Αναγέννηση μετά την προπόνηση – απαραίτητη όχι μόνο για την προπόνηση δύναμης
Σε προηγούμενες αναρτήσεις έχω παρουσιάσει την πιο αποτελεσματική δίαιτα για μυϊκή μάζα και την καλύτερη εκπαίδευση για να βοηθήσει στην οικοδόμησή τουη οποία, ωστόσο, δεν θα είναι δυνατή χωρίς ταυτόχρονη αναγέννηση του σώματος. Πολλοί άνθρωποι που αθλούνται ή ασκούνται τακτικά στο γυμναστήριο φαίνεται να το ξεχνούν, χωρίς να γνωρίζουν ότι με αυτόν τον τρόπο μπορεί να οδηγήσουν σε σοβαρά προβλήματα υγείας. Χρειαζόμαστε αναγέννηση του οργανισμού μετά την προπόνηση σχεδόν καθημερινά και αν δεν το φροντίσουμε, θα νιώσουμε αμέσως μείωση της απόδοσης του οργανισμού, τόσο σωματική όσο και πνευματική.
Contents
Διάλειμμα από την προπόνηση – ξεκούραση για να ενισχύσετε τη δύναμή σας
Όταν αρχίζουν να γυμνάζονται για μυϊκή μάζα και να σηκώνουν όλο και βαρύτερα βάρη στο γυμναστήριο, πολλοί άνθρωποι, ειδικά όσοι ξεκινούν με αυτό το όμορφο άθλημα, δεν συνειδητοποιούν πώς πραγματοποιείται στην πραγματικότητα η ανάπτυξη του μυϊκού ιστού. Η ίδια η προπόνηση, ακόμη και η πιο εντατική, διεγείρει τους μυς μόνο στην ανάπτυξη, η οποία στην πραγματικότητα λαμβάνει χώρα στη φάση της ανάπαυσής τους, και η υπερπροπόνηση και η μη παροχή του κατάλληλου χρόνου για την αναγέννηση μπορεί να διαταράξει όλη την περίπλοκη διαδικασία. Ως εκ τούτου, δεν πρέπει να υποτιμάται η σημασία της ανάπαυσης και της αναγέννησης του σώματος μετά την προπόνηση, η οποία, σωστά σχεδιασμένη, μπορεί να αποφέρει μια σειρά από οφέλη, τα σημαντικότερα από τα οποία είναι:
- 100% ανάκτηση της χαμένης δύναμης, συμπεριλαμβανομένης της ψυχικής δύναμης, η οποία σας παρακινεί να συνεχίσετε την προπόνηση,
- σημαντική μείωση του κινδύνου τραυματισμού,
- αποφυγή των επιπτώσεων της υπερπροπόνησης, η οποία έχει αρνητικές επιπτώσεις στον οργανισμό,
- βελτίωση της γενικής ευημερίας.
Ο οργανισμός μας συνήθως μας δίνει να καταλάβουμε ότι κάτι δεν πάει καλά με αυτόν, νιώθουμε αδυναμία, δεν θέλουμε να γυμναστούμε, αλλά και να εκτελέσουμε πολλές φαινομενικά απλές καθημερινές δραστηριότητες. Μια τέτοια αδυναμία και αδυναμία π.χ. να εκπληρώσετε το προπονητικό πρόγραμμα που είχατε υποθέσει προηγουμένως είναι ένα σαφές προειδοποιητικό σημάδι, η υπερπροπόνηση, που δεν πρέπει σε καμία περίπτωση να αγνοηθεί. Τα συμπτώματα είναι τόσο χαρακτηριστικά που είναι αδύνατο να μην τα προσέξει κανείς: γενική αδυναμία, έντονη εφίδρωση, τρέμουλο στα άκρα, μη φυσιολογικός κινητικός συντονισμός, αυξημένος καρδιακός ρυθμός και θερμοκρασία σώματος, δύσπνοια, μυϊκοί και αρθρικοί πόνοι, αυξανόμενη αφυδάτωση.
Αποκατάσταση μετά την προπόνηση – πώς να φροντίσετε τους μυς σας αμέσως μετά την προπόνηση
Η ξεκούραση μετά από μια εντατική προπόνηση δεν σημαίνει βέβαια ότι πρέπει να ξαπλώνετε. Ίσως εκπλαγείτε όταν μάθετε ότι οι μύες σας χρειάζονται ένα ήπιο ξεκίνημα, με προσεκτικά επιλεγμένες ασκήσεις που τους χαλαρώνουν και τους φέρνουν σταδιακά σε κατάσταση στασιμότητας. Με αυτόν τον τρόπο, προστατεύουμε το σώμα από το σοκ, από την πιθανότητα πόνου και φλεβικής συμφόρησης και από τον πόνο. Εκτός από τις ασκήσεις χαλάρωσης και διάτασης, δηλαδή το stretching, μπορείτε επίσης να πάτε στην πισίνα, να πηδήξετε σε ένα σχοινάκι, να αποφασίσετε να κάνετε ένα μικρό jogging ή να κάνετε ποδήλατο. Δυστυχώς, μερικές φορές είναι απαραίτητο να κάνετε μεγαλύτερο διάλειμμα από τις συνιστώμενες 24 έως 48 ώρες, αλλά συνήθως είναι αρκετό για να αποφύγετε την άσκηση των ίδιων μυώνμέρα με τη μέρα.
Ένας άλλος σημαντικός κανόνας που πρέπει να ακολουθήσετε είναι η σωστή διατροφή και το φαγητό μετά την προπόνηση. Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι κατά τη διάρκεια της έντονης άσκησης καίμε μια τεράστια ποσότητα θερμίδων και καθίσταται αναγκαία η άμεση αναπλήρωση κάθε ενεργειακού ελλείμματος. Επομένως, 2 ώρες μετά το τέλος της προπόνησης θα πρέπει να τρώμε ένα γεύμα υψηλής ενέργειας, γεμάτο υδατάνθρακες, λίπη, υγιεινά φυσικά, και πρωτεΐνες, έτσι ώστε το σώμα να μην αρχίσει να καίει τους ίδιους του τους μυς αντί του λιπώδους ιστού. Θα πρέπει να αποφεύγετε όλα τα ανθυγιεινά σνακ, τα γλυκά ή τα παγωτά, επιλέγοντας μόνο προϊόντα που περιέχουν θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν αποτελεσματικά και επιταχύνουν τη διαδικασία ανάκαμψης. Ένας παρόμοιος κανόνας ισχύει και για τα διεγερτικά και μάλλον δεν χρειάζεται να υπενθυμίσουμε σε κανέναν ότι το αλκοόλ είναι ο μεγαλύτερος εχθρός κάθε αθλητή.
Αναγέννηση μετά την προπόνηση – αρχές σημαντικές όχι μόνο για τους αθλητές
Η σωστή αναγέννηση του σώματος μετά την προπόνηση συνιστάται από τους ειδικούς όχι μόνο για τους δραστήριους αθλητές, αλλά πρακτικά για όλους. Η κούρασή μας επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες, όχι μόνο από τις πολλές ώρες που περνάμε στο γυμναστήριο, αλλά και από την επαγγελματική εργασία ή τις υπερβολικές οικιακές υποχρεώσεις. Σε αυτή την περίπτωση, λίγη ξεκούραση είναι επίσης χρήσιμη, αλλά όπως και μετά από μια προπόνηση, είναι καλό να τηρείτε μερικούς αποδεδειγμένους κανόνες, όπως:
- Ούπνος είναι το καλύτερο φάρμακο, μια στιγμή κατά την οποία το σώμα μας αναγεννάται πλήρως χάρη στην εντατική δράση της αυξητικής ορμόνης, η δράση της οποίας έγκειται ακριβώς στην πλήρη αποκατάσταση όλων των πιθανών βλαβών εντός του μυϊκού ιστού. Ωστόσο, για να γίνει αυτό εφικτό, πρέπει να ορίσουμε στον εαυτό μας έναν τακτικό χρόνο ύπνου μεταξύ 7 και 9 ωρών τη νύχτα, καθώς και τακτικές ώρες που θα πέφτουμε για ύπνο. Να κοιμάστε πάντα σε καλά αεριζόμενο δωμάτιο με βέλτιστη θερμοκρασία 18 έως 22 βαθμούς,
- μιακαλά επιλεγμένη διατροφή και η σωστή ενυδάτωση του οργανισμού, χωρίς την οποία δεν μπορούμε να ονειρευτούμε την αναπλήρωση των ελλείψεων σε θρεπτικά συστατικά, βιταμίνες και μέταλλα. Διατροφή σημαίνει όχι μόνο τις βασικές διατροφικές αρχές που έχουμε ήδη περιγράψει, αλλά και τακτική χρήση συμπληρωμάτων διατροφής που συμπληρώνουν όλα όσα δεν παίρνουμε με τα τρόφιμα, και ένα από τα συνιστώμενα είναι το Mass Extreme. Η παραμέληση του θέματος της ενυδάτωσης του σώματος οδηγεί σε εξασθένηση της φυσικής μας κατάστασης, σε δυσλειτουργίες πολλών σημαντικών συστημάτων, ιδίως του νευρικού, του κυκλοφορικού και του ουροποιητικού συστήματος, και σε επικίνδυνη υπερθέρμανση του σώματος. Επομένως, είναι απαραίτητο να αναπληρώνετε τακτικά τα υγρά, όχι μόνο με νερό κατά τη διάρκεια της προπόνησης, αλλά και με ισοτονικά παρασκευάσματα που περιέχουν προσεκτικά επιλεγμένες δόσεις βασικών ηλεκτρολυτών,
- έναζεστό μπάνιο μετά την προπόνηση ή μια δύσκολη ημέρα εργασίας, και φυσικά δεν μιλάμε για πολύωρη παραμονή στο μπάνιο, η οποία μπορεί να είναι αντιπαραγωγική. Η εναλλαγή ενός ζεστού ντους με ένα κρύο είναι πιο αποτελεσματική στη μείωση της μυϊκής έντασης, του πόνου και των πιθανών πόνων στις αρθρώσεις, καθώς και στην ευεργετική επίδραση στη λειτουργία του κυκλοφορικού συστήματος. Παρόμοια αποτελέσματα μπορούν να παρατηρηθούν και στη σάουνα, η οποία είναι χαλαρωτική, χαλαρώνει τους μυς και βοηθά να απαλλαγούμε γρηγορότερα από το αίσθημα της κόπωσης και του γαλακτικού οξέος. Ωστόσο, δεν πρέπει να χρησιμοποιείται αμέσως μετά την προπόνηση και δεν συνιστάται σε άτομα που πάσχουν από πνευμονοπάθειες, ρευματοειδή αρθρίτιδα και καρδιαγγειακές παθήσεις. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε την πισίνα- η κολύμβηση όχι μόνο βελτιώνει την αποτελεσματικότητα του αναπνευστικού συστήματος, αλλά και ανακουφίζει τη σπονδυλική στήλη και δυναμώνει σχεδόν όλα τα μέρη των μυών,
- μασάζ και άλλες θεραπείες που πραγματοποιούνται από επαγγελματίες φυσιοθεραπευτές για την ταχεία αποκατάσταση της πλήρους φυσικής κατάστασης, την εξάλειψη των επιπτώσεων των τραυματισμών, τη μείωση της φλεγμονής των μυών και των αρθρώσεων και, για παράδειγμα, οι κρύες κομπρέσες έχουν επίσης αναλγητική δράση.
