Η ενδυνάμωση των μυών του στήθους δεν είναι μόνο υπόθεση των ανδρών, αν και είναι σίγουρα πιο συνηθισμένο να τους βλέπουμε στο γυμναστήριο να πιέζουν βαριά βάρη. Αυτό δεν σημαίνει ότι οι γυναίκες δεν μπορούν να κάνουν push-ups ή να πιέζουν βαράκια. Αντίθετα, αν θέλουν να διατηρήσουν την ισορροπία ολόκληρου του σώματος και ασκούνται τακτικά, θα πρέπει να θυμούνται και την προπόνηση των άνω μερών. Δυστυχώς, οι γυναίκες συχνά παραμελούν αυτές τις περιοχές, επειδή φοβούνται ότι θα αποκτήσουν ανδρικό σχήμα. Αυτό είναι φυσικά ένας μύθος, αλλά περισσότερα γι’ αυτό αργότερα.Ποιες ασκήσεις στήθους πρέπει να κάνουν οι γυναίκες και γιατί πρέπει να τις εντάξουν στο προπονητικό τους πρόγραμμα;

Θέλοντας να μάθουμε πώς να ασκήσουμε σωστά τους μυς του στήθους, θα πρέπει πρώτα να γλείψουμε λίγο την ανατομία. Ο λεγόμενος θώρακας χωρίζεται σε βαθύς μύες, που σχηματίζουν το πραγματικό θωρακικό τοίχωμα, και σε επιφανειακούς μύες με προσκολλήσεις στην περιοχή των ώμων και των βραχιόνων.

Βαθείς μύες – μεσοπλεύριοι μύες, υποπλεύριοι μύες, εγκάρσιος θωρακικός μυς.

Επιφανειακοί μύες – μείζων θωρακικός μυς, ελάσσων θωρακικός μυς, υποκλείδιος μυς, πρόσθιος αυχενικός μυς

Οι λειτουργίες των μυών καθορίζουν τις κινήσεις που μπορούμε να εκτελέσουμε με αυτούς. Μας επιτρέπουν να εκτελούμε όλα τα είδη των στηρίξεων, των push-ups και των προσαγωγών. Επιπλέον, οι μύες του θώρακα μας βοηθούν να αναπνέουμε. Στις γυναίκες είναι λιγότερο ανεπτυγμένες από ό,τι στους άνδρες, ωστόσο αξίζει επίσης να τις ενισχύουμε συστηματικά.

Η απροθυμία των γυναικών να γυμνάσουν τους μυς του στήθους τους συνδέεται με δύο μύθους, τους οποίους θα καταρρίψουμε σε αυτό το άρθρο.

Αυτός είναι ο πιο συνηθισμένος λόγος που οι γυναίκες επικαλούνται για να αποφεύγουν όχι μόνο τις ασκήσεις στήθους, αλλά και τις ασκήσεις με βάρη γενικά. Οι κυρίες τρομοκρατούνται από τις εικόνες των γυναικών bodybuilders, των οποίων τα σώματα είναι πιο σμιλεμένα από πολλές ανδρικές φιγούρες. Αγαπητά κορίτσια, δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για τίποτα. Ακόμα και αν γυμνάζετε τακτικά τους μυς του στήθους σας με βάρη και ακολουθείτε σωστή διατροφή, δεν θα γίνετε “άντρας”. Οι φωτογραφίες των γυναικών bodybuilders λαμβάνονται όταν είναι πριν από τους διαγωνισμούς, μετά τη λήψη των σωστών συμπληρωμάτων και δίαιτες για τη μάζα, συχνά επίσης ορμόνες που επηρεάζουν την υπερβολική μυϊκή ανάπτυξη.

Είναι αλήθεια ότι το γυναικείο σώμα δεν έχει τόση φυσική ικανότητα ανάπτυξης μυϊκού ιστού όσο το ανδρικό σώμα. Ενισχύοντας τους μυς του στήθους μας, μπορούμε να τους τονώσουμε αν έχουμε πολύ λίγο σωματικό λίπος, αλλά και πάλι, θα πρέπει να δουλέψουμε πολύ σκληρά γι’ αυτό.

Ορισμένες κυρίες πιστεύουν ότι αν γυμνάζουν συχνά το στήθος τους, το στήθος τους θα γίνει σκληρό και θα πέσει. Τίποτα δεν θα μπορούσε να απέχει περισσότερο από την αλήθεια. Οι σωστές προπονήσεις για ένα συγκεκριμένο μυϊκό τμήμα μπορούν να έχουν ακριβώς το αντίθετο αποτέλεσμα και θα εξασφαλίσουν ότι το μπούστο θα ανασηκωθεί. Να θυμάστε ότι οι ασκήσεις επηρεάζουν επίσης τη σφριγηλότητα των ιστών και έτσι το στήθος θα γίνει πιο ευδιάκριτο και καλύτερα ορατό.

Το στήθος, όπως και κάθε άλλο μυϊκό τμήμα, μπορεί να προπονηθεί τόσο στο σπίτι όσο και στο γυμναστήριο. Αν δεν έχετε αθλητικό εξοπλισμό, μπορείτε εύκολα να προπονηθείτε με το βάρος του σώματός σας. Η Kalisthenics είναι μια μέθοδος προπόνησης που λειτουργεί εξαιρετικά για τις κυρίες, παρέχοντας εξαιρετικά αποτελέσματα απώλειας βάρους, ενώ παράλληλα ενισχύει τους μυς.

Όπως ανέφερα προηγουμένως, δεν υπάρχει κανένα εμπόδιο για μια γυναίκα να γυμνάσει το στήθος της με ένα βάρος. Για αυτό θα χρειαστεί μια μπάρα ή αλτήρες και ένα βάρος. Στην περίπτωση ασκήσεων με βαράκια, θα χρειαστείτε επίσης έναν πάγκο, αν ασκείστε μόνο με αλτήρες, δεν είναι απαραίτητο.

Οι γυναίκες συνιστάται επίσης να γυμνάζουν το στήθος τους σε μηχανήματα. Κυρίως για λόγους ασφαλείας. Τα μηχανήματα προπόνησης διαθέτουν ειδικές διατάξεις ασφαλείας που προστατεύουν τους μύες και τους ιστούς από τραυματισμούς που προκαλούνται από τη χρήση πολύ μεγάλων βαρών.

Διαβάστε! Προπονήσεις cardio – HIIT ή TABATA – σύγκριση

Στην προηγούμενη παράγραφο επεσήμανα ότι οι γυναίκες μπορούν να προπονούνται τόσο στο σπίτι όσο και στο γυμναστήριο. Ας ξεκινήσουμε λοιπόν με τις ασκήσεις με ίδιο βάρος.

Οι ασκήσεις που παρουσιάζονται παρακάτω εκτελούνται με βάση το δικό σας σωματικό βάρος. Δεν χρειαζόμαστε επαγγελματικό εξοπλισμό γι’ αυτά.

Push-ups

Αυτή είναι η πιο δημοφιλής άσκηση στήθους με το δικό σας βάρος τόσο για άνδρες όσο και για γυναίκες. Οι αρχάριες κυρίες μπορούν να ξεκινήσουν με υποστηριζόμενα push-ups, τα λεγόμενα γυναικεία push-ups. Με την πάροδο του χρόνου, ωστόσο, θα πρέπει να μετακινηθούν προς τα τυπικά.

Push-ups σε κάγκελα

Μια εκδοχή των push-ups για προχωρημένους, καλή και για γυναίκες. Για να εκτελέσουμε αυτά τα push-ups, χρειαζόμαστε ειδικές χειρολαβές που μπορούμε να βρούμε στο γυμναστήριο. Λίγο πιο εύκολα είναι τα push-ups σε χειρολαβές – μικρός και φθηνός εξοπλισμός που κάθε κυρία μπορεί να αντέξει οικονομικά.

Κατά την εκτέλεση τέτοιων ασκήσεων, χρειαζόμαστε τον κατάλληλο εξοπλισμό. Αυτό συνήθως περιλαμβάνει:

Πίεση με βαράκι ή αλτήρα

Η πίεση πάγκου είναι η πιο δημοφιλής άσκηση στήθους με βάρος. Περιλαμβάνει την ώθηση μιας μπάρας σε ευθεία θέση ή σε έναν κεκλιμένο πάγκο. Οι αρχάριοι μπορούν να ξεκινήσουν με πιέσεις αλτήρων με ελαφρύ βάρος ή μόνο με μια μπάρα χωρίς φορτίο. Αυτή είναι μια άσκηση που πρέπει να εκτελείται με τη βοήθεια ενός ατόμου.

Αποσπάσεις προσοχής

Οι διατάσεις με βαράκια εκτελούνται με βαράκια. Τοποθετήστε τον εαυτό σας σε ξαπλωμένη θέση, τραβήξτε τους αλτήρες προς τα πάνω μπροστά σας, διατηρώντας μια ανοιχτή γωνία των αρθρώσεων των αγκώνων. Χαμηλώστε τα χέρια σας προς τα κάτω πλάγια χωρίς να αλλάξετε τη θέση των αγκώνων σας.

Καλό να γνωρίζετε: Αν και οι διατάσεις εκτελούνται συνήθως σε πάγκο, είναι προτιμότερο να τις κάνετε ξαπλωμένοι στο πάτωμα για να αυξήσετε την ασφάλεια. Αυτό μειώνει τον κίνδυνο να καταστρέψετε τις αρθρώσεις σας εάν επιβαρύνεστε υπερβολικά ή εκτελείτε πολλές επαναλήψεις.

Δείτε επίσης: Ασκήσεις με αλτήρες – ένας πολύ καλός τρόπος για να έχετε μια καλλίγραμμη φιγούρα

Η συστηματική ενδυνάμωση των μυών του θώρακα αποφέρει πολλά οφέλη:

Οι γυναίκες που αποφασίζουν να προπονηθούν συστηματικά δεν πρέπει να επικεντρώνονται σε ένα μόνο μέρος των μυών. Η ενδυνάμωση του στήθους είναι εξίσου σημαντική με την ενδυνάμωση των ποδιών ή της πλάτης. Οι ασκήσεις για αυτό το τμήμα των μυών δεν θα μας κάνουν πιο αρρενωπούς, αντιθέτως – θα μας βοηθήσουν να αποκτήσουμε πιο έντονα θηλυκά σχήματα και να διαμορφώσουμε όμορφα τη σιλουέτα μας.

Πώς να χάσετε γρήγορα βάρος από τους μηρούς; Συμβουλές για το προβληματικό λίπος