Ο συνδυασμός προπόνησης με αλτήρες και αερόβιας προπόνησης μπορεί να φέρει σπουδαία αποτελέσματα όσον αφορά τη μείωση, καθώς και τη διαμόρφωση του σώματος. Αν το όνειρό σας είναι μια λεπτή σιλουέτα χωρίς προεξέχουσα κοιλιά και αντιαισθητικές πτυχές, θα πρέπει να διαβάσετε αυτό το άρθρο. Ξεκινήστε να ασκείστε σήμερα, θα δείτε πόσο γρήγορα θα έχετε αποτελέσματα με τη μορφή ωραίων, αλλά απαλά σκιαγραφημένων κοιλιακών μυών. Εδώ θα βρείτε τις καλύτερες ασκήσεις με βαράκια για γυναίκες. Είναι ελαφριά, εύκολα αλλά και αποτελεσματικά.

Αν θέλουμε να απαλλαγούμε από τα περιττά κιλά, αλλά και να διαμορφώσουμε τη φιγούρα μας για να αναδείξουμε κάποιους ορατούς μύες, θα πρέπει τουλάχιστον 2-3 φορές την εβδομάδα να φροντίζουμε για μια ώρα, τρέξιμο, κολύμπι, ποδηλασία ή άλλες ασκήσεις με βαράκια. Μπορείτε επίσης να επιλέξετε μια συνδυασμένη σύνθεση και να γυμνάζεστε λίγο λιγότερο συχνά, περίπου 3-4 φορές την εβδομάδα, αλλά περισσότερο. Με αυτόν τον τρόπο θα αφιερώσουμε μισή ώρα σε ασκήσεις με βαράκια και 50 λεπτά σε ποδηλασία, αεροβική, τρέξιμο σε διάδρομο ή stepper. Αν επιμείνουμε σε αυτό, αυτά τα προπονητικά σχέδια θα φέρουν γρήγορα τα επιθυμητά αποτελέσματα με τη μορφή αποτελεσματικής απώλειας βάρους και έτσι θα βελτιώσουν την εξωτερική εμφάνιση.

Σίγουρα κανένας από εμάς δεν θέλει να μοιάζει με επαγγελματία bodybuilder, οπότε δεν πρέπει να εστιάζουμε σε πολύ βαριά βάρη. Μας αρκούν αλτήρες του 1 kg, 1,5 kg ή 2 kg. Το ένα κιλό είναι μια πολύ καλή επιλογή για αρχάριους, οπότε οι αλτήρες 1,5 ή 2 κιλών θα είναι πιο πρακτικοί.

Υπάρχουν επίσης ευρέως διαθέσιμα μικροβάρη βάρους 0,5 kg, αλλά κατά τη διάρκεια της προόδου θα αποδειχθούν πολύ γρήγορα μια μικρή πρόκληση για τους μυς μας, η οποία δεν θα φέρει τα επιθυμητά αποτελέσματα. Μια αρκετά άνετη εναλλακτική λύση είναι επίσης η αγορά αλτήρων που μπορούν να ρυθμιστούν. Με αυτόν τον τρόπο δεν θα χρειαστεί να ανταλλάσσετε τον εξοπλισμό με όλο και βαρύτερο. Αρκεί απλώς να προσθέσετε περισσότερα βάρη.

Διαβάστε επίσης: Οι καλύτερες ταμπλέτες για αδυνάτισμα

Σταθείτε με ελαφρύ βηματισμό. Τα χέρια σας θα πρέπει να είναι χαμηλά κατά μήκος του σώματός σας και τα βάρη θα πρέπει να τα κρατάτε στα χέρια σας. Προχωρήστε μπροστά με το ένα πόδι, λυγίζοντας το γόνατο έτσι ώστε η γάμπα και ο μηρός να σχηματίζουν ορθή γωνία. Το λυγισμένο γόνατο δεν πρέπει να υπερβαίνει τη γραμμή των δαχτύλων των ποδιών σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για λίγο και στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση 10-15 φορές για κάθε πόδι.

Στη συνέχεια εκτελέστε βυθίσεις στο πλάι. Πρέπει να στεκόμαστε σε ελαφριά διάσταση, κρατάμε βαράκια στα χέρια μας και τα χέρια μας είναι ίσια. Προσπαθώ να κρατάω την πλάτη μου ίσια και να κρατάω τα χέρια με τους αλτήρες μπροστά μου στην περιοχή των λυγισμένων γονάτων. Μεταφέρουμε αργά το βάρος του σώματός μας και στα δύο πόδια και στη συνέχεια στην άλλη πλευρά του σώματος, λυγίζοντας το άλλο γόνατο. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση αρκετές φορές.

Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων ή λίγο πιο πλατιά. Στη συνέχεια, πιάνουμε αλτήρες και κατεβάζουμε τα χέρια μας χαλαρά κατά μήκος του κορμού. Η πλάτη σας πρέπει να είναι ίσια, οι ωμοπλάτες σφιχτές και οι γοφοί ελαφρώς σπρωγμένοι προς τα πίσω. Εκτελέστε αργά ένα κάθισμα με τους μηρούς σας παράλληλα με το δάπεδο. Κρατήστε αυτή τη θέση για τουλάχιστον 2 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση 15 φορές. Μια διαφορετική παραλλαγή αυτής της άσκησης συνιστάται επίσης για πιο προχωρημένους, οι οποίες είναι οι καταλήψεις με άλμα.

Πρέπει να σταθούμε με ένα μεγάλο βήμα και στη συνέχεια να πιάσουμε τους αλτήρες και με τα δύο χέρια και να τους σηκώσουμε στο ύψος του στήθους μας. Βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες και οι ώμοι σας σχηματίζουν μια ενιαία οριζόντια γραμμή. Πρέπει να στρίψετε τον κορμό σας προς τα δεξιά, να επιστρέψετε στην αρχική θέση, να εκτελέσετε μια στροφή του κορμού προς τα αριστερά. Αυτή η άσκηση πρέπει να επαναλαμβάνεται 15-20 φορές σε κάθε πλευρά.

Σταθείτε σε μικρή απόσταση και πάρτε έναν αλτήρα στο δεξί σας χέρι. Το χέρι σας πρέπει να είναι χαλαρά χαμηλωμένο κατά μήκος του σώματός σας. Λυγίστε το σώμα σας στη μέση και λυγίστε προς τα πλάγια, ώστε το χέρι σας και ο αλτήρας να είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά στο πάτωμα, και στη συνέχεια επιστρέψτε στην όρθια θέση. Αυτή η άσκηση πρέπει να εκτελείται και με το άλλο χέρι. Ο αριθμός των επαναλήψεων πρέπει να είναι περίπου 15 φορές ανά χέρι.

Σταθείτε με μικρό βήμα και πιάστε έναν αλτήρα τον οποίο θα κατεβάσετε κατά μήκος του σώματός σας. Σηκώστε τα χέρια σας μέχρι να είναι παράλληλα με το δάπεδο. Χαμηλώστε αργά τα χέρια σας και επαναλάβετε την άσκηση 15 φορές.

Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, κρατήστε τους αλτήρες στα χέρια σας και λυγίστε τους αγκώνες σας έτσι ώστε ο βραχίονας και ο πήχης σας να σχηματίζουν ορθή γωνία. Φέρτε αργά τα χέρια σας στο στήθος σας και στη συνέχεια χαμηλώστε τα. Κρατήστε τους αγκώνες κοντά στο σώμα ανά πάσα στιγμή. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση 20 φορές.

Σταθείτε σε μικρή απόσταση μεταξύ σας και σηκώστε τα χέρια σας μπροστά σας. Ενώστε τους αγκώνες στο ύψος του στήθους σας. Το αντιβράχιο και ο βραχίονας πρέπει να σχηματίζουν ορθή γωνία. Τοποθετήστε τους αγκώνες σας στα πλάγια και, στη συνέχεια, ενώστε τους ξανά και κρατήστε τους μακριά. Επαναλαμβάνουμε αυτή την άσκηση αρκετές φορές.

Όλες οι ασκήσεις που εκτελούνται καλά σε 2-5 σειρές θα φέρουν θεαματικά αποτελέσματα. Είναι επίσης σημαντικό να φροντίσετε για μια υγιεινή, ισορροπημένη δίαιτα αδυνατίσματος και ένα κατάλληλο και αποτελεσματικό συμπλήρωμα διατροφής. Εγώ ο ίδιος προτείνω το Silvets, το οποίο έχει εξαιρετική σύνθεση. Περιέχει, μεταξύ άλλων, εκχύλισμα πράσινου τσαγιού, μούρα acai, πιπερίνη, πιπέρι cayenne ή L-καρνιτίνη.

Βλέπε επίσης: Κατάταξηλιποδιαλυτών