Ηδίαιτα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη έχει γίνει πρόσφατα μια από τις πιο δημοφιλείς δίαιτες, η οποία προσφέρεται όλο και περισσότερο και από εστιατόρια και εταιρείες τροφοδοσίας δίαιτας. Για ποιους συνιστάται αυτή η δίαιτα, ποια είναι τα οφέλη της και τι είναι ο γλυκαιμικός δείκτης τέλος πάντων;

Ο γλυκαιμικόςδείκτης είναι ένας πολύ σημαντικός δείκτης στο πλαίσιο της υγιεινής διατροφής και της πρόληψης πολλών ασθενειών. Ταξινομεί και κατατάσσει τα τρόφιμα με βάση τον τρόπο με τον οποίο η κατανάλωσή τους επηρεάζει την αύξηση της συγκέντρωσης σακχάρου (γλυκόζης) στο αίμα, τη λεγόμενη μεταγευματική γλυκαιμία. Στα επιστημονικά κείμενα, ο γλυκαιμικός δείκτης ορίζεται ως:

“το εμβαδόν κάτω από την καμπύλη της γλυκαιμικής απόκρισης που μετράται για 2 ώρες μετά την κατάποση 50 g αφομοιώσιμων υδατανθράκων από ένα τρόφιμο δοκιμής, εκφρασμένο σε σχέση με τη γλυκαιμική απόκριση στην ίδια ποσότητα υδατανθράκων από ένα πρότυπο προϊόν όπως η γλυκόζη ή το λευκό ψωμί”.

Ακούγεται περίπλοκο, αλλά στην πράξη δεν είναι δύσκολο – τα τρόφιμα με υψηλό ΓΔ είναι εκείνα που χωνεύονται γρήγορα και προκαλούν ταχεία και απότομη αύξηση της γλυκαιμίας. Ομοίως, τα τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη χωνεύονται πιο αργά και, συνεπώς, προκαλούν πιο αργή αύξηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα.

Ο γλυκαιμικός δείκτης της διατροφής μας καθορίζει σε μεγάλο βαθμό την κατάσταση του ενδοκρινικού μας συστήματος και, συνεπώς, τη λειτουργία ολόκληρου του σώματός μας. Οι συχνές, μεγάλες και γρήγορες διακυμάνσεις της γλυκαιμίας (και της έκκρισης ινσουλίνης, δηλαδή της ορμόνης που παράγεται από το πάγκρεας ως απάντηση στην πρόσληψη υδατανθράκων), οι οποίες συμβαίνουν όταν ακολουθούμε μια διατροφή με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, είναι πολύ επικίνδυνες για την υγεία μας. Μπορούν να προκαλέσουν, μεταξύ άλλων, αίσθημα πείνας μεταξύ των γευμάτων και έτσι να προωθήσουν το τσιμπολόγημα, το οποίο μπορεί τελικά να συμβάλει στην υπερβολική αύξηση του σωματικού βάρους.

Επιπλέον, μια διατροφή με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2, αντίστασης στην ινσουλίνη, μεταβολικών νοσημάτων, καρδιαγγειακών νοσημάτων, ακόμη και ορισμένων μορφών καρκίνου. Επιδεινώνει επίσης το οξειδωτικό στρες, το οποίο προκαλεί υπερβολική παραγωγή και συσσώρευση ελεύθερων ριζών που προκαλούν βλάβες στις DNA, τις πρωτεΐνες και τα λιπίδια, επιταχύνουν την κυτταρική γήρανση και μειώνουν την ανοσία.

Ταοφέλη μιας δίαιτας χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη είναι πολλά. Στην πραγματικότητα, είναι μια δίαιτα για όλους. Πρώτα απ’ όλα, συνιστάται σε άτομα με διαβήτη και αντίσταση στην ινσουλίνη, καθώς αποτελεί το καλύτερο θεραπευτικό στοιχείο και, αν ακολουθηθεί σωστά, σε πολλές περιπτώσεις είναι επαρκής και δεν απαιτεί πρόσθετη φαρμακοθεραπεία. Η δίαιτα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη είναι επίσης μια δίαιτα για άτομα που χάνουν βάρος – βοηθά στον έλεγχο του αισθήματος πείνας και κορεσμού. Τα άτομα με υψηλή χοληστερόλη στο αίμα, υψηλά τριγλυκερίδια στο αίμα και υψηλή αρτηριακή πίεση θα επωφεληθούν επίσης από αυτή τη δίαιτα. Ωστόσο, αξίζει επίσης να ενδιαφέρεστε αν είστε υγιείς – τότε είναι ένα από τα καλύτερα στοιχεία πρόληψης πολλών ασθενειών στο μέλλον.

Με βάση την τιμή του γλυκαιμικού δείκτη, τα τρόφιμα μπορούν να χωριστούν σε προϊόντα με χαμηλό (70) δείκτη.

Τα προϊόντα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, δηλαδή εκείνα στα οποία πρέπει να βασίζεται η καθημερινή διατροφή, περιλαμβάνουν λαχανικά, φρούτα που καταναλώνονται ολόκληρα, κατά προτίμηση με τη φλούδα, πλήρεις πηγές πρωτεΐνης (ψάρι, κρέας, όσπρια) και υγιεινά φυτικά λίπη. Να θυμάστε ότι τα φρούτα αυτής της ομάδας είναι ωμά φρούτα, που τρώγονται ολόκληρα, με φλούδα και σπόρους, όταν είναι δυνατόν.

Τα προϊόντα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, δηλαδή εκείνα που είναι πιο δυσάρεστα και προκαλούν συχνές γλυκαιμικές διακυμάνσεις, είναι κυρίως προϊόντα υψηλής επεξεργασίας και εκείνα που περιέχουν μεγάλες ποσότητες ζάχαρης. Αυτά είναι κυρίως τα γλυκά, το λευκό αλεύρι, το λευκό ψωμί, η ζάχαρη και το μέλι.

Όλα τα προϊόντα που περιέχουν υδατάνθρακεςπροκαλούν αύξηση της γλυκαιμίας και της ινσουλίνης .Πρόκειται κυρίως για δημητριακά, τα οποία αποτελούν σημαντικό μέρος της διατροφής σας και δεν πρέπει να τα εγκαταλείψετε! Ωστόσο, αξίζει να γνωρίζετε μερικά κόλπα για να μειώσετε τον γλυκαιμικό τους δείκτη:

Εκτός από τον γλυκαιμικό δείκτη, το γλυκαιμικό φορτίο είναι πολύ σημαντικό (και ίσως ακόμη πιο σημαντικό). Ο γλυκαιμικός δείκτης βασίζεται σε μια μερίδα προϊόντος που παρέχει 50 γραμμάρια υδατανθράκων. Αυτό δεν συμπίπτει πάντα με την πραγματική ποσότητα ενός συγκεκριμένου προϊόντος που καταναλώνουμε σε ένα γεύμα. Ως εκ τούτου, επινοήθηκε το γλυκαιμικό φορτίο για να μπορεί να εκτιμηθεί με μεγαλύτερη ακρίβεια η επίδραση των τροφίμων στο μεταβολισμό του σακχάρου. Σε αντίθεση με τον δείκτη, το γλυκαιμικό φορτίο δείχνει τη μεταβολή της γλυκαιμίας μετά την πραγματική κατανάλωση συγκεκριμένης μερίδας του προϊόντος και, ως εκ τούτου, αποτελεί ακριβέστερο και ακριβέστερο δείκτη.

Με βάση το γλυκαιμικό φορτίο, όπως και με τον δείκτη, τα τρόφιμα χωρίζονται σε τρεις κατηγορίες: χαμηλό (20). Ομοίως, όσο υψηλότερη είναι η τιμή του φορτίου, τόσο μεγαλύτερη είναι η αύξηση της γλυκαιμίας και της παραγωγής ινσουλίνης. Στις περισσότερες περιπτώσεις, τα προϊόντα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη έχουν επίσης υψηλό γλυκαιμικό φορτίο. Ωστόσο, αυτό δεν συμβαίνει πάντα. Θα χρησιμοποιήσουμε το καρπούζι ως παράδειγμα. Έχει υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (>70). Ωστόσο, αυτό ισχύει για μια μερίδα καρπούζι που έχει 50 γραμμάρια υδατανθράκων – ποσότητα που υπάρχει σε ένα καρπούζι που ζυγίζει πάνω από 1,5 κιλό! Είναι μάλλον απίθανο να φάτε αυτή την ποσότητα με τη μία. Μια κανονική μερίδα καρπούζι, περίπου 100 γραμμάρια, περιέχει λιγότερο από 10 γραμμάρια υδατανθράκων και το γλυκαιμικό φορτίο μιας τέτοιας μερίδας είναι χαμηλό. Αυτό σημαίνει ότι δεν θα επηρεάσει την ισορροπία του σακχάρου σας σε μεγάλο βαθμό. Επομένως, αξίζει να θυμάστε ότι οι μερίδεςέχουν σημασία και ότι δεν χρειάζεται να εγκαταλείψετε εντελώς κάποιο προϊόν, αλλά να κρατήσετε το μέτρο και τη λογική .