Τομαγνήσιο είναι ένα πολύ σημαντικό θρεπτικό συστατικό, το οποίο πρέπει να παρέχεται σε επαρκείς ποσότητες με τις τροφές σε καθημερινή βάση. Στο σώμα, είναι πιο άφθονο στα οστά και τα δόντια, όπου βρίσκεται περίπου στο 55-60% της συνολικής δεξαμενής μαγνησίου . Οι υπόλοιπες ποσότητες κατανέμονται κυρίως στους μύες. Το μαγνήσιο από τις τροφές απορροφάται κυρίως στο λεπτό έντερο, εν μέρει και στο παχύ έντερο. Η έλλειψή του είναι αρκετά συχνή και ταυτόχρονα επικίνδυνη για την υγεία – ενεργοποιεί πάνω από 300 ένζυμα, οπότε συμμετέχει στην πλειονότητα των βιοχημικών μετασχηματισμών που συμβαίνουν καθημερινά στον οργανισμό μας.

Αξίζει να γνωρίζετε ότι το μαγνήσιο που λαμβάνεται με δίαιτα μπορεί να αξιοποιηθεί από τον οργανισμό σε ποσοστό 30-60%. Η βιοδιαθεσιμότητά του εξαρτάται από πολλούς παράγοντες. Οι πρωτεΐνες και η λακτόζη, το λεγόμενο σάκχαρο του γάλακτος, αυξάνουν την απορρόφηση τουμαγνησίου. Ωστόσο, η υπερβολική ποσότητα λίπους, διαιτητικών ινών, τανινών (που υπάρχουν στα τσάγια), φυτικών αλάτων (που βρίσκονται στα προϊόντα δημητριακών και στα όσπρια) και οξαλικών αλάτων (πηγές τους είναι το λάχανο, το ραβέντι και το κακάο) μπορεί να μειώσει την απορρόφησή του στο λεπτό έντερο.

Φυσικά, δεν είναι απαραίτητο να εγκαταλείψετε εντελώς τα προϊόντα που αποτελούν πηγές ουσιών που περιορίζουν την απορρόφηση του μαγνησίου, αλλά αξίζει να θυμάστε, για παράδειγμα, το καλό μούλιασμα και το επαρκώς μακρύ μαγείρεμα των οσπρίων, που προκαλούν μείωση της περιεκτικότητας των φυτικών αλάτων που υπάρχουν σε αυτά. Είναι επίσης σημαντικό να σημειωθεί ότι η απορρόφηση του μαγνησίου μπορεί να μειωθεί από ένα άλλο συστατικό, δηλαδή το ασβέστιο. Επομένως, εάν είναι απαραίτητη η συμπληρωματική χορήγηση και των δύο αυτών συστατικών, θα πρέπει να λαμβάνεται μέριμνα ώστε να μην λαμβάνονται ταυτόχρονα, αλλά σε αρκετά ωριαία διαστήματα.

Τα προϊόντα που ξεχωρίζουν για την υψηλότερη περιεκτικότητά τους σε μαγνήσιο είναι:

Το μαγνήσιο έχει πολλές πολύ σημαντικές λειτουργίες στο σώμα:

Μελέτες δείχνουν ότι η ανεπάρκεια μαγνησίου είναι συχνή και πολλοί άνθρωποι δεν καταναλώνουν μαγνήσιο στις συνιστώμενες ποσότητες. Η πιο κοινή αιτία της έλλειψης μαγνησίου είναι η ακατάλληλη, μονότονη διατροφή που βασίζεται σε πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα. Η ανεπάρκεια μαγνησίου μπορεί επίσης να προκληθεί από:

Τα πιο συνηθισμένα συμπτώματα που υποδηλώνουν πιθανή έλλειψη μαγνησίου είναι οι συσπάσεις των βλεφάρων και οι επώδυνες κράμπες στις γάμπες. Μπορεί επίσης να εμφανιστούν προβλήματα συγκέντρωσης, ύπνου, κόπωσης, ημικρανίες και ναυτία.

Η υπερβολική παροχή μαγνησίου είναι σχετικά σπάνια. Είναι πολύ δύσκολο να επιτευχθούν υπερβολικές ποσότητες με τη συνήθη διατροφή. Η ακατάλληλη συμπλήρωση με πολύ υψηλές δόσεις και οι νεφροπάθειες οδηγούν συχνότερα σε περίσσεια μαγνησίου. Αυτό εκδηλώνεται κυρίως με διάρροια και γαστρεντερικά προβλήματα. Σε ακραίες καταστάσεις μπορεί να προκληθεί ακόμη και καρδιακή ανακοπή.

Οικαλύτερες πηγές μαγνησίου είναι τα δημητριακά ολικής άλεσης, το πλιγούρι βρώμης και το πίτουρο, οι κολοκυθόσποροι, το κακάο, οι ξηροί καρποί, τα αμύγδαλα, το πλιγούρι φαγόπυρου και τα όσπρια. Φροντίστε να εμφανίζονται στη διατροφή σας όσο το δυνατόν συχνότερα. Επίσης, αποφύγετε την κατανάλωση δυνατού καφέ και τσαγιού, καθώς μπορεί να μειώσουν την απορρόφηση των μετάλλων, συμπεριλαμβανομένου του μαγνησίου. Περιορίστε τα πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα, τη ζάχαρη και τα γλυκά.

Συμπλήρωμα μαγνησίου συνιστάται σε άτομα με γνωστή ανεπάρκεια αυτού του συστατικού, σε ορισμένους αθλητές κατά τη διάρκεια περιόδων εντατικής προπόνησης. Το χρόνιο άγχος, τα προβλήματα με τον ύπνο, τη συγκέντρωση και τη μνήμη αποτελούν επίσης ενδείξεις για τη λήψη συμπληρωμάτων. Οι έγκυες γυναίκες θα πρέπει επίσηςνα εξετάσουν το ενδεχόμενο χορήγησης συμπληρωμάτων, ιδίως εάν παρουσιάζουν κράμπες στις γάμπες – αλλά θα πρέπει πάντα να προηγείται διαβούλευση με γιατρό.

Υπάρχουν πολλά σκευάσματα μαγνησίου στην αγορά και μερικές φορές μπορεί να είναι δύσκολο να επιλέξετε το πιο κατάλληλο για εσάς. Είναι καλύτερο να καθοδηγείστε από το αν το παρασκεύασμα έχει την ιδιότητα του φαρμάκου ή του συμπληρώματος και τη μορφή του μαγνησίου που υπάρχει σε αυτά. Κατά γενικό κανόνα, εάν έχετε να επιλέξετε μεταξύ ενός σκευάσματος που έχει καταχωρηθεί ως OTC (over-the-counter) φάρμακο, είναι καλύτερο να επιλέξετε αυτό, λόγω των πολλών πολύ λεπτομερών και περιοριστικών απαιτήσεων που έπρεπε να περάσει για να κυκλοφορήσει.

Αυτό αποτελεί εγγύηση για την ασφάλειά του. Οι απαιτήσεις για τα συμπληρώματα διατροφής είναι πολύ ασθενέστερες, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι όλα είναι κακής ποιότητας – αντίθετα, αξίζει να ελέγξουμε προσεκτικά τον κατασκευαστή και τα πιστοποιητικά που διαθέτει, για να είμαστε σίγουροι ότι αυτό που αγοράζουμε θα είναι πράγματι καλό για εμάς .

Το μαγνήσιο στα φάρμακα και στα συμπληρώματα διατροφής κυκλοφορεί σε πολλά παρασκευάσματα με διαφορετικές μορφές. Ακολουθούν οι πιο συνηθισμένες:

Όπως μπορείτε να δείτε, κάθε μορφή είναι ελαφρώς διαφορετική και επηρεάζει το σώμα με διαφορετικό τρόπο, οπότε είναι σημαντικό να μην επιλέγουμε την πρώτη καλύτερη προετοιμασία, αλλά να σκεφτόμαστε τι ακριβώς μας ενδιαφέρει και τι θα είναι καλύτερο για εμάς σε μια δεδομένη κατάσταση.

Πηγές: