![Σίδηρος - σημασία για την υγεία, επιπτώσεις της έλλειψης και της περίσσειας 1 Depositphotos 265393148 S](https://consumers-views.com/gr/wp-content/uploads/2023/03/Depositphotos_265393148_S.jpg)
Σίδηρος – σημασία για την υγεία, επιπτώσεις της έλλειψης και της περίσσειας
Από τις πολλές ουσίες που είναι απαραίτητες για την υγεία μας, οι βιταμίνες και τα μέταλλα είναι οι πιο σημαντικές. Όσον αφορά τα τελευταία, αυτό που δεν μπορούμε να στερηθούμε είναι ο σίδηρος. Όλες οι ελλείψεις αυτού του στοιχείου πρέπει να συμπληρωθούν άμεσα για να αποφευχθούν πολλές επιπλοκές στην υγεία, η ανάπτυξη σοβαρών ασθενειών που απειλούν τη λειτουργία σχεδόν ολόκληρου του οργανισμού.
Contents
- 1 Τι είναι ο σίδηρος και πού εμφανίζεται στο ανθρώπινο σώμα;
- 2 Πού μπορούμε να βρούμε τον περισσότερο φυσικό σίδηρο;
- 3 Πόση είναι η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη σιδήρου για παιδιά και ενήλικες;
- 4 Ποια είναι τα συμπτώματα και οι αρνητικές επιπτώσεις της έλλειψης και της περίσσειας σιδήρου;
- 5 Πόσο σημαντικός είναι ο σίδηρος για την υγεία μας;
Τι είναι ο σίδηρος και πού εμφανίζεται στο ανθρώπινο σώμα;
Ο σίδηρος, με την ένδειξη Fe στον περιοδικό πίνακα, τον οποίο πρέπει να συμπληρώνουμε τακτικά, ανήκει σε μια μεγάλη ομάδα ανόργανων στοιχείων. Δυστυχώς, εμφανίζεται στο ανθρώπινο σώμα σε μικρές, ιχνοστοιχειώδεις ποσότητες, οι οποίες υπολογίζονται σε 3-4 γραμμάρια το πολύ. Η πλειονότητα αυτού του στοιχείου περιλαμβάνεται στην αιμοσφαιρίνη, σχεδόν το 70%- περίπου το 10% βρίσκεται στη μυοσφαιρίνη, μια πρωτεΐνη που βρίσκεται στους μύες.
Βρίσκεται επίσης σε άλλες πρωτεΐνες και σε ορισμένα ένζυμα που δεν θα μπορούσαν να επιτελέσουν τη λειτουργία τους χωρίς αυτό. Αρκετή ποσότητα σιδήρου βρίσκεται επίσης στο μυελό των οστών, στα εσωτερικά όργανα, στο σπλήνα και στο ήπαρ, καθώς και στο μυϊκό ιστό. Παρέχεται από εξωτερικές πηγές, αποθηκεύεται σε αυτά τα προαναφερθέντα μέρη και χρησιμοποιείται σε πολλές διεργασίες μέσα στο σώμα μας. Υπάρχουν δύο βασικοί τύποι σιδήρου:
- ο αιμικός σίδηρος, η πηγή του οποίου είναι τα ζωικά προϊόντα,
- ο μη αιμικός σίδηρος, ο οποίος παρέχεται από φυτικά προϊόντα.
Πού μπορούμε να βρούμε τον περισσότερο φυσικό σίδηρο;
![Σίδηρος - σημασία για την υγεία, επιπτώσεις της έλλειψης και της περίσσειας 2 προϊόντα με σίδηρο](https://consumers-views.com/gr/wp-content/uploads/2023/03/Depositphotos_108640232_S.jpg)
Ένας από τους συνήθεις τρόπους συμπλήρωσης του σιδήρου είναι η σωστή σύνθεση μιας διατροφής που θα πρέπει να περιλαμβάνει τρόφιμα που περιέχουν αυτό το στοιχείο. Ο περισσότερος σίδηρος βρίσκεται στα ακόλουθα προϊόντα:
- εντόσθια, συκώτι, χοιρινό κρέας, πουλερικά, μοσχαρίσιο κρέας, νεφρά,
- η δημοφιλής μαύρη πουτίγκα, ένα από τα συστατικά της οποίας είναι το αίμα χοίρου,
- ψάρια, ιδίως θαλασσινά, τόνος, σκουμπρί, ρέγγα και σαρδέλες, τόσο νωπά όσο και επεξεργασμένα, π.χ. σε λάδι, ντομάτες ή καπνιστά,
- προϊόντα δημητριακών, κατά προτίμηση ολικής άλεσης, πλιγούρι, ιδίως κεχρί, πίτουρο σιταριού, ζυμαρικά ολικής άλεσης, ψωμί ολικής άλεσης, δημητριακά όπως η βρώμη,
- όσπρια, π.χ. φασόλια, φακές και ρεβίθια,
- λαχανικά, μαϊντανός, παντζάρια, λαχανάκια Βρυξελλών, σπανάκι, πατάτες και μπρόκολο,
- φρούτα, βερίκοκα, δαμάσκηνα, φρέσκα και αποξηραμένα, μήλα και μούρα,
- κολοκυθόσποροι, παπαρουνόσποροι και ηλιόσποροι,
- Κόκκοι κακάο και μαύρη σοκολάτα που παρασκευάζεται από αυτούς,
- ξηροί καρποί, ιδίως φιστίκια
- κρόκοι αυγών,
- μπαχαρικά και βότανα, κουρκουμάς, φασκόμηλο, τριγωνέλλα και κύμινο.
Πόση είναι η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη σιδήρου για παιδιά και ενήλικες;
Η φύση του τρόπου λειτουργίας του ανθρώπινου οργανισμού σημαίνει ότι δεν είναι σε θέση να απορροφήσει όλο το σίδηρο που του παρέχουμε με τα προαναφερθέντα προϊόντα. Απορροφούμε μόνο περίπου το 10% αυτού και το υπόλοιπο δυστυχώς αποβάλλεται. Υπάρχει ένας αριθμός ενώσεων που εμποδίζουν σημαντικά την απορρόφηση του σιδ ήρου, περιέχονται σε πολλά προϊόντα που καταναλώνουμε καθημερινά, όπως ο καφές και το τσάι, επηρεαζόμενες από το ασβέστιο, το μαγνήσιο και τον ψευδάργυρο που περιέχουν.
Άλλες περιλαμβάνουν τα φυτικά άλατα, τα οποία βρίσκονται σε ορισμένα όσπρια, και τις πολυφαινόλες, οι οποίες βρίσκονται μεταξύ άλλων στο πράσινο τσάι. Είναι επίσης σημαντικό να διαβάζετε προσεκτικά το φύλλο οδηγιών χρήσης των φαρμάκων που λαμβάνετε, καθώς η απορρόφηση του σιδήρου μπορεί να επηρεαστεί από η απορρόφηση του σιδήρου μπορεί να επηρεαστεί από τα συμπληρώματα μαγνησίου, τα δημοφιλή ανακουφιστικά της καούρας και ορισμένα αντιβιοτικά.
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι τόσο σημαντικό να συμπληρώνετε την ανεπάρκειά του σε προσεκτικά επιλεγμένες δόσεις, ανάλογα με το φύλο και την ηλικία, οι οποίες συνιστούν οι ειδικοί είναι:
Παιδιά: Τα παιδιά:
- 0,3 mg,
- από 6 μηνών έως 1 έτους – 11 mg,
- από 1 έως 3 ετών – 7 mg,
- από 4 έως 12 ετών – 10 mg.
Έφηβοι:
- κορίτσια ηλικίας 13 έως 18 ετών – 12 mg,
- αγόρια 13 έως 18 ετών – 15 mg.
Ενήλικες γυναίκες:
- 18 έως 50 ετών – 18 mg,
- 50 ετών και άνω – 10 mg,
- έγκυες γυναίκες – 27 mg,
- θηλάζουσες γυναίκες – 10 mg.
Ενήλικοι άνδρες:
- 18 ετών και άνω – 10 mg.
Ποια είναι τα συμπτώματα και οι αρνητικές επιπτώσεις της έλλειψης και της περίσσειας σιδήρου;
Όπως και με κάθε άλλη ουσία που είναι απαραίτητη για την καλή λειτουργία του οργανισμού μας, έτσι και για τον σίδηρο πρέπει να τηρούμε τις συνιστώμενες δόσεις. Αν δεν τον παρέχουμε στη σωστή ποσότητα ή την υπερβούμε σημαντικά, πρέπει να υπολογίζουμε σε ορισμένες συνέπειες για την υγεία.
Ανεπάρκεια σιδήρου
![Σίδηρος - σημασία για την υγεία, επιπτώσεις της έλλειψης και της περίσσειας 3 προϊόντα με σίδηρο](https://consumers-views.com/gr/wp-content/uploads/2023/03/Depositphotos_265393148_S.jpg)
Μακράν τα πιο συνηθισμένα και εκείνα που κινδυνεύουν περισσότερο από έλλειψη σιδήρου είναι οι έγκυες γυναίκες, τα παιδιά, οι ηλικιωμένοι, οι αθλητές που αγωνίζονται, τα άτομα που έχουν χάσει μεγάλες ποσότητες αίματος π.χ. λόγω ατυχήματος ή χειρουργικής επέμβασης, τα άτομα με ιστορικό έλλειψης σιδήρου, τα άτομα που έχουν Είναι πολύ δύσκολο να παρατηρήσετε τις πρώτες ελλείψεις σιδήρου . Είναι πολύ δύσκολο να παρατηρήσετε τις πρώτες ελλείψεις αυτού του σημαντικού στοιχείου, καθώς ο οργανισμός τον αναπληρώνει από τα μικρά αποθέματα που συσσωρεύονται στα προαναφερθέντα μέρη του σώματος. Δυστυχώς, αυτά εξαντλούνται γρήγορα και αρχίζουμε να νιώθουμε τα ανησυχητικά συμπτώματα της έλλειψης σιδήρου:
- ένα συνεχές αίσθημα κόπωσης, ακόμη και αν έχουμε ξεκουραστεί τον συνιστώμενο αριθμό ωρών,
- υπνηλία και αδυναμία, που μπορεί να καταστήσουν πολύ δύσκολη τη φυσιολογική λειτουργία,
- αίσθημα σφιξίματος στο στήθος και δύσπνοια,
- αίσθημα παλμών ή επιταχυνόμενος καρδιακός ρυθμός,
- αυξημένος καρδιακός ρυθμός,
- συχνές ρινορραγίες
- μεγαλύτερη από τη συνήθη τάση για μώλωπες,
- έλλειψη όρεξης,
- κρύα πόδια και χέρια
- εύθραυστα και εύθραυστα μαλλιά και νύχια,
- χλωμό δέρμα που χάνει τη φυσική του ελαστικότητα, η οποία μπορεί να αποκατασταθεί με τον ορό Revamin Stretch Mark που περιέχει σίδηρο,
- μελανιές και μαύροι κύκλοι κάτω από τα μάτια,
- προβλήματα μνήμης και συγκέντρωσης,
- πονοκέφαλοι και ζάλη.
Υπάρχουν πολλές αιτίες ανεπάρκειας σιδήρου, αλλά συχνότερα συμβαίνει σε άτομα που δεν δίνουν προσοχή στη σωστή διατροφή, τα οποία μπορούν να χωριστούν σε δύο ομάδες. Στην πρώτη, η διατροφή κυριαρχείται από οτιδήποτε ανθυγιεινό, fast food ή ιδιαίτερα επεξεργασμένα τρόφιμα, προκαλώντας επίσης υπέρβαρο και παχυσαρκία. Η δεύτερη ομάδα είναι λάτρεις των ριζοσπαστικών διαιτών, μεθόδων απώλειας βάρους που προκαλούν ελλείψεις σε σημαντικά θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένου του σιδήρου.
Υπερβολικός σίδηρος
Η δεύτερη κατάσταση που μπορεί να παρουσιαστεί, η οποία επίσης υποδηλώνει ανωμαλίες, είναι η υπερβολική συσσώρευση σιδήρου, κυρίως στο ήπαρ. Τα συμπτώματά της είναι παρόμοια με την ανεπάρκεια σε πολλά σημεία, με πιο χαρακτηριστικά τα εξής:
- πυρετός, που σε ορισμένες περιπτώσεις φτάνει μέχρι και τους 38-39 βαθμούς,
- χρόνια κόπωση,
- προβλήματα ύπνου, τα οποία μπορεί να οδηγήσουν σε αϋπνία,
- προβλήματα στο στομάχι, εμετός και ναυτία,
- ταχεία απώλεια βάρους,
- μειωμένη όρεξη,
- αλλαγή στον τόνο του δέρματος,
- μειωμένη επούλωση των πληγών, λόγω διαταραχών της πήξης του αίματος,
- εμβοές,
- μαύροι κύκλοι μπροστά από τα μάτια,
- πόνοι στις αρθρώσεις,
- μειωμένη λίμπιντο,
- ακανόνιστη έμμηνος ρύση,
- απώλεια μαλλιών στο κεφάλι.
Όσον αφορά τις αιτίες της περίσσειας σιδήρου, οι ειδικοί αναφέρουν συγκεκριμένα δύο. Η πρώτη είναι και πάλι η κακή διατροφή και η δεύτερη η αιμοχρωμάτωση, μια σοβαρή μεταβολική ασθένεια. Προκαλεί αυξημένη απορρόφηση του σιδήρου που παρέχουμε με την τροφή μέσω ενός δυσλειτουργικού πεπτικού συστήματος και είναι πολύ δύσκολο να διαγνωστεί.
Πόσο σημαντικός είναι ο σίδηρος για την υγεία μας;
Η σημασία του σιδήρου για την υγεία δεν πρέπει να υποτιμάται, εκτός αν θέλουμε να εκτεθούμε στις παθήσεις και τις ασθένειες που περιγράφονται παραπάνω και προκαλούνται από έλλειψη ή περίσσεια σιδήρου. Όταν αφομοιώνεται στις σωστές δόσεις, επιτελεί μια σειρά από εξαιρετικά σημαντικές λειτουργίες, από τις οποίες αξίζει να τονίσουμε ιδιαίτερα:
Ενίσχυση του εξασθενημένου ανοσοποιητικού συστήματος
Το φυσικό μας προστατευτικό φράγμα ενάντια στην ανάπτυξη λοιμώξεων, φλεγμονών και λιγότερο ή περισσότερο σοβαρών ασθενειών. Οποιαδήποτε έλλειψη σιδήρου αποδυναμώνει άμεσα αυτό το φράγμα, καθιστώντας τον οργανισμό πιο ευάλωτο ιδίως σε βακτηριακές λοιμώξεις, ενώ η επαρκής ποσότητα προάγει την αυξημένη παραγωγή ανοσοποιητικών κυττάρων.
Συμμετοχή στην παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων
Ένα από τα κύρια καθήκοντα του σιδήρου που βρίσκεται στον ανθρώπινο οργανισμό είναι η συμμετοχή στο σχηματισμό των ερυθροκυττάρων, ή αλλιώς των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Χωρίς αυτό το στοιχείο, δεν θα ήταν δυνατή η παραγωγή αιμίνης, μιας πρωτεΐνης που αποτελεί σημαντικό συστατικό της αιμοσφαιρίνης, η οποία συνδιαμορφώνει τα ερυθροκύτταρα και είναι υπεύθυνη για τη δέσμευση μορίων οξυγόνου και τη μεταφορά του σε κάθε κύτταρο του σώματος. Η έλλειψη σιδήρου προκαλεί άμεση μείωση του αριθμού των ερυθρών αιμοσφαιρίων και, ταυτόχρονα, της αιμοσφαιρίνης, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει στην ανάπτυξη μικροκυτταρικής αναιμίας, κοινώς γνωστής ως αναιμίας.
Υποστήριξη των μεταβολικών διεργασιών
Ο μεταβολισμός, γνωστότερος ως μεταβολισμός, είναι μια πολύπλοκη διαδικασία στα κύτταρα που επιτρέπει την απόκτηση ενέργειας με τη μετατροπή μιας ουσίας σε μια άλλη. Το πλεονάζον σωματικό λίπος, για παράδειγμα, μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως ενέργεια και, εάν ο μεταβολισμός διεξάγεται σωστά, μπορεί να καεί γρήγορα, ώστε να αποφευχθεί το υπερβολικό βάρος και η παχυσαρκία.
Ένα από τα συστατικά που το καθιστούν αυτό δυνατό είναι ο σίδηρος, ο οποίος είναι απαραίτητος για τη σύνθεση διαφόρων ενζύμων που υποστηρίζουν αποτελεσματικά τις μεταβολικές λειτουργίες. Συμμετέχει επίσης στην παραγωγή της σεροτονίνης, γνωστής ως “ορμόνη της ευτυχίας”, η οποία μας βοηθά να διαχειριστούμε το στρες, και των ενώσεωνΟ θυρεοειδής αδένας είναι υπεύθυνος για την παραγωγή θυροξίνης, τριιωδοθυρονίνης και καλσιτονίνης, οι οποίες είναι σημαντικές για την καλή υγεία.
Ευεργετικές επιδράσεις στο νευρικό σύστημα
Πρόκειται για ένα άλλο σύστημα του ανθρώπινου σώματος που δεν μπορεί να κάνει χωρίς επαρκείς δόσεις σιδήρου, βελτιώνοντας σημαντικά το έργο του. Εντάσσεται στις τάξεις άλλων ενώσεων που μας επιτρέπουν να απολαμβάνουμε πλήρη πνευματική ικανότητα για μεγάλο χρονικό διάστημακαι, πάνω απ’ όλα, μια εξαιρετική μνήμη και συγκέντρωση, χάρη στην οποία μπορούμε να ανταπεξέλθουμε και στις πιο δύσκολες πνευματικές εργασίες.
Ενίσχυση της υγείας των μαλλιών και του δέρματος
Οι ελλείψεις σιδήρου επηρεάζουν επίσης την υγεία και την εμφάνιση των μαλλιών και του δέρματός μας. Εάν δεν καλύπτονται οι απαιτήσεις σε σίδηρο, η δομή της τρίχας αποδυναμώνεται και τα μαλλιά γίνονται λεπτά, εύθραυστα, εύθραυστα και τελικά πέφτουν σε μεγάλες ποσότητες. Όσο για το δέρμα, χωρίς σίδηρο γίνεται γκρίζο, υπερβολικά ξηρό, χάνει το φυσικό του χρώμα, είναι πιο επιρρεπές σε ερεθισμούς και στην εμφάνιση δερματικών βλαβών, όπως η ακμή. Ως ισχυρό αντιοξειδωτικό, ο σίδηρος βοηθά επίσης στην απομάκρυνση των ελεύθερων ριζών που προκαλούν ταχύτερη γήρανση.
Πηγές:
- https://www.healthline.com/health/iron-infusion
- https://www.healthline.com/health/pregnancy/iron-rich-foods-for-pregnancy
- https://www.healthline.com/nutrition/healthy-iron-rich-foods