Βιταμίνη Β - τύποι, επιδράσεις και ιδιότητες για την υγεία

Βιταμίνη Β – τύποι, επιδράσεις και ιδιότητες για την υγεία

Για να λειτουργήσει σωστά, το ανθρώπινο σώμα χρειάζεται μια σειρά από θρεπτικά συστατικά, τα οποία υπάρχουν κυρίως στα τρόφιμα, γι’ αυτό είναι σημαντικό να φροντίζετε για μια σωστά καταρτισμένη διατροφή. Οι ουσίες αυτές έχουν διάφορες λειτουργίες, παρέχοντας ενέργεια, ρυθμίζοντας την πορεία σημαντικών σωματικών διεργασιών και συμμετέχοντας στο σχηματισμό των ιστών από τους οποίους δομείται το σώμα μας. Χρειαζόμαστε σχεδόν 60 από αυτά, και τα πιο σημαντικά, που περιλαμβάνονται στις λεγόμενες εξωγενείς ενώσεις, οι οποίες πρέπει να παρέχονται από έξω, είναι ορισμένα αμινοξέα, ακόρεστα λιπαρά οξέα, μικρο- και μακροστοιχεία και βιταμίνες. Μία από τις πιο σημαντικές, χωρίς την οποία πρακτικά δεν μπορούμε να ζήσουμε, είναι η βιταμίνη Β, η οποία υπάρχει σε πολλές, αλλά πάντα απαραίτητες ποικιλίες.

Contents

1 Βιταμίνες – ορισμός και βασική ταξινόμηση
2 Βιταμίνες – επιπτώσεις της έλλειψής τους
3 Βιταμίνες Β – ποικιλίες και οφέλη για την υγεία

Βιταμίνες – ορισμός και βασική ταξινόμηση

Ωστόσο, προτού προχωρήσουμε σε μια πιο λεπτομερή περιγραφή των βιταμινών Β, θα πρέπει να γνωρίζουμε τι ακριβώς είναι οι βιταμίνες και ποια σημασία έχουν για την υγεία μας. Ένας κοινός ορισμός αναφέρει ότι οι βιταμίνες είναι μικρές οργανικές ενώσεις ποικίλης δομής, που απαντούν στη φύση ή λαμβάνονται συνθετικά. Μπορούμε με ασφάλεια να πούμε ότι είναι απαραίτητες, καθώς είναι υπεύθυνες για την πορεία πολλών μεταβολικών διεργασιών, ρυθμίζοντας τη λειτουργία ολόκληρου του ανθρώπινου οργανισμού, ο οποίος δυστυχώς δεν είναι σε θέση να τις παράγει μόνος του.

Η έρευνα σχετικά με τις βιταμίνες και τη σημασία τους για την υγεία ξεκίνησε το 1913 από έναν Πολωνό βιοχημικό Kazimierz Funk, ο οποίος δημιούργησε και το όνομά τους, το οποίο είναι συνδυασμός δύο λατινικών λέξεων, vitae, που σημαίνει ζωή, και amina, μια λέξη που προέρχεται από μια αμινομάδα. Διαχωρίζουμε τις βιταμίνες κυρίως ανάλογα με τη διαλυτότητά τους, λαμβάνοντας δύο βασικές ομάδες:

υδατοδιαλυτές, οι οποίες περιλαμβάνουν τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β και τη βιταμίνη C ή ασκορβικό οξύ, ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που απομακρύνει τις ελεύθερες ρίζες και συμμετέχει επίσης στη σύνθεση του κολλαγόνου,
λιποδιαλυτές βιταμίνες, και σε αυτή την ομάδα ανήκουν, μεταξύ άλλων, η βιταμίνη Α, υπεύθυνη για τη διαδικασία της όρασης, η βιταμίνη D, που φροντίζει για την ανάπτυξη και την ανοργανοποίηση των δοντιών και των οστών, η βιταμίνη Ε, που προλαμβάνει τις ασθένειες της καρδιάς και του κυκλοφορικού συστήματος, ρυθμίζοντας το μεταβολισμό των μυών, η βιταμίνη Κ, που προπονεί τη σωστή πήξη του αίματος.

Βιταμίνες – επιπτώσεις της έλλειψής τους

Δεδομένου ότι ο ανθρώπινος οργανισμός δεν παράγει βιταμίνες, είναι απολύτως απαραίτητο να θυμόμαστε τις κατάλληλες ποσότητες τους στην καθημερινή διατροφή. Αν δεν το φροντίσουμε αυτό, απειλούμαστε με αβιταμίνωση, μια σοβαρή ασθένεια που προκαλείται από την έλλειψη ή την παντελή έλλειψη βιταμινών. Τα συμπτώματα της αβιταμίνωσης εξαρτώνται από τη βιταμίνη στην οποία έχουμε έλλειψη και οι αρνητικές επιπτώσεις που προκαλεί η έλλειψη οποιασδήποτε ομάδας βιταμινών χωρίζονται ως εξής:

Η ανεπάρκεια βιταμίνης Α συνεπάγεται προβλήματα στην όραση, επιδείνωση του δέρματος, συμπεριλαμβανομένης της ανάπτυξης ακμής , ξηρά, εύθραυστα και πεσμένα μαλλιά,
η ανεπάρκεια βιταμινών της ομάδας Β οδηγεί σε προβλήματα του πεπτικού συστήματος, έλλειψη όρεξης, επιταχυνόμενη φαλάκρα, ξηρότητα του δέρματος, νευρικότητα και ευερεθιστότητα, δυσκολία στον ύπνο που οδηγεί ακόμη και σε αϋπνία, τρέμουλο στα χέρια, οστεοπόρωση, προβλήματα συγκέντρωσης και μνήμης, αίσθημα χρόνιας κόπωσης, καρδιαγγειακές παθήσεις.
Η ανεπάρκεια βιταμίνης C σημαίνει ξηρότητα και πλαδαρότητα του δέρματος που οφείλεται στην αποδυνάμωση των ινών κολλαγόνου, πρήξιμο των κάτω άκρων, μειωμένη σωματική απόδοση, εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα,
Ανεπάρκεια βιταμίνης D, που εκδηλώνεται με μυϊκή και σκελετική αδυναμία, πτώση της διάθεσης, επιπεφυκίτιδα, δερματίτιδα, μειωμένη ανοσία, ραχίτιδα στα παιδιά,
Η ανεπάρκεια της βιταμίνης Ε οδηγεί σε εξασθένηση του ανοσοποιητικού συστήματος, επιταχύνει τη φυσική διαδικασία γήρανσης του οργανισμού, μειώνει την ανδρική λίμπιντο, εξασθενεί τον κινητικό συντονισμό, προκαλεί ευερεθιστότητα και αισθητή μείωση της συγκέντρωσης,
Η ανεπάρκεια βιταμίνης Κ μπορεί να προκαλέσει διαταραχές της πήξης του αίματος, αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου, φτωχότερη επούλωση πληγών, χαμηλότερη ανοργανοποίηση των οστών, ασβεστοποίηση των αιμοφόρων αγγείων, βλάβες στα εσωτερικά όργανα, ιδίως στο ήπαρ.

Βιταμίνες Β – ποικιλίες και οφέλη για την υγεία

Γνωρίζουμε ήδη πόσο σημαντικό είναι να λαμβάνουμε τις κατάλληλες ημερήσιες δόσεις βι ταμινών, είτε με τα τρόφιμα είτε με τη μορφή συμπληρωμάτων διατροφής που τις περιέχουν, φροντίζοντας συνολικά για διάφορες πτυχές της υγείας μας. Οι επιπτώσεις της ανεπάρκειας, όπως φαίνεται στα παραπάνω παραδείγματα, δεν πρέπει σίγουρα να υποτιμηθούν, εκτός αν θέλουμε να εκτεθούμε σε ακόμη πιο σοβαρές επιπλοκές.

Ας φροντίσουμε λοιπόν για ένα κατάλληλο επίπεδο βιταμινών Β, οι οποίες, όπως και οι άλλες, δεν αποθηκεύονται στο σώμα, αλλά έχουν ευεργετική επίδραση σε αυτό, εξασφαλίζοντας μακροπρόθεσμα τη διατήρηση της πλήρους υγείας. Η επιστήμη έχει εντοπίσει 12 ποικιλίες της βιταμίνης Β και από αυτές που χρειαζόμαστε περισσότερο είναι:

Βιταμίνη Β1 (θειαμίνη)

Εντοπίστηκε για πρώτη φορά από το Kazimierz Funk και η ημερήσια απαίτηση βιταμίνης Β1 που υποδεικνύουν οι γιατροί πρέπει να είναι 1,2 έως 1,5 mg για τους άνδρες και 1 έως 1,1 mg για τις γυναίκες. Η βασική πηγή θειαμίνης είναι μια σωστά καταρτισμένη διατροφή και μπορεί να βρεθεί στο γάλα, το γιαούρτι, το τυρί cottage, το πίτουρο, το πλιγούρι φαγόπυρου, το συκώτι, τα όσπρια, τα λαχανάκια Βρυξελλών, τα σπαράγγια, τις σταφίδες, τις μπανάνες. Η δράση της βιταμίνης Β1 έγκειται κυρίως σε:

σταθεροποίηση του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος, με αποτέλεσμα τη βελτίωση της συγκέντρωσης και την αύξηση των γνωστικών ικανοτήτων, είμαστε επίσης σε θέση να απορροφήσουμε νέες πληροφορίες ταχύτερα,
υποστηρίζοντας το καρδιαγγειακό σύστημα, αποτρέποντας, μεταξύ άλλων, την επιτάχυνση του καρδιακού ρυθμού και την επικίνδυνη διεύρυνση της καρδιάς,
την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, ενός φυσικού φραγμού που αποτρέπει λοιμώξεις και ασθένειες που μπορούν να επηρεάσουν ολόκληρο το σώμα,
εξουδετερώνει τον μυϊκό πόνο, απομακρύνει το αίσθημα μόνιμης κόπωσης, επιταχύνει την αναγέννηση μετά την άσκηση,
συμμετέχει στο μεταβολισμό των αμινοξέων και των υδατανθράκων, χάρη στον οποίο είμαστε σε θέση να τα καίμε πιο αποτελεσματικά και δεν απειλούμαστε από ξαφνική αύξηση του βάρους μας
ρυθμίζει την έκκριση ινσουλίνης από το πάγκρεας, επομένως αποτελεί σημαντικό μέρος της αντιδιαβητικής πρόληψης.

Βιταμίνη Β2 (ριβοφλαβίνη)

Η βιταμίνη Β2 είναι μια άλλη βιταμίνη που χρειάζεται ο οργανισμός μας και η ημερήσια απαίτησή της είναι 1,6 – 2,2 mg για τις γυναίκες και 2,4 – 2,8 mg για τους άνδρες . Είναι μια οργανική ένωση που αποτελείται από δύο συστατικά, τη ριβιτόλη και τη φλαβίνη, και περιέχεται σε μεγάλες ποσότητες στις πατάτες, τα ξηρά όσπρια, τα δημητριακά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα αυγά, τα πράσινα λαχανικά, τις φράουλες και τα καρύδια.

Η κύρια λειτουργία που επιτελεί η βιταμίνη Β1 είναι να εγγυάται τη σωστή όραση, χωρίς τον κίνδυνο καταρράκτη. Άλλες, εξίσου σημαντικές λειτουργίες είναι:

ενίσχυση της ανοσίας,
προστασία των βλεννογόνων μεμβρανών που επενδύουν το πεπτικό σύστημα από βλάβες,
συμμετέχει στις μεταβολικές διεργασίες για την αποτελεσματικότερη καύση του λιπώδους ιστού, γι’ αυτό και μπορεί να βρεθεί σε συμπληρώματα διατροφής για την απώλεια βάρους, όπως το Hai Matcha, με βάση το πράσινο τσάι,
ενίσχυση της δράσης της ινσουλίνης,
που συμμετέχουν στις διαδικασίες παραγωγής ερυθρών αιμοσφαιρίων,
ρύθμιση της ορμονικής ισορροπίας του σώματος, συμπεριλαμβανομένης της έκκρισης της αντιφλεγμονώδους κορτιζόλης,
Μείωση της υπερβολικά υψηλής αρτηριακής πίεσης, σταθεροποίηση της καρδιακής λειτουργίας,
προστασία από τις αρνητικές επιδράσεις του οξειδωτικού στρες,
εξασφαλίζοντας τη σωστή λειτουργία του νευρικού συστήματος μέσω της επίδρασής του στην παραγωγή των νευροδιαβιβαστών, της ντοπαμίνης και της σεροτονίνης.

Βιταμίνη Β3 (νιασίνη)

Ονομάζεται επίσης βιταμίνη ΡΡ, μπορεί να θεωρηθεί με ασφάλεια η πιο σημαντική για την καλή λειτουργία του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος και η ημερήσια απαίτηση για έναν ενήλικα είναι 14-17 mg. Αν και ο ανθρώπινος οργανισμός την παράγει σε μικρές ποσότητες, είναι απαραίτητο να συμπληρώνουμε τις πιθανές ελλείψεις της με την κατανάλωση τυριού, αυγών κοτόπουλου, ψωμιού μικτού και ολικής άλεσης, ζυμαρικών, σιμιγδαλιού, ρυζιού, κρέατος πουλερικών, κρεμμυδιών, καρότων και φρούτων. Αυτό θα έχει ευεργετική επίδραση σε:

τα μαλλιά, τα οποία θα γίνουν ισχυρότερα, λιγότερο εύθραυστα και θα σταματήσουν να πέφτουν, με μεγάλες ποσότητες βιταμίνης Β3 που περιέχονται στο συνιστώμενο συμπλήρωμα κατά της τριχόπτωσης, Hair Care Panda,
Βελτιστοποίηση της έκκρισης των ορμονών κορτιζόλης και ινσουλίνης,
αυξημένη απόδοση του μυϊκού συστήματος,
μείωση των επιπέδων τοξινών,
ομαλοποίηση της αρτηριακής πίεσης, ανακούφιση των συμπτωμάτων των καρδιακών παθήσεων,
μείωση των επιπέδων της “κακής” χοληστερόλης στο αίμα,
βελτιωμένη γενική υγεία, που δρα σε πολλά συστήματα και όργανα, βοηθούμενη από ένα άλλο δισκίο που το περιέχει, το HEY!GUMMY, το οποίο περιέχει επίσης τζίντζερ.

Βιταμίνη Β5 (παντοθενικό οξύ)

Ευεργετικότατη για την υγεία του δέρματος, των νυχιών και των μαλλιών σας, συμπεριλαμβανομένων των βλεφαρίδων σας, γι’ αυτό και αποτελεί συστατικό του Revamin Lash, ενός μαλακτικού που χαρίζει στις βλεφαρίδες σας πυκνότητα, μήκος και σαγηνευτική εμφάνιση. Βρίσκεται σε αφθονία στα ψάρια, τα πουλερικά, τα αυγά, τα πορτοκάλια, τα πεπόνια, το ψωμί ολικής άλεσης, τα όσπρια και τη σόγια. Η βιταμίνη Β5 είναι στην πραγματικότητα ένα μείγμα που αποτελείται από παντοθενικό οξύ, πανθεΐνη, πανθενόλη και συνένζυμο Α, υπεύθυνο για:

διαδικασίες σύνθεσης στεροειδών ορμονών, συμπεριλαμβανομένης της κορτιζόλης, της τεστοστερόνης και της προγεστερόνης,
παραγωγή νευροδιαβιβαστών, ντοπαμίνης και σεροτονίνης,
παραγωγή αντισωμάτων που αποτελούν το ανοσοποιητικό σύστημα,
σύνθεση της χοληστερόλης,
επιταχύνοντας την αναγέννηση του δέρματος και σταματώντας τη φυσική γήρανσή του,
αντισταθμίζει το γκριζάρισμα και ενισχύει την εξασθενημένη δομή των μαλλιών,
λειτουργία του νευρικού συστήματος, σωστή λειτουργία των γνωστικών λειτουργιών,
πρόληψη των παθήσεων του πεπτικού συστήματος, του κοιλιακού πόνου ή της ναυτίας,
ανακούφιση του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου.

Βιταμίνη Β6 (πυριδοξίνη)

Η βιταμίνη Β6 είναι απαραίτητη για το νευρικό σύστημα και τον εγκέφαλο, γι’ αυτό και πρέπει να παρέχεται σε δόση 1-2 mg ημερησίως, ενώ οι ελλείψεις μπορούν να συμπληρωθούν με το Brain Actives, ένα συμπλήρωμα με παρόμοια αποτελέσματα με τα νοοτροπικά. Μπορεί επίσης να βρεθεί στα δημητριακά ολικής άλεσης, στα θαλασσινά ψάρια, στο συκώτι, στα αυγά, στα γαλακτοκομικά προϊόντα, στα βατόμουρα, στις σταφίδες, στα πορτοκάλια, στα φασόλια, στο μπρόκολο, στα καρότα και στις αγκινάρες. Παρέχοντας επαρκείς δόσεις βιταμίνης Β6, μπορούμε να υπολογίζουμε σε:

ταχύτερη σύνθεση νουκλεϊκών οξέων, πρωτεϊνών και ορμονών που είναι απαραίτητες για τη λειτουργία του νευρικού συστήματος, της αδρεναλίνης και της σεροτονίνης,
υψηλότερη παραγωγή αιμοσφαιρίνης, η οποία μεταφέρει οξυγόνο από τους πνεύμονες σε όλους τους ιστούς του σώματος, εξασφαλίζοντας επίσης καλύτερη οξυγόνωση του εγκεφάλου,
αποτελεσματικότερη καύση των υδατανθράκων και των λιπών, ευνοώντας τη μείωση του βάρους, την απαλλαγή από το υπερβολικό σωματικό βάρος και την παχυσαρκία,
ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος μέσω της αυξημένης παραγωγής αντισωμάτων,
αποτελεσματικότερη καταπολέμηση της ακμής και άλλων δερματικών παθήσεων, όπως η υπερβολική τριχόπτωση,
όχι άλλες επώδυνες μυϊκές κράμπες,
χαμηλότερο κίνδυνο αϋπνίας.

Βιταμίνη Β7 (βιοτίνη)

Γνωστή κυρίως για τις θετικές επιδράσεις της στα μαλλιά και τα νύχια, οι φυσικές πηγές της περιλαμβάνουν το γάλα, τους κρόκους αυγών, τα μανιτάρια, τα φασόλια σόγιας, τη μαγιά μπύρας, το καστανό ρύζι, τα προϊόντα ολικής άλεσης, το σπανάκι και το συκώτι. Η συνιστώμενη ημερήσια δόση της βιταμίνης Β7 για τους ενήλικες είναι 1 – 2 mg, είναι πολύ δύσκολο να υπερδοσολογήσετε, αλλά αν υπερβείτε τις επιτρεπόμενες δόσεις μπορείτε να περιμένετε κοιλιακό πόνο, εμετό και ναυτία. Οι ειδικοί θεωρούν ότι η επίδραση της βιοτίνης είναι ολοκληρωμένη και, συνοπτικά, συνοψίζεται σε:

την ενίσχυση των μαλλιών, τη βελτίωση της δομής τους με την αύξηση της παραγωγής κερατίνης και την πρόληψη της τριχόπτωσης, στην οποία συμβάλλουν σημαντικά τα ζελέ Jelly Bear Hair που περιέχουν μεγάλες ποσότητες βιταμίνης Β7,
διατήρηση της καλής κατάστασης του δέρματος, πρόληψη της υπερβολικής έκκρισης σμήγματος, πρόληψη της σμηγματορροϊκής δερματίτιδας και του σχηματισμού δυσχρωμιών ή ακμής ,
ελαχιστοποιούν τον κίνδυνο αναπτυξιακών ανωμαλιών στα παιδιά, γι’ αυτό και οι έγκυες γυναίκες πρέπει να φροντίζουν για το κατάλληλο επίπεδό του,
καλύτερη απορρόφηση της βιταμίνης C,
Συμμετέχει ενεργά στις μεταβολικές διεργασίες και στη διάσπαση των λιπαρών οξέων, βοηθώντας έτσι στην απώλεια βάρους, γι’ αυτό και έχει συμπεριληφθεί στη σύνθεση των σταγόνων Slimdropico.

Βιταμίνη Β9 (φολικό οξύ)

Γνωστή και ως βιταμίνη B11 ή φολακίνη, είναι απαραίτητη ιδίως για τις έγκυες γυναίκες, και οι ελλείψεις της οδηγούν πολύ γρήγορα σε αναιμία και σοβαρές δυσμορφίες του εμβρύου, ιδίως του νευρικού του συστήματος. Πηγές του είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα όσπρια, τα εντόσθια, τα ώριμα τυριά και η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι 400 μg για τους άνδρες και 600 μg για τις εγκύους. Άλλες αξιοσημείωτες επιδράσεις του φυλλικού οξέος είναι:

ομαλοποίηση του νευρικού συστήματος, ανακούφιση από τις επιπτώσεις του στρες, κατά προτίμηση με τα δισκία Restilen, και ένα από τα συστατικά της μοναδικής φόρμουλας Saffr’Activ® που περιέχεται σε αυτά είναι ακριβώς η βιταμίνη Β9,
επιβλέπει τις διαδικασίες της σωστής κυτταρικής ανάπτυξης,
παρέχοντας ενέργεια απαραίτητη όχι μόνο για τη σωματική δραστηριότητα, αλλά και για την εκτέλεση πολλών καθημερινών δραστηριοτήτων,
ταχύτερη ανάπλαση των δερματικών βλαβών που προκαλούνται από την ηλιακή ακτινοβολία, πρόληψη της χαλάρωσης του δέρματος, των ρυτίδων και των ραγάδων, και η δράση αυτή αναγνωρίστηκε μεταξύ άλλων από τον παραγωγό της κρέμας Revamin Stretch Mark.

Βιταμίνη B12 (κοβαλαμίνη)

Θα πρέπει επίσης να ληφθεί μέριμνα για τη σωστή δοσολογία του, παρέχοντάς το σε ημερήσια δόση 4 μg, εισάγοντας στη διατροφή θαλασσινά, διατροφική μαγιά, συκώτι, φύτρο σιταριού, γάλα, τυρί, αυγά. Είναι ενδιαφέρον ότι η κοβαλαμίνη δεν μπορεί να βρεθεί σε φυτικά προϊόντα, οπότε οι vegans θα πρέπει σίγουρα να θυμούνται τη συμπλήρωσή της. Διαφορετικά, θα πρέπει να υπολογίζουν με σοβαρές συνέπειες για την υγεία τους:

συμπτώματα μεγαλοβλαστικής αναιμίας, μιας μορφής αναιμίας, δύσπνοια, χλωμό δέρμα και ζάλη,
δυσλειτουργία του νευρικού συστήματος, διαταραχές της συγκέντρωσης, της όσφρησης, της κίνησης και της αίσθησης,
μειωμένη όραση, καθώς η έλλειψη κοβαλαμίνης προκαλεί προοδευτικό εκφυλισμό και ατροφία του οπτικού νεύρου
γαστρεντερικά προβλήματα, που κυμαίνονται από απώλεια όρεξης έως ναυτία, διάρροια, δυσκοιλιότητα και έλλειψη γεύσης
δερματικά συμπτώματα, αλμπινισμός και κιτρίνισμα του δέρματος,
ψυχικά προβλήματα λόγω διαταραχών των νευροδιαβιβαστών, έντονο στρες, κατάθλιψη, ευερεθιστότητα και εναλλαγές της διάθεσης,
μειωμένη λίμπιντο και το Expansil Cream, γεμάτο από εκχύλισμα αλόης βέρα και τη βιταμίνη B12 που περιέχεται σε αυτό, θα βοηθήσει στην αποκατάσταση της σεξουαλικής απόδοσης,
εκφύλιση ωχράς κηλίδας που σχετίζεται με την ηλικία,
αυξημένος κίνδυνος οστεοπόρωσης.

Πηγές: