιλαμβάνει την εναλλαγή μεταξύ έντονης άσκησης μέχρι τη μέγιστη καρδιακή συχνότητα του 85% και τη μείωσή της στο 65% στη φάση ανάπαυσης. Αυτό θα τους προετοιμάσει όλους για το επόμενο επίπεδο δραστηριότητας, το οποίο είναι ο δεύτερος τύπος εκπαίδευσης HIIT.

HIIT Intensive

Ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός στην εντατική προπόνηση είναι 90% και πέφτει στο 60% στο δεύτερο στάδιο, αλλά ο χρόνος μέτριας άσκησης είναι ελαφρώς μεγαλύτερος. Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ενεργοποιήσετε το μεταβολισμό σας, ώστε να μπορείτε να κάψετε λίπος γρήγορα.

Το High Intensity Interval Training δεν διαρκεί περισσότερο από 30 λεπτά! Και πιθανώς μπορείτε να βρείτε μισή ώρα για να ασκείστε 2 ή 3 φορές την εβδομάδα. Επιπλέον, ακόμη και αν είστε πιο προχωρημένοι, δεν υπάρχει λόγος να κάνετε αυτή την προπόνηση για περισσότερο χρόνο, όχι μόνο επειδή είναι δύσκολο να αντέξετε μια τόσο εντατική προσπάθεια, αλλά θα ήταν επίσης ένα γρήγορο βήμα προς την υπερπροπόνηση, η οποία είναι πολύ επικίνδυνη για το σώμα. Να θυμάστε ότι όσο καλύτερη είναι η φυσική κατάσταση, τόσο πιο έντονη είναι η προσπάθεια στην πρώτη φάση, οπότε τα αποτελέσματα των ασκήσεων θα είναι τα ίδια ακόμη και αν δεν αυξήσετε τη διάρκειά τους.

Ηκαλύτερη μορφή προπόνησης HIIT είναι 3:1. Αυτό σημαίνει 30 δευτερόλεπτα έντονης άσκησης, διανθισμένα με 10 δευτερόλεπτα μέτριας άσκησης. Ο ευκολότερος τρόπος για να το αναπαραστήσετε αυτό είναι το τρέξιμο, αν και το HIIT μπορεί επίσης να γίνει κάνοντας burpees ή αναμειγνύοντας διάφορες ασκήσεις, όπως jump squats, push-ups, sit-ups κ.λπ.

Προπόνηση HIIT με παράδειγμα το τρέξιμο

Εκτελέστε την κίνηση συνεχώς για περίπου 5 λεπτά με την παραπάνω μορφή, δίνοντας τη μέγιστη ενέργεια στη φάση των 30 δευτερολέπτων.

Μετά την ολοκλήρωση της φάσης HIIT – τζόκινγκ για 5-10 λεπτά για να ηρεμήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό.

Όπως βλέπουμε, η όλη διαδικασία δεν διαρκεί περισσότερο από 30 λεπτά και τα αποτελέσματα αυτών των ασκήσεων σίγουρα θα μας εκπλήξουν.

Επιπλέον, μπορούμε να εκτελέσουμε την προπόνηση HIIT στο σπίτι εντελώς χωρίς εξοπλισμό ή να χρησιμοποιήσουμε διαδρόμους, ποδήλατα ή τροχούς που υπάρχουν στο γυμναστήριο.

Ηπροπόνηση Tabata έχει αποκτήσει σημαντική δημοτικότητα κυρίως λόγω … του σύντομου χρόνου προπόνησης. Αποδείχθηκε ότι μόλις 4 λεπτά είναι αρκετά για να διεγείρουν το σώμα μας να κάψει λίπος και η διαδικασία αυτή μπορεί να συνεχιστεί για αρκετές ώρες μετά την προπόνηση. Τώρα κανείς δεν μπορεί να πει ότι δεν υπάρχει χρόνος για να χάσετε βάρος!

Το όνομα TABATA προέρχεται από έναν Ιάπωνα επιστήμονα, τον Dr Izumi Tabata, ο οποίος μαζί με μια ομάδα συναδέλφων του απέδειξε την αποτελεσματικότητα αυτής της σύντομης αλλά εντατικής προπόνησης και αποφάσισε να την περιγράψει, διαδίδοντας τη μέθοδο αυτή σε όλο τον κόσμο. Επί του παρόντος, η προπόνηση Tabata θεωρείται μία από τις πιο αποτελεσματικές διαλειμματικές προπονήσεις, ιδανική τόσο για αρχάριους όσο και για προχωρημένους.

Ελέγξτε: Κετογονική δίαιτα – μπορούμε να χάσουμε βάρος με αυτήν;

Ηπροπόνηση Tabata αποτελείται από διάφορους γύρους 20 δευτερολέπτων έντονης άσκησης, που διαδέχονται 10 δευτερόλεπτα ξεκούρασης. Η βασική προϋπόθεση της προπόνησης είναι να τηρούνται επακριβώς τα χρονικά όρια, έτσι ώστε να ασκούμε στο μέγιστο για τα πλήρη 20 δευτερόλεπτα, μετά τα οποία ξεκουραζόμαστε, αλλά όχι περισσότερο από τα 10 δευτερόλεπτα που μας δίνονται. Ο αριθμός των γύρων προσαρμόζεται στο επίπεδο ικανότητας και φυσικής κατάστασης του ατόμου.

Ηπροπόνηση Tabataείναι ακόμη πιο ενδιαφέρουσα, καθώς μπορούμε να τη διαφοροποιήσουμε συνδυάζοντας διάφορες ασκήσεις γυμναστικής και δύναμης, κατά προτίμηση χρησιμοποιώντας το βάρος του σώματός μας. Ως εκ τούτου, το πρόγραμμά σας μπορεί να περιλαμβάνει άλματα, καθίσματα, burpees, καθίσματα, καθίσματα, push-ups και ακόμη και pull-ups. Οι εκρηκτικές ασκήσεις, όπως τα squats ή τα jumping jack, που αναγκάζουν το σώμα να κάνει ακόμα περισσότερα, είναι επίσης εξαιρετικές στο Tabata.

Προπόνηση Tabata – παράδειγμα

20 δευτερόλεπτα – burpees,

10 δευτερόλεπτα ξεκούρασης,

20 δευτερόλεπτα – push-ups,

10 δευτερόλεπτα ξεκούρασης,

20 δευτερόλεπτα – άλμα σε καταλήψεις,

10 δευτερόλεπτα ξεκούρασης,

20 δευτερόλεπτα, mountain climbers,

10 δευτερόλεπτα ξεκούρασης.

Οι παραπάνω ασκήσεις αποτελούν 1 γύρο, ο οποίος διαρκεί 4 λεπτά. Τα προχωρημένα άτομα με υψηλότερα επίπεδα φυσικής κατάστασης μπορούν να ολοκληρώσουν έως και 5-6 γύρους σε μια προπόνηση.

Το Tabata είναι μια εξαιρετική προπόνηση που λειτουργεί για αρχάριους που προσπαθούν να βελτιώσουν τη φυσική κατάσταση και τις επιδόσεις τους. Αποτελεί επίσης μια εξαιρετική επιλογή προπόνησης για όσους αισθάνονται ότι δεν έχουν χρόνο να γυμναστούν.

Ελέγξτε επίσης: Nordic walking ως ένας πολύ καλός τρόπος για να χάσετε κιλά;

Είναι δύσκολο να πούμε ποια από αυτές τις προπονήσεις είναι καλύτερη. Και τα δύο ανήκουν στην κατηγορία της διαλειμματικής προπόνησης και δίνουν εξαιρετικά αποτελέσματα στη σμίλευση του σώματος και στην καύση λίπους. Επηρεάζουν την κατάσταση και την αποτελεσματικότητα του σώματος και βοηθούν επίσης στη διατήρηση της μυϊκής μάζας κατά τη διάρκεια της διαδικασίας μείωσης. Ωστόσο, μπορούμε να χωρίσουμε αυτές τις δύο προπονήσεις σε εκείνες που είναι κατάλληλες για συγκεκριμένα άτομα:

Εκπαίδευση HIIT – για ποιον;

Αν και το HIIT μπορεί να εκτελεστεί χωρίς κανένα πρόβλημα από προχωρημένους και αρχάριους, είναι πιο κατάλληλο για όσους θέλουν μόνο να χάσουν βάρος, χωρίς να διατηρήσουν τη μυϊκή μάζα. Κυρίως επειδή μπορεί να εκτελεστεί χρησιμοποιώντας μόνο jogging ή ποδηλασία (χωρίς προπόνηση δύναμης).

Εκπαίδευση Tabata – για ποιον;

Το Tabata μπορεί επίσης να εκτελεστεί σε διαφορετικά επίπεδα εμπειρίας. Αυτό το πρόγραμμα λειτουργεί καλύτερα για άτομα που θέλουν να κάψουν λίπος γρήγορα και να δυναμώσουν τους μυς. Οι ευρείες δυνατότητες διαφοροποίησης της εκπαίδευσης και η δυνατότητα εκτέλεσης προκλήσεων με τη μορφή αύξησης του αριθμού των γύρων διασφαλίζουν ότι αυτή η εκπαίδευση δεν θα γίνει γρήγορα βαρετή.

Είναι καλύτερο να ελέγξετε ξεχωριστά ποιο από αυτά είναι πιο κατάλληλο για εσάς ή να εναλλάσσετε το ένα με το άλλο. Να θυμάστε ότι οι προπονήσεις δεν πρέπει να μοιάζουν κάθε φορά ίδιες, οπότε αξίζει να συνδυάζετε και να αλλάζετε τους κανόνες τους για καλύτερη τόνωση ολόκληρου του σώματος.

Η προπόνηση είναι προπόνηση, αλλά τα αποτελέσματα δεν θα είναι ικανοποιητικά χωρίς σωστή διατροφή. Και αν θέλουμε να τα επιταχύνουμε ακόμη περισσότερο, θα πρέπει να ποντάρουμε σε συνιστώμενες κάψουλες για αδυνάτισμα, οι οποίες θα βελτιώσουν τα αποτελέσματα της προπόνησής μας. Θα βρείτε τα καλύτερα, προσεκτικά επιλεγμένα στην κατάταξη των δισκίων αδυνατίσματος, εκτός από αυτό, αξίζει επίσης να διαβάσετε την κατάταξη των λιποδιαλυτών.

Δείτε επίσης: Πώς να αποφύγετε την υπερπροπόνηση μετά την προπόνηση