Ο βαθύς ύπνος – πόσος χρόνος πρέπει να διαρκεί και πώς εγγυάται μια καλή νυχτερινή ξεκούραση
Ένα από τα θεμέλια της καλής ξεκούρασης, χωρίς την οποία το σώμα μας δεν θα μπορέσει να αναγεννηθεί σωστά, είναι ο βαθύς ύπνος. Ας είμαστε ειλικρινείς και ας πούμε ότι, μαζί με τη σωστή διατροφή, είναι ένα από τα βασικά στοιχεία της ύπαρξής μας, γι’ αυτό και είναι τόσο σημαντικό να παρέχουμε στον εαυτό μας τις κατάλληλες συνθήκες για ξεκούραση. Ο βαθύς ύπνος σημαίνει ότι θα κοιμηθούμε όλη τη νύχτα χωρίς ενοχλήσεις, η αϋπνία και άλλες διαταραχές δεν θα μας τρομάζουν, και το πρωί θα σηκωθούμε γεμάτοι ενέργεια και διάθεση για δράση, όλη την ημέρα δραστηριότητα στην ιδιωτική και επαγγελματική ζωή.
Contents
Ύπνος – τι είναι στην πραγματικότητα
Πριν διευκρινίσουμε τι εννοούμε με τη λέξη “βαθύς ύ πνος” και πόσο πρέπει να διαρκεί ο βαθύς ύπνος, θα πρέπει να μάθουμε τι είναι στην πραγματικότητα ο ύπνος. Εξίσου χρήσιμη μπορεί να αποδειχθεί η πληροφορία σε ποιες φάσεις λαμβάνει χώρα, γιατί είναι τόσο σημαντική για την υγεία μας και πόσο σοβαρές είναι οι συνέπειες της έλλειψής της. Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί ορισμοί του ύπνου και οι περισσότεροι από αυτούς, δυστυχώς, είναι πλήρως κατανοητοί μόνο σε ειδικούς στον τομέα της θεραπείας των διαταραχών του. Ωστόσο, θα προσπαθήσουμε να εξηγήσουμε αυτή την έννοια με τον πιο προσιτό και κατανοητό τρόπο για όλους.
Ορίζοντας την έννοια του ύπνου, μπορούμε να πούμε ότι είναι μια από τις βιολογικές ανάγκεςτου οργανισμού μας, χωρίς την οποία δεν είμαστε σε θέση να λειτουργήσουμε κανονικά .Πρόκειται για μια φυσιολογική κατάσταση, που συμβαίνει κυκλικά κάθε μέρα, κατά την οποία το κεντρικό νευρικό σύστημα περνά στη λεγόμενη κατάσταση ηρεμίας. Ο οργανισμός μπορεί ανά πάσα στιγμή να επιστρέψει στην κατάσταση της συνείδησης και με αυτόν τον τρόπο διακρίνουμε τον ύπνο από την απώλεια συνείδησης ή το κώμα.
Τα συμπτώματα που δείχνουν ότι κοιμόμαστε είναι:
- μειωμένη ανταπόκριση σε εξωτερικά ερεθίσματα,
- μειωμένη βιοηλεκτρική δραστηριότητα του εγκεφάλου,
- μειωμένος σκελετικός μυϊκός τόνος,
- έλλειψη συνειδητής επαφής με το περιβάλλον,
- ακούσιες κινήσεις των ματιών,
- έλλειψη κινητικής δραστηριότητας και το σώμα παίρνει μια χαρακτηριστική στάση για πλήρη ανάπαυση.
Σε ποιες φάσεις συμβαίνει ο ύπνος
Πολλοί άνθρωποι παρερμηνεύουν τον ύπνο ως όνειρα, τα οποία συχνά αποτελούν μέρος του, αλλά στην πραγματικότητα πρόκειται για μια σύνθετη διαδικασία που χωρίζεται σε διάφορα στάδια. Αυτές είναι οι φάσεις του ύπνου που διατρέχουν διαδοχικά όλη τη νύχτα και ένα κανονικό όνειρο στο οποίο δεν υπάρχουν διαταραχές μπορεί να χωριστεί σε δύο διαδοχικές φάσεις:
1. NREM (Non-Rapid Eye Movement)
Πρόκειται για την πρώτη φάση του ύπνου, που ονομάζεται επίσης ύπνος βραδέων κυμάτων, στην οποία εισέρχεται ο οργανισμός αμέσως μετά τον ύπνο, και ταυτόχρονα η μεγαλύτερη σε διάρκεια, καθώς διαρκεί περίπου 80-100 λεπτά ανά κύκλο, επαναλαμβανόμενη τέσσερις έως πέντε φορές κατά τη διάρκεια της νύχτας. Χαρακτηριστικό της γνώρισμα, το οποίο της δίνει και το όνομά της, είναι η πλήρης έλλειψη κίνησης των βολβών των ματιών, ή η κίνησή τους είναι πρακτικά ανεπαίσθητη. Πρόκειται για βαθύ ύπνο και κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης το σώμα αρχίζει να αναγεννάται, απελευθερώνοντας στο αίμα τις απαραίτητες ορμόνες και άλλες ουσίες. Σε αυτή τη φάση του ύπνου μπορούμε να διακρίνουμε τέσσερα διακριτά στάδια:
- στάδιο 1, το πιο ρηχό, κατά το οποίο η αίσθηση των εξωτερικών ερεθισμάτων μειώνεται σταδιακά, η μυϊκή ένταση, το σώμα ηρεμεί, εμφανίζονται στον εγκέφαλο κύματα θήτα. Σε αυτό το στάδιο, ωστόσο, δεν είμαστε ακόμη πλήρως κοιμισμένοι και είναι εύκολο να μας ξυπνήσουν,
- το στάδιο2, το οποίο επίσης δεν μπορεί ακόμη να χαρακτηριστεί πραγματικός ύπνος, αν και παύει κάθε κίνηση των οφθαλμικών βολβών και δεν αντιδρούμε σε ερεθίσματα, αλλά είμαστε ακόμη επιρρεπείς σε γρήγορο ξύπνημα,
- τοστάδιο 3, όταν πέφτουμε σε έναν όλο και πιο βαθύ ύπνο, ο οποίος υποδηλώνεται επίσης από την εργασία του εγκεφάλου μας, στον οποίο εμφανίζονται κύματα δέλτα, παρατηρείται πτώση της θερμοκρασίας του σώματος, της αρτηριακής πίεσης και επιβράδυνση του καρδιακού ρυθμού,
- στάδιο 4, που είναι ακριβώς βαθύς ύπνος. Ο εγκέφαλος κυριαρχείται ήδη πλήρως από κύματα δέλτα, οι βολβοί των ματιών δεν κινούνται, αλλά υπάρχουν ακούσιες κινήσεις του σώματος. Σε αυτή τη φάση του ύπνου εμφανίζονται τα πρώτα όνειρα, τα οποία αποτελούν προοίμιο της φάσης REM.
2. REM (Rapid Eye Movement)
Όπως υποδηλώνει το όνομά της, συνδυάζεται με ακούσιες , γρήγορες κινήσεις των ματιών. Είναι επίσης πολύ μικρότερη από τη φάση NREM, καθώς διαρκεί μόνο 5 έως 30 λεπτά ανά κύκλο. Μια άλλη ονομασία για τη φάση REM που μπορεί να συναντήσετε είναι παράδοξος ύπνος, και δεν χωρίζεται σε ξεχωριστά στάδια, αλλά εμφανίζεται εναλλάξ με τη φάση NREM, αλλάζοντας μαζί της κατά μέσο όρο κάθε 80 έως 100 λεπτά, αρκετές φορές κατά τη διάρκεια της νύχτας. Στη φάση REM, η εγκεφαλική δραστηριότητα, ο καρδιακός ρυθμός, η αρτηριακή πίεση αυξάνονται και εμφανίζεται ονειροπόληση. Ταυτόχρονα, ολόκληρο το σώμα υφίσταται μια χαλάρωση που ονομάζεται παράλυση ύπνου, η οποία συμβαίνει για να μας προστατεύσει από τις πιθανές αρνητικές συνέπειες των βίαιων κινήσεων.
Μελέτες που έχουν διεξαχθεί από ειδικούς στον ύπνο έχουν δείξει σαφώς τη σημασία αυτής της φάσης για την ανθρώπινη υγεία, καθώς επηρεάζει, μεταξύ άλλων, την υγεία:
- τη διατήρηση της ψυχικής ευεξίας,
- τη σωστή λειτουργία του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος,
- νοητικές ικανότητες, ιδίως την ικανότητα μνήμης και μάθησης.
Βαθύς ύπνος – διαταραχές που διαταράσσουν την πορεία του
Ας το παραδεχτούμε, χωρίς μερικές ώρες ξεκούραστου, βαθύ ύπνου, οι περισσότεροι από εμάς δεν είμαστε σε θέση να λειτουργήσουμε σωστά την επόμενη μέρα. Νιώθουμε υπνηλία, συχνά δεν έχουμε τη δύναμη ή την επιθυμία να εκτελέσουμε ακόμη και τις πιο απλές δραστηριότητες. Δυστυχώς, η ανάπαυσή μας, ή απλά ο βαθύς ύπνος που χρειαζόμαστε μετά από πολλές ώρες καθημερινής δραστηριότητας, διαταράσσεται από διάφορες διαταραχές που μας εμποδίζουν να έχουμε αρκετό ύπνο, όπως:
Παρασομνίες
Στις οποίες συμπεριλαμβάνουμε τις διαταραχές που συνίστανται κυρίως στην εμφάνιση ενοχλητικών συμπτωμάτων κατά τη διάρκειά τους, οι οποίες είναι:
- ακούσιες κινήσεις του σώματος,
- υπνοβασία ή υπνοβασία, δηλαδή περπάτημα στο διαμέρισμα ενώ παραμένει στη φάση Χ1Χ του ύπνου,
- νυχτερινοί τρόμοι, ιδίως σε παιδιά, που ξυπνούν απότομα και συνοδεύονται από κλάματα ή ουρλιαχτά
- εφιάλτες, που συμβαίνουν κατά τη φάση Χ3Χ, όταν ξυπνάμε νιώθοντας τρομαγμένοι από το όνειρο, και συμβαίνουν αρκετές φορές τη νύχτα,
- παράλυση στον ύπνο, που εμφανίζεται αμέσως μετά το ξύπνημα, εκδηλώνεται με δυσκολία στην ομιλία και την κίνηση και διαρκεί από μερικά δευτερόλεπτα έως και δεκάδες λεπτά.
Υπάρχουν πολλές αιτίες που προκαλούν τις παρασύνες, και η πιο συνηθισμένη είναι το άγχος, μια κοινωνική ασθένεια που έχει αρνητικό αντίκτυπο σχεδόν σε κάθε μέρος του σώματός μας και η οποία, αν δεν αντιμετωπιστεί, μπορεί να καταστρέψει εντελώς την υγεία μας.
Δυσσομνίες
Μια άλλη μεγάλη ομάδα διαταραχών του ύπνου που περιλαμβάνει κυρίως δυσκολίες στον ύπνο ή στο ξύπνημα. Οι διαταραχές αυτές εμφανίζονται είτε στο τέλος είτε στην αρχή του ύπνου και τις χωρίζουμε σε δύο κύριες ομάδες:
- εσωτερική, που συνίσταται σε διαταραχές του καθημερινού ρυθμού του ύπνου και της εγρήγορσης, διαταραχή του εσωτερικού βιολογικού μας ρολογιού που μας δυσκολεύει να κοιμηθούμε και να ξεκουραστούμε σωστά,
- εξωτερική, που εκδηλώνεται κυρίως με την αϋπνία, μια ασθένεια με ποικίλες αιτίες που είναι δύσκολο να αντιμετωπιστεί. Άλλα εξίσου ενοχλητικά συμπτώματα περιλαμβάνουν την άπνοια ύπνου ή το ροχαλητό. Μπορεί επίσης να συναντήσουμε τη ναρκοληψία, μια νευροψυχιατρική νόσο, τα συμπτώματα της οποίας περιλαμβάνουν υπερβολική υπνηλία και αποκοιμητισμό αρκετές φορές την ημέρα, ανεξάρτητα από τη θέληση του ασθενούς.
Βαθύς ύπνος – δυσφορία που προκαλείται από την έλλειψη ύπνου
Υπάρχουν πολλές ασθένειες που προκαλούν διαταραχές και στις δύο φάσεις του ύπνου, ιδίως του NREM που είναι υπεύθυνος για αυτόν τον απαραίτητο βαθύ ύπνο. Η έλλειψή του έχει άμεσο αρνητικό αντίκτυπο στην υγεία μας και μπορεί να γίνει η ίδια η αιτία πολλών παθήσεων:
- γνωστική δυσλειτουργία, η οποία προκύπτει από την κόπωση που επηρεάζει τη λειτουργία του εγκεφάλου, με αποτέλεσμα να υποφέρουν η μνήμη, η συγκέντρωση, η μάθηση και οι ικανότητες λογικής σκέψης. Μπορεί επίσης να αντιμετωπίσουμε προβλήματα με την ομιλία,
- αύξηση του σωματικού βάρους, και λίγοι άνθρωποι συνειδητοποιούν ότι η έλλειψη ύπνου είναι μία από τις αιτίες του υπέρβαρου και της παχυσαρκίας, που οφείλεται σε διαταραχές στην έκκριση των ορμονών που είναι υπεύθυνες για την όρεξή μας. Το επίπεδο της γκρελίνης αυξάνεται, προκαλώντας συχνότερο τσιμπολόγημα, την προσπέλαση εξαιρετικά παχυντικών, υψηλής θερμιδικής αξίας σνακ, ενώ η έλλειψη ύπνου συμβάλλει επίσης στην ανάπτυξη διαβήτη τύπου 2,
- αίσθημα κόπωσης, που προκαλείται από την έλλειψη αναγέννησης του σώματος τη νύχτα,
- χαμηλότερη ανοσία, η οποία ενισχύεται με τον αδιατάρακτο βαθύ ύπνο, και η εξασθενημένη ανοσία ανοίγει το δρόμο για φλεγμονές, λοιμώξεις και σοβαρότερες ασθένειες. Ένας από τους λόγους γι’ αυτό είναι η μείωση του επιπέδου της φυσικής μελατονίνης, μιας ορμόνης που παράγεται στην επίφυση του εγκεφάλου μόνο τη νύχτα, απουσία φωτός,
- μεγαλύτερη ευαισθησία στο άγχος, το οποίο βλάπτει την υγεία όλων μας, έχει αρνητικές επιπτώσεις στη σωματική και ψυχική μας κατάσταση και εκδηλώνεται με αυξανόμενα προβλήματα με τον ύπνο, που οδηγούν σε αϋπνία,
- τον κίνδυνο εμφάνισης νευροεκφυλιστικών ασθενειών, ιδίως της νόσου Alzheimera- τα συμπτώματα της άνοιας μπορεί επίσης να αυξηθούν στους ηλικιωμένους,
- διαταραχή της όρασης, η οποία εκδηλώνεται με διάφορους τρόπους και μπορεί να είναι αίσθημα κόπωσης, κάψιμο των βλεφάρων που μετατρέπεται σε πόνο, αυξανόμενος μώλωπας κάτω από τα μάτια ή ακόμη και διπλωπία, γλαύκωμα, φωτοφοβία και ιδιαίτερα επικίνδυνο οίδημα του οπτικού νεύρου, το οποίο προκαλείται από αύξηση της ενδοκρανιακής πίεσης, προκαλώντας επίσης σοβαρούς πονοκεφάλους,
- κακή λειτουργία του πεπτικού συστήματος, αποδυνάμωση του εντέρου, μείωση του αριθμού των βακτηρίων που δημιουργούν μια υγιή εντερική μικροχλωρίδα, η οποία με περαιτέρω παραμέληση της ποιότητας και της υγιεινής του ύπνου οδηγεί σε φλεγμονή, ακόμη και σε ασθένειες όπως η φλεγμονώδης νόσος του εντέρου ή το σύνδρομο Crohn,
- ασθένειες της καρδιάς και ολόκληρου του καρδιαγγειακού συστήματος, αυξημένος κίνδυνος εμφράγματος του μυοκαρδίου, εγκεφαλικού επεισοδίου και απειλητική για την υγεία αύξηση της αρτηριακής πίεσης.
Βαθύς ύπνος – πώς μπορείτε να τον εγγυηθείτε
Λαμβάνοντας υπόψη τον αριθμό των ασθενειών που μπορεί να προκληθούν από τη χρόνια έλλειψη ύπνου, είναι προτιμότερο να την αποφεύγετε και αν είστε ένας από τους ανθρώπους που υποφέρουν από προβλήματα ύπνου, φροντίστε να έχετε τις κατάλληλες συνθήκες για αναγεννητική ξεκούραση. Το σώμα μας χρειάζεται 7 έως 9 ώρες ύπνου τη νύχτα για να διατηρήσει την υγεία και την πλήρη πνευματική και σωματική του απόδοση , ωστόσο σπάνια καταφέρνουμε να κοιμηθούμε τόσο πολύ .
Η φάση NREM, ή βαθύς ύπνος, καταλαμβάνει μόνο το 20% του χρόνου που κοιμόμαστε, οπότε μπορεί να διαταραχθεί από πολλούς παράγοντες, για τους οποίους είμαστε μερικές φορές ένοχοι. Αν θέλετε λοιπόν να κοιμηθείτε επιτέλους καλά, είναι σημαντικό να θυμάστε να φροντίζετε την καθημερινή υγιεινή του ύπνου σας:
Πηγαίνοντας για ύπνο την ίδια ώρα
Ένα αναπόσπαστο μέρος ενός κανονικού τρόπου ζωής που σίγουρα αξίζει να ζούμε. Το να πηγαίνετε για ύπνο και να σηκώνεστε την ίδια ώρα θα πρέπει να γίνει συνήθεια, όπως και το να μην παίρνετε υπνάκο κατά τη διάρκεια της ημέρας, που μπορεί να διαταράξει τις συνήθειες του ύπνου σας.
Η σωστή διατροφή
Η σωστή διατροφή δεν είναι μόνο σημαντική για την καταπολέμηση της παχυσαρκίας, αλλά έχει επίσης σημαντικό αντίκτυπο στον τρόπο με τον οποίο κοιμόμαστε. Η σωστή διατροφή είναι τουλάχιστον η μισή επιτυχία στον αγώνα κατά των διαταραχών του ύπνου και οι αρχές που πρέπει να ακολουθήσετε κατά την επιλογή του βραδινού μενού είναι:
- κατανάλωση τροφίμων με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, λιγότερη πρωτεΐνη και περισσότερους υδατάνθρακες, οι οποίοι παρέχονται από σκούρο ψωμί ολικής άλεσης, καστανό ρύζι, δημητριακά και φρούτα,
- να αποβάλλετε τα τρόφιμα που είναι δύσπεπτα, γεμάτα λίπος και πικάντικα,
- φροντίζοντας να λαμβάνετε αρκετά θρεπτικά συστατικά που σας βοηθούν να αποκοιμηθείτε και να ανακάμψετε, συμπεριλαμβανομένης της μελατονίνης και των λιπαρών οξέων Omega – 3, τα οποία έχουν ευεργετική επίδραση στο νευρικό σύστημα,
- να μην τρώτε το τελευταίο γεύμα πολύ αργά, ο βέλτιστος χρόνος είναι 2-3 ώρες πριν από τον ύπνο, ώστε το σώμα να έχει χρόνο να χωνέψει το δείπνο,
- να μην πίνετε μεγάλες ποσότητες υγρών πριν από τον ύπνο, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει υπερχείλιση της ουροδόχου κύστης και την ανάγκη να σηκώνεστε τη νύχτα για να πάτε στην τουαλέτα,
- αποφεύγοντας το αλκοόλ, μετά το οποίο σίγουρα δεν θα έχετε αρκετό ύπνο, καθώς και άλλα διεγερτικά, το μαύρο τσάι και τον καφέ,
- χρήση συμπληρωμάτων διατροφής για τη διόρθωση της έλλειψης φυσικής μελατονίνης, για να απαλλαγείτε μια για πάντα από τα προβλήματα ύπνου και να εγγυηθείτε έναν υγιή ύπνο, όπως το Melatolin Plus.
Σωματική δραστηριότητα
Μια καλή δόση άσκησης στον καθαρό αέρα δεν προάγει μόνο μια καλύτερη κατάσταση. Η σωματική δραστηριότητα διευκολύνει επίσης τον ύπνο, προκαλεί μεγαλύτερη κόπωση, εκτονώνει την περίσσεια ενέργειας και αδρεναλίνης που συσσωρεύεται κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ένα κουρασμένο άτομο συνήθως αποκοιμάται γρήγορα και κοιμάται βαθιά, αναζωογονώντας πλήρως το σώμα του. Φυσικά, κανείς δεν μιλάει για εξαντλητικές, πολύωρες ασκήσεις, επειδή το αποτέλεσμα μπορεί να είναι το αντίθετο, αλλά ένας μακρύς βραδινός περίπατος συνιστάται ανεπιφύλακτα.
Ένα άνετο κρεβάτι και στρώμα
Η βάση μιας καλής ξεκούρασης είναι, φυσικά, ένα άνετο κρεβάτι και ένα εργονομικό στρώμα, απόλυτα προσαρμοσμένο στο σώμα, που του δίνει τα σωστά σημεία στήριξης, με την πιο κατάλληλη σκληρότητα. Το να ξαπλώνουμε πάνω του πρέπει να προσφέρει χαλάρωση, ειδικά για τη σπονδυλική στήλη, να μας κάνει να σηκωνόμαστε το πρωί ξεκούραστοι και χωρίς ενοχλήσεις. Παρόμοιοι κανόνες πρέπει να ισχύουν και για την επιλογή των κλινοσκεπασμάτων, τα οποία πρέπει να είναι κατασκευασμένα μόνο από φυσικά υλικά που αναπνέουν και να αλλάζονται μία φορά την εβδομάδα.
Θερμοκρασία και φωτισμός υπνοδωματίου
Η θερμοκρασία στην κρεβατοκάμαρα είναι ένα άλλο θέμα που εγγυάται έναν βαθύ ύπνο και δεν πρέπει να υπερβαίνει τους 18 – 20 βαθμούς. Θα πρέπει επίσης να αποφεύγετε το έντονο φως πριν πάτε για ύπνο, αντί να περιηγείστε στο Διαδίκτυο σε φορητό υπολογιστή ή tablet, είναι προτιμότερο να διαβάσετε ένα βιβλίο, να ξεκουράσετε τα κουρασμένα μάτια σας, ώστε να μην είναι κόκκινα και πρησμένα το πρωί.
